La sperimentazione è uno degli aspetti più belli e affascinanti della cucina. Durante l’estate abbiamo tutti voglia di piatti freschi e leggeri, ma non per questo bisogna rinunciare al piacere del cibo. Non c’è niente di meglio delle INSALATE DI CEREALI per l’Estate!!! Fresche e leggere, sono pietanze complete, saporite e colorate!!
Il Farro: Un Cereale Antico dalle Mille Proprietà
Questa settimana ho scelto il farro, che è considerato la più antica tipologia di frumento coltivato. La sua storia parte da molto molto lontano, perché faceva già parte dell’alimentazione dell’uomo nel Neolitico. L’utilizzo di questo cereale è stato in seguito associato all’agricoltura biologica. Infatti il farro si abbina perfettamente alle verdure e può funzionare anche da sostituto del riso.
Tipi di Farro e Loro Caratteristiche
Il farro è un cereale antico noto per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. Esistono due principali tipi di farro: il farro perlato e il farro decorticato.
- Farro perlato: ha subito un processo di rimozione della crusca, che lo rende più rapido da cuocere. È più facile da digerire, ma perde una parte delle sue fibre e nutrienti durante la lavorazione.
- Farro decorticato: invece, mantiene la crusca, conservando così la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Contiene infatti una maggior quantità di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco. La crusca del farro decorticato contribuisce a una maggiore sensazione di sazietà e a un miglior controllo del livello di zuccheri nel sangue. Infatti, ha un indice glicemico più basso rispetto al farro perlato.
Consumare farro vuol dire anche integrare vitamine del gruppo B e proteine (se assunto quotidianamente). Il farro contiene glutine e quindi non è adatto ai celiaci. Il suo consumo eccessivo, a causa delle proprietà lassative, non è indicato a chi soffre di colite cronica.
Come Cucinare il Farro
Per cuocere il farro perlato, inizia sciacquando accuratamente i chicchi sotto acqua corrente fredda per eliminare eventuali impurità. In una pentola capiente, porta a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungi il farro e lascialo cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando i chicchi non risultano teneri ma ancora al dente.
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Per il farro decorticato, invece, inizia mettendo i chicchi in ammollo in acqua fredda per 6-8 ore, o anche durante la notte. In questo modo, ammorbidirai la crusca esterna. Inoltre, il processo di ammollo non solo riduce il tempo di cottura, ma migliora anche la sua digeribilità e l’assimilazione dei nutrienti.
Ricetta dell'Insalata di Farro con Fagioli e Verdure
Questa insalata è perfetta per essere preparata in anticipo e consumata fredda, rendendola una scelta ottima per pranzi al sacco, picnic o come contorno leggero per grigliate estive. Il procedimento è semplicissimo: al farro lessato al dente e lasciato raffreddare, ho aggiunto delle verdure grigliate e tritate grossolanamente. Vanno benissimo le verdure avanzate da una grigliata estiva, così come una teglia di verdure arrostite in forno.
Per aggiungere una fonte proteica e rendere questa insalata di farro ancora più completa, ho completato con dei fagioli lessati. Sono partita dai fagioli zolfino secchi, che ho lasciato in ammollo e cotto delicatamente. I fagioli zolfino che ho utilizzato, sono una varietà di fagioli piccoli e tondi, coltivati nel Valdarno, e caratterizzati da una buccia sottile di color giallo paglierino - da qui il nome zolfino.
Ingredienti
- Farro
- Fagioli (borlotti, cannellini, bianchi di Spagna o neri)
- Verdure miste (zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini, carote, cipolla di Tropea)
- Tonno (facoltativo)
- Scamorza a dadini (o mozzarella, provola, provolone)
- Olive verdi denocciolate
- Basilico fresco
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e origano
Preparazione
- Preparazione dei fagioli:
- Con fagioli secchi: metteteli in ammollo il giorno prima in acqua fredda poi cuoceteli in acqua per circa 1 ora e 30 minuti. Consiglio di cuocerli il giorno prima.
- Con fagioli precotti: sciacquateli delicatamente dalla loro acqua di vegetazione. Procedete come da ricetta.
- Preparazione delle verdure:
- Spunta le zucchine e lavale, poi tagliale a rondelle spesse qualche millimetro. Pulisci la cipolla e tagliala a fette, monda i peperoni togliendo picciolo e semi e tagliali a falde.
- Riunisci le verdure in una ciotola e condiscile con olio extravergine di oliva, una bella presa di sale marino e poco pepe, mescola per amalgamare il condimento e trasferiscile in una teglia coperta da carta forno.
- Cuoci in forno caldo a 200° per circa mezz’ora, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure saranno ben cotte e croccanti. Una volta pronte, sforna le verdure e lasciale intiepidire.
- Cottura del farro:
- Lascia il farro a bagno in acqua fredda per circa 15 minuti. Scolalo e versalo in una pentola.
- Coprilo con acqua fredda e cuoci a fuoco medio per circa 20 minuti, o finché tenero. Scola bene, aggiungi sale e un filo d’olio.
- Assemblaggio dell'insalata:
- Trasferisci le verdure tiepide su un tagliere e tritale finemente con un coltello ben affilato.
- In una ciotola, unisci il farro, i fagioli zolfino e aggiungi le verdure.
- Lavate i pomodorini e tagliateli in quattro parti.
- Unite i fagioli, i pomodorini e il farro in una ciotola.
- Aggiungete il tonno ben sgocciolato e sminuzzato, poi le olive che avrete denocciolato e tagliato in pezzetti. Infine, la scamorza a dadini.
- Condite con olio, sale, basilico tritato ed origano.
- Conservazione:
- L’insalata di farro è pronta per esser gustata già così oppure riposta in frigorifero, con coperchio, fino al momento di essere servita con un po’ di olio a crudo.
- L’insalata di farro con tonno e fagioli si conserva per 2 giorni in frigorifero.
Consigli Utili
- Procedete allo stesso se vorrete sostituire i fagioli borlotti con i cannellini!
- Puoi utilizzare delle verdure già grigliate, magari avanzate dal giorno prima. Tritale grossolanamente e aggiungile al farro lessato.
- Se non piacciono i fagioli borlotti si possono usare i fagioli cannellini oppure i bianchi di Spagna, allo stesso modo la scamorza si può sostituire con la mozzarella, la provola, il provolone o altro formaggio a pasta dura da tagliare a cubetti.
- Il farro è un cereale che contiene glutine per cui non è adatto ad alimentazione che ne siano prive: in caso di intolleranze o celiachia è possibile sostituirlo con riso oppure pasta gluten free, oppure altri cereali senza glutine come miglio, grano saraceno, amaranto o quinoa.
Alternativa per la Conservazione
Si tratta di un piatto che può essere gustato freddo o caldo: farro condito con verdure saporite, fagioli bianchi di Spagna e basilico fresco. Da portare fuori casa, per la pausa pranzo in ufficio o università, ed è perfetto da preparare anche con largo anticipo: infatti, grazie a DRO!D è possibile conservare sottovuoto gli alimenti fino a 5 volte più a lungo, già in pratici contenitori da portare con sé!
DRO!D è un prodotto innovativo che permette di creare il sottovuoto direttamente all’interno dei contenitori: sia crudi che cotti, sia solidi che liquidi. Gli stessi contenitori con gli alimenti possono poi essere conservati in dispensa, frigorifero o freezer a seconda del consumo che si vuole fare degli alimenti.
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Varianti e Personalizzazioni
Sapore deciso, da personalizzare come più preferite, usando anche altri cereali come orzo oppure riso ma il condimento è perfetto anche per pasta fredda!
La ricetta del farro con verdure e fagioli è semplicissima: le verdure utilizzate sono zucchine, melanzane e peperoni ma potete usare verdure di qualunque tipo anche in base alla stagione. Vengono tagliate a dadini e cotte in friggitrice ad aria oppure in forno. Anche le verdure possono essere conservate sottovuoto con DRO!D, se ne vorrete preparare in abbondanza da consumare durante la settimana lavorativa per condire pasta, riso o altri cereali o semplicemente come contorno.
Dopo la cottura del farro, viene condito con le verdure e fagioli precotti: fagioli bianchi di Spagna, cannellini o corona sono perfetti per questo tipo di piatto unico.
Ora non vi resta che leggere la ricetta, fatemi sapere se vi è piaciuta.
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