Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi? Insalata di riso light - ma comunque sfiziosa? Non è una missione impossibile, tutt'altro.
«Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo». A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
Le 4 Regole per un'Insalata di Riso Light
1. Più Verdure, Tagliate Sottili
«Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
2. Proteine: Meglio Legumi, Uova e Prosciutto Cotto
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
3. Attenzione alla Quantità: No ai Bis
«Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
Leggi anche: Insalata Estiva con Farro e Tonno
4. Poco Olio e Qualche Goccia di Limone
«L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Quante Calorie ha l'Insalata di Riso?
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione. Tante o poche?
Consigli Aggiuntivi per un'Insalata di Riso Perfetta
- Scegliere il riso giusto: L'unica accortezza che dovete avere è quella di utilizzare il riso adatto alle insalate in modo che non perda la sua consistenza originaria. Le varietà di riso sono tantissime, io qui ho utilizzato il parboiled che è perfetto per questa ricetta, ma voi potete utilizzare quella che vi piace di più. Via libera per esempio a quello Venere, al Basmati o all'integrale che ben reggono questo tipo di preparazioni.
- Utilizzare verdure fresche di stagione: Una variante saporita e colorata della classica insalata di riso, con tante verdure fresche di stagione. Noi abbiamo scelto zucchine, peperoni, melanzane, piselli, pomodorini, a cui abbiamo aggiunto anche mais in scatola e olive nere.
- Raffreddare il riso correttamente: La prima cosa fare è bollire il riso in acqua salata, per poi scolarlo al dente e metterlo in una ciotola a raffreddare. Una volta ben intiepidito, arricchiamolo con tutte le verdure previste dalla ricetta.
- Condire con fantasia: Per rendere ancora più gustosa la nostra insalata di riso veg, possiamo aggiungere qualche cetriolino sottaceto oppure i capperi. Serviamola per un pranzo veloce in famiglia o per una cena all’aperto tra amici.
Insalata di Riso Light: un Piatto Versatile
Questo primo piatto, che però vista la sua ricchezza può essere considerato anche come piatto unico, si può fare in mille modi diversi: con sole verdure, con il tonno e le olive, oppure ci si può aggiungere anche prosciutto a cubetti e formaggi vari per renderla più ricca! Trovo che sia uno "svuotafrigo" perfetto, soprattutto in quelle occasioni in cui abbiamo bisogno di consumare gli avanzi. Ci stanno benissimo, ad esempio, anche i sottoli che magari sono lì da un po' e chiedono di essere usati.
Riso e Salute
Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici. Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.
Insalata di Riso Light Cremosa Senza Maionese
L’INSALATA DI RISO LIGHT CREMOSA e senza maionese è uno di quei primi piatti estivi che si prepara con largo anticipo e si porta al mare, in spiaggia, in piscina, in montagna.. insomma ovunque! Stavolta l’ho preparata senza maionese, volevo un piatto più leggero in vista della prova costume eheh e così ho ingannato il palato sostituendo la maionese con il formaggio cremoso philadelphia. L’insalata di riso è già ricca di tanti ingredienti che possiamo renderla gustosa in tanti modi, ecco questo è uno di quelli.. Facile, veloce, fresca, perfetta per l’estate. Ora leggete la ricetta di questo riso freddo estivo, provatela anche voi e fatemi sapere.
Leggi anche: Insalata Estiva di Pollo
Insalata di Riso con Prosciutto Crudo Croccante
Un'insalata di riso saporita e gustosa ma light. Tante verdure e un twist in più dato dal prosciutto crudo croccante. Partiamo dall'utilizzo del riso rosso, meno consueto del riso bianco e di quello nero, rosso grazie alla presenza dell'antocianina. In questa ricetta protagoniste sono le verdure grigliate, in aggiunta ai pomodorini freschi. Come spesso accade con questi piatti, sono ancora più saporiti il giorno dopo, preparatene in abbondanza, sarà perfetta per il pranzo in ufficio!
Iniziate la preparazione dell'insalata di riso light, cuocendo il riso rosso in acqua salata per circa 45 minuti. Dopodiché scolatelo e fatelo raffreddare sotto l'acqua fredda. Tagliate a fettine spesse la zucchina, la melanzana e il peperone. Grigliate le verdure su entrambi i lati. Sbollentate i fagiolini e tagliateli a tocchetti. Tagliate in due i pomodorini, pulite e riducete in petali i fiori di zucca. Ora che tutte le verdure sono a tocchetti unitele, aggiungete le olive e condite questo mix con il sale, il pepe ed un filo d’olio. Disponete le fette di prosciutto in una padella antiaderente. Il prosciutto inizierà a rosolare, giratelo, dovrà risultare croccante su entrembi i lati. Completate la vostra insalata di riso light con qualche petalo di fiore di zucchina e qualche foglia di basilico, per decorare. Se volete aggiungere un tocco in pù alla vostra insalata servitela con della salsa yogurt profumata al basilico.
Leggi anche: Insalata russa: presentazioni raffinate
tags: #insalata #di #riso #ricetta #leggera