Scopri Tutte le Varietà di Insalata: La Guida Completa per Ogni Gusto!

Sono davvero tanti i tipi di insalata, ideali per preparare ricette light e sfiziose e arricchire la dieta con gusto e benessere. L’insalata è versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa. L’insalata è l’alleata delle vostre diete per i suoi tanti benefici: ma è bene conoscere meglio tutte le tipologie di insalata per scegliere quella più adatta al piatto da preparare.

Ricca di proprietà nutritive, l’insalata è un vero toccasana per il vostro organismo. È ricca di acqua - per questo perfetta per una maggiore idratazione soprattutto nella stagione estiva - di sali minerali che reintegrano i nutrimenti persi, e soprattutto di fibre che agevolano la salute intestinale e permettono di saziarvi più a lungo. L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. E’ sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi. La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A.

Ad oggi, la stagionalità dei tipi di insalata è quasi nulla, in quanto è possibile trovarne di qualsiasi “razza” durante tutto l’anno. Nonostante ciò, è possibile classificarle in quattro macro categorie: lattughe, cicorie, invidie ed erbe di campo.

Lattughe

Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro. Tra le varietà di insalata, la lattuga è considerata la meno calorica. La lattuga iceberg, ad esempio, è composta per lo più da acqua (circa il 96%) e ha pochissime calorie (circa 14 kcal per 100 g).

Le lattughe sono la varietà di verdure a foglia verde e carnosa con un gambo centrale. Lattuga a foglia Riccia: le foglie sono ricce e ondulate, con una forma arrotondata, come per esempio la lattuga bionda a foglia riccia. Lattuga Cappuccio con una forma rotonda e foglie molto larghe e rugose. Questo tipo di lattuga viene utilizzato per preparare insalate.

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Ecco alcune varietà di lattuga:

Lattuga Romana: è la più diffusa nel nostro paese, e si presenta come un cespo ovale di colore verde intenso. Conosciuta anche come Lattuga a Costa Lunga, ha una consistenza croccante ottima da mangiare sia cruda che cotta.
Lattuga Iceberg: fa parte delle lattughe Cappuccio, caratterizzate dalla loro forma arrotondata con foglie larghe. È una lattuga piccola e tenera. Le foglie ondulate variano dal verde pisello al rosso violaceo, con un sapore delicato.
Lattuga Trocadero: nota anche come cappuccina, è una varietà caratterizzata dalla tipica forma a cappuccio, con foglie carnose e lisce della famiglia delle lattughe. Le foglie esterne sono verdi, mentre quelle interne diventano progressivamente più chiare, fino a raggiungere il bianco. Esiste anche una varietà rossa, meno comune.
Canasta: è larga e compatta, con delle foglie esterne di un color verde scuro. Dal sapore delicato ma meno acquoso dell’insalata romana, è solitamente utilizzata per insalate miste o anche consumata lessata, grigliata e farcita.
Lollo: si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee.
Anche detta Rossa di Trento o Ubriacona di Trento: è una varietà rustica e resistente del Nord Italia.
Conosciuta anche come Toscana: è tipica della provincia di Lucca. Con foglie verdi, frastagliate e croccanti, è una delle varietà più amate.
Grande, pesante e croccante: è una varietà dall’aspetto tipico. Le sue foglie chiare formano un cespo rotondo simile a un pallone. Ricca di acqua, può superare il chilo di peso.
Compatta, voluminosa, tenera: fa parte della categoria L. capitata, il cui nome deriva dal latino caput, cioè testa, a richiamare la sua forma tonda. Le foglie, ondulate e consistenti, variano dal verde chiaro al rosso. Tra le sotto-varietà più note c’è la Trocadero, una specie invernale.

Cicorie

Le cicorie sono verdure a foglia della famiglia delle Composite (o Asteraceae) con molte varietà al loro interno, note per il loro sapore caratteristico amarognolo. Il gruppo delle cicorie comprende numerose varietà molto diverse tra loro, in genere a raccolta autunnale o invernale. Il caratteristico sapore amarognolo è particolarmente gradevole nelle piante giovani, che sono quindi da preferire al momento dell’acquisto.

Ecco alcune varietà di cicoria:

Catalogna: chiamata anche “cicoria asparago”, è una pianta che appartiene alla famiglia delle cicorie, ma viene mangiata prevalentemente come insalata. Hanno un sapore leggermente amaro. Sono molte le tipologie coltivate che ricadono sotto questo nome. La cicoria Catalogna viene consumata solitamente come insalata o - soprattutto in Puglia - cotta come accompagnamento al purè di fave. Presenta foglie frastagliate dal colore che va da verde scuro fino al verde chiaro, con le costolature tipicamente bianche.
Radicchio: fa parte della famiglia delle cicorie, è famoso per le sue foglie violacee, può essere assaporato sia crudo che cotto. Il suo gusto è amaro e intenso ma è molto leggero e digeribile. Contrasta il colesterolo, la digestione e l’espulsione dei gas intestinali. La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso. Il radicchio è composto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo.
Cicoria Puntarella: è famosa soprattutto nella cucina pugliese ma tipiche di tutto il Sud. Si caratterizza per il suo sapore leggermente amarognolo.
Cicoria di Castelfranco: si presenta di color bianco con screziature violacee, ed è molto resistente al freddo.

Indivie

Le indivie sono considerate una varietà di verdura appartenente alle cicorie, non a caso fanno parte della stessa famiglia. Piante a foglia simili alle cicorie, tipiche dei mesi invernali, ma ormai reperibili nel corso di tutto l’anno. Hanno l’aspetto di cespi appiattiti, con le foglie verdi inserite in un breve fusto tenero. La parte centrale, detta cuore, è di colore più chiaro, tendente al giallo.

Ecco alcune varietà di indivia:

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Indivia Belga: dalla forma allungata, l’indivia belga ha foglie bianche e ben serrate. Molto apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B. È un‘insalata invernale e solitamente si raccoglie fra novembre e febbraio. Tra le indivie riconosciamo la famosa Insalata Belga dal cespo aperto e dalle foglie frastagliate. Ottima per le insalate crude ma può essere consumata anche cotta. Indivia belga: ortaggio dalla caratteristica forma ovale allungata; deve presentare foglie bianche ben serrate, con sfumature giallo chiaro: quelle tendenti al verde hanno un sapore amaro molto più accentuato.
Indivia Riccia: l’insalata riccia o indivia riccia ha foglie frastagliate, cespo aperto e poco compatto, molto chiaro al centro. È ricca di vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo. La semina dell’indivia si effettua fra settembre e ottobre: in questo modo sarà pronta per dicembre-gennaio. Diffusa in tutto il territorio nazionale, l’indivia riccia viene legata durante la maturazione per ammorbidire il cuore, rendendola ideale sia per il consumo fresco che per la cottura. Ha foglie molto strette, lunghe e frastagliate, con un cuore bianco. Indivia riccia: è facilmente riconoscibile per le foglie crespate e molto frastagliate, che devono essere compatte e ben turgide anche all’esterno. L’indivia riccia viene sempre consumata cruda, meglio ancora se combinata con altre varietà di insalata, alle quali aggiunge un delicato tocco amarognolo e una certa ruvidezza, che potrebbe tuttavia risultare eccessiva quando viene consumata da sola. indivia Riccia (Cichorium endivia var. crispum). Dalle foglie ricce e croccanti.
Indivia Scarola: dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo. Perfetta condita con olio extravergine d’oliva, aglio e acciughe, si abbina anche a olive e capperi per un piatto ricco di gusto. indivia Scarola (Cichorium endivia var. latifolium). Dalla foglia larga, grande e liscia, leggermente ondulata e con una consistenza croccante. Il sapore è lievemente amarognolo. Indivia scarola: pianta dalle foglie larghe e lisce, con bordi appena frastagliati, caratterizzata da una consistenza croccante e da una leggera tonalità amarognola. Sono le insalate più delicate, sia per la consistenza della foglia, sia per quanto riguarda la conservazione.

Erbe di campo

Appartengono alla famiglia delle erbe di campo diverse piante, tra cui fiori, erbe aromatiche, erbe officinali, piante selvatiche commestibili e non commestibili. Sono numerose le varietà di erbe spontanee che si possono utilizzare nelle insalate, a patto che le loro foglie siano giovani e fresche; tra le più diffuse occorre ricordare l’acetosella, l’achillea, l’altea, la beccabunga, la borsa del pastore, il levistico, la melissa, la piantaggine, la pimpinella, la valerianella ecc. Talvolta il confine tra insalate di campo ed erbe aromatiche è molto labile e può dipendere unicamente dalla quantità utilizzata.

Ecco alcune erbe di campo:

Rucola: dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali. La Rucola, utilizzata per arricchire insalate o consumata come piatto unico insieme ai condimenti, può essere sia coltivata che raccolta selvaticamente ed è per questo che fa parte delle erbe di campo.
Crescione: dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga. Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative. Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico. Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Coltivata e selvatica. Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione. Il Crescione è una tipologia di lattuga dal sapore amaro e piccante. Crescione: esistono tre varietà di crescione, ma solo due sono quelle utilizzate nelle insalate: il crescione inglese, dallo stelo biancastro con foglie piccolissime, e il crescione d’acqua, dalle foglie tondeggianti.
Spinaci: sono una pianta annuale, ma in primavera si possono gustare le foglie più dolci e nutrienti, quelle che comunemente vengono chiamate anche “spinacino”. Già apprezzata per la sua ricchezza di ferro, questa verdura è nota per essere alleata della vista, grazie all’elevato contenuto di luteina.
Tarassaco: anche detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di vitamina B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per favorire il lavoro di fegato e cistifellea. Ha un’ottima azione drenante e depurativa sull’organismo. Si trova nelle campagne e in qualsiasi prato, da aprile a giugno.
Borragine: pianta erbacea tipica della Liguria e della Campania, utilizzata nella preparazione di insalate, minestre, farce per primi piatti e ripieni di torte salate. Deve essere raccolta quando le foglie sono ancora giovani e non completamente ricoperte dalla “peluria”.
Cerfoglio: pianta dall’aroma molto delicato e dolciastro, da utilizzare esclusivamente fresca, tritata all’ultimo momento e rigorosamente non bollita. Ha foglie molto simili a quelle del prezzemolo, ma di colore più chiaro e leggermente piumose. Sempre nelle erbe di campo rientra la valeriana è composta da piccoli ciuffetti di foglie tenere e tondeggianti. Il Cerfoglio ha le sembianze del prezzemolo ma si distingue col suo colore leggermente più chiaro.
Portulaca: erba infestante che cresce nel periodo estivo, le cui foglie si sposano alla perfezione con i pomodori crudi e con diverse varietà di insalata.
Silene o strigolo: erba spontanea in genere utilizzata per preparare risotti, farce, frittate e minestre, oppure servita come contorno, semplicemente cotta al vapore.

Fiori commestibili

Molti fiori sono adatti a un uso alimentare: i fiori d’acacia possono essere utilizzati per preparare frittelle, mentre le viole sono ottime in insalata o candite; le pratoline, le primule e il gelsomino sono utilizzati per decorare variopinte misticanze, mentre le rose sono l’ideale per aromatizzare preparazioni dolci o come accompagnamento di delicate erbe crude.

Calendula: oltre alle tenere foglie che conferiscono un gusto particolare alla misticanza, si possono utilizzare i fiori, dal colore vivace e dal sapore intenso. La calendula può essere impiegata anche per aromatizzare un risotto, conferendogli un particolare colore giallo.
Malva: i piccoli fiori di questa pianta, oltre a essere utilizzati in erboristeria, possono rappresentare una gradevole guarnizione di insalate miste.
Nasturzio: fiore dal caratteristico colore giallo o arancione che sboccia in estate; ha un sapore piccante ed è in genere utilizzato per insaporire insalate miste o per guarnirle.
Tarassaco o dente di leone: erba spontanea dei prati nota per il suo potere diuretico.

Misticanza

La misticanza è un misto di erbe, per lo più selvatiche, che si consumano crude in insalata. Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. A volte sono presenti anche il crescione, il finocchio selvatico, la malva e il levistico. In ogni periodo dell’anno si trovano erbe diverse, per cui in genere si utilizzano quelle disponibili al momento. Alle erbe, a seconda della stagione, è possibile aggiungere fiori di tarassaco, violetta, borragine, begliuomini, nasturzio.

Tabella riassuntiva dei valori nutrizionali (per 100g)

Tipo di Insalata	Calorie (kcal)
Lattuga Iceberg	14
Crescione	ND
Scarola	ND
Radicchio	ND
Rucola	ND
Spinaci	ND
Valeriana	ND

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Varietà di insalata: un elenco completo