L'insalata di zucchine è un contorno semplice e leggero, ideale da portare in tavola durante la stagione estiva. Si abbina perfettamente a secondi piatti di carne, di pesce o a base di uova o formaggi. Esistono diverse varianti, dalle zucchine lesse a quelle crude, ognuna con il suo sapore unico.
Insalata di Zucchine Lesse
Le zucchine lesse sono un contorno semplice e leggero, pronto in pochi minuti. Sono perfette anche per chi segue un regime alimentare bilanciato e si abbinano a secondi piatti di carne, di pesce o a base di uova. Il trucco per un risultato impeccabile è tagliare le zucchine a listerelle delle stesse dimensioni e cuocerle per il tempo indicato: circa 5 minuti. In questo modo non saranno né troppo dure né troppo morbide, e non si sfalderanno nel momento in cui vengono condite. Ecco come prepararle in pochissimo tempo, sode e saporite.
Preparazione delle Zucchine Lesse
- Aggiungi le zucchine e cuocile per circa 5 minuti.
- Nel frattempo, prepara il condimento: in una ciotolina emulsiona l’olio extravergine d’oliva con il succo di limone, mescolando energicamente.
- Condiscile con l’emulsione preparata, aggiusta di sale se necessario e completa con del prezzemolo tritato fresco, se gradisci.
Puoi conservare le zucchine lesse per 2-3 giorni in frigorifero all'interno di un contenitore ermetico.
Insalata di Zucchine Crude
La pietanza si prepara con zucchine crude che saranno marinate con olio extravergine di oliva, sale, pepe, origano, basilico e servite con l'aggiunta di pomodorini e scaglie di parmigiano. Per la preparazione scegli zucchine freschissime e tagliale a fettine molto sottili, per un ottimo risultato finale. Ecco come prepararla in pochi e semplici passaggi.
Preparazione dell'Insalata di Zucchine Cruda
- Lava e asciuga le zucchine, poi tagliale a fette sottili con una mandolina.
- Mescola bene e lascia marinare per 30 minuti.
- Taglia i pomodorini a pezzetti e aggiungili alla ciotola con le zucchine e le scaglie di parmigiano.
Se ti è piaciuta questa ricetta, prova anche il carpaccio di zucchine, le zucchine grigliate o quelle trifolate, ma sono tante le ricette con le zucchine che puoi realizzare, idee semplici e sfiziose per tutte le occasioni.
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Consigli
- Per una nota piccante puoi unire un pizzico di peperoncino.
- Puoi optare per la menta fresca al posto del basilico.
- Per una maggiore sapidità, puoi sostituire il parmigiano con il pecorino o con della feta greca sbriciolata.
- Se desideri puoi arricchire l'insalata di zucchine con olive taggiasche, capperi dissalati o filetti di acciughe.
- Per un piatto unico saziante e nutriente, puoi aggiungere delle patate lesse fredde a cubetti e del tonno in scatola ben sgocciolato.
Insalata di Zucchine alla Menta e Basilico
L'insalata di zucchine alla menta e basilico è un contorno davvero semplice da preparare e perfetto per accompagnare un secondo piatto saporito soprattutto durante la stagione estiva. La zucchina, infatti, è composta per il 94% di acqua ed è anche una fonte di vitamine e minerali: l'ideale per fare un pieno di salute senza appesantirsi troppo quando il caldo non dà tregua. Oltre alle sue proprietà diuretiche, è giusto ricordare quanto le zucchine sono facili da digerire e il loro bassissimo contenuto calorico, che gli permette di rientrare in molte diete ipocaloriche. Il segreto per sfruttare al massimo i benefici delle zucchine, però, è conservare la buccia, perchè è proprio qui che risiede la maggior parte di vitamine e minerali!
Quindi dopo aver tagliato le zucchine a fette, sbollentatele in acqua, scolatele e conditele con olio, sale, pepe e aglio. Aromatizzatele con menta e basilico e accompagnatele a secondi piatti di carne e pesce. Il sapore neutro delle zucchine, arricchito dagli odori, infatti, fa sì che questo contorno si sposi bene con una miriade di alimenti. E cogliamo l'occasione per ricordarvi che l'insalata di zucchine alla menta e basilico è sicuramente più leggera della versione al forno delle zucchine.
Preparazione dell'Insalata di Zucchine alla Menta e Basilico
- Per preparare l’insalata di zucchine alla menta e basilico, iniziate lavando con cura le zucchine sotto acqua corrente.
- Asciugatele con un panno e ponetele su un tagliere, quindi mondatele, eliminando le due estremità.
- Tagliatela ancora a metà per il senso della lunghezza e cominciate a ricavare delle fette larghe circa 1,5 cm.
- Ora prendete una pentola capiente, riempitela di acqua e portate a bollore. Aggiungete un cucchiaio di sale grosso e lasciate cuocere per 10 minuti.
- Trascorsi i 10 minuti, scolate le zucchine con uno scolapasta e lasciatele raffreddare.
- Unite quindi le foglioline di menta spezzettate e le foglie di basilico.
- Mescolate il tutto con una forchetta o un cucchiaio e la vostra insalata di zucchine alla menta e basilico è pronta per essere servita e consumata sia tiepida che fredda.
Pancia mia, fatti capanna: leggera e saporita, l’insalata di zucchine si presta a essere resa ancora più appetitosa grazie a una serie di aggiunte. Per esempio, la scorza grattugiata di limone, o delle mandorle tostate tritate oppure, ancora, un goccio di aceto balsamico!
Insalata di Zucchine e Feta
L’insalata di zucchine e feta si basano su un ingrediente prezioso e salutare: le zucchine. Le zucchine sono fatte perlopiù di acqua e quindi hanno davvero poche calorie. Una zucchina media cruda ha 33 calorie, 2,37 grammi di proteine, 6,1 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Le fibre regolano la digestione e abbassano il colesterolo. Le zucchine e le altre verdure a foglia verde scuro sono un’ottima fonte di vitamina A, necessaria per la crescita e lo sviluppo delle funzioni del sistema immunitario. Una zucchina media ha 392 UI di vitamina A. Agli uomini ne servono 3000 UI e alle donne 2333.
Mettere le zucchine crude nell’insalata di zucchine e feta permette di assumere il potassio, un minerale essenziale perché tutti gli organi del nostro corpo funzionino, così come i tessuti e le cellule. Una zucchina di medie dimensioni fornisce 512 mg di potassio. Noi adulti dobbiamo consumarne 4700 mg al giorno.
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Quando andate a comprare le zucchine sceglietele dure e pesanti per le loro dimensioni. Quelle fresche sono luminose e lucide, senza graffi e non ammaccate. Conservatele in una busta di plastica in frigo per una settimana. Non tagliatele se non dovete usarle o congelarle.
Ne avete comprato troppe o volete sempre averne un po’ per le emergenze? Sbollentatele per tre minuti in acqua prima del congelamento per farle durare più a lungo, così non perdono nemmeno le sostanze nutritive e il gusto. Potete grattugiarle o tagliarle a cubetti o in altri modi per metterle nell’insalata di zucchine con feta, come vi sto per mostrare nella ricetta. Esistono degli attrezzi da cucina appositi che le tagliano a spirale per fare gli spaghetti o fini per poi grigliarle ad esempio senza problemi. Sono ottime anche le zucchine al vapore o gratinate, ripiene, nella pasta o nel riso, ma scommetto che le sapete già fare così. Provate questa ricetta invece!
Come abbiamo visto, questa insalata di zucchine e feta si basa su un abbinamento fuori dal comune ma molto azzeccato: quello con le feta. La feta è tra gli ingredienti più famosi della tradizione greca. E’ un formaggio dal sapore sapido, vagamente acidulo e marcatamente di latte. Sul piano nutrizionale la feta si fa apprezzare per l’apporto calorico equilibrato, che si attesta sulle 260 kcal per 100 grammi (giusto per dare un’idea il Parmigiano raggiunge le 400 kcal). Non manca di calcio, che fortifica le ossa, di vitamina D, che sostiene il sistema immunitario, e in generale dei macronutrienti tipici di latte e derivati.
La lista degli ingredienti della ricetta dell’insalata di zucchine e feta comprende anche le olive nere. Si tratta di un’aggiunta utile, se non addirittura provvidenziale, in quanto trasmettono note aromatiche e delicate, che si abbinano al meglio alla delicatezza intrinseca delle zucchine e alla sapidità della feta. Rispetto alle olive verdi, quelle nere si caratterizzano per una maggiore acidità ma anche per un aroma più deciso. Le olive, a prescindere dalla varietà, spiccano per le proprietà nutrizionali. Il riferimento è alla vitamina E, che funge da antiossidante e da supporto per le difese dell’organismo, oltre ai grassi insaturi, che giovano all’organismo e soprattutto al cuore e alla circolazione.
L’insalata di zucchine e feta è una ricetta semplice, nonostante l’abbinamento su cui si basa. Lo si capisce dalla fase di aromatizzazione, che chiama in causa solo la menta. Lo scopo è proprio quello di creare un contorno fresco, oltre che sapido, che possa rappresentare un rimedio “gustoso” alla calura estiva. La menta infatti ricorre in molti piatti estivi, siano essi insalate o ricette a base di verdure. La menta fa anche bene all’organismo, infatti è ricca di nutrienti essenziali, tra cui la vitamina A, la vitamina C e diverse vitamine del gruppo B. La menta è una fonte di antiossidanti, sostanze che aiutano a combattere i radicali liberi e a ridurre il rischio tumorale. Le fibre presenti nella menta favoriscono la digestione e contribuiscono alla salute intestinale, mentre gli oli essenziali, come il mentolo, hanno proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche.
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Benefici delle Zucchine
- La zucchina cruda garantisce una buona idratazione grazie all’alto contenuto di acqua.
- È ricca di vitamine A, C, e K, oltre a minerali come potassio e manganese, che supportano la salute cardiovascolare e ossea.
- Chi soffre di stitichezza può mangiare le zucchine. Sono ricche di fibre, che aiutano a regolare il transito intestinale e a prevenire la stitichezza.
Condimenti e Consigli Aggiuntivi
- Per condire le zucchine in insalata si può usare olio extravergine d’oliva, succo di limone (o aceto balsamico), sale e pepe.
- Si possono aggiungere anche erbe aromatiche come basilico, e prezzemolo per un tocco di freschezza.
- Per togliere l’acqua dalle zucchine, si tagliano a fette (o a cubetti) e si cospargono di sale. Poi si lasciano riposare per 30 minuti in un colino o su un panno pulito, il sale farà uscire l’acqua in eccesso.
Tabella Nutrizionale delle Zucchine (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 17 |
| Acqua | 95g |
| Proteine | 1.2g |
| Carboidrati | 2.5g |
| Fibre | 1g |
| Potassio | 260mg |
| Vitamina C | 13mg |
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