Il tonno è uno dei protagonisti della dieta mediterranea. Anche il tonno in scatola, pratico e versatile, mantiene buona parte delle proprietà nutrizionali, soprattutto se conservato sott’olio di qualità o al naturale. Le ricette con il tonno sono infinite: può essere gustato crudo, grigliato, al vapore o usato in insalate, paste, panini e poke bowl.
Cos'è il Tonno?
Il tonno è un pesce pelagico e predatore che colonizza la maggior parte dei mari/oceani del pianeta. A dir il vero, "tonno" è un termine generico, che deriva dall'italianizzazione del sostantivo Thunnus, genere di pesci a cui appartengono molteplici specie ittiche. Il tonno, o meglio i tonni, appartengono alla famiglia Scombridae e al Genere Thunnus; le Specie principali sono (in ordine alfabetico): alalunga, albacares, atlanticus, maccoyii, obesus, orientalis, thynnus e tonggol. Il più pregiato, che non a caso rappresenta anche la Specie più a rischio, è il "tonno rosso", ovvero il Thunnus thynnus.
ATTENZIONE! Spesso, col termine di "piccolo tonno" o "tonnetto" vengono intese Specie appartenenti a Generi differenti, come ad esempio "l'alletterato", meglio definibile Euthynnus alletteratus; il pregio commerciale di questi pesci è quasi esponenzialmente inferiore a quello del tonno rosso.
Tonno in Scatola: Un Alimento Pratico e Versatile
Il tonno in scatola è un prodotto ricavato dalle operazioni di taglio, cottura, sgocciolamento, inscatolamento e sterilizzazione, del muscolo di pesce e dei suoi frammenti. Le varie tipologie di prodotti, così ottenuti, si differenziano in due grosse branche: il tonno sott'olio e il tonno al naturale (anzi detto in salamoia); in entrambi i casi, si tratta di prodotti definiti come semi-conserve.
I brand di qualità prevedono, il più delle volte, l'utilizzo di scatolette (latta o vetro) di grosse dimensioni. Ciò è dovuto al fatto che un contenitore piccolo non si presta ad alloggiare un vero e proprio blocco di muscolo, ma piuttosto le briciole che rimangono dall'inscatolamento nei contenitori più capienti. Anche l'etichetta alimentare tradisce il tonno in scatola di basso pregio. Per quanto la cottura del muscolo avvenga in acqua salata e preveda l'aggiunta di altri ingredienti (aromi), se nell'apposito riquadro compare la voce "glutammato monosodico E621", meglio riporre la scatoletta e preferirne una senza. Sempre in etichetta, dovrebbe comparire la dicitura che disambigua i prodotti ricavati dal pesce surgelato rispetto a quello fresco.
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Valori Nutrizionali del Tonno in Scatola
Il tonno in scatola è un'alimento che fornisce un apporto calorico compreso tra 100 e 190kcal, quindi variabile fino a un ±90% (superiore in quello sott'olio). L'energia è fornita soprattutto da proteine ad alto valore biologico anche se, in quello sott'olio, la frazione lipidica è esponenzialmente superiore rispetto a quello al naturale (10,1g vs 0,3g). Per entrambi, i glucidi e le fibre sono assenti, mentre il colesterolo è contenuto in medie quantità.
Tra i sali minerali, quelli più presenti sono di certo il sodio, il potassio e il fosforo, ma la loro concentrazione è rilevabile solo nel tonno sott'olio. Anche il ferro non è trascurabile ed è ipotizzabile che il contenuto in iodio sia soddisfacente. Il sodio, che rappresenta un elemento indesiderabile, poiché spesso in eccesso nell'alimentazione quotidiana, non è menzionato nel tonno in salamoia.
In merito alle vitamine, il tonno in scatola contiene notevoli quantità di niacina (vit. PP) e vit. A; purtroppo, la quantità di cobalamina (vit. B12) contenuta nella carne di tonno viene inesorabilmente degradata con la cottura iniziale della carne e anche previa sterilizzazione in autoclave delle scatolette.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Tonno al Naturale | Tonno Sott'Olio |
|---|---|---|
| Calorie (kcal) | Circa 100-190 | Circa 190 |
| Proteine (g) | Alto valore biologico | Alto valore biologico |
| Grassi (g) | 0.3 | 10.1 |
| Glucidi (g) | 0 | 0 |
| Fibre (g) | 0 | 0 |
I Benefici del Tonno
Ricco di proteine nobili, il tonno è un alimento genuino e nutriente. Il segreto del suo successo? Basta aggiungerlo a un’insalata, affiancarlo a un contorno di verdure, crude o cotte, usarlo per condire un piatto di spaghetti o per farcire un panino mediterraneo e il gioco è fatto! Oltre al gusto, alla praticità e alla versatilità, il tonno sott’olio ha un altro ottimo argomento a suo favore: la ricchezza nutrizionale, ammesso, naturalmente, che si tratti di un tonno di qualità.
Le proteine nobili, di cui il il tonno all’olio di oliva è ricco, ci forniscono gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e lo rendono un alimento molto amato da chi pratica sport e da chi punta ad aumentare la propria massa muscolare. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l’acido oleico e alfa linolenico, più noto come omega 3, favoriscono un aumento del colesterolo “buono” (HDL-colesterolo), a vantaggio del nostro apparato cardio-vascolare. Le vitamine del gruppo B garantiscono l’integrità di tutte le funzioni del sistema nervoso.
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I suoi omega 3 proteggono i vasi sanguigni, riducendo i trigliceridi, il colesterolo e l’aggregazione delle piastrine.
Per le sue caratteristiche, è un pesce adatto a quasi tutte le età, in particolare per adolescenti e sportivi.
Consigli per il Consumo di Tonno
Per un’alimentazione corretta, crudo o cotto, andrebbe portato in tavola non più di 2-3 volte alla settimana. In questo modo, è possibile ricavare solo benefici dal consumo di questo alimento, senza rischi per la salute. Per non danneggiare le qualità organolettiche e nutritive, è consigliabile non cuocerlo troppo a lungo. Invece, per il consumo a crudo, è necessario procurarsi pesce freschissimo, abbattuto a bassa temperatura.
Dal momento che 100 grammi di tonno, sia sott’olio sia al naturale, contengono in media 1 grammo di sodio che corrisponde a 2.5 grammi di sale (il nostro Tonno Bianco, in realtà, di sodio ne contiene 0,59 g), evita di aggiungere ulteriore sale al tuo piatto e punta su spezie e aromi.
Quante volte a settimana si può mangiare il tonno in scatola? La sua comodità fa sì che spesso se ne abusi. L’ideale è un consumo di 100 g di tonno in scatola, un paio di volte a settimana.
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Precauzioni
Essendo un prodotto conservato, è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato. Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi.
Mangiarne troppo potrebbe portare all’accumulo di mercurio, con possibili effetti su cervello, apparato respiratorio e digestivo. Il pesce crudo, inoltre, può ospitare anisakis, un parassita che, se ingerito, può causare disturbi gastrointestinali, allergie e infiammazioni. Se la polpa non è ben abbattuta, il rischio aumenta.
Nelle scatolette (e non solo) è presente il BPA (Bisfenolo A), un perturbatore endocrino che interferisce con il sistema ormonale, con potenziali effetti sulla fertilità, sia maschile che femminile. Va evitato il tonno tra i cui ingredienti siano inclusi aromi o esaltatori di sapidità.
Come Scegliere il Miglior Tonno in Scatola
Per scegliere il miglior tonno in scatola, verifica la specie, la percentuale di pesce (minimo 65%), la presenza di olio extravergine d’oliva e l’assenza di additivi. Il vetro è preferibile per controllare la qualità, mentre le lattine rovinate vanno evitate.
Utilizzi in Cucina
Se crudo, è protagonista di sushi, sashimi e poke, spesso arricchito con agrumi, soia e spezie. La pasta al tonno è un classico intramontabile della cucina veloce: pochi ingredienti, preparazione semplice e un risultato che mette d’accordo tutti. Ricca di proteine nobili e povera di grassi, è un primo piatto energetico ma leggero, perfetto per chi vuole mangiare con gusto senza appesantirsi.
Un’alternativa fresca e ancora più aromatica è la pasta tonno e limone, una ricetta semplice ma d’effetto, capace di salvare pranzi e cene dell’ultimo minuto. Se cerchi qualcosa di diverso dal solito, il polpettone di tonno è una soluzione gustosa. Si presenta come una grande polpetta dorata dalla forma allungata, si taglia a fette e si gusta sia tiepido che freddo. Per un secondo leggero e nutriente, il tonno alla piastra è perfetto. Infine, la salsa tonnata aggiunge una nota sfiziosa a molti piatti: veloce da preparare, è ottima sulle verdure grigliate, nei panini o in accompagnamento a carni bianche come il classico vitello tonnato.
L'Insalata di Tonno California
L'Insalata di Tonno California è una combinazione di deliziosi pezzi di skipjack tonno (Katsuwonus pelamis) e un mix di mais, piselli, carote e olive nere. Il succo di limone viene poi aggiunto per dare un sapore fresco. L'insalata vanta ingredienti di alta qualità senza inutili additivi. Questo la rende ricca di nutrienti, in particolare di proteine, che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e alla salute delle ossa. È quindi un ottimo alimento per tutte le persone che vogliono aggiungere una nuova fonte di proteine di qualità alla loro dieta. Questa insalata è anche ricca di acidi grassi insaturi, che contribuiscono a livelli ottimali di colesterolo.
L'Insalata di Tonno California è un alimento pratico da avere a portata di mano ogni volta che si ha bisogno di qualcosa di veloce e allo stesso tempo nutriente. Può costituire la base per un semplice pranzo o cena, mescolandolo semplicemente con pasta, couscous o accompagnata con del pane. Si può anche gustare da solo come gustoso spuntino durante la giornata. Se sei un appassionato escursionista e viaggiatore alla ricerca di cibo nutriente e di qualità da mettere nello zaino per i tuoi viaggi, l'Insalata di Tonno California è la scelta perfetta.
Conservare in un luogo fresco e asciutto. Proteggere dalla luce solare diretta. Allergeni: Gli allergeni sono indicati negli ingredienti in grassetto.
Insalata Mista con Tonno
L’insalata mista è un piatto rinfrescante e idratante: le verdure infatti contengono una grande quantità di acqua, circa il 90%. Per questo è un ottimo modo per rimanere idratati durante le giornate calde e combattere la disidratazione, oltre che ad aiutare la digestione - le fibre contenute nelle verdure infatti facilitano il transito intestinale, aiutando a prevenire la stitichezza e favorire una digestione sana.
L’insalata mista rinforza il sistema immunitario: le vitamine e i minerali contribuiscono a rendere l'organismo più resistente alle infezioni, riducendo anche il rischio di malattie croniche. Il consumo regolare di insalata mista è associato a un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e diabete. Alcuni studi suggeriscono poi che il consumo di verdure a foglia verde, come quelle tipicamente presenti nell'insalata mista, possa migliorare l'umore e ridurre i sintomi della depressione (che non fa mai male). Le fibre e l'acqua contenute nelle verdure aiutano a sentirsi sazi più a lungo, evitando di mangiare troppo e favorendo il controllo del peso - per questo viene spesso consigliata nella dieta.
Il numero di calorie in un'insalata mista varia a seconda degli ingredienti utilizzati e della quantità di condimento: in generale, un piatto composto da lattuga, pomodori, cetrioli e carote, condito con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, può contenere tra le 150 e le 200 calorie. Tuttavia, il contenuto calorico può aumentare significativamente se si aggiungono ingredienti più calorici, come: formaggi (quali feta, mozzarella, parmigiano); salumi (prosciutto, speck, bresaola); olive (nere, verdi, Kalamata); legumi (ceci, fagioli, lenticchie); cereali (riso, quinoa, farro); frutta secca (noci, mandorle, pistacchi), condimenti (salse cremose, maionese, dressing veri).
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