C’è una cortina fatta di credenze, falsi miti e leggende metropolitane che aleggia intorno al tema della nutrizione. Convinzioni che, a furia di essere ripetute, finiscono per essere condivise da molti di noi. Una delle più radicate riguarda le uova: è vero che fanno male al fegato? Assolutamente no.
Uova e Fegato: Una Falsa Credenza
Si tratta di una falsa credenza che nasce da un’evidenza male interpretata, legata alla proprietà che il tuorlo d’uovo ha di far contrarre la cistifellea. Questo effetto, in persone affette da calcoli, può favorire l’insorgenza di una colica. Ma è solo in questi casi che le uova andrebbero evitate o, almeno, consumate senza tuorlo. La parte dove si concentra è proprio il tuorlo.
Le ultime evidenze segnalano che il colesterolo assunto direttamente dagli alimenti non influenza più di tanto la nostra colesterolemia. Ben più pericolosi sono i grassi saturi contenuti in altri tipi di alimenti. Certo, come per tutti i cibi, ci vuole moderazione. La razione media che si consiglia è quella di due uova alla settimana. Le più digeribili sono alla coque e in camicia.
Il Ruolo Dietetico delle Uova
Il ruolo dietetico delle uova è da sempre un argomento piuttosto controverso. Tuttavia, le uova degli uccelli (quelle più consumate) sono in realtà un complesso di due fattori ben distinti: bianco d'uovo e rosso d'uovo (contenuti in egual misura), che hanno ruolo biologico e proprietà nutrizionali molto diversi. Il tuorlo è un concentrato di proteine, grassi, vitamine e minerali; l'albume invece, è prevalentemente composto da acqua e proteine.
Le uova più consumate a scopo alimentare dagli umani sono quelle di gallina. Tuttavia, hanno un mercato rilevante anche molte altre come: le uova di quaglia, le uova di anatra, le uova di oca, le uova di struzzo ecc. Le galline e le altre creature aviarie ovipare vengono allevate in tutto il mondo e la produzione di uova può essere definita globale. Nel 2009, sono state prodotte circa 62,1 milioni di tonnellate di uova da un insieme di circa 6,4 miliardi di galline.
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Tuorli e uova intere sono famosi soprattutto per l'elevato contenuto proteico; infatti, l'eccellente profilo di amminoacidi essenziali rende questi alimenti la miglior fonte di proteine ad alto valore biologico (VB) in assoluto. Bisogna comunque sottolineare che un solo tuorlo contiene più dei 2/3 dell'assunzione giornaliera raccomandata (300 mg) di colesterolo per una persona sana.
Parallelamente, il tuorlo contiene anche altissimi livelli di fosfatidilcolina (lecitina), molecola emulsionante che riduce l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e ne abbassa la sintesi metabolica. Ad ogni modo, la cottura influisce in maniera significativa sui valori nutrizionali delle uova. Crude preservano la maggior parte delle molecole in esse contenute, ma permane un agente antinutrizionale chiamato avidina, che ostacola l'assorbimento della biotina (vit H).
La dieta delle galline ovaiole influisce significativamente sulla qualità nutrizionale delle uova prodotte, anche se uno studio del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti d'America (USDA) del 2010 ha rilevato che non vi erano differenze significative in termini di macronutrienti osservati in varie uova di gallina commerciali.
Uova e Patologie del Fegato: Cosa Dice la Scienza
Iniziamo questo breve paragrafo anticipando fin da subito che non esiste una vera e propria correlazione tra il consumo di uova e patologie o disagi del fegato. Questo perché le uova sono alimenti, certamente molto concentrati dal punto di vista nutrizionale, ma pur sempre alimenti. Ad essere dannose, tutt'al più, potrebbero essere le porzioni eccessive.
Le uova, essendo alimenti iperproteici, sono consumatissime dagli sportivi ma soprattutto da chi pratica body building (culturismo). In questo settore, per molti anni, si è creduto che massimizzando l'introduzione di amminoacidi essenziali è possibile aumentare il fenomeno di muscolazione per ipertrofia. Ad ogni modo l'eccesso proteico, a prescindere dall'alimento che lo determina, è tendenzialmente poco salutare per l'organismo e in particolare per fegato e reni (senza escludere lo stomaco, responsabile della denaturazione acida delle proteine in digestione).
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Gli amminoacidi delle proteine, se non utilizzati a scopo plastico, devono subire una neoglucogenesi o una conversione in acidi grassi, due processi che solo il fegato può svolgere. Inoltre, parte degli amminoacidi, una volta convertiti, lascia molti gruppi azotati a loro volta da trasformare in urea (anche questo processo è a carico del fegato), per essere espulsi con le urine dai reni.
In secondo luogo, il tuorlo d'uovo è ricco di lipidi, tra cui trigliceridi, lecitine e colesterolo. Gi acidi grassi, se in eccesso, possono favorire il deposito nel tessuto adiposo (in realtà, contribuiscono allo stesso processo anche l'esubero proteico e quello glucidico). Quest'ultima correlazione tra uova e steatoepatite alimentare, in particolare, è dimostrata a livello scientifico. Tuttavia bisogna specificare che l'approfondimento, puramente statistico, ha coinvolto persone già affette dal disagio.
Per il contenuto elevato di colesterolo nel tuorlo, chi ha la necessità di ridurre la colesterolemia totale e/o LDL, potrebbe dover moderare il consumo di uova. Tuttavia, solo il 27 % di tutta la frazione lipidica dell'uovo è costituita da acidi grassi saturi (acido palmitico, stearico e miristico), i quali, come sappiamo, sono responsabili (più del colesterolo stesso) dell'aumento del colesterolo nel sangue.
Che il tuorlo possa nuocere o meno alla salute è ancora oggetto di discussione. Alcune ricerche suggeriscono che, più genericamente, il colesterolo alimentare aumenta il rapporto tra il colesterolo totale e il colesterolo HDL, influendo negativamente sul profilo colesterolemico. Altri studi mostrano invece che il consumo moderato di uova, fino a 1 al giorno (che sarebbero ben 7 alla settimana), non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache negli individui sani.
Uova e Diabete: Cosa Dicono gli Studi
Le ricerche hanno mostrato risultati contrastanti su una possibile connessione tra il consumo di uova e il diabete mellito tipo 2. Uno studio prospettico del 1999 effettuato su oltre 117 mila persone della Harvard School of Public Health ha concluso che "L'apparente aumento del rischio di malattia coronarica associato a un maggiore consumo di uova tra i partecipanti malati di diabete richiede ulteriori ricerche."
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Uno studio del 2008 condotto dai medici Health Study I (1982-2007) e Women's Health Study (1992-2007) ha determinato che "i dati suggeriscono che alti livelli di consumo di uova (al giorno) sono statisticamente associati a un aumento del rischio di diabete di tipo 2", tuttavia, un altro studio pubblicato nel 2010 non ha trovato alcun collegamento tra il consumo di uova e il diabete di tipo 2. Una meta-analisi del 2013 ha rilevato che mangiare quattro uova alla settimana sarebbe associato ad un aumento del 29% del rischio relativo di sviluppare il diabete.
Le uova sono una delle più grandi fonti di fosfatidilcolina (lecitina) nella dieta umana. Uno studio della "Harvard School of Public Health" del 1999 su 37.851 uomini e 80.082 donne ha concluso che "i risultati suggeriscono che è improbabile che un consumo fino a 1 uovo al giorno possa evere un impatto complessivo sostanziale sul rischio di CHD o ictus in uomini e donne sani".
Uno studio del 2007 effettuato su quasi 10 mila adulti non ha dimostrato alcuna correlazione tra consumo di uova moderato (6 a settimana) e malattie o ictus cardiovascolari, eccetto nella sottopopolazione di pazienti diabetici che presentava anche un aumentato rischio di CHD. Una meta-analisi del 2013 non ha trovato alcuna associazione tra consumo di uova e malattie cardiache o ictus. Un lavoro dello stesso anno ha però riscontrato che il consumo di uova superiore a una volta al giorno aumenta il rischio cardiovascolare di 1,69 volte nei soggetti con diabete mellito di tipo 2 rispetto a soggetti con la stessa patologia ma che hanno consumato meno di un uovo alla settimana.
Precauzioni e Allergie
Per ridurre il rischio di salmonellosi è necessario prima di tutto acquistare uova certificate. In merito al secondo punto, non c'è molto da dire. Le allergie alimentari non hanno cura ed è essenziale eliminare totalmente l'agente scatenante dalla dieta. Possono tuttavia scomparire autonomamente, soprattutto passando in età adulta; per scoprirlo si consiglia di eseguire appositi test, evitando il fai da te.
Perché le Uova Non Fanno Male al Fegato
Le uova non fanno male al fegato pur contenendo un’elevata quantità di colesterolo, presente soprattutto nel tuorlo, ma al contrario contengono sostanze utili per il buon funzionamento delle cellule epatiche, come gli aminoacidi epatoprotettori (metionina e colina) e una sostanza (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica (fegato grasso).
Nella corretta alimentazione rappresenta un alimento adatto ad ogni età e, salvo diversa prescrizione medica soprattutto se si è allergici o intolleranti, si possono assumere 2 uova a settimana come secondo piatto al posto di carne, pesce o formaggi stagionati come il Grana Padano.
Frittata: Un Piatto Versatile
La frittata è una pietanza a base di uova intere fresche, private del guscio e sbattute, quindi cotte in padella o al forno. Si tratta di un piatto abbastanza comune, ben noto alla maggior parte delle popolazioni occidentali ed orientali; spicca per gusto e facilità di preparazione, anche se le differenze tra una buona frittata ed una frittata "normale" sono evidenti (sia sul piano organolettico e gustativo che su quello nutrizionale).
La frittata può essere preparata con ogni tipo di uovo non fecondato; la più comune è con quello di gallina, ma non mancano frittate con uova di quaglia, di anatra, di oca, di tacchina, di faraona e anche di struzzo. Quella semplice non prevede l'aggiunta di altri ingredienti, a parte il sale (comunque non necessario) e un filo d'olio o una noce di burro per la cottura; parallelamente, la frittata può essere arricchita con numerosi ingredienti di origine animale o vegetale.
Cottura in Padella vs Cottura al Forno
Un'altra caratteristica che può contraddistinguere una frittata è il metodo di cottura; si conoscono due tecniche di preparazione fondamentali: in padella e al forno. Ponendole a confronto, la differenza è piuttosto evidente; la frittata in padella è generalmente circolare, piuttosto sottile e viene sfruttata per la formulazione di pasti veloci; al contrario, la cottura in forno è finalizzata alla preparazione di frittate spesse, che necessitano temperature di cottura inferiori per un arco di tempo superiore.
- Cottura in padella: si effettua a tegame caldissimo, aggiungendo un velo di uova sbattute che, non appena addensate, formeranno un disco da "ribaltare" (o saltare) terminando velocemente la cottura.
- Cottura in forno: si esegue in una placca dal bordo alto, fredda, nella quale va versata una maggior quantità di uova sbattute (alcuni centimetri, fino a 1/3 o metà dell'altezza complessiva). In tal caso la frittata NON andrà mai girata e la cottura deve sempre risultare ben calibrata (tendenzialmente dolce e prolungata).
Consistenza della Frittata
La consistenza della frittata è oltretutto influenzata da alcune variabili nella sua preparazione. Per ottenere una frittata sottile, è sempre necessario: sbattere poco le uova, NON utilizzare il coperchio in cottura, sfruttare alte temperature e NON aggiungere latte al composto. Al contrario, per ottenere una frittata più soffice si consiglia di sbattere lungamente le uova (fino quasi a montarle), coprire la padella o la placca da forno, sfruttare temperature appena sufficienti alla cottura e integrare il composto con latte intero, in misura di circa 1/3 della quantità di uova sbattute (anche se ciò prolunga ulteriormente la cottura).
Varianti e Ricette
Le frittate meno caloriche sono preparate senza l'aggiunta di altri ingredienti oppure, eventualmente, integrando le uova sbattute solo con ortaggi o funghi (crudi o già cotti). Sono ricette molto diffuse: frittata con cipolla stufata, frittata con funghi trifolati, frittata con asparagi, frittata col pomodoro, frittata con le zucchine, frittata coi peperoni, frittata con le fave o con i piselli o con i fagioli ecc.
Le frittate più energetiche invece, contengono quasi sempre: formaggio stagionato grattugiato, formaggi a pasta dura tagliati a cubetti, carni conservate e rosolate (salsiccia sbriciolata, cubetti di pancetta, ritagli di salumi, wurstel a listarelle ecc.), frutti di mare già cotti, ecc. Non è raro che una frittata semplice possa essere integrata a fine cottura, direttamente sul piatto con salumi a fette (prosciutto crudo e cotto, mortadella, coppa, formaggi freschi, sottilette ecc). Alcuni gradiscono condire la frittata semplice con succo di limone.
Ricetta Base: Frittata Semplice
Ingredienti: 2 uova medie di gallina, 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (5g), sale e pepe QB, una fetta di limone.
Strumenti: un contenitore a bordo alto per sbattere le uova, una forchetta per sbattere le uova, una padella anti-aderente, una spatolina.
Caratteristiche nutrizionali (per porzione):
- Vitamina C: 0,0mg
- Vitamina E: - mg
Digeribilità e Consigli
La frittata NON è una preparazione con uova tra le più digeribili; è ben cotta, ragion per cui la struttura proteica, dopo una denaturazione iniziale, tende a ripristinare il gomitolo della struttura terziaria (quindi quaternaria). Inoltre, i cuochi inesperti tendono a prolungare oltremodo il trattamento termico per assicurarsi un livello sufficiente di cottura.
Un'ultima raccomandazione riguarda le quantità di grasso impiegate per la cottura: ricordo ai lettori che, con una buona strumentazione ed un po' di pratica, sarebbe sufficiente sporcare "con un filo sottilissimo" di olio la padella (ovviamente prima di scaldarla) e, con la frittata in cottura già ben coagulata, farla saltare senza nemmeno sfiorarla.
La digeribilità media di una frittata di due uova è di circa 180', anche se personalmente reputo che una preparazione semplice e BEN eseguita possa guadagnare anche fino a quasi il 30% del tempo indicato. L'apporto nutrizionale della frittata è lo stesso dell'uovo crudo (con qualche grammo di lipidi in più derivanti dall'olio o dal burro per la padella)... salvo alcune modifiche legate al trattamento termico che interessano le vitamine termolabili (come, ad esempio, la tiamina - vit. B1), la vitamina H (che acquista biodisponibilità) e la struttura delle proteine.
La porzione media di frittata oscilla tra i 100 e i 150g, da consumare NON più di una o due volte a settimana (a causa dell'elevato apporto di colesterolo nel tuorlo). Naturalmente, i valori nutrizionali possono essere alterati aggiungendo altri ingredienti alla ricetta base; ad esempio, formaggi e salumi aumentano sensibilmente l'apporto lipidico ed energetico della frittata, mentre l'aggiunta di verdure aumenta l'apporto di fibre rendendo l'alimento più digeribile e saziante.
Frittata di Verdure: Una Ricetta Semplice e Nutriente
La frittata di verdure rappresenta un ottimo secondo piatto, ricco di proteine, vitamine, fibre, sali minerali delle verdure e soprattutto, può essere un’idea rapida e gustosa per far mangiare gli spinaci ai bambini, da sempre poco graditi alla categoria! Si presta bene inoltre, all’interno di un menù in regime di dieta chetogenica.
Ingredienti (per una persona)
- 2 uova
- 100 g di radicchio
- 150 g di spinaci
- 10 g di parmigiano
- Sale q.b.
Preparazione
- In un piatto, sbattere le uova con un po’ di sale e aggiungere il parmigiano amalgamando il tutto.
- Lavare e tagliare a strisce sottili il radicchio e gli spinaci e riporli in un contenitore.
- Versare l’olio in una padella e riscaldarlo.
La Coratella d’Abbacchio in Frittata: Una Ricetta Tradizionale
La Coratella d’abbacchio in frittata, è una ricetta buonissima. Mi è stata consigliata dalla vicina di casa, e devo dire che non ne sono stata delusa. Si può servire come secondo ma anche come antipasto, se la dividiamo in piccoli pezzetti. Gli ingredienti sono davvero pochi, e se riuscite a farla preparare di tutto punto dalla vostra macelleria di fiducia, prepararla sarà davvero molto semplice e veloce.
Come si prepara la Coratella d’abbacchio in frittata
Per preparare la Coratella d’abbacchio in frittata, organizzate il piano di lavoro con tutti gli ingredienti ma già dosati. In questo modo avrete ogni cosa a portata di mano, e il vostro lavoro risulterà più semplice e veloce. Fatevi preparare la coratella a pezzettini dal vostro macellaio di fiducia, così per non perdere troppo tempo a casa. Solitamente la coratella non deve essere lavata, perché si presuppone che sia freschissima. Togliete via dalla trachea il cuore, i polmoni, la milza e il fegato e fateli a pezzettini. Potete mettere tutto insieme tranne il fegato, che dovrà rimanere separato. Attaccate alla trachea ci sono le animelle ma anche il grasso, quindi eliminate quest’ultimo e aggiungete le animelle al resto. Ora non rimane che la trachea, buonissima, che andrà fatta a pezzettini più piccoli.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Uovo Intero Crudo | Frittata Semplice |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 143 kcal | Circa 150-180 kcal (a seconda dell'olio) |
| Proteine | Circa 12.6 g | Circa 12-13 g |
| Grassi | Circa 9.5 g | Circa 10-13 g (a seconda dell'olio) |
| Colesterolo | Circa 424 mg | Circa 420 mg |
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