Quando conviene davvero usare la pasta integrale nella dieta? E quali sono le differenze più importanti con la pasta bianca? Cercheremo di rispondere a queste domande in modo puntuale, partendo da una premessa: la pasta integrale è sicuramente utile quando si decide di voler dimagrire.
Pasta Integrale: Un Alleato per la Dieta
Questo è dovuto in parte a un processo di assorbimento dei carboidrati più lento e al fatto che la pasta integrale offre un maggiore senso di sazietà, inducendo a mangiare meno. Inserendo il consumo di pasta integrale in uno stile di vita sano che riduce gli eccessi, come l’alcol, il fumo e i cibi stagionati e raffinati, si hanno minori possibilità di aumentare di peso con gli anni.
Cos'è la Pasta Integrale?
La pasta di semola integrale di grano duro si ottiene attraverso un impasto di semola integrale di grano duro e acqua. La parola “integrale” indica che la semola utilizzata non è soggetta al processo di raffinazione che si esegue per ottenere la farina bianca. Nella farina integrale tutte le componenti del chicco, crusca, endosperma e germe, sono conservate, perché i chicchi sono macinati così come la natura li crea, insieme al loro rivestimento esterno.
Secondo un disciplinare della Repubblica italiana, la pasta integrale di semola è un prodotto tipico del Made in Italy. Nel DPR n. 187 del 2001 si legge che «È denominato “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua».
Differenze Nutrizionali tra Pasta Integrale e Pasta Bianca
La differenza principale tra la pasta integrale e la pasta bianca riguarda il processo di lavorazione. Le calorie presenti sono più o meno le stesse: 100 grammi di pasta integrale hanno circa 324 Kcal, rispetto alle 253 Kcal contenute nella pasta bianca. Tuttavia, la pasta integrale è considerata più salutare rispetto alla pasta bianca.
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Questo sia perché il contenuto di lipidi è più basso rispetto alla pasta bianca, sia perché c’è una notevole presenza di fibre e di carboidrati complessi. La pasta integrale ha poi un apporto di proteine vegetali, che svolgono importanti funzioni nell’organismo, maggiore rispetto alla pasta bianca. In particolare, rispetto alla pasta bianca, la pasta di semola integrale di grano duro ha più proteine (circa il 12 per cento), più vitamine solubili, sali minerali e fibre alimentari. Inoltre ha più carboidrati complessi e fino a cinque volte più fibre della pasta tradizionale.
Benefici Aggiuntivi della Pasta Integrale
- Maggiore senso di sazietà: La presenza di maggiori quantità di carboidrati complessi e di fibre dona infatti un maggiore senso di sazietà e non fa avvertire velocemente la sensazione di fame.
- Indice glicemico basso: Un’importante proprietà della pasta integrale riguarda l’indice glicemico: poiché questo è basso, l’energia dei carboidrati viene rilasciata in modo graduale nel sangue e questo evita i picchi di insulina.
- Ricca di nutrienti: La pasta integrale fornisce all’organismo un giusto apporto di vitamine, fibre e sali minerali.
Normalmente i carboidrati si trasformano in glucosio, lo zucchero presente nel sangue, che viene assorbito dalle cellule e convertito in energia; il glucosio in eccesso viene immagazzinato e si localizza nel corpo sotto forma di grasso.
I picchi di insulina, infatti, favoriscono l’accumulo dei grassi e predispongono alle malattie cardiovascolari e patologie della mammella. Importante è poi la presenza della vitamina E, un antiossidante per eccellenza con effetti anti-età e la presenza di fitoestrogeni, utili al benessere di ossa e cuore, soprattutto nella donna.
Pasta Integrale e Celiachia
Spesso ci si chiede se il consumo di pasta integrale sia o meno indicato per i celiaci. La risposta varia in base al tipo di cereali di cui la pasta è composta. Se si tratta di cereali che contengono glutine, come la semola, il farro e l’avena, la pasta, anche se integrale, non può essere mangiata dai celiaci, se invece la pasta è fatta con farine prive di glutine, come quella di mais o di miglio, allora potrà essere consumata tranquillamente anche dai celiaci.
Pasta Senza Glutine: Un'Alternativa per Celiaci e Intolleranti
Lasagne, tagliatelle, gnocchi: oggi la pasta senza glutine è disponibile in una vasta gamma di formati. In Italia, si stima che ci siano almeno 200.000 celiaci diagnosticati, e molte aziende si sono impegnate per offrire loro alternative di pasta adatte. Ma quali sono le differenze tra la pasta senza glutine e quella tradizionale?
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Macronutrienti: Gli sfarinati senza glutine, come riso e mais, hanno un contenuto di carboidrati simile alla pasta di grano duro, ma contengono meno proteine (circa il 5-8%, rispetto al 10-14% della pasta tradizionale). Questo può influire sulla consistenza e sulla capacità saziante della pasta senza glutine.
Micronutrienti: Le farine senza glutine non contengono naturalmente glutine, ma spesso hanno un contenuto di vitamine e minerali inferiore rispetto alla semola di grano duro. La pasta senza glutine è progettata principalmente per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, ma può essere apprezzata anche da chi cerca nuove opzioni alimentari.
Costi e Disponibilità
I benefici della pasta integrale hanno un prezzo. In termini di costo del prodotto rispetto alla pasta normale. Con il tempo, e con l’aumento della domanda di pasta integrale, la forbice si è ristretta, ma resta ampia se guardiamo i prezzi medi: circa 1,50 euro al chilo per la pasta integrale; 1 euro al chilo per la pasta normale.
Caratteristiche Chimico-Compositive della Pasta Integrale
Per quel che concerne l'aspetto chimico-compositivo, la pasta integrale non si differenzia molto da quella di semola o semolato di grano duro (pasta bianca raffinata). L'integrale, quindi, è un tipo di "pasta alimentare", poiché prodotta nel rispetto del disciplinare di produzione specifico (DECRETO DEL PRESIDENTE DELLA REPUBBLICA 9 febbraio 2001, n.187 - Art.
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
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Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate.
Tabella Comparativa: Pasta di Semola, Semolato e Semola Integrale
| Caratteristica | Pasta di Semola | Pasta di Semolato | Pasta di Semola Integrale |
|---|---|---|---|
| Umidità Massima | Stessa | Stessa | Stessa |
| Ceneri (Sali Minerali) | Bassa | Media | Alta (fino al 100% in più rispetto alla semola) |
| Proteine | Invariata | Invariata | Invariata |
| Acidità | Bassa | Media | Alta (fino al 50% in più rispetto alla semola) |
Paste Speciali e Prodotti Dietetici
«È consentita la produzione di paste speciali. Per paste speciali si intendono le paste di cui all'articolo 6 contenenti ingredienti alimentari, diversi dagli sfarinati di grano tenero, rispondenti alle norme igienico-sanitarie. Le paste speciali devono essere poste in vendita con la denominazione pasta di semola di grano duro completata dalla menzione dell'ingrediente utilizzato e, nel caso di più ingredienti, di quello o di quelli caratterizzanti.
Esistono, quindi, molti alimenti del tutto simili alla pasta ma che, per questioni legislative, devono acquisire un titolo completamente diverso. Sono tutti prodotti dietetici, poiché nascono con l'intenzione di aumentare l'apporto di fibre e certi nutrienti nella pasta alimentare. Alcuni esempi sono la "pasta per diabetici (addizionata in inulina)", la "pasta con farine di altri cereali o legumi", la "pasta ricavata dalla macinazione dei semi non raffinati" ecc.
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