Tenere sotto controllo la glicemia, ossia i livelli di zuccheri nel sangue, attraverso una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenersi in forma e in salute e stare alla larga da diabete di tipo 2, sovrappeso e tanti altri disturbi.
Il Riso e la Glicemia: Cosa Sapere
Sempre più studi indagano se gli alimenti che di solito si mettono a tavola con una certa frequenza possano o meno influire sulla glicemia, come appunto il riso, uno dei cereali più consumati. Basti pensare che secondo le stime più recenti in un solo anno ne mangiamo all’incirca 6 chili a testa e lo portiamo in tavola in media un paio di volte alla settimana, complice anche la versatilità di questo alimento.
Il riso è un alimento che può avere un indice glicemico molto variabile per una serie di fattori. L’impatto sulla glicemia dipende innanzitutto dalla varietà che si sceglie di consumare. «I chicchi del classico riso bianco hanno un indice glicemico più elevato delle altre varietà per via della ricchezza di amidi facilmente assimilabili e della povertà di fibre, presenti invece maggiormente nel riso integrale», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo.
Un consumo regolare di riso bianco secondo una ricerca dell’Harvard School of Public Health (HSPH) può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Soprattutto chi ha necessità di abbassare la glicemia dovrebbe preferire il riso integrale.
Varietà di Riso a Basso Indice Glicemico
Il riso nero integrale, come si è visto in alcuni studi, è maggiormente alleato in caso di iperglicemia o di diabete. «Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente, fibre, grassi buoni e antiossidanti che contribuiscono a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero nel sangue.
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Altre due varietà che vantano un indice glicemico più ridotto sono il riso rosso selvatico e quello viola grazie alla quantità di fibre solubili che contengono che una volta ingerite formano nello stomaco insieme all’acqua una sorta di gel che induce un maggiore senso di pienezza, rallentando l’assimilazione degli amidi, ma anche di acidi grassi essenziali e polifenoli, che contribuiscono a rallentarne l’assorbimento».
Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico
Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione.
«Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.
Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».
Insalata di Riso: Un Piatto Estivo Salutare
Piatto unico, fresco, invitante, colorato, l’insalata di riso è di certo un appuntamento fisso della stagione estiva. Tuttavia molto spesso si tratta di un piatto solo in apparenza light. Infatti lo sappiamo, l’insalata di riso diventa spesso una ricetta svuota frigo in cui mettiamo qualsiasi cosa, dai würstel ai pezzetti di formaggio, dal tonno alle uova, oltre a mais, sottaceti, olive e spesso si finisce con la fantomatica maionese che fa tutto più buono.
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Regole per un'Insalata di Riso a Prova di Dieta
- Piatto sano: Un piatto che contenga alimenti fonte di carboidrati (riso, pasta patate o magari farro, cous cous etc), alimenti proteici (carne, pesce, uova legumi o formaggi) e verdure.
- Scelta del riso: Cercare di prediligere quelli a medio/basso indice glicemico rispetto a quelli ad alto indice glicemico. In base ai recenti studi, mentre il classico riso Arborio ha un alto indice glicemico, il riso Carnaroli ha un indice glicemico medio, mentre il riso per sushi (chiamato Selenio), il riso Argo e, come è noto, il riso basmati oltre a tutte le varietà integrali, hanno un indice glicemico basso tale da poter essere assunto tranquillamente anche dai diabetici (ovviamente sempre controllando le dosi e all’interno di un pasto equilibrato).
- Verdure: Via libera a verdure di vario colore, magari sminuzzate, per avere un piatto super invitante. Dai semplici pomodorini, alle carote, alle zucchine e peperoni (che potete usare anche crudi e tagliati sottili sottili se riuscite a digerirli). E se non avete tempo o voglia di mettervi a sminuzzare, anche la giardiniera va bene, purchè sott’aceto e non sott’olio.
- Fonti proteiche sane: Optare per fonti proteiche sane, come i piselli (proteine vegetali prive di grassi), oppure tonno al naturale, o uova sode, o magari anche dei cubetti di arrostino di pollo o tacchino o al più prosciutto cotto, o ancora pezzetti di mozzarella. Cercare di non mescolare troppe fonti proteiche, unire più fonti proteiche si può, ma direi due o tre al massimo per evitare di eccedere con le proteine e avere un pasto difficilmente digeribile.
- Condimento: Per dare più sapore alla vostra insalata potete aggiungere delle olivette, e condire con olio evo (mediamente un cucchiaio e 1/2 a testa), pepe ed erbe aromatiche a piacere. Un po’ di basilico sminuzzato se piace o magari dell’erba cipollina e poi qualche goccia di limone.
Seguendo queste regole, avrai realizzato un’insalata di riso fresca leggera sana e colorata! Ma ovviamente no ai bis per evitare di eccedere con carboidrati e proteine…e quindi con le calorie.
Il Riso Nero (o Riso Venere)
Il Riso Nero (o Riso Venere) è un riso integrale, caratterizzato da chicchi piccoli e scuri, che sprigionano un delicato e gradevole odore durante la cottura. Questo riso è ricco, oltre che di fibre, di sostanze antiossidanti, in quantità superiore al riso integrale ed al riso bianco. È ricchissimo inoltre di Selenio, Magnesio, Ferro e Vitamine. Presenta un indice glicemico leggermente ridotto rispetto al riso bianco ed al riso integrale.
Va cotto mettendolo direttamente in acqua fredda (dopo averlo sciacquato brevemente sotto acqua corrente), nella proporzione di una parte di riso e 2 parti e 1/2 di acqua. Una ricetta perfetta da consumare a dieta perché è nutriente, salutare e digeribile.
Ricetta per un'Insalata di Riso Nero
Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità. Un’alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell’insalata di riso classica.
Istruzioni:
- Lava e pulisci carote, cetrioli e zucchini.
- Taglia le verdure a dadini.
- Lessa carote e zucchine tagliate.
- In un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito.
- Aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote.
- Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo.
- Mescola con energia per amalgamare forme e sapori.
Indice Glicemico: Fattori da Considerare
L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue.
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Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.
Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato.
Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
Varietà di Riso e Indice Glicemico: Ultime Scoperte
Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S.
La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki.
L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60.
Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
Tabella degli Indici Glicemici di Alcune Varietà di Riso
| Varietà di Riso | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Selenio (Riso per Sushi) | 49.2 |
| Argo | 50.5 |
| Carnaroli | Circa 60 |
| Riso Bianco | Alto |
| Riso Integrale | Basso |
| Riso Basmati | Medio-Basso |
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