Il lievito alimentare, noto anche come lievito nutrizionale, è un ingrediente molto utilizzato nella cucina vegetariana e vegana, ma anche come integratore alimentare. C’è chi non ne ha mai sentito parlare, chi lo ha sentito ed è rimasto stranito dall’idea di mettere il lievito sulla pasta, e chi invece lo ha scoperto e se ne è follemente innamorato! Scopriamo che cos’è il lievito alimentare e come si utilizza in cucina.
Cos'è il Lievito Alimentare?
Cominciamo con il dire che, a scapito del nome, il lievito alimentare non è un lievito nel senso stretto del termine. Per farla breve: il suo utilizzo in cucina non è assolutamente lo stesso del lievito di birra! Non può quindi essere utilizzato in cucina con funzione lievitante perché il processo a cui viene sottoposto provoca una sua “disattivazione”.
Il lievito alimentare è il prodotto che deriva dalla lavorazione ed essiccazione del lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae) ed è un lievito disattivato. Viene da un ceppo di Saccharomyces cerevisiae ed è un lievito di birra essiccato e disattivato, appunto. Ciò significa che non ha potere lievitante, ma viene utilizzato come insaporitore nelle preparazioni salate. Non serve a far lievitare gli alimenti, ma si utilizza come sostituto alimentare, di solito al posto del formaggio grattugiato, oltre che come insaporitore e integratore.
Il lievito vegetale infatti si ottiene dalla coltura di un fungo appartenente alla famiglia Saccharomycies cerevisiae, lo stesso del classico lievito, in una soluzione di glucosio. Si parte dal melasso, che si ottiene dalla barbabietola da zucchero oppure dallo zucchero di canna. A questo processo segue quello della disattivazione tramite calore che ne annulla così le proprietà lievitanti. Una volta che ha fermentato ed è cresciuto viene quindi inattivato con il calore, poi lavato ed essiccato. Infine il tutto viene lavato, essiccato e poi ridotto in scaglie o in polvere, questi infatti sono i due formati in cui è possibile trovarlo in commercio. È per questo che non funziona per far lievitare!
Di solito il lievito alimentare si trova venduto in scaglie, forma che prende proprio nel processo di essiccatura, oppure in fiocchi. Essendo disattivato infatti, non perde le sue proprietà.
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Lievito Alimentare Fai da Te
È anche possibile preparare il lievito alimentare fai da te in modo abbastanza semplice. Procuratevi una padella dal fondo spesso e scaldatela per bene. Versate una quantità a piacere di lievito secco per pane e pizza in bustine e fate in modo di distribuirlo uniformemente sul fondo della padella. Lasciatelo tostare per circa 5 minuti, mescolando spesso con una spatola, fino a che non avrà assunto un colore marrancio uniforme. Spegnete e lasciate raffreddare in padella prima di conservarlo in un contenitore chiuso ermeticamente. Questa tecnica però non consente di sapere se il lievito effettivamente si sia disattivato pertanto, se consumato come lievito alimentare, potrebbe provocare gonfiore.
Perché Usare il Lievito Alimentare?
I motivi sono diversi e vanno dalle sue proprietà nutrizionali al gusto. È proprio quest’ultimo a far sì che il lievito secco alimentare sia presente in molte ricette vegane: se avete avuto modo di assaggiarlo infatti, saprete che il sapore ricorda quello del formaggio. Il suo sapore ricorda quello del formaggio e si può usare per realizzare tantissimi piatti.
Il lievito alimentare quindi si usa non solo per il suo sentore “formaggioso” ma anche come vero e proprio integratore. Il lievito alimentare in scaglie, noto fin dal tempo degli antichi egizi, viene utilizzato non solo nella dieta vegana come insaporitore, ma anche come vero e proprio integratore alimentare.
In una prima fase il lievito di birra viene “nutrito” con zuccheri che nell’arco di alcuni giorni vengono metabolizzati in proteine. È proprio dalla componente proteica che derivano l’acido glutammico e il suo sale, il glutammato, l’elemento che dà al lievito alimentare la capacità di insaporire i cibi.
Proprietà Nutrizionali
Nonostante venga cresciuto in una soluzione zuccherina (melassa, zucchero di canna o di barbabietola) è senza zuccheri aggiunti, ha un basso contenuto di grassi ma soprattutto non contiene sodio. È un’ottima fonte di proteine, e questo è uno dei motivi per cui non manca mai nelle diete vegetariane e vegane, oltre che di selenio, un antiossidante utile per contrastare i radicali liberi e ridurre così il rischio di formazione di alcune forme tumorali. Inoltre è utile per la salute e la bellezza di pelle e capelli oltre che per riequilibrare la flora batterica intestinale in caso di disturbi di malassorbimento e di malattie infiammatorie del colon. La presenza di beta glucani poi ha effetti benefici su sistema immunitario e contribuisce a tenere sotto controllo il livello del colesterolo nel sangue. Ultimo ma non certo meno importante, il lievito disattivato in polvere contiene alcuni amminoacidi essenziali soprattutto per coloro che seguono una dieta vegetariana e vegana perché non possono essere sintetizzati dall’organismo.
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A livello nutrizionale il lievito alimentare apporta per 100 grammi circa 60 cal, 5 g di carboidrati e 9 g di proteine ma questi valori tendono a variare di molto da produttore a produttore.
È un alimento ricco di proteine (contiene da 25 fino a 50 g proteine per 100 g di lievito, una quantità nettamente superiore a quelle contenute nella carne), di ferro, fibre, sali minerali e di vitamine del gruppo B (B1 e B6), ma non contiene naturalmente B12.
Infatti è un’ottima fonte proteica, è fonte di amminoacidi, sali minerali, vitamine del gruppo B, acido folico e selenio. È un vero e proprio integratore alimentare, a basso contenuto di grassi e di sodio, privo di zuccheri e fonte di fibre. Si tratta naturalmente, come sempre, di valori per 100 g di prodotto, cioè mezza confezione.
A seconda del tipo di lievito di birra utilizzato, le proprietà nutritive possono variare. Diciamo però che, in generale, il lievito alimentare è:
- fonte di vitamine del gruppo B (comprese piccole quantità di B12, spesso infatti aggiunta);
- fonte di ferro;
- fonte di amminoacidi essenziali (che il nostro corpo trasforma in proteine);
- fonte di fibre. A proposito di fibre, si contraddistingue per un alto contenuto in beta glucani, una tipologia di fibre che rinforzano il sistema immunitario e che combattono il colesterolo cattivo LDL;
- riserva del minerale selenio, che si occupa di combattere i radicali liberi, lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare;
- un prezioso alleato dell’intestino: riequilibra la flora batterica intestinale e combatte i disturbi infiammatori a carico del colon.
Vitamina B12
Alcuni pensano poi che il lievito alimentare sia una fonte di vitamina B12, solitamente integrata nelle diete vegetariane e vegane. In realtà, come sottolinea l’SSNV (Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana), “tali cibi non contengono affatto Vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l’organismo umano”. Di conseguenza questa viene addizionata creando un prodotto più completo da un punto di vista nutrizionale.
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Come Utilizzare il Lievito Alimentare in Cucina
Il lievito alimentare nelle ricette viene utilizzato soprattutto per via del suo sapore delicato che ricorda quello del formaggio pur essendo privo di lattosio. Per utilizzare il lievito alimentare basta spolverizzarlo sulle pietanze che abbiamo preparato! Se leggiamo l’etichetta sulle confezioni possiamo scoprire facilmente che si consiglia di consumarne dai 3 ai 6 cucchiaini al giorno circa, in aggiunta a crudo al piatto pronto.
Se lo usi come integratore, per insaporire i cibi, ti consiglio di utilizzarlo sempre a crudo per meglio preservare le sue proprietà: basta cospargerlo sulle pietanze, un pò come fai con il formaggio. Essendo secco, suggerisco di mescolarlo a un liquido, come l’olio, e poi aggiungerlo a insalate, contorni, piatti freddi, composti o frolle salate.
Ecco alcune idee per utilizzarlo in cucina:
- A crudo: al posto del formaggio sulla pasta, in zuppe e minestre e per insaporire insalate.
- Cotto: nell’impasto di polpette e burger vegetali, per realizzare formaggi vegetali.
Tenete presente però che il calore tende a dissipare parte delle sue benefiche proprietà. Viene aggiunto solitamente a crudo per preservare le proprietà nutrizionali.
Spesso il lievito alimentare viene utilizzato al posto del formaggio grattugiato direttamente sulla pasta, ma è ottimo anche in ricette più particolari come il tofu strapazzato. La combinazione dei due infatti permette un miglior assorbimento del calcio. È ottimo anche insieme ai legumi, sulle bruschette di pane con l’olio oppure con le verdure cotte a vapore. Insomma, è uno di quegli ingredienti davvero versatili che dovreste avere in dispensa.
Possiamo, quindi, metterlo sul sugo che abbiamo preparato per la pasta, ma anche utilizzarlo per arricchire di gusto un buon minestrone. Così come utilizzarlo sulle zuppe oppure per insaporire un buon risotto. Il lievito alimentare sta anche molto bene sulle verdure, soprattutto su quelle cotte. E si può utilizzare perfino negli impasti e nella pasta frolla. Ma non certo non per farli lievitare!
Questo insaporitore naturale può sostituire facilmente altri tipi di condimenti per le verdure o per altre pietanze.
Ecco una raccolta di idee per utilizzare al meglio il lievito alimentare in scaglie in cucina.
Ricette con Lievito Alimentare
- Viene comunemente utilizzato in sostituzione al classico formaggio grattugiato sulla pasta.
- È ottimo nelle zuppe e nelle minestre.
- Può essere aggiunto nell’impasto dei burger e delle polpette.
- Miscelato all’olio extravergine d’oliva o di semi di lino (e un goccio di acqua) è possibile creare una salsetta per tartine o per condire insalate a base di songino, spinacini e rucola.
- Grazie al suo sapore è un ingrediente fondamentale per realizzare a casa i formaggi veg, puoi realizzare un vegparmigiano da conservare e utilizzare all’occorrenza, da solo o insieme a un trito di mandorle e/o la frutta secca che preferisci.
- Ti permette di diminuire le dosi di sale senza rinunciare al sapore.
Parmigiano Vegano
Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino al raggiungimento della consistenza desiderata:
- 100 g di anacardi
- 10 g di pinoli
- 10 g di noci
- 80 g di lievito alimentare in scaglie
- sale q.b.
Vegformaggio di Pistacchi
Per scoprire il procedimento completo, clicca su questo link!
- 150 g di pistacchi
- 50 g di lievito alimentare in scaglie
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di succo d’agave
- 75 g di acqua
- 1 cucchiaio di agar agar in polvere
- 140 ml di acqua
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
Polpette di Lenticchie e Patate
La ricetta è davvero semplicissima, ma il risultato è incredibile: trovate il procedimento completo della ricetta qui.
- 400 g di lenticchie (peso a secco)
- 200 g di patate lesse
- 80 g di porro
- 1 spicchio d’aglio
- 5-6 cucchiai di pangrattato
- 2-3 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
- 2-3 cucchiai di farina di ceci
- peperoncino in polvere q.b.
- pepe q.b.
- sale q.b.
- paprika q.b.
- curcuma q.b.
- formaggio vegetale da grattare q.b.
- 1⁄2 cipolla
- 500 ml di passata
- olio extravergine d’oliva
- basilico fresco q.b.
Spaghetti Integrali al Pesto di Zucchine
Per la ricetta completa clicca qui.
- 350 g di spaghetti integrali
- 250 g zucchine
- 25 g di noci
- 10 g di foglie di basilico
- 50 g di olio extravergine di oliva
- 10 g di lievito alimentare in scaglie
- 1 spicchio di aglio
- sale q.b.
Chips di Cavolo Riccio
Clicca qui per scoprire tutti i (semplicissimi) passaggi.
- 650 g di cavolo riccio
- 6 pomodori essiccati
- 6 piccole falde di peperone rosso essiccato
- 6 foglie grandi di salvia fresca
- 6 foglie di menta fresca
- 4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 cucchiai di semi di sesamo chiaro
- 2 cucchiai di cipolla disidratata
- 2 cucchiai di acidulato di riso (in alternativa aceto di mele o succo di limone q.b.)
- sale marino non raffinato q.b.
Con queste ricette potrete scoprire il potenziale nascosto (ma neanche troppo nascosto!) del lievito alimentare: da qui in poi è tutto in discesa! Provalo nelle tue ricette preferite, sperimenta e crea.
Ecco un’idea davvero golosa che potrete mettere subito in pratica se avete già in cucina un barattolo di lievito alimentare in scaglie. Potrete unire questo ingrediente al pane grattugiato con cui condirete le vostre verdure gratinate prima di infornarle.
Se volete rendere super saporite le vostre zuppe e vellutate, vi basterà aggiungere nella pentola, in base alle quantità e ai vostri gusti, uno o due cucchiaini di lievito alimentare in scaglie.
Molte ricette di formaggi veg prevedono di utilizzare il lievito alimentare in scaglie come ingrediente per dare un sapore più deciso a queste alternative vegetali fatte in casa ai comuni formaggi, perfette per vegani e intolleranti al lattosio.
Forse non ci avevate mai pensato, ma il lievito alimentare in scaglie è un ingrediente utile anche per condire le insalate, magari abbinandolo a semi di girasole, semi di sesamo o semi di zucca.
Se di solito preparate in casa delle salse di accompagnamento per le verdure o per altri piatti, potrete cogliere l’occasione per insaporirle con del lievito alimentare in scaglie che darà alle vostre ricette un tocco più deciso.
Se volete ridurre il vostro consumo di sale, per condire le chips di verdure potrete sostituirlo con un pizzico di lievito alimentare in scaglie.
Parmigiano Vegano di Lievito Alimentare e Mandorle
- 2 cucchiai di pangrattato di riso
- 2 cucchiai di farina di mandorle
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
- la punta di un cucchiaino di curcuma
- un pizzico di sale e di pepe
Preparazione: Tostate per 5 minuti il pangrattato in padella.
Dove Acquistare il Lievito Alimentare
Se vi state domandando dove si compra il lievito alimentare sappiate che oltre nei negozi di prodotti biologici e online, è possibile trovarlo anche nei supermercati più forniti nel reparto di prodotti dedicati alla dieta vegetale oppure in quello degli integratori alimentari. Fino a poco tempo fa il lievito alimentare si trovava soltanto nei negozi specializzati. Oggi, invece, è molto semplice vederlo anche sugli scaffali dei supermercati più forniti! E non costa cifre esorbitanti.
Una volta aperto, si conserva in dispensa in un luogo fresco e asciutto per 2-3 mesi. Trattandosi di un prodotto essiccato si conserva a lungo (fino a due anni). Occorre comunque conservarlo ben chiuso, in un sacchetto o barattolo, in un luogo asciutto e lontano da fonti di umidità.
Controindicazioni e Consigli
Il lievito alimentare va consumato con moderazione perché potrebbe provocare a una reazione di intolleranza ai lieviti. Inoltre è sconsigliato, come tutti i lieviti del resto, a coloro che soffrono di candida o a malesseri legati alla proliferazione di questo fungo. E anche di farina, un’aggiunta di cui non conosco gli scopi, ma che è giusto segnalare perché rende inadatto ai celiaci un prodotto che di per sé è privo di glutine (salvo i casi in cui è presente la farina di riso). Per gli stessi motivi, seppur inattivato è sconsigliato a chi è intollerante ai lieviti e a chi soffre di candida.
E’ sconsigliato in caso di candida perché, essendo proprio un’infezione causata da funghi, si corre il rischio di aggravare questa fastidiosa infiammazione. Anche le persone che presentano intolleranze ai lieviti o che soffrono di gonfiore intestinale dovrebbero limitarne l’utilizzo.
Per evitare di incorrere in alcune di queste reazioni avverse, il consumo massimo giornaliero non dovrebbe superare i 6 cucchiai. Per quanto riguarda la quantità, sono sufficienti dai 4 ai 6 cucchiaini al giorno per un periodo non più prolungato di 3 mesi: nasce comunque da un fungo, un alimento non tollerato da tutti e sconsigliato in caso di certe problematiche. Tuttavia, nel caso intendiate farne un uso intensivo, vi consigliamo di consultare prima un medico.
☝ Attenzione, al momento dell’acquisto è bene controllare che alla voce ingredienti sia indicato solo il lievito. Infatti - e aggiungo purtroppo - a volte viene addizionato di sale.
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