Allattare al seno è la scelta migliore sia per la mamma sia per il bambino per diversi motivi. Infatti, l’alimentazione della madre durante l’allattamento è fondamentale, al fine di trasferire al bambino un latte ricco di nutrienti buoni.
Dieta Post Parto e Allattamento: Principi Fondamentali
Il periodo dopo il parto è estremamente delicato, in cui è necessario seguire una corretta dieta post parto per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di calorie e nutrienti. La dieta post parto è un regime alimentare che occorre seguire nel periodo postnatale, ovvero nelle settimane seguenti la nascita del bambino. È un periodo delicato, e di grandi cambiamenti sia ormonali, sia fisici.
Fabbisogno Calorico
Nel periodo post parto la dieta è essenziale per il recupero fisico ed eventualmente sostenere l’allattamento del piccolo. Pertanto occorre assicurarsi di assumere un fabbisogno calorico adeguato. In media, il fabbisogno calorico post parto è tra le 1800 e le 2200 calorie quotidiane. Anche in questo caso non si tratta di una regola ferrea ma, piuttosto, di una stima.
Cosa Mangiare: Alimenti Consigliati
Nel post parto l’ideale, che si allatti o meno, è adottare una dieta bilanciata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali nelle quantità necessarie. È dunque necessario consultare un biologo nutrizionista, che possa fornire delle linee guida adeguate. Comunque, alcuni alimenti consigliati nel periodo post parto sono:
- Verdure, soprattutto a foglia verde come gli spinaci o la lattuga.
- Frutta, anche in questo caso adeguatamente pulita e disinfettata.
- Legumi.
- Alimenti ricchi di calcio, come il latte, i formaggi magri, oppure lo yogurt.
- Carne bianca, o comunque carne magra.
- Uova.
- Pesce.
- Carboidrati complessi.
Occorre poi assicurarsi di bere a sufficienza, assumendo almeno due litri di acqua ogni giorno. Andrebbero invece limitati o evitati gli alimenti eccessivamente grassi, alcolici e superalcolici, soprattutto qualora si allatti.
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Esempio di Menù Giornaliero Post Parto
Un esempio di menù giornaliero post parto potrebbe essere:
- Colazione: Yogurt magro con della frutta fresca (ad esempio fragole o mirtilli). Una fetta di pane integrale con un velo di marmellata.
- Spuntino: Della frutta secca e un frutto fresco.
- Pranzo: Insalata di spinaci con pomodori, carote e semi di zucca, condita con olio extravergine di oliva e succo di limone. Filetto di pollo alla griglia o al forno. Una porzione di quinoa o riso integrale.
- Spuntino: Una fetta di pane integrale con un po' di formaggio magro. Un frutto. Una spremuta d'arancia o una tisana.
- Cena: Zuppa di legumi (ad esempio lenticchie o ceci) con verdure miste. Salmone al vapore o al forno, condito con olio extravergine di oliva e limone. Una porzione di verdure.
- Spuntino: Un bicchiere di latte caldo o un infuso rilassante. Un paio di gallette di riso o di mais, oppure una fetta di pane tostato.
Cosa Evitare: Alimenti da Limitare o Escludere
In realtà, non esistono alimenti o bevande da bandire, o per lo meno nulla più di quanto non si farebbe normalmente. Evitare le diete ipocaloriche: sono quelle che apportano meno energia di quella normo-calorica. In pratica, non bisogna "tentare" di dimagrire. Evitare le diete che escludono frutta e verdura: sono gli alimenti che apportano la maggior parte di: acqua, potassio, vitamina C, pro-vitamina A, vitamina K e acido folico. Evitare le diete che escludono i prodotti di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati sono le fonti principali di proteine ad alto valore biologico, grassi polinsaturi essenziali del gruppo omega 6 e zinco.
In realtà si tratta di un insieme di cibi che "potrebbero" rilasciare alcune molecole nel latte (anche definite tossine). Tuttavia, in merito a quelli disponibili in commercio, si tratta di alimenti sicuri, non potenzialmente nocivi, purché in porzioni e con frequenza di consumo adeguati. Evitare tutti i prodotti raccolti o di provenienza non garantita, soprattutto estera: sono maggiormente coinvolti la frutta secca (semi oleosi) e certi cereali o derivati. Evitare di consumare frutta e verdura o altri cibi di provenienza casalinga sconosciuta: per lo più, le coltivazioni autonome non vengono sottoposte ad alcun controllo. Evitare di consumare uova, latte, carne e pesce di dubbia provenienza: è senz'altro frustrante ma inevitabile. Gli allevamenti domestici e le creature cacciate o pescate non sono sottoposti ad alcuna analisi. Evitare una dieta esclusivamente basata su alimenti confezionati, quindi ricchi di additivi: sappiamo che tutti i prodotti commercializzati vengono sottoposti a controlli severissimi. Evitare integratori e farmaci, così come i rimedi fitoterapici, se al di fuori delle prescrizioni mediche: i principi attivi di questi prodotti possono infiltrarsi nel latte e interessare l'organismo del bambino. Evitare quantità abbondanti di alcolici, soprattutto in corrispondenza della poppata: l'alcol sembra passare facilmente la barriera mammaria e contaminare il latte. Evitare gli alimenti verso i quali ci sono maggiori probabilità di reazione allergica: in teoria, i segmenti peptidici coinvolti nelle reazioni allergiche non giungono fino al latte.
L'Insalata Valeriana: Un'Opzione Nutriente
Fresca, leggera e delicata: l’insalata valeriana è un ortaggio molto presente sulle tavole degli italiani. Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali e alla sua versatilità è protagonista di molte insalate e ricette leggere.
Proprietà Nutrizionali della Valeriana
Come tutte le varietà di insalata, la valeriana contiene pochissime calorie, rendendole ideali per chi è a dieta, ed è ricca di acqua. Oltre a essere fresca, buona e versatile, la valeriana è un toccasana per la salute. Infatti, è molto ricca di vitamine A, B e C e di sali minerali, come calcio, fosforo, potassio, ferro e magnesio.
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Benefici per la Salute
Questa pianta ha proprietà diuretiche, depurative e rivitalizzanti, e grazie al suo alto contenuto di sali minerali contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e del metabolismo.
Controindicazioni della Valeriana
Non ci sono delle vere e proprie controindicazioni, ma questo ortaggio è sconsigliato in gravidanza e durante l’allattamento, oltre che in combinazione con barbiturici e altri farmaci con effetto depressivo sul sistema nervoso centrale.
Verdure Consigliate Durante l'Allattamento
Durante l’allattamento è consigliabile consumare due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno preferibilmente crude, scegliendole tra quelle fresche e di stagione al fine di avere il miglio apporto possibile di vitamine e sali minerali. La lattuga, che è costituita principalmente da acqua (circa il 95%) e contiene molti elementi nutrienti come il potassio, il calcio, il magnesio, il fosforo, il beta-carotene, la vitamina B e l’acido folico. Diversamente non vi è alcuna controindicazione per l’insalata e la scarola. Particolarmente consigliati durante l’allattamento sono anche la rucola (attenzione: non la rucola selvatica, quella è da evitare!) e gli spinaci.
Altri Consigli Utili
- Non saltare mai i pasti e cerca di preferire diversi piccoli spuntini durante la giornata a pochi pasti troppo abbondanti.
- Quando acquisti un alimento di origine vegetale cerca di preferire coltivazioni stagionali e locali, sicuramente più salutari per te e per il tuo bambino.
- Preferisci, per quanto possibile, una produzione biologica che rispetti i cibi naturali e non utilizzi concimi o pesticidi sintetizzati chimicamente.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|
| Verdure a foglia verde (spinaci, lattuga) | Alcolici e superalcolici |
| Frutta fresca di stagione | Alimenti eccessivamente grassi |
| Legumi | Prodotti di origine non garantita |
| Alimenti ricchi di calcio (latte, yogurt) | Integratori e farmaci senza prescrizione medica |
| Carne bianca e magra | Alimenti con alto rischio di reazioni allergiche |
| Pesce | Diete ipocaloriche o restrittive |
| Carboidrati complessi |
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