Mangiare Troppi Dolci: Conseguenze e Come Ridurre l'Assunzione di Zuccheri

Mangiare troppi zuccheri fa male, questo è un dato di fatto confermato da numerosi esperti. L'eccesso di zuccheri è alla base dello sviluppo di patologie come diabete e obesità, oltre ad essere una delle cause principali della carie dentale. Per evitare effetti collaterali, è importante condurre una dieta bilanciata, dove gli zuccheri vengono sì assunti, ma senza esagerare.

Non dimenticare che gli zuccheri sono la principale fonte di energia per il corpo umano, utile per compiere qualsiasi attività, sia fisica che cerebrale; quindi, eliminarli totalmente dall’alimentazione non è una scelta da percorrere, diminuirne il consumo invece sì. Ridurre gli zuccheri non è consigliato solo a chi ha specifiche esigenze alimentari, che necessitano di una dieta specifica stabilita da un nutrizionista, ma per tutti.

In questo caso, è utile sapere che gli zuccheri sono dei macronutrienti che si trovano in quasi la totalità di cibi e bevande: dalle torte ai biscotti, dalla pasta al riso, dalla frutta ai legumi. Fai attenzione agli zuccheri aggiunti ai cibi confezionati, e all’uso smodato del saccarosio in cucina, ovvero il comune zucchero da tavola.

Anche perché lo zucchero bianco può essere sostituito da tantissimi dolcificanti naturali, che donano un sapore dolce alle tue pietanze preferite evitando gli spiacevoli effetti collaterali degli zuccheri.

Segnali che Indicano un Eccessivo Consumo di Zuccheri

Come capire se stai assumendo troppi zuccheri? Ci sono dei segnali specifici a cui fare attenzione, che sono alla base di un consumo smodato di zuccheri nella tua dieta. Ecco di seguito un elenco:

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  • Voglia di dolci esagerata: Se si consumano troppi carboidrati o zuccheri semplici, si innesca un fenomeno chiamato “carb craving”, che porta a desiderare sempre più cibi zuccherini. Questo accade perché, quando lo zucchero viene assorbito grazie all'insulina, i livelli di glicemia scendono rapidamente, causando ipoglicemia. Di conseguenza, il corpo cerca altro zucchero per compensare questa caduta.
  • Aumento di peso: L'insulina agisce come un ormone ingrassante, favorendo l'aumento di peso. Se prodotta in eccesso, può portare a insulino-resistenza, che a sua volta facilita l'accumulo di grasso e accelera la comparsa di steatosi epatica (fegato grasso). Questo squilibrio può causare anche improvvisi cali di energia.
  • Invecchiamento cutaneo accelerato: Un consumo eccessivo di zucchero ha effetti negativi anche sulla pelle. L'eccesso di glucosio innesca un processo chiamato glicazione, che porta alla formazione di composti chiamati AGE (Advanced Glycation End products). «Queste sostanze infiammano le cellule e degradano le due proteine fondamentali per mantenere la pelle elastica e morbida, come l’elastina e il collagene. Ma non finisce qui: un eccesso di zucchero accelera l'invecchiamento della pelle, favorendo l'ossidazione e la perdita di elasticità. Alti livelli di insulina possono anche provocare la comparsa di macchie scure e pieghe cutanee».
  • Stanchezza e sbalzi d’umore: «Lo zucchero è il carburante principale delle nostre cellule, quindi una quantità adeguata garantisce buoni livelli di energia. Se i livelli di zucchero sono troppo bassi, l'energia scarseggia. Al contrario, se la glicemia è troppo alta ma l'insulina non funziona correttamente, possiamo comunque sentirci stanchi, nonostante l'abbondanza di zucchero nel sangue, con l’umore altalenante e stati di fiacca e stanchezza improvvisi».
  • Intestino in tilt: Un consumo eccessivo di zucchero non solo provoca un rapido aumento della glicemia e una veloce liberazione di insulina, ma compromette anche l'equilibrio intestinale. Questo squilibrio altera con il tempo anche il microbiota intestinale, favorendo la disbiosi, ovvero la prevalenza di batteri patogeni rispetto a quelli benefici. Tra i sintomi più comuni della disbiosi ci sono vari disturbi digestivi, come gonfiore addominale, diarrea, stitichezza, flatulenza e una sensazione di pesantezza dopo i pasti.
  • Hai spesso il mal di testa: L’emicrania è un disturbo associato ad un consumo eccessivo di zuccheri. Più zucchero ingerisci, più si alza il livello di glucosio nel sangue (glicemia). Tra le principali conseguenze dell’aumento della glicemia c’è il mal di testa.
  • Soffri di mal di denti: Lo zucchero è uno dei “cibi” preferiti dei batteri. Quando mangi alimenti ricchi di zuccheri, in bocca si formano batteri che attaccano lo smalto dei denti e che promuovono la formazione di carie.
  • Hai la pelle grassa e brufolosa: Più zuccheri mangi, più il pancreas produce insulina, l’ormone deputato all’abbassamento del livello di glucosio nel sangue. Una produzione consistente di insulina stimola l’emissione di sebo, che provoca pelle grassa e la formazione di brufoli.
  • Hai frequenti sbalzi di umore: Una dieta ricca di zuccheri provoca cambiamenti continui dei livelli di glucosio nel sangue. Quando ingerisci cibi e bevande con zuccheri, il livello di glucosio nel sangue si alza. Questo manda un segnale al pancreas, che stimola la formazione di insulina, la quale ha il compito di abbassare la glicemia. Questo sali e scendi del livello di glucosio provoca sbalzi d’umore.
  • Desiderio irrefrenabile di dolci: Più dolci mangi, più ne mangeresti. Non è solo un modo di dire, è chimica. Lo zucchero crea dipendenza, come una droga. Il consumo eccessivo di zuccheri stimola il cervello a produrre dopamina, il neurotrasmettitore associato al piacere e alla soddisfazione. Ma l’effetto dura poco, e il cervello inizia a richiedere sempre più zucchero per soddisfare il proprio piacere. Questo genera un circolo vizioso, dal quale è difficile uscire.
  • Hai squilibri ormonali: La sovrapproduzione di insulina, legata ad un consumo eccessivo di zuccheri, è una delle cause principali degli squilibri ormonali. Disturbi della tiroide, sindrome premestruale fastidiosa e sintomi pronunciati nella menopausa possono essere causati da un’alimentazione ricca di zuccheri.
  • Hai sempre sete: Più zuccheri ingerisci, più urini: è questa una delle reazioni dell’organismo per espellere gli zuccheri in eccesso. Conseguentemente, più si urina più si ha sete.
  • Difficoltà di concentrazione: Se un consumo di zuccheri normale aiuta le attività cerebrali, un consumo eccessivo di zuccheri causa difficoltà di concentrazione. Come detto sopra, più zuccheri si assumono, più il cervello è attivo. Un sovraddosaggio di zuccheri rende così “iperattivo” il cervello, il che porta a difficoltà di concentrazione e confusione mentale.

Effetti Collaterali del Consumo Eccessivo di Zuccheri

Mangiare troppi zuccheri è una delle cause principali di:

  • Obesità
  • Diabete
  • Colesterolo alto
  • Malattie cardiovascolari
  • Carie

A tutte queste malattie, a loro volta, sono collegate numerose altre patologie e condizioni dannose per la nostra salute. Ad esempio, il colesterolo alto può portare ad un accumulo di grassi nei vasi sanguigni, che si ristringono causando problemi alla circolazione sanguigna. Questa condizione è annoverata tra i principali rischi di infarto e ictus.

Tra gli effetti collaterali legati ad una dieta ricca di zuccheri si possono elencare i problemi gastrointestinali. Gli zuccheri sono tra le sostanze che maggiormente irritano l’intestino perché generano la produzione di batteri cattivi che tendono a “distruggere” la membrana protettiva dell’organo.

Un consumo eccessivo di zuccheri può causare anche pressione alta, proprio come il sale. Più zuccheri ingeriamo, più viene stimolata una parte del cervello detta ipotalamo, il che provoca l’aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, con tutte le conseguenze del caso.

Come Ridurre gli Zuccheri che Assumiamo

Quando parliamo di ridurre gli zuccheri della nostra dieta, in realtà ci riferiamo ud una categoria ben precisa: gli zuccheri aggiunti. Di questa tipologia fanno parte tutti quegli zuccheri (in primis il saccarosio) che vengono messi in cibi e bevande per dolcificarli. Questo vale sia per gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati, sia per lo zucchero bianco che utilizziamo per rendere dolci tè o caffè o per preparare torte e biscotti.

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Al contrario, di questa categoria non fanno parte gli zuccheri naturali, ovvero quegli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti, come il fruttosio della frutta, il lattosio del latte o gli zuccheri contenuti nei cereali, nei legumi e in alcune verdure.

Fatta questa dovuta premessa, come ridurre gli zuccheri che assumiamo?

  1. Riduci al massimo (tendendo allo zero) il consumo di bibite e bevande confezionate, in cui gli zuccheri aggiunti la fanno da padrone, e i cibi industriali. Non solo quelli dolci: anche gli alimenti salati confezionati, come sughi pronti, salse e carne in scatola, sono ricchi di zuccheri aggiunti.
  2. Sostituisci lo zucchero bianco che utilizzi in cucina con i dolcificanti naturali. Stevia, succo d’acero o d’agave, miele, sono alcune delle ottime alternative allo zucchero da tavola. Totalmente naturali, portano con sé anche una buona quantità di sostanze nutritive che fanno bene al nostro organismo.
  3. Riduci lo zucchero gradualmente per far abituare il palato ed evitare di accusare la voglia di dolce. Inizia dimezzando la quantità di zucchero aggiunto alle cose che mangi o bevi regolarmente come latte, caffè o tè. Prova quindi riduzioni progressive fino ad eliminarlo.
  4. Leggi le etichette degli alimenti e scegli i prodotti con la minor quantità di zuccheri aggiunti.

Benefici di una Dieta con Pochi Zuccheri

Ti stai ancora chiedendo se limitare gli zuccheri nella tua dieta sia la cosa migliore da fare per la tua salute? Eccoti un elenco dei benefici di una dieta con pochi zuccheri:

  • Perdita di peso: Questa è la prima (e visibile) conseguenza positiva della riduzione del consumo di zuccheri. Lo zucchero crea dipendenza in un circolo vizioso difficile da interrompere e che, tra le altre cose, fa ingrassare. Quando ingerisci la giusta quantità di zuccheri, questi si trasformano in energia per svolgere le tue attività quotidiane e non in grasso che si va a depositare su pancia e fianchi.
  • Miglioramento della digestione: Una dieta povera di zuccheri è un toccasana per l’apparato digerente. Gli zuccheri, infatti, nutrono i batteri cattivi, parassiti e funghi, che compromettono il regolare funzionamento della digestione.
  • Rinforzo dell'intestino: Abusare di cibi ricchi di zuccheri porta ad infiammazioni e gonfiori a livello intestinale. Al contrario, un’alimentazione povera di zuccheri mantiene in salute la flora batterica e le pareti dell’intestino.
  • Pelle più bella: Troppo zucchero provoca un processo ossidativo, chiamato glicazione, che danneggia le cellule, favorendo la formazione di rughe, pelle spenta e brufoli.
  • Umore più stabile: Al contrario di quanto si possa pensare, un consumo eccessivo di zuccheri porta a sbalzi umorali. Concediti qualche sfizio, ovviamente, come qualche cubetto di cioccolato fondente, ma non esagerare.
  • Maggiore energia e concentrazione: L’eccesso di zuccheri comporta stanchezza e spossatezza, che derivano da un immediato calo di energia conseguente ad un picco glicemico. Mangia cibi con pochi zuccheri per godere a pieno delle proprietà positive degli stessi.

Tipologie di Zuccheri: Semplici e Complessi

Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:

  • il glucosio è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura;
  • il fruttosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele;
  • il galattosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.

Tra i disaccaridi:

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  • il saccarosio, formato dal glucosio e dal fruttosio;
  • il lattosio, che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio;
  • il maltosio, formato da due molecole di glucosio.

Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo.

Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.

La Giusta Quantità di Zuccheri al Giorno

Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute.

Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.

Innanzitutto a due porzioni di frutta. Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt. In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè.

Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina.

Dolcificanti: Un'Alternativa agli Zuccheri

Molto spesso gli zuccheri semplici vengono sostituiti dai dolcificanti, cosiddetti dolcificanti acalorici: dolcificano, cambiando il sapore dell’alimento e rendendolo dolce, ma non apportano calorie, non alzano la glicemia nel sangue, e non hanno tutti gli effetti negativi degli zuccheri semplici.

Alcuni dolcificanti sono chimici, costruiti in laboratorio, come per esempio la saccarina o l’aspartame. Altri sono naturali, cioè estratti da piante, come la stevia: oltre al loro sapore dolce, hanno anche un retrogusto amarognolo, che rimane dopo il processo di estrazione e purificazione.

Polioli: Sorbitolo, Xilitolo, Mannitolo ed Eritritolo, dolcificanti ricavati da varie specie vegetali che vengono metabolizzati diversamente e per questo apportano meno kcal dello zucchero.

Quanti Zuccheri si Nascondono nelle Bevande Dolci?

I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè. Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.

Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua. Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione.

Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie. Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete.

Anche quelle con i dolcificanti artificiali, che non apportano calorie, in realtà sono associate a un maggiore rischio di soffrire di obesità, perché favoriscono l’abitudine al gusto dolce favorendo il consumo di alimenti dolci nella dieta abituale.

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