La colazione rappresenta un vero e proprio “rito” per iniziare la giornata con la giusta carica di energia. E siccome è il primo pasto che si consuma al risveglio, deve essere ben calibrata sulle esigenze nutrizionali della persona che si avvia ad affrontare una nuova giornata di lavoro o di studio.
C’è un prodotto per la colazione che mette tutti d’accordo, sia nel gusto che nel nutrimento, e che consumiamo con piacere: stiamo parlando della confettura. Accompagnato da pane (o fette biscottate), burro e da una bevanda calda, questo goloso abbinamento rappresenta la base della classica colazione all’italiana.
Intere generazioni di italiani sono cresciute con questa ricca colazione che ancora oggi i nutrizionisti reputano la più sana e la più nutriente, se completata con yogurt (per assicurare il giusto apporto di calcio e proteine) e frutta fresca (per fare anche il pieno di vitamine e fibre).
È grazie alla prima colazione che il nostro corpo si rimette in moto dopo il lungo digiuno notturno. Ciò che consumiamo nel primo pasto della giornata, però, non serve soltanto a “carburare” ma rappresenta anche una scorta energetica che permette di non arrivare affamati al pasto successivo: il miglior modo per prevenire obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Basta questo per comprendere come non si possa fare una colazione qualunque per assicurarsi di iniziare la giornata nel modo giusto. Il meccanismo è identico sia per chi va in ufficio sia per i piccoli che vanno all’asilo o a scuola e che hanno bisogno di “nutrire” il cervello per migliorarne le capacità di apprendimento e favorirne la concentrazione.
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Marmellata vs. Confettura: Qual è la Differenza?
Anche se nell’uso comune utilizziamo spesso il termine marmellata, nella maggior parte dei casi dovremmo sostituirlo con confettura, a meno che si tratti di un preparato a base di arance, limoni, pompelmi, cedri o mandarini.
Come si può notare, proprio per il suo scarso quantitativo di frutta e, di contro, per l’alta percentuale di zuccheri in cottura, la marmellata può essere solo ed esclusivamente di agrumi: arance, limoni, mandarini, bergamotto e chinotto.
Per tutte le altre preparazioni dolci a base di frutta (o anche di ortaggi) si parla più correttamente di confettura, che diventa “extra” se ha un contenuto di frutta pari o superiore al 45%.
Esiste una specifica direttiva la 2001/113/CE, recepita nel nostro paese con il Decreto Legislativo 20 febbraio 2004, n. 50 di facile consultazione e comprensione.
Le confetture rappresentano invece dei veri e propri dolci, ricchi di zuccheri semplici e per questo ideali per essere spalmati sul pane o sulle fette biscottate. Sono povere di proteine e prive di grassi, e per la loro ricchezza di vitamine, soprattutto vitamina A, B1, B2, e sali minerali (potassio, sodio, fosforo, magnesio, etc.), sono indicate per la prima colazione e per chi pratica sport.
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E poi ci sono anche la gelatina, che si prepara a partire da zucchero e succo di frutta e risulta così più dolce (non per niente è impiegata principalmente in pasticceria e nella produzione di caramelle) e la composta, che presenta zuccheri ridotti al minimo e frutta in maggior proporzione rispetto a tutti i prodotti sin qui elencati.
Quanta Frutta Dovrebbe Contenere?
È ancora la legge che fissa il contenuto minimo di frutta per le preparazioni: la marmellata deve essere composta almeno per il almeno per il 20% da agrumi, e almeno il 7,5% dall’endocarpo.
Per le confetture, la percentuale minima di frutta sul totale deve essere pari al 35% (fino ad un massimo del 44%): se il contenuto sale al 45% si parla di confettura extra. Per la gelatina le percentuali sono le stesse: 35% per il prodotto normale e 45% per l’extra. La composta invece deve essere costituita almeno per l’80% da frutta.
Tornando per un momento alla marmellata, occorre sottolineare che una grande importanza nella sua produzione è data alla buccia e all’albedo (la parte bianca che la separa dalla polpa): è proprio in queste parti del frutto che si concentra il contenuto di fibra e olii essenziali che danno alla preparazione importanti qualità nutritive e proprietà benefiche per l’organismo.
Valori Nutrizionali e Zuccheri
Veniamo a un argomento che interessa moltissimi: marmellata e calorie. Questa tipologia di prodotto ha valori nutrizionali variabili tra le 130 kcal e le 260 kcal per 100g. Si tratta di alimenti glucidici che hanno valori nutrizionali molto variabili: si va dalle 130 kcal alle 260 kcal per 100 g.
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Gli zuccheri totali devono essere riportati in modo trasparente sull’etichetta. Secondo le tabelle LARN per l’Italia, il consumo giornaliero di marmellata è fissato a 20 grammi al giorno (pari a 2 cucchiaini da té colmi) che possono corrispondere a circa 44-50 kcal. Per gli zuccheri detti liberi come quelli contenuti in marmellate e confetture l’OMS fissa in modo perentorio un tetto del 10% dell’energia complessiva (per esempio 200 kcal al giorno).
La colazione deve garantire il 20% del fabbisogno calorico di una persona nell’arco della giornata. Per buona parte i nutrienti assunti col primo pasto della giornata devono essere zuccheri (accompagnati da proteine): quella “benzina” che è necessaria per far ripartire corpo e mente dopo il riposo notturno. È importante però sapere che esistono zuccheri e zuccheri.
Per questo motivo, la stessa accortezza riservata alla scelta del pane e del burro va riservata all’acquisto della confettura. Non tutti i barattoli sono uguali perché tutti contengono frutta e zucchero. È bene sempre ricordare che si tratta comunque di un dolce, ma con importanti proprietà nutrizionali (se assunto con moderazione). Una buona confettura dovrebbe essere molto naturale, meglio se bio nel vero senso della parola e magari senza zuccheri aggiunti.
Sebbene in commercio sia possibile trovare prodotti con la dicitura “solo zuccheri della frutta”, ciò non vuol dire che siano migliori dal punto di vista nutrizionale. Per di più, tali prodotti possono ingannare il consumatore poiché spesso sono arricchiti di succo d’uva o di mela concentrato, sempre costituiti da zuccheri. Pertanto, la raccomandazione di limitarne il consumo a 20 grammi rimane valida anche per questi prodotti, verificando che il contenuto di zuccheri semplici sia inferiore al 37%. Può sembrare poca, ma è sufficiente per essere spalmata la mattina su una fetta di pane integrale.
Marmellata in Gravidanza e per Diabetici
Nel periodo della gravidanza è ancora più importante fare attenzione alla propria alimentazione, per il bene di mamma e bimbo. Il consumo di zuccheri e in particolare di marmellata è ammesso in modo ridotto rispetto agli standard appena elencati.
Le donne che aspettano un bambino sono in qualche modo “privilegiate” dal punto di vista alimentare perchè controllate strettamente da frequenti analisi che comprendono la presenza di glucosio nel sangue: esiste infatti una forma di diabete detto gestazionale che si può manifestare proprio durante la gravidanza e può essere tenuto a bada cambiando dieta o assumendo farmaci specifici.
In generale, la marmellata o confettura è un alimento sicuro, in grado di fornire energia e nutrienti fondamentali in questo delicato periodo, e che non presenta pericolo toxoplasmosi (poiché la frutta utilizzata viene sempre cotta).
Occorre sempre scegliere prodotti di alta qualità - senza additivi, sostanze chimiche o zuccheri in eccesso - e fare attenzione alle confetture fatte in casa, che devono essere preparate a regola d’arte e poste in vasetti accuratamente sterilizzati.
Le persone diabetiche non sono obbligate a escludere le marmellate dall’alimentazione, a patto che il loro consumo sia concordato con il medico curante e vengano consumate in quantità controllate, nell’ambito di un pasto, accompagnati da altri alimenti, meglio se ricchi in fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.
Origine e Controlli di Filiera
Al giorno d’oggi, e ancor di più dopo l’emergere della pandemia da Covid-19, i consumatori vogliono conoscere l’origine di ciò che portano in tavola. Il Regolamento UE 775/2018: obbligo di origine in etichetta dal 1 aprile 2020 risolve un tema importantissimo per il consumatore ovvero l’origine dichiarata in etichetta dell’ingrediente primario.
Quindi ci si aspetta che il luogo di provenienza dell’ingrediente primario (la frutta per esempio) venga riportato in etichetta. Ancora meglio se poi tutte le materie prime impiegate e tutti i passaggi di lavorazione che il prodotto subisce fosse possibile per il consumatore averne evidenza e conoscerli per poter così tracciare la filiera ed avere maggior trasparenza e garanzia.
Il regolamento esclude tuttavia i prodotti Bio da quest’onere e di fatto non se ne comprende la ragione. L’obiettivo del regolamento è fare si che il consumatore in modo consapevole possa scegliere un prodotto leggendo l’etichetta e scegliendo il prodotto migliore per le sue esigenze in base anche eventualmente alla origine dell’ingrediente principale mentre per un prodotto Bio verrebbe da dire che è migliore o buono a prescindere dalla sua origine.
Certamente per il consumatore è ancora meglio scegliere prodotti che provengano da una filiera corta in quanto si presuppone che una filiera corta permetta di preservare la genuinità del prodotto in quanto non risente di troppi passaggi o di lunghi stoccaggi che sono potenzialmente suscettibili di problematiche quali sbalzi termici elevati che possono portare il prodotto a deteriorarsi in modo anomalo.
Nel caso della marmellata è necessario chiedersi prima di tutto da dove proviene la materia prima, la frutta: è italiana? È biologica? Come viene selezionata e come viene lavorata una volta raccolta matura o meno? Importante poi avere certezza riguardo alle altre materie prime, come gli zuccheri, e alla presenza di additivi: come sono ricavati e come vengono aggiunti al prodotto? Quali trattamenti termici subisce il vasetto prima di arrivare sulla nostra tavola? E cosa si nasconde dietro quel gusto che tanto ci piace?
Pectina: Cos'è e a Cosa Serve?
La pectina è solo uno degli ingredienti, ma, spesso è il più chiacchierato. La marmellata e la confettura sono alimenti conservati a base di frutta, zucchero e additivi alimentari ad azione addensante ed antiossidante.
E' importante ribadire che la marmellata e la confettura raggiungono una consistenza legata ed omogenea grazie alla riduzione dell'acqua, alla diluizione dello zucchero e alla funzione addensante della pectina.
Quest'ultima, che è un tipo di fibra viscosa naturalmente contenuto in molti tipi di frutta (soprattutto mele, pere e agrumi), si scioglie con la cottura e si raddensa a temperatura ambiente. Per migliorare il potenziale addensante della marmellata e della confettura, piuttosto che incrementare le dosi di zucchero, è sempre consigliabile aumentare le concentrazioni di pectina utilizzando un apposito ingrediente reperibile in qualsiasi negozio di alimentari o supermercato.
Confettura di More: Un Esempio di Benefici
La confettura di more è un delizioso modo per godere dei benefici di questi frutti di bosco, che sono una vera e propria miniera di salute. Le more sono note per le loro straordinarie proprietà antiossidanti, ma i loro benefici non si fermano qui: sono anche ricche di vitamine, fibre e minerali che offrono numerosi vantaggi per la nostra salute.
Le more contengono vitamina C, un potente antiossidante che svolge funzioni chiave in molti processi fisiologici, inclusa la risposta immunitaria. Inoltre, sono fonte di vitamina A, coinvolta nei processi della visione e del differenziamento cellulare, e di vitamina E, che protegge la pelle. Non meno importante è la vitamina K, essenziale per la salute delle ossa e per la regolazione dei meccanismi di coagulazione del sangue.
Dal punto di vista nutrizionale, le more sono particolarmente ricche di fibre, sia solubili che insolubili. Le fibre solubili, come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e favoriscono i processi digestivi, mentre le fibre insolubili facilitano il transito intestinale e contribuiscono a un senso di sazietà.
La confettura di more, quindi, non solo delizia il palato, ma può anche essere un valido supporto per la nostra salute. Consumare regolarmente confettura di more può aiutare a mantenere un corretto funzionamento dell’intestino, limitare il rischio di patologie cardiovascolari e svolgere un’azione depurativa e antitossica.
Che sia spalmata su una fetta di pane integrale o utilizzata come ingrediente in dolci e dessert, la confettura di more è un modo squisito per arricchire la nostra alimentazione quotidiana.
Valori nutrizionali medi per 100g di confettura di more:
| Valore Energetico | 1134Kj/268Kcal |
|---|---|
| Grassi | 0,6g |
| di cui saturi | 0g |
| Carboidrati | 61,6g |
| di cui zuccheri | 57g |
| Fibre alimentari | 5,1g |
| Proteine | 1,4g |
| Sale | 0g |
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