La frittura è uno dei metodi di cottura più apprezzati, ma è importante scegliere l'olio giusto per ottenere un risultato gustoso e salutare. Tra le varie opzioni disponibili, l'olio di semi di girasole e l'olio di arachidi sono tra i più comuni. Ma qual è il migliore per friggere?
Oli di Semi: Estrazione e Composizione
L’olio di semi, che sia di girasole, di arachidi o di mais, sta prendendo sempre più piede a scaffale a causa dell’innalzamento del prezzo dell’olio extra vergine di oliva. Nel caso dell’olio semi vi è un’estrazione chimica dell’olio contenuto nel seme, attraverso l’esano. Nel caso dell’olio extra vergine di oliva vi è un’estrazione unicamente meccanica dell’olio contenuta nella polpa del frutto.
Composizione degli Acidi Grassi
Gli oli di semi di girasole e di mais, per esempio, hanno tenori molto elevati di acidi grassi polinsaturi (50% circa), più bassi di acidi grassi monoinsaturi (35% circa) e ancora più bassi di acidi grassi saturi (15% circa). L’olio di semi di arachide ha invece tenori più elevati di acidi grassi monoinsaturi (50% circa), più bassi di polinsaturi (30% circa) e abbastanza elevati di acidi grassi saturi (20% circa). Eccezione nel mondo dell’olio di semi è quello di girasole ad alto oleico che presenta un tenore in acidi grassi monoinsaturi del 60-70%, con acidi polinsaturi al 10-15% e acidi grassi saturi al 10% circa. L’olio extra vergine di oliva contiene un 70% circa di acidi grassi monoinsaturi, quasi integralmente acido oleico, e percentuali abbastanza simili (10-15%) di acidi grassi polinsaturi e saturi.
Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, sono importanti per la salute, proteggendo il cuore ma anche il cervello, equilibrando i livelli di colesterolo buono e cattivo nel sangue e difendendo da malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Quale Olio Scegliere per Friggere?
Nel caso, però, non vi voglia o possa spendere tanto per un buon olio extra vergine di oliva, occorre valutare che gli oli di semi non sono tutti uguali. Tra le possibilità che ci propone il mercato, qual è quello che garantisce il migliore risultato ed è anche più salutare?
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Grassi "Cattivi" e "Buoni"
Analizziamo innanzitutto le proprietà dei vari oli dal punto di vista della salute. I grassi “cattivi”, come abbiamo avuto modo di vedere, sono quelli saturi. Mentre quelli monoinsaturi e polinsaturi, in estrema sintesi, sono quelli “buoni” (come gli Omega 3). Ebbene, quasi tutti gli oli in circolazione, da questo punto di vista, sono messi bene: il migliore è l'olio di girasole, con solamente l'11% di grassi saturi, seguito dal mais (13%), dall'olio extravergine d'oliva (15%), dalla soia (15%) e infine dall'arachide (20%).
Attenzione, però, perché c'è grasso insaturo e grasso insaturo. Nell'olio extravergine d'oliva, la percentuale di grassi monoinsaturi arriva al 75%, circa il doppio degli altri, a parte l'arachide che arriva a un 50%. Si tratta di una differenza importante perché i grassi monoinsaturi sono quelli più stabili, con un'alta resistenza al calore e all'ossidazione.
Sostanze benefiche a temperatura ambiente, ma che invece ad alte temperature sprigionano sostanze tossiche come perossidi e radicali liberi, che sono considerati dannosi e cancerogeni una volta introdotti nella nostra alimentazione sono i grassi polinsaturi. Gli oli particolarmente ricchi di grassi polinsaturi sono l'olio di girasole (65%), soia (63%) e mais (60%), che quindi sono assolutamente da sconsigliare per la frittura. L'olio più salutare, da questo punto di vista, è l'olio extravergine d'oliva, con solamente il 10% di grassi polinsaturi, seguito dall'arachide con il 30%.
Il Punto di Fumo
Ed è il punto di fumo, ossia la temperatura massima raggiungibile da un olio prima che inizi a bruciare, a decomporsi e a creare sostanze tossiche dannose per il nostro fegato, come l'aldeide acrilica e l'acroleina. L'arachide ha il suo punto di fumo a 180°, il mais a 160, la soia a 130, il girasole ancora meno.
Non bisognerebbe mai friggere a una temperatura inferiore a 160 e superiore a 180 gradi. È in questo intervallo che, con un tempo adeguato, si ottiene la migliore cottura senza la liberazione di sostanze tossiche. Per essere sicuri, però, raccomando di usare sempre un termometro da cucina.
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Considerazioni Finali
Dunque, valutate queste due caratteristiche, il verdetto non può che essere uno: l'olio extravergine d'oliva è di gran lunga il migliore per le fritture, seguito da quello di arachidi e poi da tutti gli altri, sostanzialmente sullo stesso livello. Mentre l'olio di arachidi consente di preparare una frittura dal gusto più leggero, delicato.
Un olio è più resistente se contiene una quota maggiore di acidi grassi monoinsaturi. È il caso dell’olio di oliva, il cui contenuto di acido oleico è superiore a tutti gli altri. Ma anche l’olio di arachide ha un’alta resistenza che lo rende ideale per una buona frittura.
Ultimamente le ripercussioni belliche si fanno sentire anche a tavola. In particolare modo per tutte quelle preparazioni culinarie che riguardano la frittura. In commercio esistono numerosi tipi di olio e di grasso che possono essere utilizzati per friggere e che si differenziano non solo per origine e sapore ma anche per le loro proprietà nutrizionali e organolettiche.
Tra i numerosi oli in vendita ve ne sono alcuni più stabili e resistenti alle alte temperature, e altri che si degradano più facilmente. Ogni grasso di cottura, che si tratti di burro, strutto o olio, ha un punto di fumo: ovvero un certo limite che corrisponde ad una determinata temperatura, raggiunta la quale l’olio inizia a disgregarsi rilasciando fumi e sostanze tossiche.
Tabella comparativa degli oli per frittura:
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| Olio | Grassi Saturi | Grassi Monoinsaturi | Grassi Polinsaturi | Punto di Fumo |
|---|---|---|---|---|
| Girasole | 11% | Basso | 65% | Basso |
| Girasole alto oleico | 10% | 60-70% | 10-15% | alto |
| Mais | 13% | Medio | 60% | 160°C |
| Arachide | 20% | 50% | 30% | 180°C |
| Oliva Extravergine | 15% | 75% | 10% | 210°C |
Per la frittura si devono valutare due aspetti: il punto di fumo, cioè la temperatura alla quale l’olio inizia a degradarsi e a produrre composti tossici, e la percentuale di acidi grassi polinsaturi. Il punto di fumo deve essere elevato, mentre la percentuale di polinsaturi dovrebbe essere preferibile bassa, perché sono proprio questi che con il calore elevato si degradano e formano perossidi tossici.
Gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (olio di semi) non vanno utilizzati in cottura, perché si formerebbero sostanze nocive, in quanto molto sensibili al calore. È preferibile utilizzarli a crudo beneficiando degli effetti sulla salute cardiovascolare.
Comunemente lo utilizziamo molto per friggere l'olio di semi di girasole, ma in realtà è una pratica scorretta, perché presenta un punto di fumo molto basso, meno di 130°C. Quindi è un olio, quello di semi, che andrebbe utilizzato a crudo, per condire insalate, preparare salse o conservare ortaggi in barattolo.
La composizione dell’olio di arachidi è simile a quella dell’olio d’oliva. Esso è molto ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ha un sapore più delicato, per questo è utilizzato soprattutto nei dolci. Contiene una buona fonte di vitamina E ed irrancidisce più lentamente rispetto agli altri oli vegetali. Il punto di fumo dell’olio di arachidi raffinato, cioè quello maggiormente commercializzato, è 230°C, quindi è consentito per la frittura in alternativa all’olio d’oliva, anche se è sempre consigliabile alternarli.
Friggete tra i 160 e i 180 gradi. Non eccedete con la panatura che finirebbe per assorbire grande quantitativo di olio.
Al netto di preferenze personali sul sapore - l’olio extravergine di oliva, ad esempio, può lasciare un aroma molto riconoscibile sulle pietanze fritte - le regole sono molto semplici: preferire oli dal punto di fumo elevato e dal basso contenuto di grassi saturi e polinsaturi.
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