Tutti amiamo i pancake, ma spesso li escludiamo dalle nostre diete. Questo articolo ti offre valide alternative per gustare pancake salutari, ideali per un brunch leggero e in linea con un'alimentazione sana, senza rinunciare al piacere di uno sfizio.
Come mangiare i pancake a dieta?
Quando si tratta di includere i pancakes nella tua dieta, è importante trovare un equilibrio tra il gusto e la salute. La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi. È fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri. Mangiare i pancakes a colazione può essere un modo gustoso per iniziare la giornata, ma è importante bilanciarli con altre fonti di nutrienti come frutta fresca o proteine magre.
Provate a creare la vostra ricetta pancake salutari usando ingredienti come quelli elencati sopra: potete aggiungere dei mirtilli freschi all’impasto o delle mele, insomma non c’è limite alla creatività! Applicate un po’ di fantasia alla vostra alimentazione attenendovi sempre ai sani principi alimentari e non vi peserà mai stare a dieta.
Ricetta Base Pancake Light
Per preparare i pancake light sbattete l’uovo, aggiungete il latte, poi il lievito e infine la farina setacciata.
Ingredienti:
- Farina d’avena o farina 00: 200 gr
- Latte: 210 gr
- Uova: 1
- Mele: 2
- Zucchero di stevia: 10 gr (o zucchero normale: 20 gr)
- Lievito: 8 gr
Procedimento:
- Lavate e pelate le mele, tagliate a fettine molto sottili una mela e mezzo e mettetela in una padella antiaderente con un cucchiaio di acqua sul fondo.
- L'altra mezza mela frullatela in un mixer.
- Ponete la padella con il coperchio sul fuoco e cuocete le mele a fuoco dolce per 10 minuti, rimescolando ogni tanto.
- Nel frattempo, in una ciotola rimescolate con una frusta elettrica l’uovo, la Stevia e il latte, fino ad ottenere un composto uniforme e spumoso.
- Aggiungete la farina, il lievito ed emulsionate il tutto.
- Prendete una padella antiaderente e, quando la padella sarà calda, con l’aiuto di un mescolino raccogliete un po’ del composto e cominciate a cuocere i vostri pancake.
- Quando cominceranno a fare le bolle sono pronti per essere girati aiutandovi con una palettina.
Valori Nutrizionali (per 100gr di prodotto):
- 115 Kcal
- 18,9 gr di Carboidrati
- 2.54 gr di Grassi
- 4.5 gr di Proteine
Pancake proteici light
I pancake proteici light sono una versione ancora più leggera e salutare, con un basso contenuto calorico ma un alto contenuto di proteine grazie all’albume dell’uovo. Li puoi preparare dolci, aggiungendo un pizzico di stevia, oppure salati.
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Istruzioni
- Versa gli albumi, la farina e il lievito istantaneo in un ciotola e mescola bene.
- Se il composto finale dovesse essere troppo denso, aggiungi ancora un pò di albume, o un pò di latte.
- Metti sul fuoco una padella antiaderente e falla scaldare bene.
- Versa un mestolo del composto nella padella ben calda, lascia cuocere un paio di minuti per ogni lato e il pancake è pronto da servire.
- Ripeti la cottura tre volte fino ad utilizzare tutto il composto e ottieni così 4 pancake.
Rispetto ai classici pancake, quelli proteici hanno molte meno calorie. Il merito è degli albumi, che contengono soltanto 52 kcal per 100 grammi, e del minimo apporto di farina.
Varianti e Consigli
Come abbiamo visto è possibile mangiare sano senza rinunciare al gusto! I nostri amati pancake fit sono una valida alternativa a quelli classici e sono un ottimo pasto per iniziare la giornata.
Per cuocere i pancake utilizza una padella antiaderente di buona qualità: si cuoceranno alla perfezione! In alternativa, usa un padellino apposito, che avrai cura di non rigare mai e utilizzare quasi esclusivamente per la loro cottura. Per le farine, puoi scegliere quella che preferisci, soprattutto in caso di celiachia e a seconda della ricetta che vuoi ottenere: dalla 00, classica, alla farina di miglio, puoi scegliere anche una farina di ceci o una semplicissima farina di riso.
Puoi anche aromatizzarli! Se li preferisci dolci, aggiungi qualche grammo di cacao amaro in polvere nell’impasto o delle gocce di cioccolato, che li faranno assomigliare a dei cookies.
Idee per la Guarnizione
Quando avrete finito potrete passare alla guarnizione. Disponete una focaccina sul piatto e guarnite con un po' di yogurt greco, ripetete l'operazione e sull'ultimo strato mettete la terza focaccina. Guarnite la superficie con ancora un po' di yogurt greco, mezzo cucchiaino di miele e qualche pezzettino di fico tagliato in quarti.
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Io li ho decorati con banana e un po’ di zucchero a velo, l’ideale però sarebbe lo sciroppo d’acero, o anche la nutella, o la marmellata di frutti di bosco…Insomma per i più golosi c’è l’imbarazzo della scelta!
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