Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia. Ecco 5 ricette da provare.
Consigli per la Preparazione
Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze.
Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
5 Ricette da Provare
Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso.
1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
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Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
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- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena Senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Pancake Proteici alla Banana con 4 Ingredienti
I pancake proteici alla banana sono un vero e proprio punto fermo nella colazione di ogni amante del fitness, ma alzino la mano coloro a cui non sono mai venute delle frittelle informi e prive di consistenza.
Questa semplicissima e infallibile ricetta sarà il vostro riferimento per la creazione di pancake proteici alla banana perfetti quando vuoi un'alternativa alla ricetta base. Soffici e fragranti al punto giusto, occorrono solamente quattro ingredienti per questa delizia: una banana, uova, proteine in polvere Impact whey alla vaniglia e fiocchi d'avena.
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Realizzare questi pancake è un gioco da ragazzi: unisci tutto, cuoci in padella e guarnisci a piacimento. Come prima cosa, scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Versa le proteine in polvere e i fiocchi d’avena nel frullatore, facendo attenzione a inserirli dopo aver miscelato la banana e le uova per evitare che le proteine in polvere si depositino sul fondo del frullatore.
Versa un quarto della pastella nella padella riscaldata andando a formare un pancake di circa 13 cm. Attendi per circa 30 secondi o fino a che il fondo del pancake non sarà ben dorato, quindi con l’aiuto di una spatola gira il pancake e cuoci per altri 30 secondi.
Valori Nutrizionali (per pancake)
- Calorie: 115
- Grassi Totali: 1g
- Carboidrati: 14g
- Proteine: 15g
Puoi conservare i pancake proteici alla banana nel frigorifero per un paio di giorni, chiusi all'interno di un contenitore ermetico.
Pancake Proteici Senza Lattosio
Oggi, vi guideremo alla scoperta di una colazione perfetta per coloro che amano prendersi cura del proprio corpo e seguire uno stile di vita improntato sul fitness. Si tratta dei pancake proteici senza lattosio, realizzati con ingredienti speciali che li renderanno ancora più nutrienti e gustosi.
Il fitness è molto più di una semplice pratica di allenamento; è un approccio olistico alla salute che coinvolge sia il movimento fisico che la nutrizione. Con questi pancake proteici light, vi offriamo un modo delizioso per iniziare la giornata, fornendo al corpo le proteine necessarie per sostenere la crescita muscolare, senza tralasciare il piacere del gusto.
Un ingrediente chiave di questa ricetta è il Latte Zymil UHT Benefit Proteine, un latte senza lattosio arricchito con proteine di alta qualità. Grazie a quest’aggiunta, i pancake non solo diventano più golosi, ma offrono anche un prezioso contributo proteico che sarà particolarmente apprezzato da chi pratica attività fisica e segue una determinato regime alimentare. Le proteine sono fondamentali per il recupero muscolare e per raggiungere i propri obiettivi di allenamento, quindi è importante assicurarsi di assumerne corrette quantità.
Preparazione
- Preparate una ciotola capiente e aggiungete la farina, i fiocchi d’avena, il lievito, le proteine in polvere, il pizzico di sale e lo zucchero (o dolcificante). Mescolate tutto con una frusta per assicurarvi che gli ingredienti si amalgamino perfettamente.
- In una seconda ciotola, separate gli albumi dai tuorli delle uova, poi aggiungeteli alla ciotola con gli ingredienti secchi precedentemente mixati.
- Aggiungete al composto anche una banana matura schiacciata. Questo ingrediente darà ai vostri pancake una dolcezza naturale e un aroma delizioso.
- Versate anche il Latte Zymil UHT Benefit Proteine senza lattosio alla pastella e aggiungete un cucchiaio di yogurt greco per regalare ai pancake una consistenza ancora più soffice.
- Mescolate tutti gli ingredienti con una frusta elettrica, fino a ottenere un composto omogeneo e priva di grumi.
- Prendete una padella antiaderente e mettetela a sul fuoco a riscaldare. L’utilizzo di una padella antiaderente è fondamentale, in quanto vi consente di fare a meno dell’utilizzo di olio o burro per evitare che il composto si attacchi al fondo.
- Versate un mestolo di pastella sulla padella calda e distribuitela uniformemente formando un piccolo cerchio. Questa quantità vi permetterà di ottenere pancake di dimensioni medie, ma potete regolarla in base alle vostre preferenze.
- Lasciate cuocere i pancake per un paio di minuti o fino a quando inizieranno a formarsi delle bollicine sulla superficie. A questo punto, potete aggiungere qualche scaglia di mandorle o pezzetti di frutta sulla parte superiore del pancake, se lo desiderate.
- Girate il pancake, aiutandovi con una spatola, e cuocetelo per altri 1-2 minuti o fino a quando entrambi i lati non saranno dorati e ben cotti.
- Ripetete il processo con il resto della pastella fino al suo esaurimento.
Curiosità
I pancake proteici senza lattosio sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità, carboidrati complessi e fibre. Questa colazione sostanziosa vi fornirà l’energia necessaria per iniziare la giornata con il piede giusto. Inoltre, possono essere gustati anche come deliziosa merenda pre-allenamento o come spuntino nutriente durante la giornata. Grazie al loro contenuto proteico, i pancake sono un’ottima scelta per chi pratica attività fisica e cerca di aumentare la propria massa muscolare o di recuperare dopo l’allenamento.
Idee per Variazioni e Topping
- Cioccolato fondente o cacao in polvere: Aggiungetene un paio di cucchiai e mescolate bene prima di cuocere i vostri pancake.
- Frutta fresca: Mirtilli, lamponi, fragole o pezzetti di mela per farcire i vostri mini-dessert.
- Farina di cocco e scaglie di cocco: Per un sapore tropicale.
- Proteine in polvere aromatizzate: Vaniglia, cannella, caffè o frutta per ottenere pancake con sapori diversi e interessanti.
Pancake Proteici Vegani
Pancake Proteici Vegani al Cioccolato
Ideali per i più golosi, i pancake proteici vegani al cioccolato sono anche senza lattosio e indicati, quindi, anche per chi ne è intollerante.
Ingredienti:
- 120 g di farina 00
- 30 g di proteine vegane in polvere al cacao
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 tazza di acqua
Preparazione
- Mescolate la farina, le proteine in polvere, il lievito e il sale in una ciotola.
- Unite lo sciroppo d’acero e, a filo e continuando a mescolare per non fare creare dei grumi, anche l’acqua.
- Ottenuto un composto omogeneo, copritelo con un canovaccio e fatelo riposare una decina dei minuti.
- Fate scaldare una piastra per pancake e versate sopra un mestolo di pastella.
- Fatela cuocere fino a quando iniziano a comparire delle bolle in superficie ed i bordi di ogni frittella iniziano a dorarsi ed appaiono asciutti.
- Girate il pancake e fatelo cuocere per altri 1-2 minuti.
- Continuate fino ad esaurimento della pastella impilando, man mano, i pancake su un piatto.
- Decorate a piacere e gustate caldi.
Per conservare i pancake eventualmente avanzati, potete coprirli con della pellicola e porli in frigorifero o congelatore.
Pancake Proteici alla Vaniglia
Se al cacao preferite la vaniglia niente paura, i pancake proteici che seguono sono incredibilmente profumati ed hanno il sapore inconfondibile di tale spezia.
Ingredienti:
- 130 g di farina 00
- 1/4 di tazza di proteine in polvere vegane alla vaniglia
- 1 cucchiaio colmo di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- 240 ml di latte di riso
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 3 cucchiai di acqua calda
- 30 ml di olio di semi di girasole
Preparazione
- Setacciate la farina 00 in una ciotola ed aggiungete le proteine in polvere alla vaniglia, lo zucchero di canna, il lievito e il sale.
- Mescolate i semi di lino macinati con 3 cucchiai di acqua calda e fate riposare per un minuto.
- Unite alle polveri il latte di riso, la vaniglia, l'olio di semi e il composto di lino.
- Mescolate bene il tutto con un frusta a mano.
- Fate scaldare una padella con un filo d'olio e, una volta ben calda, unite un mestolo di pastella.
- Fate cuocere fino a quando i bordi appaiono asciutti e iniziano a formarsi le bolle in superficie, quindi girateli e completate la cottura.
- Proseguite fino ad esaurimento della pastella.
Pancake Vegani Proteici alla Zucca
Autunno, tempo di zucca: sarebbe un vero peccato non approfittarne portando in tavola dei pancake goduriosi come questi.
Ingredienti:
- 100 g di farina 00
- 50 g di farina di farro
- 25 g di proteine di zucca in polvere
- 3 cucchiai di zucchero
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- 180 ml di latte di soia
- 1 cucchiaio di olio di semi
- 1 cucchiaino colmo di cannella, zenzero e noce moscata macinate
- 80 g di purea di zucca
Preparazione
- Setacciate le farine in una terrina insieme alle proteine alla zucca in polvere ed aggiungere lo zucchero, il lievito e il sale: mescolate.
- Versate il latte di soia e unite l'olio, le spezie e la purea di zucca.
- Lavorate bene con una frusta a mano per eliminare gli eventuali grumi.
- Fate scaldare una padella con un cucchiaino di olio.
- Una volta calda, versate un mestolo di pastella sopra e fate cuocere fino a quando iniziano a comparire delle bollicine in superficie, quindi capovolgete il pancake.
- Continuate a cuocere fino ad esaurimento della pastella.
- Una volta pronti tutti portateli in tavola e serviteli ben caldi.
Idee Topping per Pancake Vegani Proteici
Per arricchire i pancake proteici o condirli per renderli ancora più invitanti, potete optare per uno dei seguenti topping - rigorosamente vegetali - o combinarli tra di loro per ottenere mix strepitosi. Il cioccolato, ad esempio, sta benissimo con le scaglie di cocco.
Consigli Aggiuntivi
Una giornata attiva inizia con una colazione che appaga corpo e mente. Curare la tua alimentazione è fondamentale per darti energia e per affrontare al meglio i tuoi allenamenti. Abbiamo pensato ai più golosi, ai frettolosi e a chi deve fare attenzione alle calorie. Ce n’è per tutti i gusti. Una buona ricetta di pancake dietetici e proteici si prepara davvero in poco tempo, fornisce un’alta dose di proteine e un basso apporto di grassi e carboidrati. Riparare i tessuti muscolari danneggiati con l’allenamento non sarà un problema se giochi d’anticipo.
Pancake High Protein
Questi sono realizzati con le proteine in polvere che assumo da quando sono tornata in palestra. Ve lo spiego subito. Insieme ad una dieta bilanciata e agli allenamenti ovviamente, le proteine sono un elemento fondamentale per lo sviluppo muscolare. Così, per alternare lo shaker, ogni tanto preparo questi Pancakes Proteici con le proteine in polvere.
Ora se non state seguendo una dieta proteica e non avete le proteine in polvere in dispensa non preoccupatevi, potete preparare dei perfetti pancake per due persone seguendo la ricetta che trovate nel blog cercandola con la “lente” scrivendo Pancake Perfetti.
Potrete anche scegliere i preparati per pancake proteici che si trovano al supermercato ma io non li ho ancora mai provati. Ho letto alcune ricette che preparano i pancake per colazione con la farina di avena, anche questi però non li ho ancora assaggiati. Magari nei prossimi mesi avrò modo e tempo di farlo.
Come Preparare Pancake Alti e Morbidi Senza Lievito
- Montare l’albume: Innanzitutto bisogna montare l’albume, il bianco d’uovo con delle fruste, fino a quando non è del tutto schiumoso e compatto.
- Aggiungere Farina di Riso: Aggiungere un po’ alla volta la farina di riso e man mano mescola aggiungendo il latte di mandorla.
- Aggiungere Mezza Banana schiacciata: Con una semplice forchetta schiaccia una mezza banana fino a quando non diventa un cream. Aggiungi al composto e continuare ad amalgamare il tutto con un cucchiaio di legno, fino a raggiungere un composto abbastanza compatto. L’aggiunta della banana, renderà i pancake naturalmente dolce senza l’aggiunta di zuccheri raffinati.
- Pizzico di Bicarbonato e cannella: Una volta che l’impasto si presenta schiumoso e compatto (non deve risultare liquido o molto denso), puoi procedere con l’aggiunta un pizzico di bicarbonato. Il bicarbonato ti aiuta a far lievitare i pancake senza l’utilizzo di lieviti. Aggiungi infine della cannella a piacere.
- Cuocere in una padella antiaderente: Mettere sul fuoco una padella antiaderente, mi raccomando sulla scelta della padella che è fondamentale per non far attaccare i pancake. Con un colino medio dosare il composto da adagiare nella padella. Cuocere per circa un minuto/un minuto e mezzo a lato con fiamma media.
- Guarnire a piacere: I pancake inizieranno a gonfiarsi man mano che saranno cotti. Mi raccomando a non bruciarli devono presentarsi dorati ad entrambi i lati. Una volta cotti porli uno sull’altra e guarnirli.
Pancake Proteici con Avena e Proteine
Una ricetta facile e veloce per la preparazione di pancake proteici con avena e proteine, per colazioni e spuntini fitness e proteici. Usando ingredienti come farina d'avena e proteine in polvere, questi pancakes proteici diventano un'ottima scelta per chiunque voglia iniziare la giornata con una colazione iperproteica.
A questo punto il pancake proteico è pronto, puoi gustarlo così com’è oppure aggiungere condimento a piacere: miele, sciroppo d’acero, yogurt greco, frutti di bosco, crema proteica ecc. Dopo aver gustato i tuoi pancake proteici, ti sentirai sazio e carico di energia.
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