Se sei alla ricerca di un'idea per una colazione proteica e bilanciata, i pancake proteici sono la soluzione perfetta! Perfetti per chi segue un'alimentazione sportiva o una dieta bilanciata, questi pancake si preparano in pochi minuti e sono ottimi sia a colazione che come merenda. Oggi prepariamo insieme i pancake proteici con avena: la ricetta facile e veloce per una colazione sana e nutriente.
Cosa Sono i Pancake Proteici?
I pancake sono una classica ricetta americana, generalmente consumata per la prima colazione. Ne esistono tantissime versioni, più o meno leggere. I pancake proteici light sono una versione ancora più leggera e salutare, con un basso contenuto calorico ma un alto contenuto di proteine grazie all’albume dell’uovo.
Quindi, i pancake proteici sono una colazione nutriente e leggera, perfetti per chi cerca un pasto ricco di proteine. Si preparano velocemente con albumi, yogurt greco e farina di avena, ottenendo una consistenza soffice e possono essere guarniti secondo il proprio gusto personale.
Grazie alla presenza della farina di nocciole e del miele di acacia, la consistenza è morbida e il sapore naturalmente dolce... una ricetta senza zucchero raffinato!
I pancake proteici sono un'ottima scelta per chi desidera una colazione proteica e “light”. È possibile prepararli rapidamente e personalizzarli come si desidera.
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Perché Scegliere i Pancake Proteici?
Questa mattina vi presento la Ricetta dei Pancake High Protein ovvero i Pancake proteici per due persone. Perché si chiamano High Protein Pancake? Perché a differenza dei Pancake Perfetti che sono già presenti nel blog, questi sono realizzati con le proteine in polvere che assumo da quando sono tornata in palestra a settembre.
Insieme ad una dieta bilanciata e agli allenamenti ovviamente, le proteine sono un elemento fondamentale per lo sviluppo muscolare. Avete mai visto gli sportivi che portano sempre lo shaker di plastica? Ecco lì ci sono le proteine. Si possono assumere prima o dopo gli allenamenti, o per la colazione come nel mio caso. Così, per alternare lo shaker, ogni tanto preparo questi Pancakes Proteici con le proteine in polvere.
Se invece non state seguendo una dieta proteica e non avete le proteine in polvere in dispensa non preoccupatevi, potete preparare dei perfetti pancake per due persone seguendo la ricetta che trovate nel blog cercandola con la “lente” scrivendo Pancake Perfetti. Potrete anche scegliere i preparati per pancake proteici che si trovano al supermercato ma io non li ho ancora mai provati.
Valori Nutrizionali dei Pancake Proteici
I valori nutrizionali possono variare in base agli ingredienti utilizzati. Indicativamente, una porzione di pancake proteici (circa 2-3 pancake a seconda della grandezza) contiene tra le 150 e le 200 kcal e tra i 10 e i 20 grammi di proteine.
Ricetta Pancake Proteici
Vediamo ora come preparare questi deliziosi pancake proteici. Li puoi preparare dolci, aggiungendo un pizzico di stevia, oppure salati.
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Ingredienti
Per preparare circa 6 pancake ci occorreranno:
- 100 ml di albumi
- 50 g di farina di avena (o farina integrale)
- 40 g di yogurt greco magro
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di dolcificante a piacere (opzionale)
Preparazione dell’Impasto (Fase 1)
Preparare i pancake proteici è semplice e veloce, e possono essere cotti anche in anticipo, ad esempio la sera prima. All’interno di una ciotola capiente, montiamo leggermente gli albumi con una frusta a mano o elettrica fino a renderli spumosi. Aggiungiamo lo yogurt greco e mescoliamo fino a ottenere una crema omogenea. Ora, con attenzione, incorporiamo la farina di avena setacciata, il lievito e il dolcificante, continuando a mescolare per evitare la formazione di grumi.
Cottura dei Pancake (Fase 2)
Scaldiamo una padella antiaderente e, se lo desideriamo, ungiamola leggermente in modo che l’impasto non si attacchi. Possiamo utilizzare un poco di burro, oppure di olio. Ora, versiamo un mestolo di impasto e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 2-3 minuti. Come capire quando è il momento di girare i nostri pancake proteici? Semplice: quando vedremo formarsi delle piccole bollicine sulla superficie dell’impasto, starà a significare che è ora di girarli. Giriamo delicatamente il pancake con una spatola e cuociamo per altri 2 minuti. Ripetiamo il procedimento fino a esaurimento dell'impasto.
Istruzioni aggiuntive
Versa gli albumi, la farina e il lievito istantaneo in un ciotola e mescola bene. Se il composto finale dovesse essere troppo denso, aggiungi ancora un pò di albume, o un pò di latte. Metti sul fuoco una padella antiaderente e falla scaldare bene. Versa un mestolo del composto nella padella ben calda, lascia cuocere un paio di minuti per ogni lato e il pancake è pronto da servire. Ripeti la cottura tre volte fino ad utilizzare tutto il composto e ottieni così 4 pancake.
Consigli Aggiuntivi per la Cottura
Per cuocere i pancake utilizza una padella antiaderente di buona qualità: si cuoceranno alla perfezione! In alternativa, usa un padellino apposito, che avrai cura di non rigare mai e utilizzare quasi esclusivamente per la loro cottura.
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Come Condire i Pancake Proteici
Per rendere i pancake proteici light parte di una colazione nutriente e bilanciata, possiamo accompagnarli con:
- Frutta fresca, ad esempio mirtilli, fragole, banane
- Creme spalmabili, come burro di arachidi, crema di mandorle, oppure un topping di yogurt greco e cacao
- Dolcificanti naturali, come miele o sciroppo d’acero
- Frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di chia
Per la frutta fresca scegliete voi tra la vostra frutta preferita. Io ho scelto i frutti di bosco: more, mirtilli e lamponi. Adoro abbinarli tra loro, passarli velocemente in padella con un filo di acqua così da farli ammorbidire e creare una crema che possa poi versare sui pancakes proteici. Potete semplicemente aggiungere una banana tagliata a fette, delle mele a spicchi, della grana di melograno, la pera o guastare degli spicchi di arancia.
Il mio consiglio è di non abbondare con miele, marmellate o altri ingredienti che potrebbero andare ad intaccare il vostro apporto di proteine, carboidrati e zuccheri che avete nella dieta.
Idee per Guarnire i Pancake Proteici
- Unite anche il burro di arachidi e il miele
- Per le proteine in polvere invece potete usare sia quelle al cioccolato che quelle al gusto cookies come le mie, la ricetta varierà solo di gusto ma non di consistenza.
Varianti e Consigli Aggiuntivi
I pancake proteici possono essere adattati a diverse esigenze alimentari e a diversi gusti. Per una versione senza lattosio, possiamo sostituire lo yogurt greco con uno yogurt di soia o di mandorla. Per chi ha la necessità di un maggiore apporto di proteine, è possibile aggiungere un misurino di proteine in polvere alla miscela, regolando la quantità di liquidi per mantenere la giusta consistenza dell’impasto.
In alternativa, è possibile aggiungere spezie a piacere, come la cannella, lo zenzero, oppure la buccia degli agrumi, per dare un tocco aromatico. Per le farine, puoi scegliere quella che preferisci, soprattutto in caso di celiachia e a seconda della ricetta che vuoi ottenere: dalla 00, classica, alla farina di miglio, puoi scegliere anche una farina di ceci o una semplicissima farina di riso.
Puoi anche aromatizzarli! Se li preferisci dolci, aggiungi qualche grammo di cacao amaro in polvere nell’impasto o delle gocce di cioccolato, che li faranno assomigliare a dei cookies.
Posso usare le proteine in polvere nella ricetta?
Sì, possiamo aggiungere le proteine in polvere, se previsto dal nostro piano alimentare, alla farina. Sarà tuttavia necessario regolare i liquidi di conseguenza, per mantenere la giusta consistenza dell’impasto.
Conservazione dei Pancake Proteici
Sì, i pancake proteici possono essere conservati per uno o due giorni in frigorifero. Se si desidera prepararli con largo anticipo, è possibile congelarli. In questo caso, è opportuno mantenere separati i singoli pancake con un foglio di carta forno, riponendoli all’interno di un sacchetto per alimenti. Per riscaldarli, basterà metterli in una padella calda per un minuto per lato, oppure passarli qualche secondo nel microonde.
Posso preparare i pancake in anticipo?
Assolutamente sì! È possibile conservarli in frigorifero per un paio di giorni, oppure congelarli, scaldandoli in forno o in padella al momento della colazione.
Consigli Extra
- Montare bene gli albumi e non mescolare troppo l’impasto aiuta a ottenere pancake più soffici e leggeri.
- Come posso rendere più soffici i pancake proteici?
Come Utilizzare i Pancake Proteici
I pancake proteici sono molto versatili e si prestano a qualsiasi tipo di preparazione. Puoi utilizzarli per accompagnare i tuoi pasti, al posto del pane, oppure farcirli come dei normalissimi panini. Ancora, puoi consumarli a colazione, accompagnati con la tua marmellata preferita - meglio se fatta in casa!
Per una versione salata, da mangiare dopo aver fatto sport, puoi ad esempio farcire due pancake con 30 grammi di fesa di tacchino, formaggio spalmabile light, pomodoro e insalata.
Quanti pancake proteici posso mangiare se sono a dieta?
Non esiste una risposta univoca, poiché la quantità ideale dipende dalle esigenze nutrizionali personali e dal proprio fabbisogno calorico. In caso di dubbi di questo genere consigliamo di consultare un biologo nutrizionista.
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