È la colazione rinfrancante che ci ricorda le nostre nonne, dolce e nutriente: pane, burro e marmellata. Pochi e semplici ingredienti, per un inizio di giornata completo che dà energia a fronte di un basso impatto glicemico. Accompagnato da una bevanda calda (caffè, tè o latte), questo goloso abbinamento rappresenta la base della classica colazione all’italiana.
L'Importanza della Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire il 25-30% delle energie che serviranno nelle 24 ore. È con quello che beviamo e mangiamo al risveglio che il nostro corpo si rimette in moto dopo il lungo digiuno notturno. Essendo il primo pasto che si consuma al risveglio, deve essere ben calibrata sulle esigenze nutrizionali della persona che si avvia ad affrontare una nuova giornata di lavoro o di studio.
D’altra parte il nostro corpo è a digiuno da molte ore, se lo teniamo a “stecchetto” dove troverà l’energia per muoversi? Ciò che consumiamo nel primo pasto della giornata, però, non serve soltanto a “carburare” ma rappresenta anche una scorta energetica che permette di non arrivare al pasto successivo così affamati da fare un’abbuffata: il miglior modo per prevenire obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Il meccanismo è identico per i grandi che vanno in ufficio e per i piccoli che vanno all’asilo o a scuola. A maggior ragione, i bambini hanno bisogno di “nutrire” il cervello per migliorarne le capacità di apprendimento e favorirne la concentrazione. La colazione deve garantire il 20% del fabbisogno calorico di una persona nell’arco della giornata (calcolato in base all’età, al sesso e allo stile di vita).
Pane, Burro e Marmellata: Un Classico Rivisitato
Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi. Negli ultimi anni poi il burro e il pane sono stati messi in cattiva luce dagli appassionati di diete ipocaloriche e light food e spesso sono stati sostituiti da colazioni giudicate più leggere e sane. Ma molti nutrizionisti si sono impegnati a riabilitare entrambi gli alimenti che assolutamente non sono da scartare se non per specifiche raccomandazioni mediche.
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La ricerca scientifica inoltre ha decretato con certezza che questi alimenti possono apportare benefici importanti per il sistema immunitario e quello cardiovascolare, soprattutto se abbinati a una manciata di frutta secca in guscio. Questa combinazione è intelligentemente abbinata: le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico nonostante l’introduzione di un cibo dolce. Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine. L’aggiunta di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
Secondo i nutrizionisti, non c’è menu più sano e genuino della classica “colazione della nonna” italiana: pane, burro e marmellata. Meglio ancora se si aggiungono frutta secca o semi. La colazione migliore, dunque, è quella che prevede pochi sani ingredienti naturali, a ridotto impatto glicemico.
La ricerca scientifica ha rivalutato l’importanza di pane, burro e marmellata a colazione, un trio in grado di apportare benefici sia per il sistema immunitario che per quello cardiovascolare.
Benefici della Colazione Tradizionale
- Ha un basso indice glicemico: Aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri. La combinazione di pane, burro e marmellata esalta le caratteristiche positive dei tre ingredienti.
- È un valido nutrimento per muscoli e cervello e aiuta l’intestino: Un consumo corretto di burro a colazione (10 grammi al giorno) fornisce acidi grassi a catena corta che possono essere direttamente utilizzati dal tessuto muscolare e dal cervello durante l’intera giornata.
- È genuina, naturale, tradizionale e conveniente: Pane fresco, un panetto di burro e un vasetto di marmellata: sono alimenti tradizionali della cucina italiana, ancora oggi prodotti come in passato, con ingredienti naturali (latte, frutta, cereali), senza conservanti, coloranti o altri additivi.
Come Preparare una Colazione Equilibrata
Al mattino, in casa vanno tutti di corsa perché sia grandi che piccoli si preparano a prendere ognuno la propria direzione verso il lavoro, l’asilo o la scuola. Per questo, le mamme sano bene quanti preparativi ci siano dietro il “rito del buongiorno”: la tavola apparecchiata la sera prima, il pane fresco, i prodotti scelti e pensati per ciascun componente della famiglia. Per questo motivo, pane, burro e marmellata serviti in tavola devono essere adatti alle esigenze e ad i gusti di ognuno.
Nella colazione dei più grandi dal punto di vista nutrizionale sarebbe opportuno prediligere il pane integrale o di cereali eliminando i carboidrati raffinati delle farine tradizionali perché hanno un indice glicemico più elevato; in quella dei piccoli, che quasi certamente storcerebbero il naso di fronte al pane “nero”, accanto alle confetture di frutta si può inserire anche il miele. Essendo il miglior dolcificante esistente in natura, il miele rappresenta la più valida alternativa allo zucchero per addolcire il latte dei bambini e il caffè o il the degli adulti.
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Attenzione, però: ci sono zuccheri e zuccheri. Per questo motivo, la stessa accortezza riservata alla scelta del pane e del burro va riservata all’acquisto della marmellata. Non tutti i barattoli sono uguali perché tutti contengono frutta e zucchero.
Consigli per una Scelta Salutare
- Pane: Preferire il pane integrale o di segale per un maggior apporto di fibre e un basso indice glicemico.
- Burro: Consumare in quantità moderate (circa 10 grammi al giorno) per beneficiare degli acidi grassi a catena corta e della vitamina A.
- Marmellata: Scegliere marmellate con un’alta percentuale di frutta e senza zuccheri aggiunti.
È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di questi prodotti permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali.
Valori Nutrizionali e Calorie
Questa semplice colazione può quindi facilmente raggiungere le 130-160 calorie, considerando una porzione standard. Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico. La marmellata tradizionale è ricca di zuccheri aggiunti, che contribuiscono significativamente al suo apporto calorico.
Alternative a Basso Contenuto Calorico
- Crackers proteici: Contengono solo 45 calorie per porzione e sono arricchiti con proteine che favoriscono il senso di sazietà.
- Burro di arachidi proteico: Aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie.
- Creme spalmabili alla frutta secca: Hanno un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
Oltre alle calorie, è fondamentale considerare la composizione in macronutrienti della colazione. Il pane fornisce principalmente carboidrati complessi, mentre la marmellata apporta zuccheri semplici.
Consigli Aggiuntivi per una Colazione Ottimale
Per ottimizzare la colazione con pane e marmellata, è possibile integrare prodotti specifici. Il momento migliore per consumare pane e marmellata è la colazione, quando l’organismo può utilizzare al meglio i carboidrati per ricaricare le energie.
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La Colazione Ideale
Pane, burro e marmellata, con l’aggiunta di frutta secca: ecco pochi e semplici ingredienti per una colazione energetica, completa e a basso indice glicemico. Di conseguenza è fondamentale cominciare bene la giornata, evitando alimenti che contengano additivi e nutrienti artificiali e nocivi.
Esempio di Valori Nutrizionali
La tabella seguente fornisce un esempio dei valori nutrizionali approssimativi per una colazione standard con pane, burro e marmellata:
| Ingrediente | Quantità | Calorie (circa) |
|---|---|---|
| Pane integrale | 2 fette (40g) | 100 kcal |
| Burro | 10 g | 90 kcal |
| Marmellata | 2 cucchiaini (20g) | 50 kcal |
| Totale | 240 kcal |
Alternative e Considerazioni
Per scelte alimentari che escludono i derivati animali (come il veganesimo) o per motivazioni dietetiche in molti vogliono sostituire il burro con prodotti vegetali. Una delle scelte più comuni è la margarina ma noi vogliamo mettervi in guardia su questo prodotto. Consumarla ogni tanto non è certo un problema ma a livello nutrizionale ci sono tante soluzioni alternative molto più salutari. Non volete consumare latticini di origine animale?
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana. La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti). Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata, proprio per questo abbiamo realizzato il programma “Calorie e Menu” che in pochi click ti mostrerà quante calorie devi introdurre ogni giorno rispetto al sesso, alla corporatura, all’attività fisica che svolgi e all’età. Il programma ti fornisce inoltre 8 menu all’anno (2 per ogni stagione) personalizzati in base alle calorie che devi assumere ed equilibrati in macro e micronutrienti per apporto settimanale.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
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