Oggi si parla della colazione ideale con pane e marmellata. Per una colazione sana e salutare, pane e marmellata sono due ottimi alimenti, indicati in ogni fascia d’età, dai bambini agli adulti, per il loro contenuto calorico e nutrizionale adeguato.
I Benefici del Pane Integrale
Il pane è un’ottima fonte di carboidrati complessi, se integrale e con l’aggiunta di semi di lino, di girasole, di sesamo garantisce un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra. È sicuramente da preferire a brioche, merendine, biscotti e croissant, che sono alimenti da utilizzare raramente, in quanto presentano una quantità di zucchero semplice maggiore.
Questi ultimi, infatti, sono alimenti densamente calorici: in poco volume contengono un’elevata quantità calorica e danno poco senso di sazietà perché richiedono una masticazione scarsa. Inoltre, l'elevata quantità di zucchero semplice presente in questi alimenti comporta un indice glicemico alto.
Marmellata: Un Alimento Trasformato
In primo luogo, bisogna evidenziare che la marmellata è un alimento nato da un processo di lavorazione e quindi trasformato, mentre il frutto è un alimento tale e quale che non subisce nessuna trasformazione. La marmellata è costituita fondamentalmente da zucchero, quindi non bisogna eccedere: sono sufficienti 2 cucchiaini al giorno, preferibilmente a colazione, mentre è importante assumere perlomeno due frutti al giorno.
La maggior parte delle marmellate/confetture in commercio contiene circa il 60% di zucchero, che equivalgono a una densità calorica di 240 kcal per 100 grammi. Il problema delle confetture, si sa, è lo zucchero. La quantità di zucchero semplice, glucosio, fruttosio, saccarosio, da assumere giornalmente, dovrebbe essere massimo del 10-12%. Se si considera una dieta da 2500 kcal, si dovrebbero assumere circa 75 grammi di zucchero.
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Pectina: Un Additivo Utile
La pectina è un polisaccaride, un carboidrato non digeribile, ovvero una fibra solubile. È contenuta naturalmente nella frutta, in particolare nella mela, albicocca, ciliegia, prugna, frutti di bosco, agrumi (si trova tra la buccia e la polpa) e uva. È nota per la sua capacità di formare gelatina a contatto con l’acqua, in presenza di una adeguata quantità di acido e zucchero. L’aggiunta di pectina non incide sulla quantità di zucchero del prodotto finale in quanto non viene digerita, e si può anche non aggiungere.
Le confetture ideali sono quelle che contengono un apporto di zucchero minimo e una buona quantità di frutta, perlomeno un 50%.
Pane vs Fette Biscottate
Dal punto di vista nutrizionale, utilizzare pane al posto di fette biscottate è una scelta migliore. Le fette biscottate contengono meno acqua e hanno una maggiore concentrazione di maltodestrine e zuccheri semplici e quindi, seppur leggere, contengono più calorie.
La marmellata fatta in casa è sicuramente un ottimo prodotto salutare se viene garantita, in ogni sua fase di produzione, un buon livello di igiene.
L'Importanza della Scelta degli Ingredienti
Durante la preparazione, i frutti subiscono generalmente delle trasformazioni (e delle aggiunte, ad esempio di dolcificante) più o meno importanti che rendono il risultato finale molto più zuccherino di quello di partenza. Questo significa che, ad esempio, la confettura di pesche ha un effetto sugli zuccheri nel sangue totalmente diverso da quello delicato che invece ha la pesca intera.
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Il modo in cui questi zuccheri passano dalla confettura (o dalla pesca) nel circolo sanguigno influisce non solo sulla salute ma anche sul senso di fame e sul dimagrimento: gli zuccheri che passano rapidamente dall’alimento al sangue (come quelli della confettura qualsiasi o dello zucchero) sono di stimolo negativo, mentre il frutto intero assume un ruolo molto più bilanciato. Ecco il motivo per cui è importante scegliere una marmellata o una confettura che si avvicini il più possibile alle caratteristiche del frutto di partenza.
La vicinanza al frutto si capisce dall’etichetta e, in particolare, vanno guardati i valori nutrizionali del prodotto e gli ingredienti: una più bassa quantità di carboidrati sia “totali” che “di cui zuccheri”, la presenza importante di fibra e l’alta percentuale di frutta utilizzata, permettono di avere un prodotto molto più vicino alle necessità nutrizionali e metaboliche richieste da chi voglia stimolare il metabolismo e migliorare la propria forma.
Scegliere una marmellata con queste caratteristiche positive è sicuramente un buon inizio per organizzare una prima colazione sana che stimoli il dimagrimento in maniera sensata.
La Colazione della Nonna: Pane, Burro e Marmellata
È la colazione rinfrancante che ci ricorda le nostre nonne, dolce e nutriente: pane, burro e marmellata. Pochi e semplici ingredienti, per un inizio di giornata completo che dà energia a fronte di un basso impatto glicemico. Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi.
Negli ultimi anni poi il burro e il pane sono stati messi in cattiva luce dagli appassionati di diete ipocaloriche e light food e spesso sono stati sostituiti da colazioni giudicate più leggere e sane. Ma molti nutrizionisti si sono impegnati a riabilitare entrambi gli alimenti che assolutamente non sono da scartare se non per specifiche raccomandazioni mediche.
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Vi abbiamo raccontato del delizioso porridge d’avena che è una soluzione molto nutriente, vi abbiamo tentato con la coppia noci e pane ma se dobbiamo dirla tutta per noi l’ideale è proprio pane, burro e marmellata… e i nutrizionisti sono dalla nostra parte!
La ricerca scientifica inoltre ha decretato con certezza che questi alimenti possono apportare benefici importanti per il sistema immunitario e quello cardiovascolare, soprattutto se abbinati a una manciata di frutta secca in guscio.
Questa combinazione è intelligentemente abbinata: le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico nonostante l’introduzione di un cibo dolce. Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine. L’aggiunta di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
Per scelte alimentari che escludono i derivati animali (come il veganesimo) o per motivazioni dietetiche, in molti vogliono sostituire il burro con prodotti vegetali. Una delle scelte più comuni è la margarina, ma noi vogliamo mettervi in guardia su questo prodotto. Consumarla ogni tanto non è certo un problema ma a livello nutrizionale ci sono tante soluzioni alternative molto più salutari.
Pane, burro e marmellata, con l’aggiunta di frutta secca: ecco pochi e semplici ingredienti per una colazione energetica, completa e a basso indice glicemico. Come è ormai noto, il primo pasto del mattino è quello che dovrebbe fornire il 25-30% delle energie quotidiane. Di conseguenza è fondamentale cominciare bene la giornata, evitando alimenti che contengano additivi e nutrienti artificiali e nocivi.
Secondo i nutrizionisti, non c’è menu più sano e genuino della classica “colazione della nonna” italiana: pane, burro e marmellata. Meglio ancora se si aggiungono frutta secca o semi. La colazione migliore, dunque, è quella che prevede pochi sani ingredienti naturali, a ridotto impatto glicemico.
I Benefici di Pane, Burro e Marmellata
La ricerca scientifica ha rivalutato l’importanza di pane, burro e marmellata a colazione, un trio in grado di apportare benefici sia per il sistema immunitario che per quello cardiovascolare.
Ecco i tre motivi principali per cui scegliere una colazione tradizionale:
- Ha un basso indice glicemico, che aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri. La combinazione di pane, burro e marmellata esalta le caratteristiche positive dei tre ingredienti.
- È un valido nutrimento per muscoli e cervello e aiuta l’intestino. Un consumo corretto di burro a colazione (10 grammi al giorno) fornisce acidi grassi a catena corta che possono essere direttamente utilizzati dal tessuto muscolare e dal cervello durante l’intera giornata.
- È genuina, naturale, tradizionale e conveniente. Pane fresco, un panetto di burro e un vasetto di marmellata: sono alimenti tradizionali della cucina italiana, ancora oggi prodotti come in passato, con ingredienti naturali (latte, frutta, cereali), senza conservanti, coloranti o altri additivi.
Colazione Dolce vs Colazione Salata
Cosa dicono i dietologici e i nutrizionisti sulle differenze caloriche fra colazione salata e colazione dolce? Come coniugare dieta e gusto e abitudini? Quello che mangiamo ci fornisce energia oltre che piacere: chi si occupa di regimi alimentari spiega che il pasto iniziale della giornata dovrebbe avere all’incirca 300/350 calorie (parliamo di un adulto) sia che si segua un regime alimentare classico (con circa 2000 calorie al giorno) sia che si segua un regime ipocalorico (1500 calorie).
La colazione dolce è la più diffusa tra gli italiani; i nutrizionisti la accettano senza troppi problemi. Infatti, gli zuccheri servono al corpo che si rimette in moto e al cervello che deve lavorare, studiare, pensare ad organizzare la giornata. Gli zuccheri complessi e semplici contenuti in un croissant o in una fetta di pane e marmellata sono più che sufficienti. scegliere una marmellata fatta con alta percentuale di frutta. In media un croissant contiene circa 250 calorie; una fetta di pane da 40 gr. con 20 gr.
La colazione salata non sempre è meno calorica: burro, formaggi e salumi hanno molti grassi. Meglio una colazione salata magra. Esempio? Una fetta di pane integrale con bresaola (proteica e magra), un uovo sodo (proteine) o alla coque con una spremuta di frutta e un po’ di frutta a guscio, ricca di vitamine e sali minerali. Questa colazione è consigliata a chi deve dimagrire o fa sport. Una fetta di bresaola da 10 gr. ha 15 calorie circa; una fetta da 20 gr.
Errori Comuni a Colazione
La colazione, il pasto più importante della giornata, è anche quello che più spesso facciamo male: succede per via della fretta, talvolta per via della fame perché ci sediamo a tavola - quando lo facciamo - dopo una notte intera a digiuno e mangiamo troppo e senza farci caso, ma anche perché non di rado dimentichiamo che la colazione deve essere bilanciata e quindi completa. Come ogni pasto principale, e quindi al pari del pranzo e della cena, deve contenere tutti i nutrienti essenziali e cioè carboidrati, proteine, grassi buoni che sono essenziali per ricaricarci, rimettere in moto il metabolismo, affrontare la giornata con la giusta concentrazione.
La regola è sempre la stessa: meglio preferire i cereali integrali, con zuccheri complessi che rilasciano lentamente energia e che contengono fibre che fanno bene anche all'intestino, fonti proteiche povere di grassi saturi, per esempio lo yogurt, il latte scremato, alternative salate come le uova (non fritte) o le creme anche a base di legumi e frutta secca, che è ricca di acidi grassi buoni. Se non basate la colazione su questi principi, è probabile che commettiate uno di questi 5 errori, tra quelli che ci portano a ingrassare.
Fare una colazione iperproteica
Mai farsi mancare le proteine: accelerano il metabolismo, non provocano picchi di insulina, non appesantiscono, servono a costruire massa muscolare. Una colazione esclusivamente proteica, però, non è consigliata: per affrontare la giornata e non sentirsi stanchi, alle proteine bisogna sempre affiancare una fonte di carboidrati, che danno energia.
Fare una colazione «morbida»
Brioche, merendine di vario tipo, pancake o altre golosità «morbide» non sono sempre l’ideale per colazione. Se è vero che dopo otto ore di digiuno abbiamo bisogno di ricaricarci e che il primo pasto della giornata è quello durante il quale ci è concesso sgarrare (un po'), è altrettanto vero che questi cibi sono tra i meno efficaci per sentirsi in forma. Sono infatti cibi ricchi di zuccheri semplici, specie se fatti con farine raffinate, che saziano solo al momento provocando picchi di insulina, e che quindi non rilasciano energia nel tempo. Risultato? Fanno venire inevitabilmente fame poco dopo colazione, provocando anche stanchezza. Perciò, come fonte di carboidrati, meglio scegliere qualcosa di meno pesante e «solido»: pane e fette integrali sono l’ideale, magari da spalmare con marmellata e accompagnare a yogurt, latte o bevande vegetali.
Mangiare solo frutta
Mangiare solo un bel piatto di frutta a colazione non è così salutare: il motivo è che la frutta, oltre che ricca di vitamine e fibre, è anche ricca di zuccheri semplici e quindi, oltre a provocare picchi glicemici, non sazia a lungo. Il rischio, insomma, è arrivare a pranzo particolarmente affamati. Andrebbe sempre abbinata a una fonte proteica per una colazione completa. Un esempio? Basta uno yogurt. E, se ci tenete alla linea, puntate su quello greco: è il giù proteico e il meno grasso (anche nella versione non magra), ed è anche un probiotico. Così anche l’intestino ringrazierà.
Bere solo un caffè o un succo
Sono ancora in molti a credere che limitarsi a un caffè di prima mattina serva anche a dimagrire: sbagliato, perché dopo una notte a digiuno, bisogna mangiare. Una tazzina di espresso, insomma, non basta e può provocare l’effetto opposto, cioè farci ingrassare. Lo stesso succede con un succo, specie se industriale: il quantitativo di vitamine è minimo, mentre quello di zucchero massimo. Così è difficile non arrivare a pranzo affamati, e evitare di buttarsi sulla prima cosa che capita durante la mattina. Non riuscite a bere o mangiare nient’altro appena svegli? Capita a molti, e in questo caso la colazione si può anche rimandare a un'ora o due.
Mangiare con la tv accesa e lo smartphone in mano
Dovremmo imparare a dare valore al cibo, per goderci il momento, ma perché ne va anche della nostra salute. Farsi distrarre mentre si mangia non fa che distogliere l’attenzione da ciò che abbiamo nel piatto e così, oltre a privarci del piacere di assaggiare e di goderci un momento di tranquillità, rischiamo anche di mangiare di più.
Conclusioni su Pane, Burro e Marmellata
Pane, burro e marmellata. Colazione o merenda tipiche dei nostri genitori hanno visto un progressivo abbandono dovuto ad una svolta light dei tempi moderni. Niente di più sbagliato! La combinazione di questi tre alimenti è ideale per non far aumentare la glicemia. Le proteine e i grassi del burro contrastano gli zuccheri della marmellata creando un perfetto bilanciamento tra gli ingredienti. Ingredienti addirittura preferibili anche a cereali e succhi di frutta.
Il burro, tanto demonizzato fino a poco tempo fa, è stato riabilitato poiché fonte di grassi buoni che hanno un’azione positiva sul sistema circolatorio. L’importante, come sempre, è la misura e quindi non eccedere con le quantità. Gli esperti consigliano una dose massima giornaliera di 10 grammi di burro, quantità che sarebbe in grado di alimentare cervello, tessuto muscolare e apportare anche vitamina A.
Alternative agli Alimenti Tradizionali
Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico. La marmellata tradizionale è ricca di zuccheri aggiunti, che contribuiscono significativamente al suo apporto calorico. I crackers proteici, per esempio, contengono solo 45 calorie per porzione e sono arricchiti con proteine che favoriscono il senso di sazietà.
È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di questi prodotti permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali. Per ottimizzare la colazione con pane e marmellata, è possibile integrare prodotti specifici, come il burro di arachidi proteico, che aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie. La loro linea include anche creme spalmabili alla frutta secca con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
Quando Consumare Pane e Marmellata
Il momento migliore per consumare pane e marmellata è la colazione, quando l’organismo può utilizzare al meglio i carboidrati per ricaricare le energie. Il concetto viene puntualmente ribadito dai medici e dai media e non vi è dieta seria che non ne preveda una. Nonostante ciò, dati alla mano, una buona percentuale di Italiani è solita saltare questo importante pasto.
È scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.
Altri Alimenti Comuni a Colazione
Un altro alimento che si è guadagnato un posto sempre maggiore sulle tavole della colazione degli italiani è la brioche. Purtroppo, non si tratta esattamente di un cibo salutare per via dell'utilizzo di grassi vegetali idrogenati, di grassi animali (es. burro) e di quantità considerevoli di zucchero.
Questo aspetto non è certo passato inosservato e l'industria alimentare, particolarmente attenta alle esigenze del consumatore e al proprio portafoglio, ha pubblicizzato e introdotto sul mercato italiano i cornflakes (o corn-flakes che dir si voglia). Bisogna quindi fare molta attenzione al tipo di corn-flakes che si acquistano, ad esempio, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale.
Le fette biscottate hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Proprio la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione va attentamente valutata prima dell'acquisto. Anche in questo caso se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: "margarina" "grassi vegetali idrogenati" "olio di colza" "oli tropicali" meglio orientarsi verso un altro prodotto.
I biscotti sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici e poco sazianti. Provate a pesarli, scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Discorso analogo per le merendine.
Alternative Sane
La frutta rappresenta un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Anche il succo di frutta può essere consumato a colazione. È dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati.
Il pane integrale con marmellata è ricco di fibre e associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata. Il cioccolato fondente è solo per i golosi che se lo meritano (cioè per chi segue un regolare programma di attività fisica) e per coloro che non presentano particolari problemi. Il consumo di 50 grammi di cioccolato fondente extra fornisce ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie.
Anche l’aranciata fa parte della colazione dei nostri ricordi di bambini. E’ una bevanda apprezzata da tutti, grandi e piccini e contiene principalmente carboidrati in veste di zuccheri semplici. Anche se gran parte delle persone possono consumarla tranquillamente, è sconsigliata a chi presenta patologie come gastrite o reflusso gastroesofageo. Essendo un alimento acido se assunto a stomaco vuoto potrebbe peggiorare i sintomi di dette patologie. Anche i diabetici debbono fare un minimo di attenzione perché, anche se da preferire a succhi industriali, assunta da sola potrebbe provocare un brusco aumento della glicemia. Questa semplice colazione può quindi facilmente raggiungere le 130-160 calorie, considerando una porzione standard.
Tabella Comparativa Calorie
| Alimento | Calorie (per porzione) | Note |
|---|---|---|
| Pane Integrale (1 fetta) | Circa 75 | Ricco di fibre e nutrienti |
| Pane di Segale (1 fetta) | Circa 65 | Basso indice glicemico |
| Marmellata Tradizionale (1 cucchiaio) | Circa 50-60 | Ricca di zuccheri aggiunti |
| Crackers Proteici (1 porzione) | Circa 45 | Arricchiti con proteine |
| Burro (10 grammi) | Circa 72 | Fornisce acidi grassi a catena corta |
| Croissant (1) | Circa 250 | Alto contenuto di zuccheri e grassi |
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