È la colazione rinfrancante che ci ricorda le nostre nonne, dolce e nutriente: pane, burro e marmellata. Pochi e semplici ingredienti, per un inizio di giornata completo che dà energia a fronte di un basso impatto glicemico. Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi.
La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire il 25-30% delle energie che serviranno nelle 24 ore. Bere al volo un caffè e addentare un biscotto o due prima di scappare al lavoro o a scuola non è consigliabile, meglio sedersi e consumare un vero pasto che sia bilanciato in fatto di nutrienti. D’altra parte il nostro corpo è a digiuno da molte ore, se lo teniamo a “stecchetto” dove troverà l’energia per muoversi?
Negli ultimi anni poi il burro e il pane sono stati messi in cattiva luce dagli appassionati di diete ipocaloriche e light food e spesso sono stati sostituiti da colazioni giudicate più leggere e sane. Ma molti nutrizionisti si sono impegnati a riabilitare entrambi gli alimenti che assolutamente non sono da scartare se non per specifiche raccomandazioni mediche. Vi abbiamo raccontato del delizioso porridge d’avena che è una soluzione molto nutriente, vi abbiamo tentato con la coppia noci e pane ma se dobbiamo dirla tutta per noi l’ideale è proprio pane, burro e marmellata… e i nutrizionisti sono dalla nostra parte!
Benefici e Combinazioni Intelligenti
La ricerca scientifica inoltre ha decretato con certezza che questi alimenti possono apportare benefici importanti per il sistema immunitario e quello cardiovascolare, soprattutto se abbinati a una manciata di frutta secca in guscio. Questa combinazione è intelligentemente abbinata: le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico nonostante l’introduzione di un cibo dolce. L’aggiunta di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine. Per scelte alimentari che escludono i derivati animali (come il veganesimo) o per motivazioni dietetiche in molti vogliono sostituire il burro con prodotti vegetali. Una delle scelte più comuni è la margarina ma noi vogliamo mettervi in guardia su questo prodotto. Consumarla ogni tanto non è certo un problema ma a livello nutrizionale ci sono tante soluzioni alternative molto più salutari.
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Alternative e Consigli Salutari
Non volete consumare latticini di origine animale? Che ne dici di una colazione americana? Pane con burro d'arachidi e marmellata di lamponi. Grazie al preparato per il pane di nu3, questi panini fatti in casa sono vegani, senza glutine e soprattutto a basso contenuto di carboidrati. Mescolare la preparazione per Fit Bread con l'acqua fino ad ottenere un impasto uniforme. Nel frattempo, preparare la marmellata: in una casseruola cuocere i lamponi. Dopo 5 minuti, togliere dal fuoco e schiacciare i lamponi con una forchetta. Aggiungere i semi di chia e lo sciroppo di cocco e lasciare riposare in frigorifero.
Zuccheri nella Marmellata: Cosa Sapere
Sebbene in commercio sia possibile trovare prodotti con la dicitura “solo zuccheri della frutta”, ciò non vuol dire che siano migliori dal punto di vista nutrizionale. Per di più, tali prodotti possono ingannare il consumatore poiché spesso sono arricchiti di succo d’uva o di mela concentrato, sempre costituiti da zuccheri. Pertanto, la raccomandazione di limitarne il consumo a 20 grammi rimane valida anche per questi prodotti, verificando che il contenuto di zuccheri semplici sia inferiore al 37%.
Calorie e Macronutrienti
Può sembrare poca, ma è sufficiente per essere spalmata la mattina su una fetta di pane integrale. Questa semplice colazione può quindi facilmente raggiungere le 130-160 calorie, considerando una porzione standard. Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale, disponibile anche nella linea di prodotti PerfectBody, contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico.
La marmellata tradizionale è ricca di zuccheri aggiunti, che contribuiscono significativamente al suo apporto calorico. I crackers proteici, per esempio, contengono solo 45 calorie per porzione e sono arricchiti con proteine che favoriscono il senso di sazietà. Oltre alle calorie, è fondamentale considerare la composizione in macronutrienti della colazione. Il pane fornisce principalmente carboidrati complessi, mentre la marmellata apporta zuccheri semplici. È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto.
La combinazione di questi prodotti permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali. Per ottimizzare la colazione con pane e marmellata, è possibile integrare prodotti specifici che trovi in questo sito, come il burro di arachidi proteico, che aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie. La loro linea include anche creme spalmabili alla frutta secca con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
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Il momento migliore per consumare pane e marmellata è la colazione, quando l’organismo può utilizzare al meglio i carboidrati per ricaricare le energie. La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Tuttavia anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Esempi e Comparazioni Caloriche
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal , se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal , il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere. Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal , scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml). Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno.
Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ). Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal. Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente. Ultimo ma non ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico.
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In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte. Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi. Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata, proprio per questo abbiamo realizzato il programma “Calorie e Menu” che in pochi click ti mostrerà quante calorie devi introdurre ogni giorno rispetto al sesso, alla corporatura, all’attività fisica che svolgi e all’età. Il programma ti fornisce inoltre 8 menu all’anno (2 per ogni stagione) personalizzati in base alle calorie che devi assumere ed equilibrati in macro e micronutrienti per apporto settimanale.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
Per una visione più chiara, ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali di alcuni alimenti comunemente consumati a colazione:
| Alimento | Calorie (per porzione) | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Pane Integrale (1 fetta, 20g) | 45 kcal | 9g | 2g | 0.5g |
| Pane di Segale (1 fetta) | 65 kcal | 12g | 2.5g | 0.8g |
| Marmellata (2 cucchiaini) | 30 kcal | 8g | 0g | 0g |
| Burro (5g) | 45 kcal | 0g | 0g | 5g |
| Latte Intero (200ml) | 130 kcal | 10g | 7g | 8g |
| Latte Parzialmente Scremato (200ml) | 92 kcal | 10g | 7g | 4g |
| Frollino (1 biscotto) | 50 kcal | 6g | 1g | 2.5g |
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