La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata. Non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire. Tuttavia, anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso.
Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo. Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Colazione Tradizionale: Pane, Burro e Marmellata
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. In sostanza, la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.
La ricerca scientifica ha rivalutato l’importanza di pane, burro e marmellata a colazione, un trio in grado di apportare benefici sia per il sistema immunitario che per quello cardiovascolare.
Vantaggi della Colazione Tradizionale
- Basso Indice Glicemico: Aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri. La combinazione di pane, burro e marmellata esalta le caratteristiche positive dei tre ingredienti. Le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico. L’aggiunta di frutta secca in guscio minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
- Nutrimento per Muscoli e Cervello: Aiuta l’intestino. Un consumo corretto di burro a colazione (10 grammi al giorno) fornisce acidi grassi a catena corta che possono essere direttamente utilizzati dal tessuto muscolare e dal cervello durante l’intera giornata. Il burro, inoltre, contiene vitamina A che svolge un ruolo fondamentale per il sistema immunitario: 10 grammi garantiscono un sesto della vitamina A di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno. Il buon apporto di grassi “amici” aiuta anche l’apparato digerente.
- Genuinità e Convenienza: Pane fresco, un panetto di burro e un vasetto di marmellata: sono alimenti tradizionali della cucina italiana, ancora oggi prodotti come in passato, con ingredienti naturali (latte, frutta, cereali), senza conservanti, coloranti o altri additivi.
Come Ottimizzare la Colazione con Pane, Burro e Marmellata
Per ottimizzare la colazione con pane e marmellata, è possibile integrare prodotti specifici che trovi in questo sito, come il burro di arachidi proteico, che aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie. La loro linea include anche creme spalmabili alla frutta secca con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
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È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di questi prodotti permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali.
Il momento migliore per consumare pane e marmellata è la colazione, quando l’organismo può utilizzare al meglio i carboidrati per ricaricare le energie.
Valori Nutrizionali: un Confronto
Vediamo nel dettaglio alcuni valori nutrizionali per fare scelte più consapevoli:
- Imburrare una fetta di pane da toast integrale (20 g per 45 Kcal) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g (90 Kcal).
- 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal.
- 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
- Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente.
Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale, disponibile anche nella linea di prodotti PerfectBody, contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico.
Tabella Comparativa Calorie
| Alimento | Peso/Quantità | Calorie (Kcal) |
|---|---|---|
| Fetta di pane da toast integrale | 20 g | 45 |
| Burro | 5 g | 45 |
| Burro | 10 g | 90 |
| 2 fette di pane con burro e marmellata | 60 g | 210 |
| Merendina all’albicocca | 60 g | 205 |
| Frollino | 1 biscotto | 50 |
| Pane di segale | 1 fetta | 65 |
| Crackers proteici | 1 porzione | 45 |
Consigli Aggiuntivi per una Colazione Sana
- Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
- Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
- Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno .
- Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal , il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi.
- Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml).
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
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Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata, proprio per questo abbiamo realizzato il programma “Calorie e Menu” che in pochi click ti mostrerà quante calorie devi introdurre ogni giorno rispetto al sesso, alla corporatura, all’attività fisica che svolgi e all’età. Il programma ti fornisce inoltre 8 menu all’anno (2 per ogni stagione) personalizzati in base alle calorie che devi assumere ed equilibrati in macro e micronutrienti per apporto settimanale.
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