A giudicare dai prodotti lanciati sul mercato negli ultimi anni il trend sembra essere quello di limitare il consumo di farine raffinate, considerate meno salutari, o almeno di proporre una nuova versione, a base di farina integrale, dei prodotti classici, lasciando al consumatore la scelta. Questo vale per i prodotti da forno come per la pasta di grano duro.
Cosa significa integrale?
Sarebbe giusto prima di tutto capire cosa si intende per integrale. Nel caso della pasta di semola di grano duro, la più diffusa nelle nostre cucine, scegliere l’integrale significa preferire un metodo di lavorazione che conserva e utilizza tutte le parti del chicco di grano, senza i particolari processi di raffinazione ai quali è normalmente sottoposto e che servono, più in generale, a produrre la farina bianca.
La pasta viene quindi trafilata, laminata ed essiccata fino ad ottenere un prodotto che all’aspetto, fatta eccezione per il colore più scuro, non è molto differente dalla normale pasta di semola. La tenuta in cottura è uguale, quando non superiore, alla pasta non integrale. La pasta integrale più diffusa e di facile reperibilità nei supermercati è quella disciplinata da apposita legislazione e derivante esclusivamente dalla lavorazione di un impasto di semola integrale di grano duro e acqua (DpR 187/2001). Esistono però in commercio alcune varianti di pasta integrale preparate con cereali alternativi al frumento, come ad esempio la pasta di mais integrale, opzione adatta anche a chi deve escludere dalla propria dieta il glutine.
Proprietà nutrizionali della pasta integrale
La pasta di grano duro integrale apporta circa 330 calorie per etto di prodotto pesato crudo, più o meno come tutta la pasta di grano duro. Ciò che cambia in modo significativo è il contenuto di fibre alimentari, che supera i 10 grammi per etto nel caso della pasta integrale. È inoltre leggermente più alto, nella pasta integrale, il contenuto di vitamine, in particolare vitamina E e niacina, e il contenuto di minerali, tra i quali spiccano potassio e fosforo.
In alcuni casi, ma non sempre, la pasta integrale viene appositamente arricchita in vitamine e sali minerali e queste addizioni sono indicate in etichetta. Un etto di pasta integrale apporta circa 13 grammi di proteine e ha un contenuto di lipidi attorno ai 2,5 grammi. Il colesterolo è assente.
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Benefici della pasta integrale
I benefici della pasta integrale derivano principalmente dall’alto contenuto di fibre, utili da più punti di vista se ben tollerate e in assenza di controindicazioni specifiche al loro consumo. Le fibre abbinate ad abbondante acqua hanno effetti positivi sulla regolarità intestinale, mentre potrebbe servire il parere del medico sul loro utilizzo quando si soffre di colon irritabile. È comunque in generale consigliato, anche a chi non ha particolari problemi, di introdurre gradualmente la pasta integrale nella dieta, per arrivare a consumarne la quantità più adatta al proprio benessere.
Le fibre hanno anche un’altra funzione, che è quella di aumentare il senso di sazietà anche quando si consumano porzioni ridotte. Per questo motivo la pasta integrale è spesso consigliata a chi deve perdere peso e limitare le quantità di carboidrati giornaliere. Per far sì che il piatto sazi senza appesantire l’ideale sarebbe poi abbinare alla pasta integrale verdure di stagione e olio d’oliva.
Sempre grazie al contenuto di fibre, preferire la pasta integrale porta come ulteriore vantaggio la riduzione dell’impatto glicemico del piatto. Evitare picchi di insulina è fondamentale per chi soffre di diabete ma è importante per tutti a livello di prevenzione e per ostacolare l’aumento di peso. I carboidrati della pasta integrale, assorbiti più lentamente, consentono infatti una migliore gestione dell’energia del pasto da parte dell’organismo, con generali benefici sul metabolismo.
La pasta integrale, soprattutto negli ultimi anni, ha iniziato a rivestire un ruolo sempre più da protagonista sulle nostre tavole. Prima di tutto nella materia prima. La pasta integrale è infatti frutto di una lavorazione differente del chicco di grano duro. Nella semola utilizzata per la pasta tradizionale, la parte cruscale del chicco viene eliminata. Al contrario, nella semola integrale sono presenti anche le componenti cruscali più “nobili”, che arricchiscono la pasta integrale di fibre vegetali, proteine, sali minerali e vitamine.
La scelta di un grano duro di alta qualità è fondamentale per ottenere un risultato eccellente. Dal punto di vista organolettico, la pasta integrale si distingue per il suo colore leggermente più scuro, dovuto alla presenza degli strati esterni del chicco.
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La pasta integrale fa ingrassare?
La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata. La caratteristica più importante della pasta di semola di grano duro integrale è quella di avere un basso indice glicemico e quindi di evitare i picchi di insulina nel sangue. Tali picchi, oltre che essere controproducenti per chi è affetto da glicemia alta o diabete sono anche controindicati per tutti in quanto favoriscono l’accumulo di grasso corporeo nella parte superiore del corpo (addome, seno, braccia) che predispone a varie patalogie soprattutto cardiovascolari.
Essendo ricca di fibre benefiche per l’intestino la pasta integrale facilita inoltre il transito intestinale e lo smaltimento delle scorie e le fibre fanno raggiungere presto anche il senso di sazietà, rendendola perfetta per la dieta. Quando l’intestino lavora bene, si ha, infatti, una sensazione di benessere generale, la pancia si sente meno gonfia e si ha anche un migliore rapporto con il cibo. Al termine del pasto ci si sente soddisfatte e senza la voglia di continuare ad ingerire altri cibi. Se con la pasta integrale che ha un gusto pieno che la rende particolarmente invitante, limitiamo l’uso di condimenti grassi a favore di condimenti a base di verdure il vantaggio apportato alla dieta è ancora maggiore e senza rinunce.
L’unico neo della pasta di semola di grano duro integrale è quello di contenere l’acido fitico, una sostanza presente solo nei vegetali e di cui i cereali integrali ne sono ricchi, che riduce l’assorbimento di calcio e di ferro da parte dell’organismo, quindi è sconsigliabile l’uso quotidiano.
In commercio si trova un buon assortimento di formati di pasta di semola di grano duro integrale quasi pari a quello della pasta tradizionale. Ha tempi di cottura più lunghi: le fibre interagiscono con il calcio contenuto nell’acqua.
A differenza della pasta “normale”, prodotta con farina di grano raffinato, la pasta integrale è prodotta con farina “integrale” che include l’intero chicco. Poiché né la crusca né il germe sono stati rimossi dalla farina integrale, la pasta integrale contiene ancora tutte le fibre, le proteine e i nutrienti all’interno del chicco originale. Rispetto alla pasta bianca, la pasta integrale fornisce il 188% in più di fibre per 100 grammi di peso secco.
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Pasta di farro: un'alternativa salutare
Sebbene la classica pasta di semola di grano duro rimanga ancora a tutti gli effetti la regina incontrastata nelle tavole degli italiani, nel corso degli anni diverse altre tipologie di pasta sono riuscite a ritagliarsi il proprio spazio. Una di queste è la pasta al farro, che possiede un gusto veramente particolare e intenso ed è in grado di offrire dei benefici reali per la salute. Quando parliamo di farro ci riferiamo al grano più antico presente nel nostro pianeta che sin dal Neolitico viene coltivato in diverse zone del mondo e contribuisce a creare varie pietanze. All’assaggio, i prodotti a base di farro presentano un sapore inconfondibile di nocciola e castagna che rendono tali cibi una vera e propria delizia per il palato.
Per conservarne tutto il sapore, la pasta di farro dicocco va sottoposta a un processo di essiccazione lenta (da 24 a 56 ore) e a basse temperature. Per sua natura, la pasta di farro presenta delle proprietà nutrizionali che la rendono un vero toccasana. Ad esempio, il contenuto di fosforo, magnesio e potassio è piuttosto alto. In aggiunta, la pasta di farro, nella sua varietà monococco, è molto più ricca di proteine rispetto alla pasta prodotta con altre tipologie di cereali.
Per testimoniare ciò possiamo prendere a esempio la nostra pasta Hammurabi, una pasta prodotta da una farina di grano antico monococco ideale per gli sportivi e per chi vuole mantenere un equilibrio psico-fisico ottimale che approfondiremo nell’ultimo paragrafo e dove il contenuto di proteine è davvero elevato. Approfondiremo i vantaggi per la salute delle sostanze appena citate nel prossimo paragrafo, quando parleremo di Hammurabi. Nel frattempo, però, possiamo affermare che la pasta di farro integrale è perfetta per ricoprire un ruolo centrale nella dieta mediterranea. Infatti, le fibre che essa contiene aiutano il funzionamento del sistema digerente mentre la vitamina B è un prezioso alleato nella prevenzione contro le malattie cardiovascolari.
Forse, però, i benefici più evidenti della pasta di farro integrale sono a livello del sistema digerente in quanto essa purifica l’intestino e depura l’intero organismo grazie alla presenza di fibre insolubili.
Cereali integrali: un elemento cardine di un'alimentazione sana
I cereali integrali sono un elemento cardine di un’alimentazione sana e bilanciata, apprezzati per il loro elevato valore nutrizionale e la capacità di sostenere il benessere generale dell’organismo. Grazie alla loro versatilità, i cereali integrali rappresentano una fonte straordinaria di carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B ed E, minerali e antiossidanti, elementi fondamentali per il nostro organismo. Il chicco completo dei cereali integrali conserva crusca, endosperma e germe, sezioni ricche di nutrienti essenziali.
Scegliere la pasta di cereali integrali significa optare per un prodotto che combina gusto, salute e sostenibilità, grazie a una filiera rigorosa e a ingredienti di altissima qualità.
Tipologie di pasta integrale e abbinamenti consigliati
- Avena integrale: Ricca di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali. Aiuta a migliorare la digestione, ridurre il colesterolo LDL e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Si abbina bene a sughi corposi o pesti.
- Grano saraceno integrale: Privo di glutine, ricco di proteine, fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B e minerali. Favorisce la salute cardiovascolare e regola il colesterolo e la glicemia. Si abbina perfettamente a condimenti leggeri.
- Riso integrale: Ricco di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali. Favorisce la regolarità intestinale, riduce il colesterolo e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. Adatto anche per persone con diabete o intolleranti al glutine.
- Teff: Ricco di minerali essenziali, fibre e proteine di alta qualità. Supporta il metabolismo energetico, il rafforzamento delle ossa e la salute muscolare. Privo di glutine. Ottimo con sugo di pomodoro, pesto o creme di verdure.
Variare la dieta e inserire nei propri pasti un'ampia varietà di cereali è un bene per la nostra salute. «Non dico che la pasta bianca faccia male - spiega Giuliano Ubezio, dietista specializzato nella dietoterapia per soggetti in stato di sovrappeso e obesità, sindrome metabolica, con artrosi e artrite e sportivi - ma potendo scegliere è certamente preferibile mangiare pasta integrale».
«A livello basilare sconsiglio i cereali raffinati: cercate di eliminare del tutto pasta e riso bianchi, perché i cereali lavorati hanno perso buona parte dei sali minerali e delle vitamine proprio per via della lavorazione - dice il dietista - Ma un piatto di cereali raffinati e uno di cereali integrali hanno le stesse calorie: non si tratta infatti di apporto calorico, bensì di una questione di nutrizione».
La pasta non è una sola e va scelta in base alle proprie esigenze: «Chi non tollera il glutine deve mangiare quella di mais, di riso o anche di quinoa (esulando dai cereali, nonostante l'aspetto inganni la quinoa non ne fa parte, essendo una pianta erbacea appartenente alla famiglia di spinaci e barbabietola) che ne sono prive. Consiglio comunque a tutti di variare nei diversi pasti - meglio non abusare con il glutine, questo vale per tutti, perché può essere infiammatorio - Divertitevi quindi a mangiare durante la settimana ogni giorno un cereale diverso: sotto forma di pasta ma anche in chicchi. Abbiate fiducia in questi alimenti che si rivelano sorprendenti anche nel gusto: provate anche il grano saraceno, l'amaranto (uno pseudo-cereale), il riso Venere e quello rosso».
«Ogni cereale ha le sue proprietà, quindi il trucco per beneficiare di tutte è variare il più possibile a tavola - ricorda ancora l'esperto - Sono ricchi di antiossidanti, fibre e sali minerali. Facilmente assimilabili perché poco lavorati, non gonfiano, favoriscono la regolarità intestinale e saziano di più rispetto ai cereali raffinati. Aiutano naturalmente il benessere, fornendo magnesio, zinco, fosforo, ferro e vitamine in quantità: mangiando in questo modo non c'è alcun bisogno di ricorrere all'assunzione di integratori».
«Preparate dei piatti unici estivi dove il riso sostituisce il pane - suggerisce il dietista - Nella bella stagione sono perfetti anche l'orzo e il farro, da servire in insalate fredde anche in un mix con del riso integrale. Insalate di riso rosso e riso Venere insieme alle verdure e al succo di limone, per esempio, e farete anche il pieno di ferro.
Valori nutrizionali comparativi
La seguente tabella riassume i valori nutrizionali comparativi tra la pasta integrale e la pasta raffinata (per 100g di prodotto secco):
| Nutriente | Pasta Integrale | Pasta Raffinata |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 330 kcal | Circa 330 kcal |
| Fibre | > 10g | Inferiore |
| Proteine | Circa 13g | Leggermente inferiore |
| Lipidi | Circa 2.5g | Simile |
| Vitamine e Minerali | Più alta (Vitamina E, Niacina, Potassio, Fosforo) | Inferiore |
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