Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli.
La pasta di legumi è diventata l’alternativa colorata alla pasta di semola. Il successo sembra inarrestabile, e si vede dallo spazio sempre più ampio che occupa nelle corsie dei supermercati. Se, fino a qualche anno fa, come variante al piatto tradizionale si puntava solo all’assenza di glutine con la pasta di riso o di mais, con l’arrivo dalla pasta di lenticchie rosse e poi, man mano, di altri legumi, si è ampliata, se si può dire così, anche l’offerta “nutrizionale”.
Insomma, la pasta di legumi si sceglie non tanto, o non solo, per l’assenza di glutine, ma perché è considerata light, povera di carboidrati e ricca di proteine: l’essenza dei desiderata di oggi.
Cos'è la Pasta di Legumi?
Per pasta di legumi si intende un piccolo gruppo di alimenti simili a quelli “tradizionali” ma composti esclusivamente da una farina ottenuta per macinazione di piselli, lenticchie rosse, ceci. Per legumi si intendono i semi eduli prodotti dalle piante appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae.
Come tutte le altre paste alimentari è prodotta tramite farina e acqua. Come noto, la tradizionale è ottenuta da semola di grano duro, ma altre varietà sono ottenute dal grano tenero, saraceno, integrale, di farro e così via. Recentemente si è data maggiore importanza, complice l’aumento delle intolleranze alimentari, all’uso di farine senza glutine, dal riso al mais. Ed è proprio in quest’ambito che si riscontra la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi.
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Tipologie di Pasta di Legumi
In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie. Ma non tutti i tipi sono uguali:
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie rosse: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Valori Nutrizionali della Pasta di Legumi
La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”!
Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Apporta 50-70 g di carboidrati per 100 g di alimento secco. Con qualche differenza tra pasta di ceci, di piselli o lenticchie.
Rispetto al 70% della pasta di grano, questa ha il 50% in meno di carboidrati e il 30% in più di proteine. La pasta di piselli è un’alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Tutti i tipi di pasta, comunque, sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro.
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La composizione dei microelementi, invece, varia moltissimo. Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro.
Ecco una tabella che riassume i valori nutrizionali medi per 100g di pasta di lenticchie rosse bio (Felicia):
| Valore Nutritivo | Per 100g | %VNR* |
|---|---|---|
| Energia | 1412 kJ / 334 kcal | |
| Grassi | 1,7 g | |
| di cui acidi grassi saturi | 0,4 g | |
| Carboidrati | 50 g | |
| di cui zuccheri | 0,2 g | |
| Fibre | 7,6 g | |
| Proteine | 26 g | |
| Sale | <0,01 g | |
| Fosforo | 310 mg | 44 |
| Ferro | 5,2 mg | 37 |
| Zinco | 3,2 mg | 32 |
| Manganese | 1 mg | 50 |
*Valori Nutritivi di Riferimento.
Benefici della Pasta di Legumi
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti.
In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici. Ma i suoi benefici non finiscono qui! I legumi, infatti, sono naturalmente privi di glutine.
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La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Aiuta nel dimagrimento: permette di ridurre l’apporto di carboidrati, risultando quindi ideale per chi voglia perdere peso e seguire una dieta.
- Abbassano il colesterolo in modo naturale: contengono fitosteroli, che si legano nel punto in cui normalmente si legherebbe il colesterolo nelle arterie.
Le Fibre e i Loro Benefici
Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Inoltre, le fibre sono prebiotiche! Fornisce energia in forma di carboidrati complessi. Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.
La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà. Il cospicuo apporto di fibre fa della pasta di legumi un ottimo prebiotico (nutrimento per la flora batterica intestinale) nonché alleato nella prevenzione e nella terapia alimentare contro la stipsi.
Pasta di Legumi per Vegani e Vegetariani
Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati!
Pasta di Legumi per gli Sportivi
Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento. Oltre a costituire un primo piatto del pranzo o della cena, poi, questa può venire utilizzata - da sola, o al limite poco condita - come pasto pre o post allenamento. Si consiglia di non eccedere con la porzione poiché, essendo ricca di fibre, ha una digestione più tranquilla rispetto alla pasta tradizionale.
Come Cucinare la Pasta di Legumi
Oltre ad avere una varietà di benefici nutrizionali, ha molti vantaggi culinari. Dal gusto versatile e particolare, è una scelta interessante per arricchire la tua tavola con colori e sapori nuovi! Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta. Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta.
Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?
La pasta di ceci riesce molto gradevole quando incontra erbe aromatiche tipiche mediterranee come rosmarino, timo e salvia, abbinata alla famiglia delle cipolle. La pasta di legumi, realizzata a partire da lenticchie rosse, verdi o gialle, piselli, ceci, fagioli borlotti, neri e persino soia, è sempre più comune sugli scaffali dei negozi dedicati all'alimentazione naturale.
Con il suo retrogusto di legumi, si sposa bene con sughi di verdure, ma anche ragù di salsiccia e sughi a base di gamberi o pesce bianco (orata e branzino).
La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Esempio di Piatto Sano con Pasta di Legumi
Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Considerazioni Importanti
Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.
Altro limite della pasta di legumi riguarda la tipologia di proteine. Le proteine apportano infatti una discreta quantità di lisina, che è un importante amminoacido per la crescita, essendo però carenti di altri amminoacidi essenziali come triptofano e metionina. Questi ultimi sono presenti, viceversa, in buone dosi nei cereali.
Nonostante i molteplici benefici presentati, non è consigliato sostituire del tutto la pasta di semola con quella di legumi, dal momento che potrebbe causare una notevole riduzione dei carboidrati. Bisogna ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% della totalità delle calorie assunte.
La regola generale è quindi la seguente: non si possono sostituire cereali e legumi, dal momento che rappresentano gruppi nutrizionali differenti e, secondo la piramide alimentare, i primi andrebbero consumati in maggiore quantità. Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali.
Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g, cioè la porzione media di legumi secchi. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato.
Dove Acquistare e Quanto Costa
In tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti è possibile trovare la pasta di legumi. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro. Importante è sempre prestare attenzione alle etichette.
Il consiglio è di guardare l’etichetta per assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi, come piselli, lenticchie e ceci. Questa può tranquillamente sostituire la porzione di legumi. Per garantire, però, il completamento del profilo aminoacido bisognerà integrare il pasto con grano saraceno, quinoa o riso.
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