Cos'è la pasta di legumi?
Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. Per legumi si intendono i semi eduli prodotti dalle piante appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae. Hanno spiccate proprietà nutrizionali oltre che numerose applicazioni dietetiche ma, “allo stato grezzo”, la loro preparazione necessita più tempo e dedizione.
Tipologie di pasta di legumi
Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli. In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie. Ma non tutti i tipi sono uguali.
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina. La pasta di lenticchie rosse, come quella di piselli, ha un sapore più delicato e quindi più facile da apprezzare per chi non ama molto il sapore dei legumi.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Valori Nutrizionali della Pasta di Legumi
Dai valori nutrizionali medi della pasta di legumi, il primo dato che colpisce sono le calorie, ossia 333 kcal per 100grammi, quindi, solo leggermente inferiori rispetto alle 353kcal della pasta normale; tuttavia, ad un’analisi più approfondita, è possibile notare l’elevato quantitativo di proteine e la minore percentuale di carboidrati, a differenza della classica pasta, oltre alla totale assenza di glutine e di lattosio, che la rende apprezzata da celiaci e vegani. Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati.
La pasta di legumi, infatti, per 100grammi, in media, contiene: 48 grammi di carboidrati, 21grammi di proteine e 2grammi di grassi, oltre a sali minerali quali ferro, potassio e fosforo (utili a rinforzare ossa, unghie e capelli) e fibre. Queste ultime, la rendono più facilmente digeribile, favoriscono il transito intestinale e aiutano in caso di stitichezza, mentre, il basso indice glicemico fa sì che sia indicata per coloro che soffrono di diabete o, comunque, necessitano di tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue.
Leggi anche: Come Preparare Pennette con Lenticchie e Zucca
Pasta di lenticchie rosse Felicia Bio - Valori nutrizionali medi per 100g
| Nutriente | Valore | %VNR* |
|---|---|---|
| Energia | 1412 kJ / 334 kcal | |
| Grassi di cui acidi grassi saturi | 1,7 g / 0,4 g | |
| Carboidrati di cui zuccheri | 50 g / 0,2 g | |
| Fibre | 7,6 g | |
| Proteine | 26 g | |
| Sale | <0,01 g | |
| Fosforo | 310 mg | 44 |
| Ferro | 5,2 mg | 37 |
| Zinco | 3,2 mg | 32 |
| Manganese | 1 mg | 50 |
*Valori Nutritivi di Riferimento.
Benefici della Pasta di Legumi
I benefici della pasta di legumi l’hanno resa, in breve tempo, data la sua diffusione piuttosto recente, una valida alternativa alla pasta tradizionale, alimento fondamentale della classica dieta Mediterranea.
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. La buona concentrazione di proteine, invece, comporta che la pasta di legumi sia ricca di proprietà ricostituenti, che la rendono una valida alleata degli sportivi, soprattutto se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Salute e Benessere
- Digestione e sazietà: La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.
- Controllo glicemico: Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Queste ultime, la rendono più facilmente digeribile, favoriscono il transito intestinale e aiutano in caso di stitichezza, mentre, il basso indice glicemico fa sì che sia indicata per coloro che soffrono di diabete o, comunque, necessitano di tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue.
- Adatta a diverse esigenze alimentari: Negli ultimi anni, infatti, sono aumentati a dismisura, non solo i casi di celiachia e delle altre forme di intolleranza al glutine ma, anche, di altre allergie alimentari e, precisamente, ai cereali maggiormente impiegati per la realizzazione della pasta. I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è! I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti.
- Alleata per la perdita di peso: Infine, il consumo di pasta di legumi è particolarmente indicato per coloro che, pur seguendo una dieta dimagrante, non intendono rinunciare al piacere di un piatto di pasta; quella ai legumi, infatti, favorisce il senso di sazietà e la perdita di peso, grazie al ridotto apporto di carboidrati.
Tuttavia, grazie alle sue qualità nutrizionali, la pasta ai legumi è adatta a tutti, a prescindere da patologie o intolleranze; anzi, è un ottimo trucchetto per far mangiare i legumi anche ai bambini, camuffandoli in diversi formati di pasta.
Come Integrare la Pasta di Legumi nella Dieta
La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.). La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.
Leggi anche: Un'insalata di pasta e lenticchie da provare
Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare. Molto dipende dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi parametri individuali (peso, altezza, età) e, soprattutto, dal tipo di condimento che utilizzerai.
Ecco un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- pane integrale
- un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
Consigli utili
- Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.
- Attenzione al tempo di cottura, inferiore rispetto alla solita pasta, altrimenti tende a seccarsi; per lo stesso motivo, non conviene farla in forno, in quanto non si presta a tale tipo di cottura e, da ultimo, a causa del sapore particolare, meglio usare i pomodorini freschi che la passata di pomodoro.
- Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
Detto ciò, è sempre consigliabile seguire un nutrizionista esperto del settore, che, sulla base delle diverse esigenze personali, indichi quante volte alla settimana è opportuno consumare la pasta di legumi, nonché la corretta quantità, sebbene è piuttosto noto che, dato l’elevato potere saziante, la giusta porzione sia, in media, circa 60grammi.
Pasta di Legumi Fatta in Casa
L’alimento in questione potrebbe essere chiamato, più correttamente, pasta di farina di legumi, in quanto è ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle, fagioli, piselli, ceci, o soia.
Leggi anche: Insalata di Lenticchie e Pasta: la ricetta
Sebbene, come anticipato, in commercio esistano numerose tipologie, marche e formati, dalle penne agli spaghetti e si tratti, quasi nella totalità dei casi, di prodotti biologici, il costo più elevato rispetto alla pasta tradizionale e la voglia di cimentarsi in nuove preparazioni, potrebbero favorire la decisione di realizzarla in casa. Per farlo, non è necessario possedere alcun tipo di macchinario particolare, né avere molto tempo a disposizione, e il risultato ne vale, certamente, la pena. Un’ottima idea è, altresì, quella di unire diversi tipi di farine.
In particolare, per circa sei porzioni di pasta di legumi, occorrono: 100grammi di farina di piselli e di farina di ceci, 300grammi di farina integrale (oppure, in alternativa per i celiaci, farina di riso), 1 cucchiaino di sale fino integrale e 210grammi di acqua.
Il procedimento è molto semplice, in quanto basta unire le farine ed il sale, aggiungendo l’acqua a poco a poco, mescolando con una forchetta, prima di impastare a mano; dopodiché è necessario che il composto riposi almeno mezz’ora prima di essere steso con il matterello su un piano infarinato. A questo punto, dopo aver raggiunto il giusto spessore, non resta che scegliere il formato e tagliare a coltello, realizzando, ad esempio, delle fettuccine, da cuocere per 8 minuti.
Ricette con Pasta di Legumi
Il passaggio successivo alla preparazione o all’acquisto della pasta di legumi consiste nella scelta del condimento e, quindi, dei migliori ingredienti da abbinare.
Ciò detto, un’idea sfiziosa per un piatto autunnale, ricco e colorato, è quella di condire i fusilli di lenticchie con zucca saltata in padella ed erbe aromatiche. Una ricetta, invece, semplice e amata anche dai bambini in tutte le stagioni, prevede le penne di piselli al pesto di basilico senz’aglio.
Ricetta: Fusilli di lenticchie rosse con salsa tahin e zucchine
Vogliamo allora provare questa pasta di legumi? Ecco una ricetta semplice e gustosissima.
Ingredienti per 2 persone:
- 150 g di fusilli di lenticchie rosse
- 1 cipolla rossa o dorata
- 4-5 zucchine
- Una manciata di rucola
- Crema tahin
- Curcuma
- Pepe
- Prezzemolo
Preparazione:
Per cucinare la pasta di legumi, si segue il procedimento classico. Portiamo a ebollizione l’acqua, aggiungiamo sale grosso di himalaya e immergiamo la pasta, lasciandola cuocere per i minuti indicati sulla confezione.In una padella antiaderente, avremo già preparato un buon mix con cipolla tagliata finemente e zucchine a tocchetti o a rondelle sottili. Aggiungiamo al composto di verdure curcuma e una spruzzata di pepe.
tags: #pasta #di #lenticchie #valori #nutrizionali #e