L’alimentazione dei bambini è un argomento molto dibattuto tra i genitori, che spesso cercano indicazioni su internet. Oltre a imparare come strutturare una dieta sana per i bambini, la vera sfida oggi è quella di mettere in pratica nella vita di tutti i giorni le nozioni apprese. Non serve diventare rigidi controllori, ma sapere a cosa fare attenzione nelle varie tappe dell’età evolutiva.
Per creare sane abitudini nei bambini, è importante offrire loro fin da subito un buon esempio da seguire. Il primo passo è quello di migliorare l’alimentazione dell’intera famiglia, perché presto o tardi i piccoli imiteranno i comportamenti dei genitori. È proprio sulla tavola di casa che si gettano le basi dell’educazione alimentare. Se ad esempio cominceremo a escludere bibite gassate, cibi e merendine industriali, difficilmente il bambino si abituerà a vedere questa tipologia di alimenti come la norma.
Cosa si intende quando si parla di alimentazione sana per i bambini?
È l’insieme di abitudini quotidiane che offre all’organismo infantile tutti i nutrienti necessari a consumare energia ogni giorno per crescere. Proprio la crescita è la caratteristica principale dell’età evolutiva. L’alimentazione sana, fin dall’infanzia, è uno dei pilastri in questo senso.
Cosa occorre fare attenzione nell'alimentazione dei bambini?
- Far sparire i cibi processati dalla lista della spesa e far entrare in casa gli alimenti nella loro versione naturale.
- Offrire frutta e verdura in abbondanza.
- Servire cibi ricchi in carboidrati, a cominciare dai cereali in tutte le loro forme (pasta, riso e altri cereali in chicco, pane e altri farinacei, cereali in fiocchi o soffiati).
- Offrire cibi ricchi in proteine, ovvero carne, pesce, uova, formaggi, legumi.
In generale, l’utilizzo di alimenti processati, in particolar modo durante lo svezzamento, dovrebbe essere minimo o nullo. Fino ai 3 anni è bene evitare i cibi ad alto rischio di contaminazione batterica come carni, pesci e uova crudi, nonché il formaggio preparato con latte non pastorizzato.
L’uso del sale aggiunto è sconsigliato fino ai 12 mesi, tuttavia nella gastronomia italiana molti prodotti contengono questo alimento (pane, formaggi…). Si consiglia soprattutto di evitare i cibi che ne contengono in quantità eccessive come patatine, cracker salati e insaccati, lasciando che il bimbo assaggi quegli alimenti che contengono sale in modo naturale.
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Alimentazione bambini: i cereali integrali fanno bene? Quando si possono inserire?
I genitori di oggi fanno sempre più attenzione all'alimentazione dei propri bambini: leggono le etichette, scelgono prodotti bio, preparano pasti semplici e limitano gli zuccheri. Ma quanti sono informati su cereali integrali e bambini? I cereali integrali sono il frumento (grano, farro, kamut), orzo, mais, miglio, avena, riso, segale, cuscus, bulgur e altri ancora.
Che differenza c'è, quindi, con gli stessi prodotti non integrali? La raffinazione: un chicco di cereale ha tre parti che lo compongono, la crusca esterna, l'endosperma e il germe interno. I cereali raffinati, quelli classici che portiamo spesso in tavola, subiscono l'asportazione di germe e crusca, mentre quelli integrali...
I cereali integrali sono più completi. Sono quindi un alimento ottimo da inserire nell'alimentazione dei bambini, già a partire dallo svezzamento ma ancor di più dai due anni in poi. Attenzione però: come abbiamo detto, i cereali integrali stimolano l'attività intestinale perché ricchi di fibra (crusca). Per questo è importante non sovraccaricare l'apparato digerente dei più piccoli ed evitare il consumo durante periodi di malessere intestinale, in particolare se si ha la diarrea o il mal di pancia.
I cereali integrali sono la scelta migliore quando si parla di cereali. L'alimentazione dei bambini dovrebbe contenere cibi di prima qualità, non raffinati, e preferire prodotti semplici ad altri troppo elaborati. Tutta la famiglia può trarre beneficio da un'alimentazione più sana e naturale, per questo è assolutamente un'ottima idea introdurre i cereali integrali.
Perché evitare i cereali integrali prima dei 12-24 mesi
I cereali integrali sono ricchi di fibra insolubile, che può rallentare la digestione e contribuire a una sensazione di sazietà precoce. Sebbene la fibra sia una parte essenziale di una dieta sana, durante lo svezzamento, il bambino ha bisogno di cibi che forniscano un’energia rapida e facilmente utilizzabile.
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La troppa fibra nei cereali integrali può ridurre l’assorbimento di altri nutrienti, come il ferro, che è particolarmente importante nei primi anni di vita. Per questo motivo, i cereali integrali non dovrebbero essere introdotti prima dei 12-24 mesi, per consentire al bambino di sviluppare una digestione efficiente e di ottenere il massimo dalle sue fonti di nutrimento.
La pasta di cereali raffinati, più facilmente digeribile, è una scelta migliore per i primi pasti, mentre la pasta integrale può essere introdotta più avanti. Quando si inizia a offrire la pasta integrale, è importante prepararla in modo che sia ben cotta e facile da masticare.
Benefici dell’introduzione dei cereali e della pasta integrale nel tempo
Una volta che il bambino ha superato i 24 mesi e ha sviluppato una buona capacità digestiva, cereali integrali e pasta integrale offrono numerosi benefici. Questi alimenti sono ricchi di vitamine del gruppo B, ferro e magnesio, fondamentali per la crescita e lo sviluppo del bambino.
Ecco una tabella riassuntiva dei tempi di introduzione dei cereali:
| Età | Tipo di cereale |
|---|---|
| 6-12 mesi | Cereali raffinati (riso, mais, ecc.) |
| 12-24 mesi | Introduzione graduale di cereali integrali |
| Dopo i 24 mesi | Cereali integrali e pasta integrale |
Pasta, pane e farinacei integrali
Pasta, pane e farinacei sono più scuri (persino neri in alcuni casi!). Se i bambini vi vedranno mangiare con disinvoltura non si spaventeranno del colore.
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Al supermercato scegliete prodotti senza la crusca tra gli ingredienti e con la dicitura “farina integrale di..” o “semola integrale di..”. Le abitudini alimentari si formano e si consolidano in tenera età: largo quindi ai cereali integrali per i più piccoli della famiglia, ma dai 2 anni in su. Prima è meglio scegliere cereali raffinati, per non interferire con la loro crescita.
Superati i due anni iniziate gradualmente a servire ai bimbi cereali semi-integrali e integrali, alternati a quelli raffinati: iniziate con creme ben cotte e setacciate, per poi passare ai chicchi interi.
Quali sono i cereali integrali?
Fanno parte dei cereali: frumento e avena integrali, riso selvaggio, farro integrale, orzo mondo, miglio bruno, segale integrale, teff, sorgo e mais integrale. Se non li avete mai mangiati, è il momento di iniziare, ma introduceteli gradualmente nella vostra routine alimentare per evitare disturbi intestinali dovuti all’improvviso aumento di fibre.
Partiamo dalla definizione: quando mangiamo cereali raffinati, o “perlati”, ne stiamo consumando soltanto la parte amidacea, buona fonte di calorie sotto forma soprattutto di carboidrati. Alcune fibre inoltre producono, una volta nell’intestino, molecole con attività anti-tumorale!
Come favorire il consumo di frutta e verdura nei più piccoli?
La verdura e la frutta sono la base di una sana alimentazione assieme ai cereali integrali e ai legumi. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due di frutta. Esistono però alcuni trucchi per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un comportamento salutare nei confronti dei cibi.
- Introdurre tutte le verdure, una per una, fin dai primi anni di vita.
- In caso di vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi, il consiglio è di non arrendersi al primo rifiuto, ma di riprovarci con cadenza regolare.
- Offrire verdura e frutta sotto forma di centrifugati e spremute fatte in casa.
Cereali integrali: una risorsa per la salute fin dalla più tenera età
I cereali integrali sono una risorsa per la salute fin dalla più tenera età, grazie alle loro importanti proprietà nutrizionali: contengono una buona quantità di fibre, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai prodotti non integrali e non sono sottoposti a processi di raffinazione. Sono quindi più genuini e rappresentano una possibilità concreta per prevenire le malattie cerebrali e cardiovascolari, l’obesità e le patologie su base infiammatoria.
Non solo: i cereali integrali proteggono il cervello dalla stanchezza e dall’affaticamento che possono derivare da una cattiva digestione e dai picchi glicemici. Un eccesso di prodotti raffinati e zuccherini nella dieta, infatti, come pasta, pane, focacce, zucchero bianco e bibite dolci, che tanto piacciono ai bimbi, altera la produzione di insulina e promuove i processi infiammatori e l’aumento di peso.
In più, i piccoli sono molto sensibili al sapore dolce: più si abituano a gustarlo più tenderanno a richiederlo, limitando, però, tutti gli altri sapori. Ecco perché è importante proporgli nuovi alimenti da sperimentare: solo così imparerà ad apprezzarli e a spaziare tra le alternative, senza essere dipendente dallo zucchero.
Più sostanze nutritive, minerali e antiossidanti nei cereali integrali
Nei cereali integrali sono presenti vitamine del gruppo B e la E, sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti come gli acidi fenolici e i flavonoidi che sostengono la salute delle cellule dell’organismo, in primis di quelle cerebrali, e dei loro processi.
Le fibre alimentari sono fondamentali nella dieta, in particolare per i loro effetti positivi sul transito intestinale. Eliminare le scorie rende l’organismo più reattivo e il cervello pronto e attivo. I cereali integrali, insieme ai legumi, alla frutta e alla verdura, rappresentano una delle fonti principali di fibra nel cibo. Ecco un motivo in più per inserirli nell’alimentazione quotidiana dei più piccoli, a partire dal primo anno di età!
Colazione ai cereali: energia al cervello per tutto il giorno
I fiocchi di cereali, specie se integrali, sono un’ottima proposta per la colazione dei bambini. Sono semplici da preparare, nutrienti, ricchi di fibre e fonte ideale di carboidrati complessi da abbinare a latte, yogurt o anche ricotta. Assicurare un buon apporto di cereali integrali al mattino, consente al cervello di avere a disposizione energia di lunga durata.
Tra i cereali disponibili in commercio, i più semplici sono anche abbastanza poveri di grassi, quelli specifici per bambini possono essere ricchi di zuccheri. Per questo motivo è sempre meglio controllare la tabella nutrizionale dei cereali preferiti dai vostri piccoli per evitare quelli troppo sofisticati con un contenuto eccessivo di zuccheri, grassi o sale.
È buona abitudine alternarli, variando così la fonte di carboidrati mattutini. Preferire quelli ricchi di fibra è un modo per assicurarne un apporto ben distribuito nell’arco della giornata! La quantità di fibra necessaria dipende, infatti, da molti fattori e dal fabbisogno calorico specifico. Indicativamente, un bambino di 6 anni e di 20 kg di peso dovrebbe assumere una dose di fibra pari a circa 14 g al dì. Una porzione di 30 g di cereali integrali per la colazione può apportare tra 1.5 e 2.5 g di fibre... davvero un ottimo inizio!
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