Difficile non amare la pasta, ma come evitare picchi glicemici in seguito al suo consumo? Oggi, in occasione del World Pasta Day, scopriamo qualche “trucco” per tenere a bada la glicemia senza privarci del piacere di un buon piatto di pasta e come sarebbe meglio cuocerla. Molte persone mangiano pasta quasi ogni giorno, ma c’è pasta e pasta e, soprattutto se abbiamo a cuore la nostra salute oltre che la linea, dovremmo sceglierne una con determinate caratteristiche. Chi poi ha anche qualche problema con la glicemia, dovrà adottare delle accortezze in più.
Come scegliere la pasta migliore?
Come sempre il primo passaggio è un’attenta valutazione visiva: il colore della pasta deve essere il più possibile simile alla farina da cui è stata prodotta. Questo rappresenta una sicurezza che sono stati rispettati i tempi e le metodiche di lavorazione e che ciò ha permesso una buona conservazione della pasta. In riferimento alle metodiche di lavorazione, consiglio sempre di orientarsi per la pasta trafilata al bronzo, indicazione che troveremo anche in etichetta ovviamente. Secondo passaggio è un’attenta lettura dell’etichetta in cui, tra gli ingredienti, deve essere presente solo semola di grano duro, infatti non ne servono altri per produrre la pasta e questo vale anche per la pasta fresca. Per la pasta all’uovo il discorso è diverso, infatti in tal caso dobbiamo fare attenzione anche al tipo di uova che vengono utilizzate per produrla.
La pasta integrale
Questa viene prodotta con la farina non raffinata e il chicco di grano è presente nella sua interezza: crusca, germe ed endosperma e non viene sottoposto a processi di raffinazione. La crusca in particolar modo è ricca di fibre, acidi grassi, vitamine e minerali; proprio le fibre sono molto importanti perché aiutano a favorire il senso di sazietà e la peristalsi intestinale e tengono a bada l’indice glicemico evitando appunto picchi della glicemia. Tra le fibre ricordiamo che i betaglucani sono molto utili per chi soffre di ipercolesterolemia poiché sono in grado di “sequestrare” il colesterolo e favorirne l’espulsione.
Cottura e condimenti
Per quanto riguarda la cottura, cerchiamo di rispettare rigorosamente i tempi indicati nelle confezioni, non deve essere troppo cotta né troppo cruda (la cosa migliore è abituarsi a mangiarla al dente) perché proprio la quantità dell’acqua assorbita dall’amido ne determina sia la digeribilità, che l’assimilabilità. Infatti quando la pasta è al dente o comunque cotta al punto giusto gli amidi risultano essere meno digeribili e quindi vi sarà un minore impatto sulla glicemia. Cerchiamo di fare anche molta attenzione ai condimenti, tutti a base rigorosamente di olio extra vergine di oliva possibilmente a crudo e soprattutto con tante verdure, che grazie alla loro fibre possono essere un ottimo freno per la glicemia, ma anche aiutano a ridurre la fame e dare senso di sazietà.
Dolci senza zucchero: alternative e ricette
Non è semplice lavorare gli impasti senza zucchero proprio perché viene a mancare l’ingrediente che dovrebbe andarsi a legare con le uova dando leggerezza e sofficità. Per dare dolcezza all’impasto utilizziamo una punta di stevia pura.
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Pasta frolla senza zucchero e senza glutine
Solitamente la pasta frolla si prepara con farina, zucchero, burro oppure olio e uova: è un impasto che va steso con il mattarello e trasferito su una teglia antiaderente. Successivamente va farcito con confettura, marmellata o crema di nocciole. E se eliminassimo il glutine, gli amidi aggiunti e lo zucchero?
Ecco gli ingredienti e le loro funzioni:
- Farina di grano saraceno bianca: una farina finissima che ha un sapore delicato, non rustico nè “terroso”. Questa farina proviene da uno pseudocereale senza glutine, quindi un seme.
- Uova: nella ricetta originale le uova sono un’ingrediente essenziale.
- Olio vegetale: al posto del burro.
- Eritritolo: dolcifica naturalmente, è infatti un dolcificante per diabetici che ha zero calorie, non è cariogeno e come la stevia non influisce sulla glicemia.
- Lievito per dolci: lo so, nella pasta frolla classica, il lievito non è previsto. Io ne aggiungo un pizzico, per rendere la frolla più morbida, visto che la frolla all’olio è più compatta.
Come avrai notato, questa pasta frolla senza zucchero e senza glutine non contiene addensanti. Come ti dicevo, l’eritritolo ha un sapore lievemente fresco. Ma puoi mitigare questo suo gusto, “massaggiandolo” con della scorza di agrumi. Dopo aver fatto questa semplice operazione, potrai aggiungere l’eritritolo aromatizzato alle uova e mescolare con una frusta, unire l’olio e formare un’emulsione omogenea. Infine aggiungerai la farina. Potrai quindi stendere l’impasto ottenuto a mano su una spianatoia: non sarà necessario spolverare con farina, perchè se avrai seguito tutte le indicazioni, l’impasto risulterà perfettamente lavorabile e non appiccicoso.
Se deciderai per la crostata, potrai trasferire l’impasto steso con il mattarello sulla teglia. E poi potrai farcire a piacere. Per quanto riguarda la tortiera, ti consiglio di usare una teglia con fondo apribile, possibilmente microforata. In questo modo non dovrai ungere o imburrare la teglia.
Bignè senza zucchero
I bignè senza zucchero sono una valida soluzione per concludere il pasto in modo elegante e creativo, incontrando le esigenze anche di coloro che seguono regimi alimentari ipoglicemici. Nella versione qui presentata, che si ispira ai dolci tradizionali sardi conosciuti con il nome di pirichittus, sono farciti con una crema pasticcera, anch’essa preparata senza l’aggiunta di zuccheri. La preparazione è semplice e veloce, la cottura rapida e la complessità della ricetta molto bassa e accessibile, anche dal punto di vista economico.
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Preparazione dei bignè:
- Versare l’acqua e l’olio in una pentola capiente, scaldare fino a portare a bollore e poi versare la farina nella pentola, tutta insieme.
- Mescolare energicamente, continuando finché l’impasto non si sarà addensato e amalgamato e si staccherà autonomamente dalle pareti della pentola.
- A questo punto spegnere il fuoco e lasciare intiepidire.
- Dopo qualche minuto, aggiungere un uovo alla volta, mescolando con cura finché ciascun uovo non sarà assorbito.
- Intanto preriscaldare il forno a 190°C.
- Inserire l’impasto in una sac à poche e adagiare i bignè su una o più teglie rivestite con carta da forno, distanziandoli di un paio di centimetri.
- Cuocere i bignè in forno statico per 10 minuti; in questo passaggio può essere d’aiuto alla cottura lasciare lo sportello del forno leggermente aperto (massimo un centimetro).
Preparazione della crema pasticcera senza zucchero:
- Riscaldare il latte in un pentolino, insieme alle bacche di vaniglia incise longitudinalmente.
- Unire in una ciotola capiente la farina e la stevia, aggiungere il latte caldo a filo.
- Trasferire il composto su un fornello, aggiungere la scorza di limone evitando la parte bianca amara, e cuocere continuando a mescolare sempre nello stesso verso.
- Dopo una decina di minuti la crema si sarà addensata e andrà fatta raffreddare coperta con della pellicola trasparente.
Per conservare i bignè, chiuderli in un contenitore ermetico e tenerli in un luogo fresco e asciutto, per al massimo 24 ore prima della farcitura. La crema non può essere congelata, i bignè possono essere tenuti in freezer per un paio di mesi ad una temperatura non superiore a -18°C. Si sconsiglia lo scongelamento in microonde.
Pasta frolla vegana senza zucchero
Premetto che la pasta frolla si prepara con lo zucchero. Ovviamente, tutti i sostituti dello zucchero semolato ti faranno ottenere una frolla diversa. Non avrà la stessa consistenza. Ecco perchè ho testato per te uno zucchero alternativo e soprattutto naturale, non sintetico, che grazie al suo contenuto di fibre risulta molto adatto alle ricette vegane, notoriamente prive anche di proteine nobili.
Ingredienti:
- farina di grano saraceno bianca
- farina di mandorle
- zucchero di datteri
- olio
- bevanda vegetale di mandorle o di soia, necessaria, perchè non ci sono uova
- lievito per dolci
Questo zucchero alternativo si presenta come una polvere sottile, dal colore simile allo zucchero di cocco. Dopo la cottura, la frolla risulterà lievemente più morbida rispetto alla frolla con zucchero di cocco. Questa pasta frolla senza zucchero semolato si realizza in 2 passaggi molto semplici: prima realizzi l’emulsione con olio, bevanda e zucchero di datteri. Successivamente unisci le polveri setacciate all’emulsione e lavori a mano.
Preparazione:
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- Versa nel bicchiere del minipimer la bevanda vegetale, unisci l’aroma (scorza o vaniglia), 20 g di zucchero di datteri e aggiungi l’olio a filo mentre emulsioni.
- Setaccia le farine e il lievito in una ciotola, mescolale e aggiungi l’emulsione.
- La frolla è pronta!
Dopo aver impastato la tua frolla, potrai stenderla. E io ti rispondo dicendoti che questa è un impasto super testato.
Altri ingredienti e preparazioni
Oltre alle ricette specifiche, ecco alcuni ingredienti e preparazioni utili per una cucina senza zuccheri:
- Acqua faba: In una ciotola versare l’acqua faba, l’acqua fredda, l’olio e il sale. Con una frusta, mescolare per amalgamare.
- Lenticchie: Mettere in ammollo, in acqua fredda, le lenticchie.
- Semi: Mettere in una bacinella i semi. Aggiungere l'acqua prevista dalla ricetta e lasciar riposare almeno per 4 ore.
- Bevanda vegetale a base di soia: Nel bicchiere del frullatore ad immersione versare la bevanda vegetale a base di soia, il sale il succo di limone e l’olio.
- Spinaci: Cuocere gli spinaci seguendo le indicazioni sulla confezione. Strizzare gli spinaci e scolare la ricotta.
- Capperi: Dissalare i capperi in acqua fredda, rinnovandola di tanto in tanto.
- Scalogni: Sbucciare gli scalogni e tritarli finemente.
- Pomodori cuore di bue: Lavare i pomodori cuore di bue, tagliare le calotte e tenerle da parte.
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