Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, ma spesso discusse per il loro impatto sulla glicemia. Tuttavia, il loro sapore e valore nutritivo non devono essere trascurati. Ma come abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci? Per fare chiarezza sull’argomento abbiamo chiesto a Monica Giovacchini, biologa nutrizionista come abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci.
Indice Glicemico delle Patate: Che Cos'è?
«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue» spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. «Gli alimenti con indice glicemico alto, quindi superiore a 70, causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso, inferiore a 55, la mantengono stabile. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale».
Le patate, nonostante abbiano un contenuto di carboidrati importante, possono essere parte di una dieta equilibrata se consumate con moderazione e abbinate correttamente. Offrono, infatti, una serie di nutrienti utili per la salute sia fisica sia mentale, come antiossidanti (per esempio la vitamina C) e i flavonoidi, oltre a minerali preziosi come il potassio e il magnesio e a tante vitamine del complesso B, in particolare vitamina B1, B2, B3, B5 e B9, essenziali per il metabolismo, e triptofano, un aminoacido essenziale prezioso per la salute e il benessere emotivo.
Tipi di Patate a Basso Indice Glicemico: Quali Scegliere
«Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Le patate tradizionali contengono invece amidi più facilmente digeribili e assimilabili» dice l’esperta.
«Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione» dice la nutrizionista. «Anche le patate novelle e quelle con la buccia sottile hanno più amido resistente e fibre, che ne riducono l’impatto sulla glicemia sia per via della loro struttura più compatta sia per l'alto contenuto di acqua».
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Metodi di Cottura per Ridurre l'Indice Glicemico delle Patate
«Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Durante la cottura, l’amido si gelatinizza, rendendolo più digeribile. Con il raffreddamento, l’amido si ricristallizza, diventando meno digeribile e con un impatto migliore sulla glicemia».
Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico.
Patate a Basso Indice Glicemico: Gli Abbinamenti Migliori a Tavola
Come abbinare le patate più dolci per controllare l’indice glicemico? «Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico. Anche alimenti fermentati e spezie contribuiscono a stabilizzare la glicemia. Un’altra strategia che si può adottare in cucina per abbassare l’indice glicemico delle patate è lavarle, cuocerle e mangiarle intere con tutta la buccia.
Patate Dolci: Benefici e Proprietà Nutrizionali
Tra le due vi sono anche notevoli differenze a livello nutrizionale.
Cosa Contengono
- Elevate quantità di vitamine: in particolare, è ricca di vitamina A e di vitamina C, entrambe con proprietà antiossidanti, e di vitamina B6, utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.
- Più la polpa tende all’arancio, inoltre, più la batata è ricca di beta-carotene. Oltre a essere uno dei precursori della vitamina A, questa sostanza favorisce il benessere di pelle e vista.
- In quanto a sali minerali, la patata americana è ricca di potassio, utile per abbassare i livelli della pressione sanguigna, e manganese, prezioso alleato delle ossa.
- È anche ricca di fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Benefici
- Antiossidante: come abbiamo visto, la patata dolce contiene numerose sostanze antiossidanti: le vitamine A e C, come pure il beta-carotene. La loro azione è indispensabile per rimuovere dall’organismo i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e talvolta anche di malattie degenerative.
- Energizzante: la ricchezza in carboidrati complessi fa di questo ortaggio un’ottima fonte di energia a rapido utilizzo. Sono quindi ottime per chi svolge attività fisica.
- Blandamente lassativa: grazie all’elevato contenuto di fibre, il consumo di batata favorisce la mobilità intestinale: il suo consumo è quindi consigliato per chi soffre di stipsi.
- Antistress: alcuni tra i sali minerali contenuti al suo interno, come ferro e magnesio, contribuiscono insieme alla vitamina B6 a ridurre i livelli di stress e a migliorare il tono dell’umore.
5 Motivi per Sceglierle
- Il contenuto di beta-carotene è superiore.
- L’indice glicemico della patata americana è inferiore a quello della patata classica: oltre a essere più indicata per i diabetici, permette anche a chi non ne è affetto di evitare elevati picchi glicemici nel sangue, che a lungo andare possono causare disturbi anche gravi.
- Anche i livelli di sostanze anti-nutrienti sono nettamente inferiori nella patata americana. In quella classica si trovano infatti le lectine, sostanze che riducono le capacità di assorbimento dell’intestino, e le solanine, che in elevate quantità causano irritazione delle mucose.
- Grazie al più ridotto indice glicemico e al maggiore contenuto di fibre, la patata dolce è più indicata per coloro che puntano a perdere peso.
- Il sapore è più dolce e da molti ritenuto più gradevole.
La Buccia per il Diabete
Strano ma vero, la buccia della batata non è da meno per quanto riguarda i benefici: è proprio in questa parte dell’ortaggio che si concentra una sostanza, detta cajapo, la quale in diversi studi ha dimostrato di ridurre la glicemia basale e i livelli di colesterolo in pazienti affetti da diabete mellito di tipo II.
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Invece che sbucciarla vi consigliamo quindi di mangiarla con tanto di buccia, chiaramente meglio che sia bio e venga pulita per bene!
Patate Dolci e Diabete: Cosa Sapere
Non tutti i tipi di patata devono essere demonizzati, e quindi esclusi, dalla dieta di un soggetto diabetico per via dell'elevato indice glicemico. Le patate dolci, ad esempio, il superfood che i nutrizionisti consigliano di utilizzare per le tante proprietà e virtù, vengono indicate come cibo antidiabetico.
Chiamata anche batata, la patata dolce ha un indice glicemico molto più basso rispetto a pasta gialla o bianca, e contiene molti più nutrienti come il beta-carotene fitochimico, che possono aiutare le persone diabetiche a mantenere sotto controllo il peso e anche la glicemia.
Le ragioni risiedono nella trasformazione dell'amido: sono prive di grassi e hanno un basso contenuto calorico, 86 Kcal per 100 grammi. La polpa arancione tipica di queste patate contiene carboidrati complessi, che vengono trasformati dall'organismo molto più lentamente rispetto a quelli delle patate bianche, evitando così i picchi glicemici, ossia il rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l’indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture.
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Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture.
Tabella: Indice glicemico delle patate in base al metodo di cottura (Studio su batate giamaicane)
| Metodo di cottura | Indice glicemico (IG) |
|---|---|
| Bollite | 41 ± 5 - 50 ± 3 |
| Fritte | Valore medio |
| Al forno | 82 ± 3 - 94 ± 3 |
| Arrosto | 79 ± 4 - 93 ± 2 |
Consigli Aggiuntivi
- Varietà: Le patate dolci hanno in genere la buccia marrone e la polpa arancione, ma sono disponibili anche nelle varietà viola, gialle e rosse.
- Cottura: Per preparare le patate dolci o normali in modo sano, sono consigliati metodi di cottura più salutari come la bollitura o la cottura al forno. Mantenere la pelle consente di avere un apporto maggiore di fibre. Servire con erbe o spezie fresche invece di formaggio, burro e sale.
- Abbinamenti: Anche l'abbinamento delle patate con cibi che hanno meno carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, può limitare il loro effetto sulla glicemia. L'abbinamento con i cereali è il più insidioso per quanto riguarda l'innalzamento degli zuccheri nel sangue. Uno dei cereali che meglio contribuisce la bilanciamento dell'indice glicemico è il grano saraceno.
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