Le patate dolci e le patate normali sono entrambe ortaggi a radice tuberosa, ma differiscono per aspetto e gusto. Provengono da famiglie di piante differenti, offrono diversi nutrienti e influenzano il livello degli zuccheri nel sangue in modo diverso. Entrambe le varietà sono originarie di regioni dell'America centrale e meridionale, ma ora vengono coltivate e consumate in tutto il mondo.
La patata dolce americana (detta anche yam o batata, il nome scientifico è Ipomoeae batatas) è originaria delle aree tropicali delle Americhe centrali e meridionali. E’ una pianta perenne ed erbacea dai bei fiori di medie dimensioni simili alle petunie. La batata non è un tubero, come la nostra classica patata, ma una radice tuberosa di riserva che si sviluppa sotto terra, la cui forma è spesso grossa, allungata e irregolare. E’ un alimento base in molti paesi in via di sviluppo, si mangia principalmente lessata, al forno o fritta. L’industria ne produce farina, fecola, alcol, coloranti e mangimi.
Varietà di Patate Dolci
Ci sono diverse varietà di patate dolci, ognuna con caratteristiche uniche:
- Patata dolce a pasta bianca: Hanno forma allungata e bitorzoluta, a volte cicciottelle. Hanno un aspetto poco gradevole: la buccia è di color marrone tendente al beige crema e la polpa è biancastra. Questa batata ha forma allungata ed è spesso più grossa delle sue sorelle.
- Patata dolce viola: Ha un sapore dolce e leggermente terroso. La patata dolce viola ha forma allungata e bitorzoluta, è un po’ bruttina. La buccia è rosso - viola scuro.
- Patata americana a pasta gialla: E’ caratterizzata da una buccia di colore marrone rossiccio e una polpa interna di un bel giallo paglierino. E’ la più indicata per essere mangiata cruda, ha un sapore meno dolce ed è meno ricca di amido. Non è facile da trovare.
Valori Nutrizionali a Confronto
Nonostante la loro dolcezza rispetto alle patate classiche, anche le patate dolci offrono ottimi valori nutrizionali. La patata americana ha un sapore molto dolce, risultato di una combinazione di fattori, tra cui l’elevato contenuto di glucidi e la presenza di beta-carotene. Dal punto di vista nutrizionale, la patata americana apporta circa 80 kcal per 100g e contiene una discreta quantità di fibre. L’apporto proteico e lipidico delle patate dolci è trascurabile, ma sono un’ottima fonte di alcuni micronutrienti, come il potassio, alcune vitamine del gruppo B e la vitamina A che si ritrova in quantità molto elevate.
Le patate dolci sono leggermente preferibili: il motivo principale risiede nel loro maggiore contenuto di beta-carotene e vitamina A. La vibrante tonalità arancione delle patate dolci può essere attribuita alla presenza di betacarotene, un antiossidante che protegge le cellule del nostro corpo da danni e malattie.
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In media, 100 grammi di patate bianche cotte forniscono circa 93 calorie, mentre 100 grammi di patate dolci cotte forniscono circa 90 calorie. Le patate dolci sono più ricche di vitamina A e vitamina C rispetto alle patate bianche. Inoltre, contengono più fibre e hanno un indice glicemico più basso. Tuttavia, le patate bianche contengono più potassio.
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di patate dolci e patate bianche cotte:
| Nutriente | Patata Dolce | Patata Bianca |
|---|---|---|
| Calorie | 90 | 93 |
| Vitamina A | Alto | Basso |
| Vitamina C | Alto | Basso |
| Fibre | Alto | Basso |
| Potassio | Basso | Alto |
Benefici per la Salute
Nella loro buccia contengono una molecola di nome Cajapo studiata per avere degli effetti sulla glicemia, studi scientifici indicano infatti che sia in grado di ridurre i prodotti della glicazione come l’emoglobina glicata. Sono quindi un grande aiuto per chi soffre di insulino resistenza e prediabete.
Vitamina A: presente in straordinaria concentrazione, importante per il funzionamento della retina (fa bene alla vista), agisce anche durante le fasi di accrescimento, riduce l’invecchiamento del capello, queste le sue azioni principali.
Le patate dolci non sono solo glicemicamente delicate, ma sono anche ricche di composti antiossidanti, la cui concentrazione varia in base alla varietà e al colore della polpa.
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In alcuni studi le patate americane si sono dimostrate utili a ridurre la colesterolemia e la glicemia grazie al contenuto in fibre.
Indice Glicemico e Cottura
Il metodo di cottura delle patate americane ha una certa rilevanza sul loro indice glicemico. Se si considera la loro attività antiossidante e la ricchezza in polifenoli il metodo migliore è la cottura a vapore. Un altro studio apparso in Journal of nutrition and metabolism nel 2011 ha comparato diversi metodi di cottura delle patate dolci e il loro indice glicemico indicando che le patate sbucciate a fettine e bollite (IG 41-50) hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelle cotte al forno (IG 82-94) con la buccia. Questo perché si sviluppano degli amidi resistenti, cosiddetti in quanto difficilmente accessibili ai nostri enzimi digestivi, che allungheranno così i tempi di digestione. Quindi se le mangiamo da sole come spuntino la bollitura è da preferire.
A seconda del tipo e del processo di cottura, le patate dolci possono avere un IG di 44-94. Le patate dolci al forno tendono ad avere un IG molto più alto di quelle bollite a causa di come gli amidi si gelificano durante la cottura.
Anche l'IG delle patate normali varia. Le persone che hanno il diabete o altri problemi legati alla resistenza insulinica, o sindromi di tipo metabolico, possono trarre beneficio dalla limitazione degli alimenti ad alto indice glicemico. Tuttavia, il modo in cui il consumo di patate influisce sulla glicemia dipende in gran parte dal tipo di patata, dalle dimensioni della porzione e dal metodo di cottura.
Come Cucinare le Patate Dolci
Si può cucinare con le stesse ricette per le comuni patate o la zucca: al forno, sulle braci, al vapore, lessata, fritta, a purè o hummus, crocchette, come gâteau assieme ad altri tuberi o nei tipici Maneghi.
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La patata viola Si può cucinare nella versione salata: grigliata, al forno, bollita, al vapore, lessa, fritta, a purè, a crema, negli gnocchi (dallo spettacolare colore) o come gâteau assieme ad altre patate classiche e/o zucca.
La patata americana a pasta gialla si presta a una varietà di preparazioni culinarie salate, come purè, creme e zuppe, arrosto al forno, grigliate, in padella, torte salate.
Le patate dolci offrono una gamma versatile di metodi di cottura. Si possono cuocere al forno, arrostire, friggere, cuocere a vapore o bollire, e si riducono in purea e purea in modo eccellente. Se schiacciate, sono un prezioso ripieno vegetariano per piatti come quesadillas e falafel.
Per preparare le patate dolci o normali in modo sano, sono consigliati metodi di cottura più salutari come la bollitura o la cottura al forno. Mantenere la pelle consente di avere un apporto maggiore di fibre. Servire con erbe o spezie fresche invece di formaggio, burro e sale.
Consigli Aggiuntivi
Le batatas contengono acido ossalico, come spinaci e rabarbaro per esempio, quindi sarebbe meglio non mangiarlo insieme a fonti di calcio perché insieme potrebbero produrre ossalati di calcio che precipitando formano i calcoli renali. Acido ossalico può essere inattivato al calore, ma non del tutto.
Come Conservare le Patate Dolci?
Tienile in un luogo fresco, buio e ben ventilato, come una dispensa. Evita di lavarle prima della conservazione (l’umidità può accelerare il deterioramento) e rimuovi regolarmente le patate marce e ammuffite. Preferisci un luogo asciutto e a una temperatura moderata (10-15°C sono ideali per la conservazione a lungo termine), lontano da altri prodotti che rilasciano etilene. Evita di metterle in frigorifero, poiché le temperature troppo basse possono alterarne la consistenza e il sapore.
Le patate non lavate possono essere conservate per settimane o addirittura mesi in un ambiente fresco, umido e buio: l'ideale è conservarle in un sacchetto di carta o in un contenitore di cartone. Le patate dolci crude, integre e sode, possono essere conservate per circa due settimane in un ambiente fresco, ben ventilato e buio, lontano da fonti di calore.
Come Lavare le Patate Dolci?
Rimuovi dalle patate dolci la terra con le mani o una spazzola, quindi sciacquale bene sotto l’acqua corrente fredda strofinandole accuratamente con le mani.
Occorre eliminare la buccia delle patate americane?
La buccia delle patate dolci americane non è necessario eliminarla, e in molti casi è consigliabile mantenerla. La loro buccia è commestibile e ricca di nutrienti. La decisione di conservarla o rimuoverla dipende dalle preferenze personali e dal tipo di piatto che stai preparando. Se decidi di mantenerla, è importante lavare bene le patate dolci per rimuovere eventuali impurità superficiali.
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