Per lungo tempo il miglio è stato molto utilizzato in cucina, ma poi è finito nel dimenticatoio. Da qualche anno a questa parte, per fortuna, è in atto un’inversione di marcia: stiamo riscoprendo il miglio e le sue virtù. Un cereale dal sapore delicato, naturalmente gluten free, anche ricco di sostanze preziose per il nostro benessere.
Proprietà Nutrizionali del Miglio
Il miglio merita di essere in regolare rotazione nella nostra dieta (una porzione almeno 3 volte a settimana) per le sue importanti proprietà. Contiene infatti vitamine, sali minerali, carboidrati, fibre e buone quantità di proteine. Le proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali come metionina e triptofano, contribuiscono a migliorare il tono dell’umore, mentre le vitamine del gruppo B ne fanno un ottimo energizzante.
Si aggiungono aminoacidi solforati e acido silicico, che stimola la produzione di collagene e cheratina. Il miglio ci dà energia, depura l’organismo, protegge l’apparato cardiovascolare, fa bene alla pelle e ai capelli ma anche alle unghie. Secondo diversi studi, inoltre, giova all’umore. Insomma, un superfood a tutti gli effetti.
Benché oggi sia poco presente nella dieta occidentale - tanto da essere noto principalmente come “mangime per gli uccelli” - il miglio ha incredibili proprietà nutrizionali. Cento grammi di questo cereale apportano 360 calorie; è ricco di proteine (con 11 grammi ogni 100 grammi di granelli ne contiene più del grano, del mais e del riso), di sali minerali, fibre e vitamine, soprattutto del gruppo A e B. È di facile digestione, non contiene colesterolo e ha pochi grassi (4,2 grammi per 100 grammi di prodotto). La presenza di acido silicico aiuta a rafforzare unghie e capelli e protegge lo smalto dei denti.
Il miglio è un cereale ricco di nutrienti. Contiene carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e ferro. Ha un indice glicemico basso, che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. È una buona fonte di fibre e proteine, oltre a essere privo di glutine. Sì, questo cereale è utile per i capelli. È ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il silicio, che rinforzano i capelli e ne promuovono la crescita.
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Come Cucinare il Miglio: Metodi e Consigli
Vi abbiamo incuriosito? La tipologia più diffusa in commercio è il miglio decorticato, cioè privato della cuticola: ormai lo troviamo facilmente in qualsiasi supermercato. Non serve metterlo in ammollo, ma è importante lavarlo con cura sotto l’acqua corrente. Bisogna innanzi tutto sciacquare bene i grani di miglio sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità e continuare fino a quando l’acqua non risulterà limpida.
Trascorso questo tempo, in una pentola versiamo una quantità d’acqua che sia il doppio in termini di volume: per esempio, una tazza di miglio e due tazze di acqua. Ponete il miglio in una pentola con acqua leggermente salata (o brodo, a piacere) in proporzione di 1:2 in volume. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 20 minuti, o finché il liquido non sarà stato assorbito.
Quando bolle - ricordiamo il sale! - uniamo il cereale e facciamo cuocere per circa 20 minuti. Spegniamo il fuoco, copriamo con un coperchio e aspettiamo che si gonfi: passerà qualche altro minuto.
Metodi di Cottura Dettagliati
- Miglio Sgranato (per insalate e saltati): Prendere una tazza di miglio già sciacquato e scolato e metterlo nel tegame. Aggiungere due tazze di acqua, un pizzico di sale e accendere il fuoco. Una volta raggiunto il bollore, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e fare bollire per 5 minuti. Spegnere il fuoco e tenere sempre coperto per almeno un paio d’ore, senza mai alzare il coperchio né tanto meno mescolare.
- Miglio Tipo Risotto: Prendere una tazza di miglio già sciacquato e scolato e metterlo nel tegame insieme a 2-3 cucchiai di olio o altro condimento a scelta, come il burro chiarificato, e tostarlo per due minuti. Aggiungere le verdure già tagliate a tocchetti, ottime per questa preparazione sono la zucca, i cavolfiori, le cipolle tritate e tutte quelle cremose e dal sapore dolce. Aggiungere due mestoli di acqua calda salata o di brodo e portare a cottura.
Consigli Utili per la Cottura
- Prima di cuocerlo, sciacquarlo sempre in una ciotola, scolandolo bene. Ripetere finché l’acqua sarà limpida.
- Per la cottura, non usare mai pentole alte e strette (quelle per lessare la pasta), ma un tegame ampio e dal fondo spesso.
- Qualsiasi metodo di cottura utilizzeremo, vale sempre il principio di cottura per assorbimento, vale a dire che occorre misurare il volume di cereale da cuocere e raddoppiarlo per stabilire la quantità di acqua necessaria per cuocerlo.
Miglio Bruno
Il miglio bruno è la versione integrale del miglio, con i piccoli chicchi ancora ricoperti dal tegumento (ossia “la buccia”). Particolarmente ricco dell’importantissimo silicio, il risvolto della medaglia è che può essere meno facile da trovare in commercio e un po’ più lungo da cuocere. Mantiene comunque sempre una consistenza più croccante rispetto al miglio decorticato, che non a tutti piace. L’uso della pentola a pressione permette di abbreviare i tempi di cottura (ci vorranno circa 25-30 minuti). In alternativa, per consumare il miglio bruno in maniera più semplice, si possono macinare i chicchi e usarli a mo’ di crusca.
Idee per Utilizzare il Miglio in Cucina
Una volta cotto, possiamo davvero sbizzarrirci: il miglio ci sorprende con gusto e versatilità, provare per credere! Possiamo aggiungerlo alla zuppa di legumi e alle minestre, per ottenere piatti ancora più sostanziosi, oppure possiamo insaporirlo con le verdure saltate in padella. In estate, assolutamente da provare è l’insalata di miglio: possiamo usare gli ingredienti e i condimenti che più ci piacciono, semplicemente considerandolo un’alternativa al cous cous.
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E ancora, il miglio diventa l’ingrediente principale di polpette sfiziose e diverse dal solito. Un’alternativa al cous cous, ma anche al riso e alla quinoa: ecco, è sufficiente prendere spunto dalle preparazioni che di solito associamo a questi due alimenti, si apre un mondo!
Non solo: proprio in virtù del suo sapore delicato e neutro, il miglio si sposa bene anche con il dolce. Avete mai pensato di preparare un tortino di miglio? Un piatto originale e, anche in questo caso, personalizzabile. Si può cuocere il miglio nell’acqua salata oppure cominciare preparando il miglio in brodo, tostandolo con un po’ di olio di oliva e cipolla tritata. Qualunque procedimento scegliamo, poi non resta che arricchire il miglio con formaggio filante tagliato a dadini (per esempio la fontina), verdure saltate in padella, magari anche della salsiccia sbriciolata. Mescoliamo il tutto, aggiustiamo di sale, se necessario aggiungiamo un altro po’ d’olio o dei fiocchetti di burro. Poi trasferiamo il composto in una pirofila ricoperta con carta forno e cospargiamo la superficie di pangrattato e formaggio grattugiato.
Il miglio soffiato è un po’ meno comune, ma in genere si trova nei più forniti negozi di prodotti bio. Si può semplicemente gustare a colazione, con il latte (anche vegetale) o lo yogurt, aggiungendo anche della frutta secca. Possiamo anche utilizzarlo come il riso soffiato, ad esempio per preparare barrette al cioccolato, gallette e anche golose torte fredde.
Il Miglio nella Storia e nella Dieta
Un tempo il miglio era uno dei principali elementi di bonari “sfottò” nei confronti di coloro che seguivano un’alimentazione naturale, magari macrobiotica o d’ispirazione orientale, considerati mangiatori di “becchime” e “cibo da uccelli”. In realtà il miglio, cereale antichissimo (vanta più di 6000 anni di storia) originario d’Africa e Asia, è coltivato e utilizzato in cucina in quasi tutto il mondo, grazie al fatto che ha bisogno per crescere di meno acqua rispetto ad altri cereali e per la sua lunga conservabilità.
Il miglio raggiunse la sua massima diffusione durante il Medioevo. Il consumo di questo cereale ricco di proteine costituiva infatti una valida compensazione nutrizionale in mancanza di carne. Poi, col passare del tempo, la coltivazione del miglio per uso alimentare venne progressivamente abbandonata in favore di cereali più produttivi.
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Tabella Nutrizionale del Miglio (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 360 kcal |
| Proteine | 11 g |
| Grassi | 4.2 g |
| Carboidrati | 72.9 g |
| Fibre | 8.5 g |
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