Il colesterolo alto, noto anche come ipercolesterolemia, rappresenta un fattore di rischio significativo per ictus, infarto e, in generale, per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari. È quindi fondamentale tenere sotto controllo questo valore attraverso uno stile di vita sano e una dieta adeguata.
«Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni», spiega Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista. «È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei». Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.
«Il rischio di avere il colesterolo alto aumenta per diverse ragioni. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana», dice l’esperto. Per tenere sotto controllo questo valore può essere d’aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Più pesce
A tavola la prima regola da seguire è limitare sia nella frequenza che nelle quantità i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, in particolare quella lavorata come salumi e hamburger, nei formaggi e quelli trans provenienti dai cibi processati come patatine fritte surgelate, piatti già pronti, burro, margarina, dadi da cucina, che aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono quello buono (HDL). «Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria».
Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana.
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Verdure a volontà
Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo». Quelle a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci e tante altre varietà sono anche delle ottime fonti di vitamine del complesso B che sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.
Pane, pasta e cereali meglio in versione integrale
Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. «Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato».
Olio extravergine d’oliva e erbe aromatiche
Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.
Esempio di Ricetta: Filetto di Salmone con Capperi e Limone
Tagliate il filetto di salmone in fette non troppo sottili e disponetele in una pirofila. Cospargete di sale i filetti, spremete i limoni e coprite il salmone con il succo, l’olio e i capperi.
Ricco di proteine, di grassi polinsaturi, di vitamine, soprattutto la vitamina B6 e la B12 e di sali minerali, in particolare di fosforo e selenio, il salmone è un ottimo alleato per la salute. Il fosforo contribuisce all’assorbimento del calcio a livello intestinale ed è molto importante per la formazione ossea, la produzione di energia e la crescita dell’organismo. Il selenio è un antiossidante naturale e contrasta l’azione dei radicali liberi, quindi l’invecchiamento cellulare. È indicato anche per l’equilibrio della funzionalità tiroidea. Le proprietà benefiche del salmone sono dovute principalmente al suo abbondante contenuto di omega 3 e grassi polinsaturi, perciò anche se è considerato un “pesce grasso” non è da escludere dalla dieta anche nei casi di regimi dietetici controllati.
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Ricchi di acqua e fibre e poco calorici (23 kcal per 100), i capperi contengono vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti (flavonoidi). Contengono rutina e quercetina: la prima contribuisce a ridurre il colesterolo nel sangue con benefici per il sistema cardiovascolare; la seconda ha proprietà antinfiammatorie.
Altri Alimenti Utili
- Legumi: Sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali e una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio.
- Semi (di chia, di lino, di zucca e girasole, di sesamo): Sono un’ottima fonte di calcio, ferro, zinco, selenio, fosforo, magnesio, rame e manganese, acido folico e vitamine e apportano omega 3 e omega 6.
Ricette aggiuntive per contrastare l'ipercolesterolemia
- Ribollita aretina
- Sarde ripiene
Sarde Ripiene
Pulire e mondare le sarde, riducendole a filetti uniti lungo il margine dorsale. Preparare in una ciotola un composto ottenuto lavorando insieme pangrattato, aglio e prezzemolo tritati, una parte del formaggio grattugiato, 50 gr di olio, capperi sminuzzati, sale e pepe. Farcire le sarde con tale composto e sistemarle, ben chiuse, in una pirofila unta di olio. Spolverate con il formaggio e il pangrattato rimasti e cuocere in forno, a temperatura media per circa mezz’ora.
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