Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. E anche piuttosto facili da preparare, perché a volte ci complichiamo un po' la vita. Tanti ingredienti, preparazioni elaborate e consistenze alle quali non siamo abituati, e finiamo per abbandonare quello spuntino sano per un più comodo sacchetto di patatine o per una merendina. E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.
Spuntini sani: 10 idee buone e salutari
- Frutta secca
Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata
Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio
Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto
30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
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- Pane e miele
Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro
Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn
Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
Economici e veloci (basta davvero una piccola quantità di mais per ottenere una scodella di pop corn, e il tempo di preparazione non supera i cinque minuti), mettono d’accordo grandi e piccoli sia per una pausa pomeridiana che per concedersi uno spuntino serale davanti a un film.
Per preparare i pop corn in casa servirà un sacchetto di semi di mais, facilmente acquistabile nella grande distribuzione, e una padella antiaderente con un buon coperchio (se di vetro ancora meglio). Per una versione light, senza condimenti, basterà versare un paio di cucchiai di mais in padella, coprire con il coperchio e accendere il fornello a fiamma media.
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Dopo una brevissima attesa i pop corn inizieranno a scoppiettare e in un attimo saranno pronti. Potrebbe servire sollevare la padella e scuoterla leggermente per far scoppiare gli ultimi chicchi. Non resterà che aggiungere il sale e, a piacere, qualche erba aromatica.
Se si desiderasse condirli si consiglia di farlo in modo leggero, preferendo l’olio d’oliva al burro. Ne basterà un cucchiaio in padella, prima di versare il mais.
- Pinzimonio
Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus
Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Inoltre, non solo è buonissimo, ma è anche un nutriente spuntino proteico. Mangiandolo con dei bastoncini di verdura cruda si combina la consistenza cremosa alla croccantezza, soddisfando la voglia di sgranocchiare tra i pasti.
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Solo...mi raccomando alle dosi! L'hummus crea facilmente dipendenza, e bisogna mangiarlo in moderazione, in quanto ha comunque un apporto calorico. Una porzione consigliata è di 30g di hummus.
- Cioccolato fondente
Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
Altre Idee per Spuntini Sani e Veloci
Che si tratti di un semplice snack spezza fame o di una merenda più completa per bambini e ragazzi in crescita, la scelta di cosa mangiare tra un pasto e l’altro è tutt’altro che un dettaglio, e giorno dopo giorno può fare la differenza tra una dieta sana e una troppo ricca di grassi e zuccheri. Il trucco? Provare a dare un tocco in più a ingredienti semplici e genuini, per rendere l’insieme leggero ma sfizioso.
Frullato di stagione
Per fare il pieno di vitamine e minerali in modo gustoso, niente di più facile di un buon frullato di frutta e verdura di stagione. Allargando la scelta alle verdure, gli abbinamenti possibili, numerosi anche se si utilizzasse solo frutta, consentono di giocare al meglio con i cinque colori del benessere. Per rendere un frullato più profumato e invitante, un aiuto a calorie zero arriva dalle spezie. Ad esempio la cannella esalterà il gusto dei frullati che contengono mela e pera, lo zenzero si abbinerà perfettamente a un frullato detox con kiwi e finocchio, la curcuma ravviverà il gusto di carote e arance.
Mix di frutta secca
Proteine, fibre, energia e grassi buoni. La frutta secca è un concentrato di virtù, perfetta per quando serve recuperare energie senza appesantirsi. Nelle giuste quantità, da regolare in base al fabbisogno calorico giornaliero, mandorle, gherigli di noci e nocciole sono uno snack pratico da portare con sé anche quando si passa la giornata fuori casa. In alternativa anche una piccola porzione di frutta disidratata (ad esempio prugne, datteri, albicocche) può essere un ottimo spuntino, energetico ma sano e molto pratico quando si ha poco tempo.
Mini bruschette
Per restare in tema di spuntini salati, una soluzione veloce e che può assecondare gusti anche molto diversi può essere preparare delle piccole bruschette con pochi e semplici ingredienti. Si consiglia di utilizzare del pane a fette sottili, per unire leggerezza e croccantezza, e non esitare a sperimentare pane integrale, ai cereali o con l’aggiunta di semi. Dopo averlo abbrustolito, spazio alla fantasia. Si parte dal classico aglio, olio e sale, si possono aggiungere pomodorini o altre verdure in base alla stagione, oppure optare per cubetti di formaggio arricchendo il tutto con erbe aromatiche a piacere.
Yogurt greco e miele
Per una pausa dolce, al cucchiaio, yogurt e miele abbinano gusto e salute. Lo yogurt greco, denso e molto proteico, ha un buon effetto saziante, mentre il miele, ricco di virtù benefiche e disponibile in tante varietà, aggiunge dolcezza ma anche nutrimento. Questi due ingredienti possono già essere sufficienti, ma quando serve un po’ più di energia si abbinano facilmente a frutta fresca o frutta secca, oppure al cereale preferito. Per soddisfare anche la vista si consiglia di realizzare strati diversi in un bicchierino.
Ecco alcuni esempi:
- Yogurt con muesli e frutta: Un classico nutriente e rinfrescante, soprattutto in estate. Se preferisci un’opzione vegan o sei intollerante al lattosio, scegline uno vegetale e guarniscilo con müesli e frutta di stagione a pezzetti.
- Hummus con verdure fresche: saporito, proteico e fresco.
- Mix di frutta secca e semi: Una manciata fornisce energia, fibre salutari e grassi buoni.
- Biscotti integrali: ormai ne esistono di tantissime marche e gusti, e sono una merenda croccante e veloce anche per i lavoratori più di corsa!
- Frittata fredda: una frittata spessa, come una tortilla, a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci per renderla più saporita. Se la preferisci più sottile, potrai spalmare del formaggio morbido e arrotolarla.
- Panino o piadina: facili da farcire con ciò che si preferisce, freddi o caldi, un roll o un panino sono perfetti per tappare il buco allo stomaco di metà mattina. Dalle verdure al prosciutto, dal formaggio al tofu, con una base di maionese o hummus.
- Pancake: potresti prepararne qualcuno in anticipo la sera prima e approfittarne per fare anche colazione.
Altri spuntini sani
- Tè non zuccherato: Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti: Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta. La nostra ricetta con i ceci in scatola vi aiuterà a resistere alle tentazioni, senza togliere il piacere di uno snack saporito e croccante!
- Patatine di Cavolo Nero: Uno dei modi più semplici per cucinare il cavolo nero è prepararlo come delle finissime patate al forno. Sembrerà impossibile, ma una volta pronto avranno lo stesso sapore di vere e proprie patatine!
- Pane Integrale con Salmone e Avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
- Gelato di Mirtilli: Sicuramente uno degli spuntini sani più di successo, il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire. Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungete un cucchiaino di marmellata o di miele: improvvisamente vi ritroverete con un delizioso dessert light e proteico!
- Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliamo di scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C. Provatela in questa versione poco convenzionale per variare la vostra alimentazione quotidiana.
- Budino ai Semi di Chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo. Inoltre, i semi di chia sono utilizzabili in tantissimi modi, dandovi modo di creare dolci leggeri che soddisferanno qualsiasi palato. Provate per esempio questa ricetta per dei budini di semi di chia.
- Biscotti di Chia: Se siete alla ricerca di merende sane e dietetiche allora non potete perdervi i nostri biscotti di chia! Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
Consigli utili
È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
Come Rompere le vecchie abitudini
- Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
- Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame.
- Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
- Soprattutto In smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
- Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
- Non metterti sotto pressione Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
Tabelle degli spuntini
Ecco una tabella che riassume alcune idee per spuntini sani:
| Spuntino | Ingredienti principali | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta secca | Mandorle, noci, nocciole | Energia, nutrienti, grassi buoni |
| Yogurt greco e miele | Yogurt greco, miele, frutta fresca | Proteine, calcio, dolcezza naturale |
| Pane integrale e prosciutto | Pane integrale, prosciutto magro | Carboidrati complessi, proteine |
| Pinzimonio | Carote, sedano, finocchio, olio extravergine d'oliva | Vitamine, fibre, idratazione |
| Cioccolato fondente | Cioccolato fondente (80% cacao) | Antiossidanti, energia |
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