Il riso integrale è un ingrediente dalle mille proprietà e usi: è ricco di fibre, ha un sapore delicato e un alto potere saziante. La sua versatilità lo rende perfetto quando non si ha molto tempo da dedicare ai fornelli ma non si vuole rinunciare al piacere di mangiar sano. Ecco qualche idea da portare a tavola quest'estate, ma non solo!
Insalata di Riso Integrale: 3 Ricette
1. Riso Integrale Freddo con Pere e Gorgonzola
Chi ha detto che zola e pere sono un abbinamento invernale? Ecco una proposta deliziosa e facile da preparare.
- Cuocete il riso in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione, in genere 15 minuti.
- Scolatelo e lasciatelo raffreddare oppure passatelo sotto un getto di acqua fredda per bloccare la cottura.
- Conditelo poi con del gorgonzola abbastanza stagionato, sbriciolato, delle piccole pere dolci con la buccia tagliate a cubetti, della rucola, olio, sale, pepe e, se volete, dell'aceto balsamico.
Guarnite con delle noci o con altra frutta secca.
2. Riso Integrale Freddo con Avocado e Salmone
Questa insalata di riso è speciale perché molto cremosa grazie alla presenza dell'avocado con il quale prepareremo una sorta di maionese.
- Frullate la polpa dell'avocado con un pizzico di sale, il succo di mezzo limone o lime e due cucchiai di olio extravergine di oliva. Potete aromatizzare con foglie di basilico o menta.
- Condite con questa crema il riso bollito e raffreddato e poi aggiungete del salmone affumicato, pomodori secchi sott'olio, e scaglie di mandorle per un tocco di croccantezza.
3. Insalata di Riso Classica, ma con Riso Integrale
Questa è una classica insalata di riso, ma con il riso integrale.
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Potete prepararla completa con tonno, würstel, sottaceti, mozzarella, pomodori e maionese, oppure in una versione più leggera solo con tonno, meglio se al naturale e in filetti in vetro, pomodorini, mozzarella ben sgocciolata, tanta menta e basilico tritati al coltello, pinoli tostati, cetrioli e cubetti, olio, sale e pepe.
Altre Idee per Ricette Light con Riso Integrale
Per l’alimentazione ogni micro e macro-nutriente è fondamentale perché ognuno di questi elementi contribuisce al mantenimento della salute. Ogni pasto, dunque, deve avere il giusto equilibrio: dovete sempre inserire la giusta dose di carboidrati, grassi e proteine, così come non devono mai mancare vitamine e sali minerali. Dunque è importante variegare la lista della spesa senza dimenticare una componente che si tende a sottovalutare: la fibra. Le fibre alimentari regolano le funzioni del nostro apparato digerente e sono presenti in ottime quantità nei cereali integrali tra cui il riso, un vero alleato per la nostra dieta.
Riso Integrale con Verdure
Unito alle verdure, il riso integrale dà il meglio di sé. Le ricette sono tantissime, gli ingredienti con cui giocare anche. Il punto di partenza per un buon piatto di riso integrale con verdure? La cottura del riso.
- Portate a bollore in una capace pentola l'acqua. Appena l'acqua avrà raggiunto il bollore, salatela e metteteci a cuocere il riso.
- Mentre il riso integrale è in cottura, occupatevi delle verdure: lavate e pulite bene le verdure (le zucchine e le carote), quindi tagliatele a fiammifero.
- Scaldate in una padella un giro d'olio extravergine d'oliva. Unite all'olio caldo, uno spicchio d'aglio e, lasciate profumare, quindi aggiungete in padella i cipollotti tagliati a fette, le carote affettate a julienne, poi le zucchine sempre a julienne e, infine i funghi champignon tagliati a fette sottili.
- Allontanate le verdure dal fuoco.
Servite con un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo e, con del prezzemolo fresco tritato. Scegliete quelle di stagione, come ad esempio zucca, radicchio tardivo e cavolfiore, tagliatele a pezzetti e lasciatele stufare insieme alla cipolla in una padella con un filo d’olio.
Sformato di Riso Integrale al Forno
Se vi sono avanzate delle verdure e ora non sapete come utilizzarle, il riso integrale al forno è una ricetta antispreco golosa, semplice da preparare e che può anche essere conservata.
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- Mentre il riso cuoce con il solito procedimento, preparate il condimento: scaldate un goccio di latte, dove scioglierete della farina di ceci, aggiungete curcuma e paprika dolce, diluendole in un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e unite delle erbe aromatiche fresche e del sale.
- Scolate il riso una volta pronto e adagiatelo in una pirofila, sopra un pezzo di carta forno.
- Versate sopra al riso il composto fatto con il latte e un filo d’olio.
- Infine mettete in forno preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti.
Unite il riso a verdure di stagione spadellate, come carciofi, funghi champignon, broccoli oppure zucca. Per un risultato filante, aggiungete dei pezzetti di formaggio come l’emmenthal o la fontina e cospargete il tutto con abbondante parmigiano reggiano.
Riso Integrale con Ceci e Zafferano (per Vegani)
Per i vegani, il riso integrale è un ottimo primo piatto da alternare al glutine, i protagonisti di questa ricetta infatti sono il riso e i ceci.
- Per prima cosa lessate il riso, se utilizzate dei ceci in scatola non sarà necessario salare l’acqua (i legumi in scatola hanno un ottimo livello di sapidità) e unite lo zafferano all’acqua per il riso, in modo da dargli un colorito caratteristico.
- Mentre il riso cuoce, mettete a soffriggere della cipolla e l’aglio in una padella.
- Aggiungete dunque i ceci e lasciate andare a fiamma media, quindi scolate il riso e versatelo in padella.
Insalata di Riso Integrale Vegetariana
Non è estate senza insalata di riso, ma questa volta vogliamo stuzzicarvi con una ricetta vegetariana veloce e alternativa: insalata di riso integrale. Sana, genuina e al tempo stesso sfiziosa, questa insalata di riso integrale è un tripudio di colori e sapori dell’orto, un’esplosione di vitalità e di leggerezza, complice questo speciale riso integrale ricco di fibre e dall’alto potere saziante che lo rendono una pietanza perfetta per le gite fuori porta all’aria aperta, al parco o anche in spiaggia.
- Quando l’acqua bollirà versate il riso e cuocete per 30 minuti a fuoco medio.
- Nel frattempo occupatevi del condimento, sgusciate le fave ed eliminate la pellicina da ciascun seme. Se usate fave già sgusciate, privatele solo della pellicina esterna: ve ne servono circa 70 grammi sgusciate.
- Pelate e spuntate le carote, quindi e grattuggiatele.
- Lavate i pomodorini ciliegini e tagliateli in quarti.
- Condite con olio di oliva, sale e pepe, mescolate e tenete da parte.
- Versatelo in una ciotola e conditelo subito con l’olio di oliva in modo da non farlo attaccare e lasciatelo raffreddare completamente.
- Una volta che il riso sarà freddo, unite il condimento di verdure e mescolate per amalgamare gli ingredienti.
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