La frittura è uno dei metodi di cottura più apprezzati, ma, se consumata in eccesso, può non essere salutare a causa dell'elevato contenuto di grassi e sale.
Per rendere la frittura un'opzione più sana, è fondamentale prestare attenzione all'olio utilizzato.
Il Punto di Fumo: Un Fattore Chiave
Uno degli elementi fondamentali da considerare quando si friggono gli alimenti è il punto di fumo, ovvero la temperatura alla quale l'olio inizia a decomporsi e a rilasciare sostanze potenzialmente dannose per la salute.
In sintesi: il calore genera delle molecole potenzialmente dannose per la salute, e addirittura cancerogene.
Più il punto di fumo è elevato, più l'olio è adatto alla frittura.
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Il punto di fumo varia a seconda della tipologia di olio e del suo grado di raffinazione.
L'olio, quando riscaldato ad alte temperature, può andare incontro ad ossidazione, che causa la formazione di alcune sostanze nocive.
Una temperatura troppo elevata o l'utilizzo dello stesso olio per diverse fritture possono rendere più aggressivi gli effetti avversi.
Quale Olio Scegliere per Friggere?
Per scegliere l'olio adatto per friggere, si devono tenere in considerazione il punto di fumo e i grassi monoinsaturi contenuti.
Utile, in tal senso, controllare bene le etichette dove si troveranno indicazioni che possono meglio indirizzare.
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In linea generale, per la frittura, è meglio utilizzare olio di oliva, extravergine di olive e olio di arachidi.
Grassi Monoinsaturi vs. Polinsaturi
Gli oli fanno parte della categoria dei grassi insaturi, che farebbe pensare principalmente ad alimenti salutari ed innocui.
Occorre una distinzione, all'interno della suddetta categoria, infatti esistono due sottogruppi: i grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi.
I primi hanno maggiore resistenza al calore e all'ossidazione, fattori che li rendono maggiormente indicati quando si tratta di frittura.
L'olio extravergine d'oliva, ad esempio, ha una percentuale di grassi monoinsaturi del 75%, circa il doppio degli altri oli (grassi polinsaturi al 10%).
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Fa eccezione l'olio di arachide che arriva al 50% (polinsaturi al 30%).
Gli oli ricchi di grassi polinsaturi, al contrario, non sono così benefici quando si parla di frittura.
Se consumati a crudo, sono benefici, ma ad alte temperature perossidi e radicali liberi, sostanze dannose e dal potenziale cancerogeno, si sprigionano e vanno a mettere a rischio la salute.
Come Friggere in Modo Più Salutare
Il fritto non è da escludere categoricamente dalla nostra alimentazione, tuttavia, esistono alcuni accorgimenti che non lo rendono dannoso per la salute.
Friggete tra i 160 e i 180 gradi.
Non eccedete con la panatura che finirebbe per assorbire grande quantitativo di olio.
Non bisognerebbe consumare abitualmente alimenti fritti in olio riutilizzato più volte, perché le conseguenze a carico di fegato, intestino, cervello e perfino prole, almeno negli animali, sono rilevanti.
La frittura immersiva ripetuta (deep frying, in inglese), infatti, trasforma gli acidi grassi ‘buoni’ in composti nocivi, diminuendo i possibili benefici di alcuni di essi, e favorendo l’accumulo di peso.
Effetti del Riuso dell'Olio: Studi Scientifici
Come hanno poi riferito al congresso dell’American Society for Biochemistry and Molecular Biology, svoltosi alla fine di marzo a San Antonio (Texas), i ricercatori hanno suddiviso gli animali in cinque gruppi: uno di controllo, uno alimentato con 0,1 ml di olio di sesamo non scaldato insieme al mangime standard, uno con lo stesso olio ma fritto più volte, uno con olio di girasole non scaldato (sempre unito al cibo normale e nella stessa quantità), e uno con cibo addizionato con olio di girasole scaldato ripetutamente, simulando ciò che può accadere nella realtà.
Gli animali alimentati con entrambi gli oli riutilizzati sono aumentati di peso e hanno avuto un incremento significativo del colesterolo (sia quello totale che le LDL) rispetto agli animali che avevano ricevuto oli non fritti più volte o nessun olio.
Ma i ricercatori sono andati oltre ai valori ematici e hanno visto che chi era stato alimentato con oli riusati aveva riportato lesioni piuttosto evidenti nell’intestino, nel fegato, e anche nel cervello.
Non stupisce che l’esito finale del danno sia nel cervello.
Nello specifico, lo stress ossidativo evidenziato dagli esami comporta alterazioni del microbiota intestinale.
I batteri e gli altri microrganismi iniziano a rilasciare endotossine e lipopolisaccaridi (molecole di grasso associate a certi ceppi) che alterano profondamente il metabolismo dei grassi a livello del fegato.
E queste sostanze dannose raggiungono il sistema nervoso.
Inoltre, uno degli effetti dello squilibrio è la diminuzione dell’acido grasso omega 3 DHA (acido grasso fondamentale) che raggiunge il cervello, con conseguente calo della capacità rigenerativa.
Secondo gli autori, se non si può fare a meno di riutilizzare l’olio, forse l’aggiunta di antiossidanti come la curcumina e il gamma orizanolo (estratto dalla crusca di riso) potrebbe in parte contrastare gli effetti negativi su fegato e cervello, ma resta da dimostrare.
Inoltre, sarebbe importante condurre studi simili sulle persone, per verificare se quanto osservato accade anche negli esseri umani, soprattutto in chi è abituato a mangiare alimenti fritti molto spesso.
Consigli Pratici per Riusare l'Olio Correttamente
Uno dei cosiddetti cooking dilemma ricorrenti che affligge tutti (a volte anche noi del Cucchiaio d'Argento) quando si è in cucina alle prese con il tanto vituperato fritto è - quanto volte posso usare lo stesso olio perché la frittura non mi faccia male?
E come smaltire l'olio esausto?
Infatti, il fritto, che sia di melanzane o di altre golosità come i panzerotti o i krapfen, è una vera goduria per il palato ma i risvolti per la salute non sono da sottovalutare poiché l'olio ad alte temperature rilascia sostanze tossiche.
Il fattore critico è spesso la farina che si stacca dalla panatura e cade sul fondo dove l’olio raggiunge le temperature più alte e brucia.
1. L’olio fritto può essere riutilizzato solo se è stato mantenuto alla temperatura costante di circa 180 gradi, filtrando ed eliminando i residui della frittura. In linea di massima l’olio non si dovrebbe usare per più di 2-3 volte. Dopo l’utilizzo è buona prassi lasciare raffreddare l'olio e quindi filtrarlo per eliminare i residui con un colino a maglie molto strette e una garza avendo cura di buttare il deposito sul fondo della padella.
2. Quando si utilizza l’olio per frittura è importante che non raggiunga temperature estremamente elevate, non lasci fumi e non si bruci. Se ciò accade, la soluzione migliore è quella di non utilizzarlo più e smaltirlo. Mai versare l'olio nel lavandino.
3. "Non esiste un olio che puoi usare per la frittura per più di 24 ore, poiché l'olio si decompone con il calore", ammonisce la dottoressa Faillace. Un aspetto importante da considerare è il punto di fumo. La frittura avviene infatti ad alte temperature, quindi avrai bisogno di un olio con un alto punto di fumo. Più l’olio tarda a raggiungere tale punto, meglio sarà per la frittura.
5. "Tenere sotto controllo la temperatura è l'aspetto fondamentale, dopo la scelta dell'olio per la frittura. Durante la frittura mantenete i 180 gradi di temperatura proprio per non superare il cosiddetto punto di fumo dell'olio: infatti per decomposizione del glicerolo si forma l'acroleina, sostanza tossica. Per controllare e monitorare la temperatura dell'olio, un'alleata ideale è la friggitrice o in alternativa è molto utile un termometro da cucina che però non tutti hanno a casa. C'è poi la prova della briciola, molto empirica e a portata di ogni cuoca casalinga: per capire il momento giusto per collocare i prodotti da friggere si mette l’olio in padella e si accende la fiamma, dopo qualche minuto si tuffa dentro una briciola di pane. Se l'olio è a temperatura giusta la briciola deve sfrigolare e attorno si devono formare delle bollicine. Se diventa subito scura, la temperatura è troppo alta, se invece attorno non si formano bollicine, e non sfrigola la fiamma è troppo bassa e va alzata un po’.
Olio di Mais: Sì o No?
Da italiani, spesso siamo portati a pensare che l’olio d’oliva sia l’unico da utilizzare in cucina, ma usarlo per friggere sembra un po’ un crimine contro l’umanità. Ecco perché si è tanto diffuso nelle nostre preparazioni l’olio di mais, senza in realtà sapere se è davvero quello più indicato.
Se leggessimo i dati scientifici ci accorgeremmo che l’olio di semi di mais è tutt’altro che consigliato per la frittura: infatti, esso presenta una gran quantità di acidi grassi polinsaturi che, se sottoposti ad alte temperature, diventano instabili, producendo residui nocivi per il nostro organismo, divenendo così decisamente poco salutare.
Olio di Girasole o di Mais?
Per sapere se l’olio di mais per friggere va bene o se invece è meglio quello di girasole dobbiamo tenere presente che sono entrambi oli di origine vegetale.
Per il loro elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi sono decisamente sconsigliati entrambi per la frittura, per le motivazioni che elencavamo al paragrafo precedente.
Dobbiamo poi considerare il punto di fumo che è per l’olio di mais di 160 °C e per l’olio di girasole di 130°C.
Qual è l'Olio Più Sano per Friggere?
La scelta del migliore olio per frittura dovrebbe dipendere dal loro punto di fumo, vale a dire alla resistenza alle temperature.
Per garantire una frittura più sana, che non alteri il sapore dei cibi, ma che anzi aggiunga croccantezza al piatto, dobbiamo scegliere degli oli più adatti con elevato punto di fumo e buona stabilità alle alte temperature.
Ma questo è solo uno degli elementi da tenere in considerazione. Infatti, la formazione di sostanze tossiche dipende da tre principali fattori: temperatura e tempo di esposizione al calore; concentrazione di acidi grassi polinsaturi; punto di fumo dell’olio.
In particolare, gli oli contenenti grandi quantità di acidi grassi polinsaturi non vanno utilizzati per le fritture.
Punto di Fumo degli Oli più Comuni
Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare assumendo un colore azzurro e iniziando a decomporsi, creando sostanze tossiche.
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