La salsa di soia è uno degli ingredienti di base della cucina giapponese e asiatica. Nel paese del Sol Levante si avverte il suo profumo ovunque, dalle strade ai ristoranti; è il condimento per eccellenza per moltissime pietanze e si presta benissimo alle marinature, estremamente diffuse nella tradizione gastronomica nipponica. Da un po’ di tempo inizia a essere utilizzata anche nella cucina occidentale, anche se non mancano critiche e perplessità, a partire dall’elevato quantitativo di sale che sembra rappresentare uno dei suoi più grandi limiti. Approfondiamo l’argomento per capire più a fondo le sue caratteristiche, come sceglierla e utilizzarla in cucina.
Cos'è la Salsa di Soia?
La salsa di soia è un liquido di colore scuro e dal sapore intenso, ottenuto dalla fermentazione della soia e del grano. La pasta così ottenuta viene unita al sale e fatta fermentare in appositi contenitori. Arrivati nella fase terminale del processo di produzione della salsa, si possono applicare una serie di modifiche che permettono di ottenere piccole variazioni nel sapore finale o nella percentuale di nutrienti presenti all’interno della salsa.
La salsa di soia (Shoyu o Shoya per i giapponesi, Teu-Yu per i cinesi) è un condimento liquido, di colorito nerastro, odore fortemente aromatico e sapore caratteristico, spiccatamente sapido (simile a quello degli estratti di carne). In realtà, non è corretto parlare singolarmente di "salsa di soia"; sarebbe invece più idoneo utilizzare il plurale "salse di soia", poiché ne esistono di diversi tipi e con varie composizioni.
In origine, la salsa di soia nacque come un prodotto fermentato a base dell'omonimo legume; d'altro canto, oggi molte salse di soia contengono una buona porzione di cereali ed altri ingredienti differenti da quello tradizionale. Ad esempio, nella salsa di soia cinese vengono usati esclusivamente i semi di soia, mentre in quella nipponica sono utilizzati sia questo legume, sia il frumento o l'orzo torrefatti.
In generale, la salsa di soia CONTEMPORANEA potrebbe essere definita come "un condimento ricavato dalla fermentazione di diversi vegetali (legumi e cereali) in acqua e sale". Un prodotto molto simile è il Tuong degli annamiti.
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Tipologie di salsa di soia:
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio: la versione iposodica contiene circa 500-700 milligrammi di sodio per 15 grammi di prodotto (1 cucchiaio grande), rispetto alla salsa tradizionale che ne contiene circa 1.000-1.500 milligrammi.
- Salsa di soia senza glutine: è la versione per celiaci, che quindi utilizza nella fase di fermentazione dei sostituti del grano, come la quinoa o il riso.
- Salsa di soia chiara: ha un sapore più delicato e risulta meno salata.
Benefici della Soia e dei suoi Derivati
Da un lato, la soia è ricca di sostanze nutritive e il suo consumo, in quantità controllate, sembra essere collegato a benefici per la salute, come l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, il miglioramento della salute del cuore, una riduzione dei sintomi della menopausa. I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
La soia (e così anche la salsa) è ricca di flavonoidi, sostanze chimiche naturali, oggetto di ricerca da anni, cui si attribuiscono diverse proprietà benefiche, tra cui effetti antitumorali, cardiovascolari e antinfiammatori. Aiutano anche a contrastare il colesterolo cattivo.
Ecco alcuni dei potenziali benefici associati al consumo di soia:
- Riduce il colesterolo: Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%.
- Può aiutare a proteggere la salute del cuore: Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Può abbassare la pressione sanguigna.
- Riduce i livelli di zucchero nel sangue: Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa.
- Può essere benefica in caso di sindrome metabolica.
- Può migliorare la fertilità: Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono regimi alimentari ricchi di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.
- Può ridurre i sintomi della menopausa: La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.
- Può migliorare la salute delle ossa: I bassi livelli di estrogeni riscontrati durante la menopausa possono causare la fuoriuscita di calcio dalle ossa. La conseguente perdita ossea può indurre le donne in postmenopausa a sviluppare ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
I semi di soia e gli alimenti da essi derivati sono spesso fonte di preoccupazione. Sui benefici della loro assunzione si è frequetemente dibattuto. Le ragioni spaziano su più fronti :dagli effetti che imitano gli estrogeni (è stato dimostrato che gli isoflavoni di soia hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni) al rischio di cancro.
Opinioni contrastanti sugli isoflavoni di soia che possono aumentare il rischio di cancro al seno o all'endometrio. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha riscontrato effetti negativi. In alcuni casi, possono persino offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
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È utile sottolineare che non tutti i cibi a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici. In generale, meno un alimento a base di soia viene elaborato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere.
Ecco alcune delle principali controindicazioni e aspetti da considerare:
- OGM: I semi di soia sono spesso geneticamente modificati (OGM).
- Antinutrienti: I semi di soia contengono composti che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire le vitamine e i minerali che contengono.
- Troppo sale?: Se ci si attiene alle linee guida dettate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità non ci sono controindicazioni per un individuo in salute. Il consumo totale di sale nell’intera giornata non dovrebbe superare i 5 grammi. Calcolando che la salsa di soia contiene circa 17 grammi di sale su 100 ml di prodotto, non bisogna andare oltre i 20 ml al giorno (che corrispondono ai 4-5 cucchiaini da tè). Poi però è importante fare attenzione anche alle quantità di sale nascosto negli altri alimenti che consumiamo, perché altrimenti finiamo per superare il limite giornaliero.
- Glutammato monosodico: La salsa di soia produce naturalmente il glutammato monosodico, un amminoacido molto comune in natura. Il suo eccesso però può provocare disturbi come mal di testa, debolezza e tachicardia.
- Glutine: La salsa di soia contiene glutine visto che al suo interno vi è farina. I celiaci o gli intolleranti alla farina potrebbero quindi avere problemi se la consumano.
- Alto contenuto di sale: Un cucchiaio di salsa infatti può contenere fino a 900 milligrammi di sodio, che corrisponde a circa il 40% del fabbisogno giornaliero. Per questo è controindicata in caso di ipertensione. Gli elevati livelli di sodio causano infatti ritenzione idrica, che riduce l’eliminazione dei liquidi, determinando un aumento della pressione sanguigna.
- Gastrite: Da evitare poi in caso di gastrite, perché essendo acida stimola la produzione dei succhi gastrici, favorendo così l’iperacidità gastrica.
- Assunzione eccessiva: La salsa di soia va in ogni caso consumata con moderazione anche perché un’assunzione eccessiva potrebbe causare diarrea ed inibizione dell’attività tiroidea.
Consigli per l'uso:
- Marinatura per carne e pesce: la salsa di soia si può utilizzare per marinare la carne (pollo, manzo o maiale), ma anche il pesce (salmone e gamberi) prima di cuore gli alimenti.
- Per dolci: può conferire anche un sapore particolare ad alcuni dolci, come ad esempio il budino di riso.
- Spesso, viene aggiunto come condimento di pasti light, come insalate, piatti a base di riso, carne o pesce.
- Al ristorante giapponese, si utilizza la salsa per intingere roll e altri alimenti, un trucchetto può essere quello di diluire la salsa con una piccola quantità d’acqua.
Caratteristiche nutrizionali della salsa di soia (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 60-74g |
| Proteine | 9-10g |
| Carboidrati complessi | 8g |
| Zuccheri semplici | 1.5-4g |
| Grassi | 0.5g |
| Sodio | 5.7g |
| Calorie | Circa 100 |
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