Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense. Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
Ma allora quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati? In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi. Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Spuntini sani: cosa scegliere?
Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
Alla base di ogni dieta sana ed equilibrata c’è la stimolazione del metabolismo, processo necessario per bruciare rapidamente le calorie assunte con il cibo.
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- Frutta di stagione: Nel mese di dicembre possiamo scegliere tra le mele, le melegrane, le arance, le pere, i mandarini, i kiwi, i pompelmi, i fichi d’India, l’uva e i cachi. Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine.
- Yogurt: In commercio se ne trovano diverse tipologie: il magro, il greco, il parzialmente scremato, l’intero, il vegetale. Tutti contengono miliardi di fermenti lattici vivi, la cui funzione è rivitalizzare la flora intestinale. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore! Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa.
- Frutta secca: Si consiglia di consumarne 15/30 grammi al giorno. Le mandorle, le noci e le nocciole sono una importante fonte di calcio, magnesio e fosforo. Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute. Tra gli spuntini spezzafame sani possiamo sicuramente includere la frutta secca. La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e il magnesio. Tutto ciò offre al nostro organismo un alto apporto energetico. Inoltre, aiuta alla concentrazione quindi ad una maggiore efficienza durante gli impegni lavorativi o di studio. Quando si parla di frutta secca, la prima cosa che ci viene in mente è quella a guscio o oleosa, come le noci, le mandorle, le arachidi e così via. Ma lo stesso beneficio per il nostro corpo e la nostra mente lo ha anche la frutta secca polposa, ovvero i fichi, l’uvetta, le prugne e le albicocche. Si ha, quindi, una scelta molto ampia in modo da variare ogni giorno e rendere lo spuntino sano molto più gustoso. Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc).
- Una fetta di pane integrale o di segale associata a una quota proteica: Si può scegliere tra la bresaola, la fesa di tacchino e il tonno al naturale. E’ un ottimo spuntino per chi pratica attività fisica, ma non solo. Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. Tali alimenti forniscono una buona scorta di carboidrati, e di conseguenza di energia, ci aiutano a prevenire la stipsi, a tenere a bada il diabete, colesterolo ed osteoporosi. Per avere un giusto supporto terapeutico è opportuno provare i diversi tipi di farine: dal farro al segale fino al kamut. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. È in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. La bresaola, è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile. Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane.
- Pinzimonio di verdura cruda: Pulite la verdura cruda (ravanello, bastoncini di carote, piccoli pezzi di finocchio o di sedano) e conditela con una emulsione di olio vegetale (d’oliva, di canapa o di semi di sesamo) e limone.
- Gallette di riso o di farro: Le gallette di riso sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica. Sono un’altra merenda sana e saziante. Si consiglia di consumarne 30gr al giorno (a metà mattina o e metà pomeriggio) accompagnate da un velo di marmellata bio senza zuccheri aggiunti, in alternativa da affettati magri o formaggi spalmabili light.
Altri snack sani da considerare
- Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
- Pop corn fatti in casa: Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Il mais, infatti, si riscalda fino a quando l’acqua all’interno dei chicchi evapora, creando una pressione che fa esplodere il chicco e lo trasforma in un “popcorn”. Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici.
- Barretta di cereali fatta in casa: Una barretta di cereali fatta in casa è tra gli spuntini sani e golosi, ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport!
- Smoothie: Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe. Gustoso concentrato di vitamine a base di frutta o di verdura e ingredienti salutari come latte vaccino o latte vegetale e yogurt.
- Pane proteico: Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane.
- Frullati proteici: I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport.
- Riso soffiato: Il riso soffiato è noto per la sua leggerezza nonché per la sua croccantezza. Versatile, sta bene un po’ in tutti i menù (dolci e salati), sia per il gusto che per le qualità nutrizionali. Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica - anche nella variante al cioccolato. Snack “spezzafame” in forma di gallette salate o barrette dolci. Sono particolarmente indicate per gli sportivi che hanno bisogno di uno spuntino sano pre o post allenamento capace di fornire energia immediata e che aiuti a ripristinare il tessuto muscolare. Il momento migliore per mangiarle è dopo l’allenamento, perché forniscono le proteine necessarie per il recupero muscolare.
- Spremuta di melagrana: La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
- Verdure crude: Una merenda originale e sfiziosa è infatti l'hummus. Dovrete semplicemente lessare dei ceci precedentemente messi in ammollo per un giorno, che poi andrete a frullare con del succo di limone e uno spicchio d'aglio. Il risultato sarà una cremina gustosa che potrete mangiare con del pane di segale e un filo d'olio.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Il trend del momento è il famoso smoothie bowl, una "bacinella" di yogurt frullato con della frutta per renderlo più denso e poi decorato con altra frutta fresca o secca. In questo caso potete giocare con varie combinazioni di colori per rendere il vostro smoothie bowl più appetitoso non solo per il palato ma anche per gli occhi. Utilizzate lo yogurt greco senza grassi e una banana, frullate il tutto aggiungendo un cucchiaio di polvere di alga spirulina. Infine concludete con una spolverata di granella di nocciole e della frutta rossa per un po' di colore.
- Pancakes di frutta: Vi piacciono i pancakes ma vi sentite in colpa se li mangiate spesso? Nessun problema, provate i mini pancakes alla frutta, senza burro, senza uova e senza zucchero. Dalla descrizione non sembrano tanto invitanti ma vi ricrederete. Vi basterà frullare una banana con 60 ml di latte, 50g di farina e un pizzico di lievito e cuocerli come i classici pancakes. Fate sciogliere un pezzettino di cioccolato fondente, magari con l'aggiunta della spirulina e il gioco è fatto.
- Pane di segale e avocado: Gli amanti del salato possono optare per qualcosa di sfizioso e allo stesso tempo sano, soprattutto dopo una giornata faticosa. L'avocado, infatti, è fonte di energia e presenta grassi buoni. Prendete la polpa dell'avocado, schiacciatela e conditela con del sale e limone. Spalmatela su una fetta di pane di segale tostato e gustatevi una merenda sfiziosa.
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