Una giusta alimentazione può migliorare la performance e la prestazione in palestra, nonche dare maggiore resistenza. Per questo motivo, è bene chiedersi cosa mangiare prima di allenarsi. È davvero importante porsi questa domanda, poiché alimentazione, sport e salute vanno di pari passo, quindi la prima regola è: Non saltare i pasti né prima né dopo un allenamento. L’attività fisica va eseguita in maniera equilibrata e non è corretto pensare che digiunare prima o dopo gli allenamenti possa aiutare a dimagrire.
L'Importanza dello Spuntino Pre-Workout
Prepararsi adeguatamente per un allenamento non significa solo scegliere l’abbigliamento giusto o riscaldarsi correttamente. Un elemento spesso sottovalutato ma cruciale è la merenda pre allenamento. Consumare uno spuntino bilanciato prima di allenarsi ha diversi benefici. Innanzitutto, fornisce al corpo il carburante necessario per sostenere uno sforzo prolungato. I carboidrati sono essenziali in questo senso, poiché vengono rapidamente convertiti in glucosio, la principale fonte di energia per i muscoli. Una buona dose di proteine, invece, aiuta a prevenire il catabolismo muscolare, cioè la degradazione dei muscoli durante l’esercizio.
Quindi, una merenda pre allenamento ben pianificata è un investimento sulla qualità della tua performance. Un altro aspetto fondamentale è la tempistica. Mangiare troppo vicino all’allenamento può causare problemi digestivi e disagio, mentre mangiare troppo presto potrebbe non fornire abbastanza energia durante l’esercizio.
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
Capire cosa mangiare prima dell’allenamento e cosa evitare non è un esercizio fine a se stesso. Per svolgere le proprie funzioni di base, infatti, l’organismo umano deve assumere una corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Un mix adeguato di questo macroelementi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive. Ecco che, allora, la scelta dello spuntino giusto assume un ruolo cruciale.
Per gli esperti, è bene che l’alimentazione pre allenamento sia composta da un pasto leggero, a ridotto contenuto di grassi e molto nutriente, ricco di zuccheri facilmente spendibili. Deve essere un pasto equilibrato: dunque, non con un solo nutriente di base, per esempio solo frutta o solo carboidrati. Spazio, piuttosto, a un mix di carboidrati (semplici e complessi), proteine e grassi.
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Carboidrati
Il corpo ha bisogno di “carburante” da poter bruciare durante la sessione, sia essa facile o intensa, breve o prolungata. I carboidrati sono la principale fonte di energia “rapida” per i muscoli. Infatti, durante l’allenamento, questi ultimi assorbono l’energia dei carboidrati presenti nel cibo per l’uso immediato (glucosio) o per l’accumulo di energia extra (glicogeno). Nello specifico, parlando di cosa mangiare prima dell’allenamento, i carboidrati dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’attività, in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento.
Prevedere nella propria dieta cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno, compreso il nostro cervello. E aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più intensamente e più a lungo, aiutando a velocizzare il recupero muscolare.
Esempi di Carboidrati:
- Porridge d’avena, marmellata e banane
- Una banana e una manciata di uvetta secca
- Uno yogurt con cereali
- Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena
- Panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli
- Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio
- Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela
Proteine
Anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli.
Esempi di Proteine:
- Yogurt greco
- Hummus
- Uova sode
- Frullato proteico
- Frutta secca
Grassi
Nell’analisi di cosa mangiare prima dell’allenamento, non vanno scordati neppure i grassi. I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico. È importante, ad esempio, per la salute del cuore, consumare regolarmente i cosiddetti grassi sani. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.
Timing dei Pasti
I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività. Allora diventa cruciale, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, assicurarsi che il pasto contenga tutte e tre i macroelementi necessari (carboidrati complessi, proteine e grassi sani). Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento.
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Se, invece, l’allenamento è dopo pranzo? In questo caso, è fondamentale, come detto, avere il tempo necessario per digerire il cibo introdotto prima di iniziare l’attività. Nel dettaglio, se l’allenamento è intensivo, è meglio aspettare un’oretta dal pranzo, mentre se l’attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti.
Cosa Mangiare a Colazione Prima della Palestra
Riflettere su cosa mangiare prima dell’allenamento è essenziale anche quando l’attività fisica viene svolta al mattino. Qui è importantissima la prima colazione, che deve essere consumata 2 ore prima. Tra i carboidrati la scelta può cadere su fette di pane semplice, preferibilmente tostate (perdono acqua e si rende più digeribile la mollica) o fette biscottate, meglio se integrali. Anche i cereali sono una valida alternativa, come la crusca di avena, il miglio soffiato, l’amaranto soffiato, proteici e ricchi di sali minerali e vitamine. Contengono, inoltre zuccheri semplici che danno energia al muscolo senza alterare la glicemia, permettendo quindi un consumo più graduale e duraturo.
I grassi sono importanti, soprattutto se ricchi di omega 3, che sfiammano i muscoli sotto sforzo: via libera quindi alle noci, alla frutta secca, all’avocado. Sono indicati anche mix di cereali soffiati, frutta secca e disidratata, da mescolare in uno yogurt con un cucchiaino di miele. L’importante è che sia un pasto ricco di idratazione, perché il muscolo utilizzerà zuccheri e grassi, ma soprattutto acqua.
Spuntini Pre-Workout
A metà mattina, tra un pasto principale leggero e l’altro, potete inserire degli snack semplici da digerire prima dell’allenamento, soprattutto se si prevede un’attività fisica impegnativa come 1 ora di jogging o di nuoto o 1 ora di esercizi intensi in palestra. Al contrario, se l’attività fisica da sostenere è meno intensa, come possono essere yoga o pilates, non è necessario fare uno spuntino. Eventualmente potete assumere un buon frullato di frutta con cui avrete modo di acquisire i liquidi giusti per affrontare l’allenamento.
Esempi di Spuntini Leggeri:
- Un avocado o una banana, ricchi di potassio, minerale che migliora il recupero muscolare
- Un frullato
- Uno yogurt magro
- Una barretta ai cereali o altre barrette energetiche
- Un paio di fette biscottate con marmellata, soprattutto prima di una gara
- Un mini toast con prosciutto
- Macronutrienti con alto valore proteico quali una manciata di frutta secca, in particolare noci, mandorle e uvetta, o di semi di chia, carichi di omega 3, proteine e antiossidanti, ottimi se vi attende un allenamento intenso
- Gallette di riso integrale, che presentano un valore glicemico più basso rispetto alle gallette normali
Cosa Mangiare a Pranzo Prima di Andare in Palestra
Se avete intenzione di allenarvi dopo la pausa pranzo, gli alimenti che potete inserire nel vostro menu pre-workout devono essere composti da amidi, come nel caso della pasta o del riso integrale, e da proteine, vitamine, fibre e minerali. E, per un cuore in salute, meglio però evitare i grassi e limitare l’uso del sale.
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Sì allora anche agli alimenti ricchi di proteine magre e altamente digeribili: alla carne bianca, come il petto di pollo o la fesa di tacchino, da alternare a pesce o uova, e da accompagnare con un’insalata condita con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo o con un piatto di verdure cotte al vapore. Via libera anche alle patate, specialmente alle patate dolci, in quanto ottima fonte di carboidrati per aumentare la massa muscolare, e alla quinoa, che fornisce energia e contribuisce anche al benessere muscolare. Potrete combinare questi due ingredienti in una speciale insalata, da consumare in ufficio prima di andare in palestra.
Cosa Mangiare a Cena Prima di Andare in Palestra
Se vi allenate di sera o nel tardo pomeriggio, i due pasti principali, come la colazione e il pranzo, devono essere importanti dal punto di vista nutrizionale. Per quanto riguarda la cena, invece, il nostro consiglio è che sia leggera soprattutto se dopo volete fare del fitness o un allenamento qualsiasi. Vi consigliamo di prediligere verdure crude, come ad esempio pomodori, carote e lattuga. Andrà bene anche della frutta fresca, come le banane, o anche della frutta secca, ma senza esagerare con le quantità. Sì anche a un piatto di pasta integrale al pomodoro da mangiare almeno 1 ora e 30 minuti prima di allenarvi oppure scegliete se cenare con pesce, verdure o legumi.
Cosa Mangiare Dopo la Palestra
Da mangiare dopo l’allenamento sono indicati in particolare dei cibi che permettano non solo di recuperare le forze e i liquidi persi, ma che aiutino anche a rinforzare anche i muscoli. Qualche esempio? Stiamo parlando della frutta, tra cui consigliamo le mele, i kiwi e le banane, e della verdura come ad esempio spinaci, sedano e cavolo. Sia la frutta che la verdura possono essere consumate sia crude che cotte che in versione frullata o centrifugata.
Per quanto riguarda le insalate di verdura, invece, potete condirle con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e con una manciatina di semi di chia. Nel post-allenamento è molto consigliato l’avocado, che aiuta l’organismo a combattere la formazione di radicali liberi in quanto pieno di antiossidanti. Può essere mangiato da solo, aggiunto all’insalata oppure spalmato su delle fette di pane integrale.
Per cambiare, altri alimenti perfetti sia prima che dopo l’esercizio fisico sono le uova, che aiutano a stimolare il metabolismo e la formazione di massa muscolare, il pollo e il riso. Il pollo dovrà essere rigorosamente o alla piastra o lesso. Non sperimentate troppe salse o sughi particolari. Mentre le uova saranno preferibili sode o al tegamino, senza aggiungervi troppo formaggio o altri ingredienti come insaccati.
Ottimo per recuperare è lo yogurt greco, ricco non solo di proteine ma anche di una notevole quantità di calcio, per cui è l’ingrediente giusto da mangiare post-workout insieme a un cucchiaino di miele. Altrimenti provate lo squisito Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil, leggero, senza lattosio e utilissimo al benessere quotidiano.
Bevande Reidratanti
Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra e dopo l’allenamento, vediamo adesso quali sono le bevande migliori per fronteggiare le perdite idriche avvenute durante la sudorazione. Attraverso il sudore si perdono minerali importanti come sodio, cloro, magnesio e potassio, che possono ridurre il rendimento dell’organismo.
I crampi che capita di avvertire durante gli esercizi sono correlati alla perdita di elettroliti, quali sodio, potassio e cloro appunto, quindi state attenti all’idratazione. Per i crampi infatti è ottimo uno smoothie a base di latte e banana, entrambi ricchi di calcio e potassio. Si tratta di uno smoothie adatto subito dopo l’allenamento e prima di un eventuale pasto. La banana e il latte insieme, infatti, vi faranno sentire estremamente sazi.
Un buon risultato si ottiene bevendo già 500 ml di acqua 1 ora prima dell’allenamento. Ricordate però che in generale è buona regola evitare bevande dolci, gassate o alcoliche. Tra le bevande consigliate per il recupero muscolare, dopo gli sforzi praticati durante l’attività fisica, c’è invece il latte, una sorta di integratore naturale molto efficace se bevuto senza l’aggiunta di zuccheri o altro.
Oltre all’acqua e al latte potete bere anche l’acqua o il latte di cocco, ottimi dopo il workout in quanto restituiscono gli elettroliti persi con la sudorazione.
I Salumi come Spuntino Pre Allenamento
Quando si tratta di scegliere una merenda pre allenamento, è fondamentale puntare su alimenti che non solo forniscano energia immediata, ma che abbiano anche un impatto positivo sulla resistenza e sulla capacità di recupero. In primis sono ricchi di proteine di alta qualità, che sono essenziali per la sintesi e il mantenimento dei muscoli. Le proteine contenute nei salumi forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre autonomamente e sono fondamentali per la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’attività fisica.
Un altro vantaggio significativo dei salumi è la loro capacità di offrire un senso di sazietà. Questo è particolarmente importante per chi si allena, poiché un senso di sazietà prolungato aiuta a evitare la fame durante l’attività fisica, permettendo di concentrarsi meglio sulla performance. Dal punto di vista energetico, i salumi sono una fonte eccellente di ferro e zinco. Il ferro è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, migliorando l’efficienza con cui i muscoli utilizzano l’ossigeno durante l’esercizio fisico. Questo si traduce in una maggiore resistenza e in una riduzione della sensazione di affaticamento.
Inoltre, i salumi sono pratici e veloci da preparare, rendendoli un’opzione ideale per chi ha poco tempo prima di allenarsi ma non vuole rinunciare a uno spuntino nutriente e sostanzioso.
Tabella Riepilogativa: Spuntini Pre-Workout
| Tipo di Pasto | Esempi | Tempistica |
|---|---|---|
| Colazione | Cereali integrali, pane tostato, frutta secca, yogurt greco | 2 ore prima |
| Pranzo | Pasta integrale, riso, pollo, verdure | 3-4 ore prima |
| Cena | Verdure crude, frutta fresca, pesce, legumi | Almeno 1.5 ore prima |
| Spuntino | Banana, yogurt magro, barretta ai cereali, frutta secca | 1-2 ore prima |
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