Sono davvero tanti i tipi di insalata, ideali per preparare ricette light e sfiziose e arricchire la dieta con gusto e benessere. L’insalata è versatile e gustosa, e non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa.
La denominazione generica di “insalata” è utilizzata per indicare un gruppo di ortaggi a foglia consumati prevalentemente crudi. La maggior parte delle insalate si può suddividere in tre famiglie botaniche: le cicorie (che includono i radicchi), le indivie e le lattughe. A queste si affiancano numerose erbe di campo quali le crispigne, il tarassaco, la borragine e così via.
Proprietà Nutritive dell'Insalata
L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. È sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi. La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A. Ricca di proprietà nutritive, l’insalata è un vero toccasana per il vostro organismo. È ricca di acqua - per questo perfetta per una maggiore idratazione soprattutto nella stagione estiva - di sali minerali che reintegrano i nutrimenti persi, e soprattutto di fibre che agevolano la salute intestinale e permettono di saziarvi più a lungo.
Tipologie di Insalata
Vediamo quindi quali tipi di insalata possiamo trovare in Italia, sui banchi del mercato, nei negozi ortofrutticoli, presso la grande distribuzione, sia sfusi che in busta.
Lattuga
Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro.
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Esistono diversi tipi di lattuga, quindi a voler essere precisi, dovrai conoscerli tutti, per esprimerti in modo corretto e, soprattutto, poter acquistare la varietà che più asseconda tuoi gusti.Non tutti i tipi di lattuga, infatti, condividono le stesse caratteristiche o lo stesso sapore. Molto dipende infatti dalle cultivar e, talvolta, dal tipo di terreno in cui queste crescono. Ciò che tutte le varietà di lattuga condividono, invece, è il loro bassissimo apporto calorico, che ne fa uno degli alimenti più preziosi dei regimi alimentari dietetici. Anche perché il potere saziante della lattuga è molto elevato!
Le lattughe derivano tutte da un’unica specie botanica, la Lactuca Sativa, che a sua volta si suddivide in Lactuca Capitata (che comprende le varietà a cappuccio), la Lactuca Longifolia (che presenta foglie allungate e carnose), la Lactuta Secalina (con foglie ondulate e arricciate) e la Lactuta Acephala (dalle foglie tenerissime).
Ecco alcuni tipi di lattuga:
- Lattuga Romana: Caratterizzata da coste carnose e forma oblunga, questo tipo di lattuga vanta un considerevole contenuto di ferro, che ne fa un valido alleato per il tuo benessere. Conosciuta anche come Lattuga a Costa Lunga, ha una consistenza croccante ottima da mangiare sia cruda che cotta.
- Lattuga Lollo: Conosciuta anche come lattuga Salanova, questa varietà di lattuga si fregia del marchio registrato e può presentarsi con foglie rosse o verdi. La Lollo si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee.
- Lattuga riccia: Dal sapore amarognolo, come suggerisce il nome ha foglie arricciate e ruvide, che ne consigliano l’uso mescolata ad altri tipi di lattuga oppure ad alcuni ortaggi.
- Pasqualina: È disponibile solo in primavera e ha foglie piccole e frastagliate.
- Songino: Comunemente chiamata Valeriana, non possiede però le proprietà della pianta officinale. Le foglie scure e carnose sono perfette per accompagnare le uova sode.
- Lattuga Trentina: Tipica del settentrione, si presenta con foglie frastagliate, talvolta di colore verde, altre volte di un bel rosso. Anche detta Rossa di Trento o Ubriacona di Trento, è una varietà rustica e resistente del Nord Italia.
- Lattughino: Le foglie sono piccole e particolarmente gustose. A patto, però, di consumarle quando sono ancora molto fresche. In alternativa, sono perfette per essere appassite in forno.
- Iceberg: Questa è la tipica lattuga da infilare in un gustoso panino con l’hamburger. Appetitosa come poche altre, infatti, resiste al calore mantenendo intatta la sua consistenza croccante. L’insalata Iceberg fa parte delle lattughe Cappuccio, caratterizzate dalla loro forma arrotondata con foglie larghe. Grande, pesante e croccante, è una varietà dall’aspetto tipico. Le sue foglie chiare formano un cespo rotondo simile a un pallone. Ricca di acqua, può superare il chilo di peso.
- Lattuga Cappuccio: Dalla caratteristica forma tondeggiante, questa lattuga è disponibile in molte varietà, che condividono le stesse foglie grandi e carnose. Di forma rotonda e dalle foglie molto larghe, concave e rugose, è il tipo di lattuga più utilizzato in cucina per insalate e guarnizioni. Compatta, voluminosa, tenera, fa parte della categoria L. capitata, il cui nome deriva dal latino caput, cioè testa, a richiamare la sua forma tonda. Le foglie, ondulate e consistenti, variano dal verde chiaro al rosso. Tra le sotto-varietà più note c’è la Trocadero, una specie invernale.
- Trocadero: L’insalata Trocadero, nota anche come cappuccina, è una varietà caratterizzata dalla tipica forma a cappuccio, con foglie carnose e lisce della famiglia delle lattughe. Le foglie esterne sono verdi, mentre quelle interne diventano progressivamente più chiare, fino a raggiungere il bianco. Esiste anche una varietà rossa, meno comune.
- Canasta: È larga e compatta, con delle foglie esterne di un color verde scuro. Dal sapore delicato ma meno acquoso dell’insalata romana, è solitamente utilizzata per insalate miste o anche consumata lessata, grigliata e farcita.
La lattuga capitata ha sempre di colore chiaro, le sue foglie hanno una consistenza croccante come la iceberg ad esempio. La lattuga longifolia è la classica lattuga romana che fa parte di questa categoria.
Cicorie
Il gruppo delle cicorie comprende numerose varietà molto diverse tra loro, in genere a raccolta autunnale o invernale. Il caratteristico sapore amarognolo è particolarmente gradevole nelle piante giovani, che sono quindi da preferire al momento dell’acquisto. Le cicorie a foglia rossa o variegata, comunemente chiamate radicchi, sono oggi la varietà più diffusa. Nella loro coltivazione si utilizza in genere un metodo particolare, la forzatura, una serie di operazioni che servono a conferire all’ortaggio il caratteristico colore: si estirpano le piante con la radice e se ne recidono le foglie sopra il colletto; le piante, conservate in mucchi, generano nuove foglie dal caratteristico colore rosso.
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Addentrandoci nel mondo delle cicorie, ci imbattiamo nella cicoria Catalogna, servita sia cruda che cotta, riconoscibile per le sue foglie frastagliate e la vasta gamma di verde che le colora. La cicoria Catalogna viene consumata solitamente come insalata o - soprattutto in Puglia - cotta come accompagnamento al purè di fave. Presenta foglie frastagliate dal colore che va da verde scuro fino al verde chiaro, con le costolature tipicamente bianche.
Ecco alcuni tipi di cicoria:
- Radicchio: Tra le verdure più consumate, da ogni parte d’Italia, il Radicchio di certo gioca un ruolo da protagonista. Inconfondibile, con le sue foglie viola dal sapore amaro, può essere mangiato sia crudo che cotto, è di facile digestione e fornisce carattere a tutti i piatti in cui viene aggiunto. Il Radicchio fa parte della famiglia delle cicorie, è famoso per le sue foglie violacee, può essere assaporato sia crudo che cotto. Il suo gusto è amaro e intenso ma è molto leggero e digeribile. Contrasta il colesterolo, la digestione e l’espulsione dei gas intestinali. La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso. Il radicchio è composto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo.
- Cicoria Puntarella: La cicoria Puntarella, servita tipicamente nel Sud Italia, è consumata cruda, croccante e spesso ben condita. La Cicoria Puntarella è famosa soprattutto nella cucina pugliese ma tipiche di tutto il Sud. Si caratterizza per il suo sapore leggermente amarognolo.
- Cicoria di Castelfranco: La Cicoria di Castelfranco si presenta di color bianco con screziature violacee, ed è molto resistente al freddo. Chiamato anche "rosa di Castelfranco", per la forma molto simile a quella del fiore degli innamorati, il Radicchio variegato di Castelfranco presenta foglie di colore bianco-crema con venature che spaziano dal viola chiaro al rosso vivo. Delizioso al palato, ha un gusto piacevolmente amarognolo che può essere smorzato con un dressing composto da yogurt greco (un vasetto da 125g), un cucchiaino di miele e un cucchiaino di limone, oppure con un condimento a base di succo di agrumi.
Indivie
Piante a foglia simili alle cicorie, tipiche dei mesi invernali, ma ormai reperibili nel corso di tutto l’anno. Hanno l’aspetto di cespi appiattiti, con le foglie verdi inserite in un breve fusto tenero. La parte centrale, detta cuore, è di colore più chiaro, tendente al giallo.
Tra le indivie, la più famosa è probabilmente l’indivia Belga.
Ecco alcuni tipi di indivia:
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- Indivia Belga: Dalla forma allungata, l’indivia belga ha foglie bianche e ben serrate. Molto apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B. È un‘insalata invernale e solitamente si raccoglie fra novembre e febbraio. Indivia belga: ortaggio dalla caratteristica forma ovale allungata; deve presentare foglie bianche ben serrate, con sfumature giallo chiaro: quelle tendenti al verde hanno un sapore amaro molto più accentuato. Tra le indivie riconosciamo la famosa Insalata Belga dal cespo aperto e dalle foglie frastagliate. Ottima per le insalate crude ma può essere consumata anche cotta.
- Indivia riccia: È facilmente riconoscibile per le foglie crespate e molto frastagliate, che devono essere compatte e ben turgide anche all’esterno. L’indivia riccia viene sempre consumata cruda, meglio ancora se combinata con altre varietà di insalata, alle quali aggiunge un delicato tocco amarognolo e una certa ruvidezza, che potrebbe tuttavia risultare eccessiva quando viene consumata da sola. Diffusa in tutto il territorio nazionale, l’indivia riccia viene legata durante la maturazione per ammorbidire il cuore, rendendola ideale sia per il consumo fresco che per la cottura. Ha foglie molto strette, lunghe e frastagliate, con un cuore bianco. L’insalata riccia o indivia riccia ha foglie frastagliate, cespo aperto e poco compatto, molto chiaro al centro. È ricca di vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo. La semina dell’indivia si effettua fra settembre e ottobre: in questo modo sarà pronta per dicembre-gennaio.
- Indivia scarola: Pianta dalle foglie larghe e lisce, con bordi appena frastagliati, caratterizzata da una consistenza croccante e da una leggera tonalità amarognola. Dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo. Perfetta condita con olio extravergine d’oliva, aglio e acciughe, si abbina anche a olive e capperi per un piatto ricco di gusto.
Erbe di Campo
Sono numerose le varietà di erbe spontanee che si possono utilizzare nelle insalate, a patto che le loro foglie siano giovani e fresche; tra le più diffuse occorre ricordare l’acetosella, l’achillea, l’altea, la beccabunga, la borsa del pastore, il levistico, la melissa, la piantaggine, la pimpinella, la valerianella ecc. Talvolta il confine tra insalate di campo ed erbe aromatiche è molto labile e può dipendere unicamente dalla quantità utilizzata.
Ecco alcune erbe di campo:
- Rucola: La rucola, dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali. La Rucola, utilizzata per arricchire insalate o consumata come piatto unico insieme ai condimenti, può essere sia coltivata che raccolta selvaticamente ed è per questo che fa parte delle erbe di campo. Ottima per tutti quelli a cui piace il gusto lievemente amarognolo e piccante, che dipende principalmente dalla quantità d'acqua che riceve in fase di coltivazione: meno annaffiature dedicate alla rucola, più saporita risulterà al palato. Ma non temete, potete smorzarne il gusto aggiungendo alla misticanza una manciata di pinoli oppure un paio di noci e qualche scaglia di parmigiano: l'ideale per recuperare le energie perse durante la mattinata o la giornata lavorativa.
- Valerianella: Sempre nelle erbe di campo rientra la valeriana è composta da piccoli ciuffetti di foglie tenere e tondeggianti. Eccoci arrivati alla varietà d'insalata più tenera dell'inverno, la valerianella. Se vi è capitato qualche volta di acquistarla, saprete che bisogna dedicare particolare attenzione nella fase di mondatura: le rosette (i piccoli cespi) della valerianella molto spesso trattengono la terra e lo sporco, il lavaggio deve dunque essere accurato, magari con l'aggiunta di bicarbonato. Una volta terminata questa operazione, viene il bello: l'assaggio! La valerianella è ottima cruda in insalata, insieme alla rucola, alla cicoria e all'indivia, oppure con cubetti di mela. Pochi sanno però che al pari del radicchio è buonissima anche cotta: ad esempio è perfetta per arricchire risotti dall'animo semplice e delicato.
- Cerfoglio: Pianta dall’aroma molto delicato e dolciastro, da utilizzare esclusivamente fresca, tritata all’ultimo momento e rigorosamente non bollita. Ha foglie molto simili a quelle del prezzemolo, ma di colore più chiaro e leggermente piumose. Il Cerfoglio ha le sembianze del prezzemolo ma si distingue col suo colore leggermente più chiaro.
- Crescione: Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative. Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico. Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Coltivata e selvatica. Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione. Esistono tre varietà di crescione, ma solo due sono quelle utilizzate nelle insalate: il crescione inglese, dallo stelo biancastro con foglie piccolissime, e il crescione d’acqua, dalle foglie tondeggianti. Il Crescione è una tipologia di lattuga dal sapore amaro e piccante. Dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga.
- Portulaca: Erba infestante che cresce nel periodo estivo, le cui foglie si sposano alla perfezione con i pomodori crudi e con diverse varietà di insalata.
- Tarassaco: Anche detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di vitamina B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per favorire il lavoro di fegato e cistifellea. Ha un’ottima azione drenante e depurativa sull’organismo. Si trova nelle campagne e in qualsiasi prato, da aprile a giugno. Sapevate che anche il tarassaco può rendere sfiziosa una misticanza invernale? Dovrete aspettare la fine di febbraio per raccogliere le sue foglie più giovani e tenere, ma certamente ne varrà la pena! Abbinatelo a un condimento composto semplicemente da sale, olio extravergine d'oliva e aglio tritato fine. Tarassaco o dente di leone: erba spontanea dei prati nota per il suo potere diuretico.
- Silene o strigolo: Erba spontanea in genere utilizzata per preparare risotti, farce, frittate e minestre, oppure servita come contorno, semplicemente cotta al vapore.
Fiori eduli
Molti fiori sono adatti a un uso alimentare: i fiori d’acacia possono essere utilizzati per preparare frittelle, mentre le viole sono ottime in insalata o candite; le pratoline, le primule e il gelsomino sono utilizzati per decorare variopinte misticanze, mentre le rose sono l’ideale per aromatizzare preparazioni dolci o come accompagnamento di delicate erbe crude.
Ecco alcuni fiori eduli:
- Calendula: Oltre alle tenere foglie che conferiscono un gusto particolare alla misticanza, si possono utilizzare i fiori, dal colore vivace e dal sapore intenso. La calendula può essere impiegata anche per aromatizzare un risotto, conferendogli un particolare colore giallo.
- Malva: I piccoli fiori di questa pianta, oltre a essere utilizzati in erboristeria, possono rappresentare una gradevole guarnizione di insalate miste.
- Nasturzio: Fiore dal caratteristico colore giallo o arancione che sboccia in estate; ha un sapore piccante ed è in genere utilizzato per insaporire insalate miste o per guarnirle.
Misticanza
La misticanza è un misto di erbe, per lo più selvatiche, che si consumano crude in insalata. In ogni periodo dell’anno si trovano erbe diverse, per cui in genere si utilizzano quelle disponibili al momento.
Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. Alle erbe, a seconda della stagione, è possibile aggiungere fiori di tarassaco, violetta, borragine, begliuomini, nasturzio.
Quando si parla di misticanza, si fa riferimento a un mix di varietà d’insalata da comporre a seconda della stagionalità. L’orto invernale, seppur poco generoso, ci offre molte possibilità per assaporare un’insalata mista davvero gustosa.
Come preparare una misticanza invernale
Durante il periodo freddo è assai frequente che i banchi del mercato sfoggino grandi quantità di lattuga da cespo, un ortaggio che assume forma, aspetto e colore diverso in base alla varietà. Tra le lattughe classiche, le Cappuccina-Trocadero, potete tranquillamente scegliere tra: la Bruna d’inverno con foglie color rosso-bronzo; la Meraviglia d’inverno, che invece si tinge di verde chiaro; la Parella (o Criolla) che è contraddistinta da sfumature verde scuro; e infine la Regina di maggio, una varietà invernale (non fatevi ingannare dal nome!). Croccanti e delicate, queste varietà di lattughe spazzano via la nostalgia delle insalate estive, conquistando anche i palati dei più piccoli.
Spinaci
Gli spinaci sono una pianta annuale, ma in primavera si possono gustare le foglie più dolci e nutrienti, quelle che comunemente vengono chiamate anche “spinacino”. Già apprezzata per la sua ricchezza di ferro, questa verdura è nota per essere alleata della vista, grazie all’elevato contenuto di luteina.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
All’acquisto controllate sempre che i colori siano vivaci, le foglie turgide, croccanti e non alterate da insetti. Non lasciatele mai negli involucri sigillati, poiché marcirebbero in breve tempo, ma sistematele in un contenitore coperto con un panno inumidito e ponetele in un cassetto del frigorifero dove l’aria riesca a circolare. Le insalate si conservano al massimo per 3-4 giorni, a eccezione del radicchio rosso, un po’ più resistente.
Stagionalità dei Tipi di Insalata
Ad oggi, la stagionalità dei tipi di insalata è quasi nulla, in quanto è possibile trovarne di qualsiasi “razza” durante tutto l’anno. Nonostante ciò, è possibile classificarle in quattro macro categorie: lattughe, cicorie, invidie ed erbe di campo.
La produzione delle diverse specie non ha interruzioni nel corso dell’anno: alcune varietà sono prettamente invernali (indivia riccia, indivia scarola, radicchi), altre sono tipicamente primaverili-estive (lattuga cappuccio, lollo, trocadero), altre ancora estive-autunnali (lattuga a costa lunga, iceberg).
Tabella Riassuntiva delle Insalate
| Tipo di Insalata | Caratteristiche | Stagionalità |
|---|---|---|
| Lattuga Romana | Coste carnose, ricca di ferro | Primavera-Estate |
| Radicchio | Foglie viola, sapore amaro | Autunno-Inverno |
| Indivia Belga | Foglie bianche, gusto amarognolo | Inverno |
| Rucola | Gusto piccante | Tutto l'anno |
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