Il cacao in polvere è un ingrediente versatile e ricco di proprietà benefiche per la salute. È un alimento molto nutriente e per questo viene considerato anche un superfood.
Cos'è il Cacao Amaro?
Il cacao è una sostanza che viene estratta dai semi di alcune piante del genere Teobroma, originarie dell’America tropicale. Il frutto di questa pianta ha una forma che ricorda quella di una grossa mandorla e contiene fino a 40 semi disposti in 5 file. Il cacao in polvere si ottiene dalla macinazione dei semi precedentemente essiccati; viene utilizzato nella fabbricazione del cioccolato e nella preparazione della cioccolata.
Quando apro una confezione di cacao amaro di qualità, la prima cosa che mi colpisce è sempre quell'aroma intenso e avvolgente che riempie la cucina. La differenza tra un cacao di qualità e quello industriale si sente subito: il primo ha un profumo che "parla", mentre il secondo è spesso privo di carattere. Nelle mie ricette plant-based uso il cacao praticamente ogni giorno, non solo per il sapore, ma perché so che sto aggiungendo un concentrato di benessere. Il cacao infatti è molto più di un semplice ingrediente per dolci: è un vero e proprio superfood dalle straordinarie proprietà nutrizionali.
Proprietà Nutrizionali del Cacao
Il cacao rappresenta una fonte nutrizionale eccezionale, con un profilo nutrizionale documentato dal database USDA (United States Department of Agriculture). Il cacao in polvere non zuccherato contiene proteine, carboidrati e una significativa quantità di fibra alimentare.
Per quanto riguarda i minerali, il cacao è una vera miniera di sostanze preziose. Secondo i dati USDA, il cacao in polvere fornisce circa il 119% del fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio per 100 grammi, rendendolo una delle migliori fonti alimentari di magnesio al mondo. È inoltre ricco di ferro, fornendo circa il 173% del fabbisogno giornaliero raccomandato per 100 grammi.
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Altri minerali significativamente presenti includono: rame, manganese, fosforo, potassio e calcio. Le vitamine del cacao sono principalmente le vitamine del gruppo B (riboflavina e niacina) e la K, confermando che il cacao amaro fa bene al nostro organismo.
Ciò che rende davvero speciale il cacao dal punto di vista nutrizionale è la presenza di composti bioattivi unici. Secondo lo studio Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications, il cacao contiene più antiossidanti fenolici della maggior parte degli alimenti. Il contenuto di polifenoli è ricchissimo, suddiviso in tre gruppi: catechine, antocianine e proantocianidine. È anche particolarmente ricco di flavonoidi, che hanno anch’essi potenti proprietà antiossidanti.
Il cacao contiene anche teobromina e caffeina, che sono stimolanti naturali, ma in quantità moderate. Lo studio The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption conferma che "la teobromina è sicura per gli esseri umani e ha meno effetti indesiderati della caffeina".
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di cacao in polvere non zuccherato)
| Nutriente | Quantità | % del fabbisogno giornaliero |
|---|---|---|
| Magnesio | Circa 500 mg | 119% |
| Ferro | Circa 31 mg | 173% |
| Fibre alimentari | Circa 33 g | - |
Come Scegliere il Cacao di Qualità
Quando vado a fare la spesa, di solito controllo che in etichetta ci sia "non zuccherato" e possibilmente "non alcalinizzato" (processo olandese). Ma cosa significa tutto questo? Ve lo spiego in modo semplice.
Cacao Naturale vs. Cacao Alcalinizzato (Olandese)
Esistono due tipologie principali di cacao in polvere che si riconoscono facilmente:
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- Cacao naturale: ha un colore marrone chiaro, un sapore più amaro e acido (pH 5-5,6). Mantiene intatte tutte le proprietà antiossidanti originali. Nell'etichetta non vedrete scritto "correttore di acidità".
- Cacao alcalinizzato (o "olandese"): ha un colore molto più scuro, quasi rossastro, e un sapore più dolce e "rotondo". È stato trattato con carbonato di potassio per neutralizzare l'acidità (pH 7-8). Nell'etichetta troverete scritto "correttore di acidità, carbonato di potassio".
Il processo di alcalinizzazione, inventato dall'olandese Van Houten nel 1828, rende il cacao più solubile ma riduce significativamente il contenuto di flavonoidi - proprio quelle sostanze preziose citate sopra.
Cacao Magro vs. Cacao Grasso
Un'altra distinzione importante riguarda il contenuto di burro di cacao:
- Cacao magro o degrassato: contiene solo il 10-12% di burro di cacao.
- Cacao normale: quello che non riporta indicazioni specifiche sulla confezione - mantiene il suo contenuto naturale di burro di cacao (20-22%).
Il cacao magro è più solubile nei liquidi, mentre quello grasso mantiene più sapore e cremosità.
Il mio trucco per scegliere? Annuso sempre la confezione prima di aprirla - un buon cacao naturale ha un profumo intenso che si sente anche attraverso la confezione! E poi controllo che non ci siano correttori di acidità se voglio mantenere tutte le proprietà antiossidanti.
Benefici del Cacao per la Salute
I benefici del cacao per la salute sono numerosi e scientificamente documentati. Secondo la ricerca Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease, il cacao è considerato un "functional food" naturale, cioè un alimento che ha effetti benefici e protettivi sulla salute.
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Benefici Cardiovascolari
I flavonoidi del cacao - catechina, epicatechina e procianidine - sono documentati dalla ricerca Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications come potenti alleati del sistema cardiovascolare. Questi composti aiutano a prevenire la formazione di placche nelle arterie, riducono la tendenza del sangue a formare coaguli e contrastano le infiammazioni.
Il cacao contiene molti flavonoidi, sostanze benefiche che agiscono positivamente sul sistema cardiovascolare, per la loro capacità di modificare alcuni processi patologici coinvolti nello sviluppo delle malattie cardiovascolari. Sarebbero infatti in grado di inibire il processo di formazione delle placche aterosclerotiche; di ridurre la tendenza delle piastrine a raggrupparsi e formare coaguli di sangue; di ridurre le infiammazioni a carico delle pareti dei vasi sanguigni e di regolarne il tono e di ridurre i livelli della pressione sanguigna.
Proprietà Antiossidanti
I flavonoidi rendono il cacao un potente alimento antiossidante in grado di difendere l'organismo dall'invecchiamento e dai danni cellulari. Come documentato nello studio citato sopra, la struttura triciclica dei flavonoidi determina effetti antiossidanti che eliminano le specie reattive dell'ossigeno.
Il cacao contiene anche la clovamide, una sostanza a forte azione antiossidante, la cui attività è paragonabile a quella dell'acido ascorbico.
Benefici per il Sistema Nervoso
Il cacao è un cibo che potrebbe favorire il benessere mentale: può contribuire ad alleviare i sintomi da stress, grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, ormone del buon umore. Il consumo di cacao potrebbe favorire il rilascio di endorfine, peptidi naturalmente presenti nel nostro organismo, noti come "antidolorifici naturali".
La ricerca Exploring the Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Different Cocoa Powders mostra che il cacao può migliorare attenzione, memoria e velocità di elaborazione.
Altri Benefici Documentati
- Proprietà antinfiammatorie: i polifenoli presenti nel cacao hanno proprietà antinfiammatorie e contribuiscono a ridurre l'infiammazione nel corpo.
- Supporto per gli sportivi: gli alti contenuti di ferro, magnesio, fosforo, potassio, e calcio lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.
Come Utilizzare il Cacao in Cucina
Il cacao in polvere può essere utilizzato in cucina in molti modi. Può essere aggiunto a dolci, creme, gelati e bevande per donare un gusto intenso e avvolgente. Il cacao amaro è molto utilizzato in cucina.
Ricetta: Mousse al Cioccolato Cruda
Questa è la mia ricetta preferita per far scoprire ai miei ospiti quanto può essere delizioso il cacao puro.
Ingredienti per 4 persone:
- 2 avocado maturi
- 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
Procedimento:
- Frulla tutto fino a ottenere una crema liscia.
- Lascia riposare in frigo per almeno un'ora.
Il risultato? Una mousse incredibilmente cremosa che non ha niente da invidiare a quella tradizionale, ma con tutte le proprietà e i benefici del cacao puro!
Quanto Cacao Consumare al Giorno?
L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stabilito ufficialmente che per ottenere l'effetto benefico cardiovascolare, dovrebbero essere consumati quotidianamente 200 mg di flavonoidi del cacao. Questa quantità può essere fornita da 2,5 grammi di cacao in polvere ad alto contenuto di flavonoidi (mezzo cucchiaino) o 10 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi.
Differenze tra Cacao, Cioccolato, Pasta di Cacao e Burro di Cacao
Spesso c'è confusione tra questi diversi prodotti derivati dalla fava di cacao. Ecco le definizioni precise.
- Cacao in polvere: Il cacao amaro in polvere è privo della componente grassa e di zuccheri aggiunti. Si ottiene dalla macinazione dei semi dopo aver rimosso il burro di cacao tramite pressatura.
- Pasta di cacao (o massa di cacao): Le fave di cacao macinate vengono chiamate massa di cacao, pasta di cacao o liquor di cacao. È un prodotto costituito al 100% da fave di cacao, senza aggiunte.
- Cioccolato: Il cioccolato deriva dalla lavorazione dei semi di cacao ed è composto da diversi ingredienti. Si definisce "cioccolato" una massa di cacao addizionata di almeno l'1% di zucchero.
- Burro di cacao: Il burro di cacao è un grasso estratto dai semi di cacao (50-57% del seme). Si presenta di colore biancastro, è solido a temperatura ambiente e fonde a circa 34 °C.
Controindicazioni
Il cacao puro è un alimento altamente benefico e consigliato a tutte le età. Bisogna porre attenzione per chi soffre di ipertensione o nervosismo perché la presenza di caffeina al suo interno può peggiorare il quadro. Il cacao ha proprietà astringenti oltre ad essere un alimento di natura calda: va quindi evitato in caso di problemi emorroidali o per chi soffre di stitichezza e pesantezza intestinale.
Un'importante nota di sicurezza per gli animali domestici: Come documentato dal Merck Veterinary Manual, la teobromina è tossica per cani e gatti. È fondamentale tenere sempre cacao e cioccolato lontano da cani e gatti.
Le Varietà di Cacao
Quella che siamo soliti chiamare semplicemente "cioccolato" è una dolce bontà che nasce dalla lavorazione dei frutti del cacao. Questa pianta scoperta dalle civiltà precolombiane e importata in Europa dai conquistadores una volta giunti nelle Americhe esiste in natura in più di una varietà, anche se nella stragrande maggioranza dei casi siamo soliti mangiarne un solo tipo. Ma quali sono le differenze tra le varietà di cacao esistenti e quali le loro caratteristiche?
La Differenza tra Cacao Criollo e Cacao Forastero
Attorno al 10.000 a.C. le piante di cacao nell’America Centrale e Meridionale subirono una netta distinzione a livello geografico: una parte fu coltivata a partire dalle Ande venezuelane, l’altra nell’Amazzonia brasiliana. In queste due aree le piante si svilupparono separatamente e senza subire alcuna influenza, conservando un patrimonio genetico unico e dando vita rispettivamente al cacao Criollo e al cacao Forastero.
Le Caratteristiche del Cacao Criollo
Il Criollo è la varietà più pregiata di cacao. Nasce da una pianta molto fragile e sensibile agli attacchi dei parassiti, perché mai ibridata e quindi meno resistente: per questo il Criollo è un prodotto raro e dalle rese bassissime, che non a caso ha un costo da 2 a 4 volte superiore a quello del Forastero. Oggi invece solo lo 0,001% del mercato è costituito da cacao Criollo puro. Chi lo ha assaggiato, conosce la sua unicità: rotondo e lievemente amaro, può regalare note dolci di miele, frutti rossi e frutta secca. Ed è diverso anche come aspetto: l'interno delle fave si presenta bianco, e non viola come nelle altre varietà. La coltivazione del cacao Criollo è limitata a Venezuela, Colombia e Perù e ad alcune isole dell’Oceano Indiano.
Le Caratteristiche del Cacao Forastero
Il cacao Forastero è invece largamente il più diffuso: più del 90% del cioccolato che mangiamo è prodotto con questa varietà. La sua qualità è sicuramente inferiore a quella del Criollo: è più acido, amaro e astringente e meno aromatico e raffinato. Rispetto al Criollo, la pianta del Forastero garantisce una resa molto maggiore ed è forte e resistente. Oggi questa varietà è diffusa per lo più in Africa, con Ghana e Costa d'Avorio su tutti.
Le Caratteristiche del Cacao Trinitario
L'ibridazione tra le due varietà di cacao già citate ha dato vita a una terza: il cacao Trinitario, dal nome dell'isola di Trinidad, al largo della costa venezuelana. Il cacao Trinitario oggi copre circa l'8% del mercato ed è considerato un prodotto di alta qualità.
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