Il cacao, presente in barrette di cioccolato o consumato sotto forma di polvere, è molto più di un ingrediente gustoso per il palato. E’ un alimento ricco di sapore e nutrienti che deriva dai semi della pianta del cacao (Theobroma cacao), originaria delle regioni tropicali dell’America centrale e meridionale. Scientificamente, la pianta presenta il denominativo di Theobroma cacao, fa parte del gruppo delle Sterculiacee ed è situato nell’America del Sud. Quest’ultimo, seppur avente proprietà alimentari, fece scalpore data la validità che gli venne posta dagli indigeni. Questa sostanza è conosciuta in tutto il mondo grazie al suo sapore intenso e avvolgente, che entra nella realizzazione di tantissime varietà di cioccolato.
Pur essendo amato nelle forme raffinate dall’industria dolciaria, è il suo stato naturale ad offrire i massimi benefici. Il cacao in polvere, infatti, è ricco di flavonoidi che aiutano a prevenire i danni causati dai radicali liberi e offrono benefici al sistema cardiovascolare e non solo. Quello puro o sottoforma di cioccolato, è conosciuto anche per la sua capacità di migliorare l’umore.
Proprietà Nutrizionali del Cacao Amaro in Polvere
Il cacao in polvere è un alimento dalle mille sfaccettature nutrizionali, che può integrare con gusto numerosi macro e micronutrienti. Esaminando da vicino le sue proprietà nutrizionali e il suo contenuto calorico, nelle sue versioni lavorate può essere definito come un alimento ad alta densità energetica, ovvero capace di fornire numerose calorie. Ma di base, quello amaro in polvere ha un contenuto calorico relativamente basso. In media, una porzione di 1 cucchiaio (circa 10 grammi) fornisce 12-15 calorie.
Il cacao rappresenta una fonte nutrizionale eccezionale, con un profilo nutrizionale documentato dal database USDA (United States Department of Agriculture). Il cacao in polvere non zuccherato contiene proteine, carboidrati e una significativa quantità di fibra alimentare. Per quanto riguarda i minerali, il cacao è una vera miniera di sostanze preziose. Secondo i dati USDA, il cacao in polvere fornisce circa il 119% del fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio per 100 grammi, rendendolo una delle migliori fonti alimentari di magnesio al mondo. È inoltre ricco di ferro, fornendo circa il 173% del fabbisogno giornaliero raccomandato per 100 grammi.
Altri minerali significativamente presenti includono: rame, manganese, fosforo, potassio e calcio. Le vitamine del cacao sono principalmente le vitamine del gruppo B (riboflavina e niacina) e la K, confermando che il cacao amaro fa bene al nostro organismo.
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Ma ciò che rende davvero speciale il cacao dal punto di vista nutrizionale è la presenza di composti bioattivi unici. Secondo lo studio Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications, il cacao contiene più antiossidanti fenolici della maggior parte degli alimenti. Il contenuto di polifenoli è ricchissimo, suddiviso in tre gruppi: catechine, antocianine e proantocianidine. È anche particolarmente ricco di flavonoidi, che hanno anch’essi potenti proprietà antiossidanti.
Il cacao contiene anche teobromina e caffeina, che sono stimolanti naturali, ma in quantità moderate. Lo studio The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption conferma che "la teobromina è sicura per gli esseri umani e ha meno effetti indesiderati della caffeina".
Benefici del Cacao Amaro in Polvere
Sono molteplici i benefici certificati del cacao nei confronti del corpo umano. Si tratta di una sostanza che viene utilizzata con finalità alimentari, ma anche cosmetiche e nutraceutiche. I benefici del cacao per la salute sono numerosi e scientificamente documentati. Secondo la ricerca Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease, il cacao è considerato un "functional food" naturale, cioè un alimento che ha effetti benefici e protettivi sulla salute.
Azione antiossidante
Essendo ricco di flavonoidi, il cacao vanta una potente azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi responsabili dello stress ossidativo e dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi vengono prodotti sia dalle reazioni cellulari del corpo, ma possono provenire anche dall’esterno. Per questo può essere necessario rinforzare le naturali difese antiossidanti dell’organismo, integrando ricette a base di cacao nella propria alimentazione quotidiana.
I flavonoidi rendono il cacao un potente alimento antiossidante in grado di difendere l'organismo dall'invecchiamento e dai danni cellulari. Come documentato nello studio citato sopra, la struttura triciclica dei flavonoidi determina effetti antiossidanti che eliminano le specie reattive dell'ossigeno. Il cacao contiene anche la clovamide, una sostanza a forte azione antiossidante, la cui attività è paragonabile a quella dell'acido ascorbico.
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Salute cardiovascolare
Gli antiossidanti contenuti nel cacao amaro aiutano anche a migliorare la salute cardiovascolare riducendo l’infiammazione e abbassando la pressione sanguigna. I flavonoidi del cacao - catechina, epicatechina e procianidine - sono documentati dalla ricerca Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications come potenti alleati del sistema cardiovascolare. Questi composti aiutano a prevenire la formazione di placche nelle arterie, riducono la tendenza del sangue a formare coaguli e contrastano le infiammazioni.
Effetti sul sistema nervoso e sull'umore
Gli effetti del cacao si evidenziano anche a livello del sistema nervoso. L’assunzione di giuste dosi di cacao potrebbe quindi essere importante per studenti e lavoratori. Il cacao puro contiene sostanze chimiche come la teobromina e la feniletilamina, che possono aumentare i livelli di endorfine e serotonina nel cervello, migliorando l’umore e riducendo lo stress.
Secondo molti studi, l’alimento avrebbe la capacità di rallentare la scomposizione dell’anandamide e di generare una maggiore produzione di questo endocannabinoide. L’anandamide è una sostanza prodotta dal corpo umano, che agisce come neurotrasmettitore nel cervello. Appartiene alla classe dei cannabinoidi endogeni, sostanze prodotte naturalmente dal corpo umano, e prende il nome dalla parola sanscrita “ananda“, che significa felicità o beatitudine. La molecola ha effetti collegati al benessere mentale e all’equilibrio emotivo.
Il cacao è un cibo che potrebbe favorire il benessere mentale: può contribuire ad alleviare i sintomi da stress, grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, ormone del buon umore. Il consumo di cacao potrebbe favorire il rilascio di endorfine, peptidi naturalmente presenti nel nostro organismo, noti come "antidolorifici naturali".
Altri benefici
- Proprietà antinfiammatorie: i polifenoli presenti nel cacao hanno proprietà antinfiammatorie e contribuiscono a ridurre l'infiammazione nel corpo.
- Supporto per gli sportivi: gli alti contenuti di ferro, magnesio, fosforo, potassio, e calcio lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.
Come scegliere il cacao
Quando vado a fare la spesa, di solito controllo che in etichetta ci sia "non zuccherato" e possibilmente "non alcalinizzato" (processo olandese). Ma cosa significa tutto questo? Ve lo spiego in modo semplice.
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Cacao naturale vs. cacao alcalinizzato (olandese)
Esistono due tipologie principali di cacao in polvere che si riconoscono facilmente:
- Cacao naturale: ha un colore marrone chiaro, un sapore più amaro e acido (pH 5-5,6). Mantiene intatte tutte le proprietà antiossidanti originali. Nell'etichetta non vedrete scritto "correttore di acidità".
- Cacao alcalinizzato (o "olandese"): ha un colore molto più scuro, quasi rossastro, e un sapore più dolce e "rotondo". È stato trattato con carbonato di potassio per neutralizzare l'acidità (pH 7-8). Nell'etichetta troverete scritto "correttore di acidità, carbonato di potassio".
Il processo di alcalinizzazione, inventato dall'olandese Van Houten nel 1828, rende il cacao più solubile ma riduce significativamente il contenuto di flavonoidi - proprio quelle sostanze preziose citate sopra.
Cacao magro vs. cacao grasso
Un'altra distinzione importante riguarda il contenuto di burro di cacao:
- Cacao magro o degrassato: contiene solo il 10-12% di burro di cacao
- Cacao normale: mantiene il suo contenuto naturale di burro di cacao (20-22%).
Il cacao magro è più solubile nei liquidi, mentre quello grasso mantiene più sapore e cremosità.
Come utilizzare il cacao amaro in cucina
Il cacao è un ingrediente alimentare estremamente versatile, che si presta non solo alla realizzazione di ricette dolci ma anche di piatti salati, come primi e secondi piatti.
- Cacao in polvere: questo ingrediente è disponibile sia nella forma amara che zuccherata. Il cacao amaro è non dolcificato e ha un sapore intenso e amaro, ideale per preparare dolci, biscotti, brownies, torte al cioccolato e bevande calde come la cioccolata calda.
- Cioccolato fondente: il cioccolato fondente è fatto con una maggiore percentuale di cacao e contiene meno zucchero rispetto al cioccolato al latte o al cioccolato bianco.
- Bevande al cacao: il cacao può essere utilizzato per preparare una varietà di bevande deliziose, come cioccolata calda, frullati al cioccolato, frappé al cacao e caffè mocha.
- Marinature e salse: può essere utilizzato come ingrediente in marinature per carni, aggiungendo un tocco di ricchezza e profondità di sapore.
- Insaporire cereali e frutta: aggiungere una spruzzata di cacao in polvere su cereali, yogurt o frutta fresca può dare un tocco di sapore e colore anche alle ricette più “fit”.
Di seguito verranno riportare alcune delle più famose ricette dolci e salate a base di cacao.
- Spezzatino di manzo al cacao: si tratta di un secondo piatto dal gusto intenso e raffinato.
- Chili con carne al cacao: una famosa ricetta tex-mex rivisitata con l’aggiunta di cacao, per un sapore più profondo e deciso.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Non esiste una raccomandazione specifica per la quantità da consumare quotidianamente, ma è fondamentale tener conto delle calorie totali e dell’equilibrio nutrizionale nella dieta. Con circa 230 kcal per 100 g, l’assunzione di cacao amaro in polvere nelle giuste quantità, può favorire il buon umore, il benessere cardiovascolare e aiutare a combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui è meglio ridurre il consumo di cacao, o evitarlo, come chi ha problemi di ipertensione o disturbi intestinali. Bisogna anche ricordarsi che l’alimento contiene caffeina.
Il cacao puro è un alimento altamente benefico e consigliato a tutte le età. Bisogna porre attenzione per chi soffre di ipertensione o nervosismo perché la presenza di caffeina al suo interno può peggiorare il quadro. Il cacao ha proprietà astringenti oltre ad essere un alimento di natura calda: va quindi evitato in caso di problemi emorroidali o per chi soffre di stitichezza e pesantezza intestinale. Meglio consumarlo nelle prime ore della giornata e non introdurlo dopo le 18 pomeridiane.
Un'importante nota di sicurezza per gli animali domestici: come documentato dal Merck Veterinary Manual, la teobromina è tossica per cani e gatti. Questo significa che anche piccole quantità di cacao o cioccolato possono essere pericolose per i nostri amici a quattro zampe. È fondamentale tenere sempre cacao e cioccolato lontano da cani e gatti.
In sintesi, ecco alcune controindicazioni:
- Ipertensione e nervosismo: La caffeina può peggiorare queste condizioni.
- Problemi intestinali: Il cacao ha proprietà astringenti e può causare stitichezza.
- Animali domestici: La teobromina è tossica per cani e gatti.
Differenze tra Cacao, Cioccolato, Pasta di Cioccolato e Burro di Cioccolato
Spesso c'è confusione tra questi diversi prodotti derivati dalla fava di cacao. Ecco le definizioni precise.
- Cacao in polvere: Il cacao amaro in polvere è privo della componente grassa e di zuccheri aggiunti. Si ottiene dalla macinazione dei semi dopo aver rimosso il burro di cacao tramite pressatura. È la forma più concentrata di benefici: tutti i polifenoli e i minerali, con pochissimi grassi.
- Pasta di cacao (o massa di cacao): Le fave di cacao macinate vengono chiamate massa di cacao, pasta di cacao o liquor di cacao. È un prodotto costituito al 100% da fave di cacao, senza aggiunte. La pasta di cacao contiene circa il 53% di burro di cacao, il 17% di carboidrati, l'11% di proteine, il 6% di tannini e l'1,5% di teobromina.
- Cioccolato: Il cioccolato deriva dalla lavorazione dei semi di cacao ed è composto da diversi ingredienti. Si definisce "cioccolato" una massa di cacao addizionata di almeno l'1% di zucchero. Le diverse tipologie hanno composizioni specifiche definite dalla normativa europea.
- Burro di cacao: Il burro di cacao è un grasso estratto dai semi di cacao (50-57% del seme). Si presenta di colore biancastro, è solido a temperatura ambiente e fonde a circa 34 °C. È uno dei grassi più stabili esistenti, con una durata di 2-5 anni grazie agli antiossidanti naturali. Viene utilizzato nell'industria dolciaria, farmaceutica e cosmetica.
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