L’insalata di ceci e tonno è un piatto freddo e semplice che si prepara in 10 minuti. Per prepararla ti servono pochissimi ingredienti: ceci, tonno sott’olio, pomodorini e cipolla di Tropea.
Ingredienti e Preparazione
Questa insalata è molto versatile, ad esempio, se aggiungi delle patate lesse può diventare un piatto unico a tutti gli effetti. Altrimenti puoi arricchirla con avocado, olive, rucola o verdure miste.
È adatta a una dieta ipocalorica e ideale anche per chi segue un’alimentazione sana. Puoi usare i ceci secchi, (da mettere in ammollo la sera precedente e poi cuocere) o già lessati: in questo caso, preferisci quelli conservati nei barattoli di vetro, più naturali e meno salati.
Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito. Ti consigliamo di aggiungere delle verdure a questa insalata. In quanto ai pomodori sceglili maturi ma sodi, di stagione.
I pomodorini ciliegino o i datterini sono sempre un’ottima scelta per la loro dolcezza, che va a bilanciare la sapidità del tonno. Per la cipolla, invece, ti consigliamo la rossa di Tropea (dolce e digeribile). Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e qualche goccia di limone, che si abbina perfettamente al pesce.
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Un consiglio: non salare troppo l’insalata.
Istruzioni
- Se usi i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda. Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata.
- Se usi i ceci in scatola o barattolo di vetro, elimina il liquido di conservazione e sciacquali bene sotto l’acqua corrente.
- Apri la confezione del tonno, scolalo dal liquido (se è al naturale) o dall’olio e sminuzzalo con una forchetta.
- Lava i pomodorini, tagliali a metà o in quarti se sono grandi.
- Affetta finemente la cipolla rossa (puoi metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti, scolarla e asciugarla se vuoi attenuarne il sapore, visto che va usata da cruda).
- Assembla ora l’insalata: unisci ceci, tonno sbriciolato grossolanamente, pomodorini e cipolla in una ciotola capiente.
- Condisci con olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e pepe.
Varianti e Consigli
L’insalata di ceci e tonno è un piatto che si presta a tante personalizzazioni, semplici e veloci.
L’insalata con tonno e ceci e avocado è una delle più particolari, e risulta cremosa e ancora più nutriente grazie ai grassi buoni apportati dal frutto (che va aggiunto sbucciato e tagliato a cubetti). La variante di questo piatto più completa e adatta a una dieta ipocalorica ed equilibrata è l’insalata ceci tonno e verdure.
Quali aggiungere? Peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais. Questo piatto apporta proteine sia di origine animale (tonno) che vegetale (ceci), carboidrati complessi dai legumi, grassi buoni (soprattutto se usi l’olio extravergine d’oliva) e fibre che favoriscono il senso di sazietà e una buona digestione. Per un pasto nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o ai cereali. O ad altra fonte di carboidrati (tenendo presenti quelli apportati dai legumi se il tuo piano è particolarmente restrittivo).
L’insalata preparata con la nostra ricetta apporta circa 300 kcal a porzione, che possono variare a seconda della quantità del condimento. Ogni cucchiaio di olio extravergine d’oliva apporta circa 90 kcal.
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Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione.
Alternative al Tonno
Puoi sostituirlo con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie.
Valori Nutrizionali
La ricetta è ideale per chi cerca un piatto fresco, leggero e nutriente, perfetto per un menu light e per i pasti di tutti i giorni. Facile e veloce da preparare, questa insalata è pronta in pochi minuti e unisce la semplicità degli ingredienti mediterranei come il tonno, i ceci e i pomodori.
Il tocco in più è dato dalla citronette alla senape, che regala al piatto una nota agrumata e leggermente piccante, perfetta per esaltare i sapori. Versatile e leggera, l’insalata di ceci e tonno è perfetta per un pranzo veloce, una cena estiva o da portare al lavoro come schiscetta.
I ceci sono ricchi di vitamine della famiglia B, proteine nobili e sono ideali per cucinare e realizzare mille e più ricette. Inoltre grazie al notevole contenuto di fitonutrienti, contribuiscono alla prevenzione di diverse patologie tra cui diabete, patologie vascolari e tumori.
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Abbinamenti
Il sapore delicato dei ceci si accosta benissimo con quello un pò più intenso del tonno. Tonno e ceci si prestano a molteplici preparazioni, dalle più facili e gustose alle più particolari e prelibate.
Puoi abbinare ai ceci verdure come zucca, carote, spinaci, patate, zucchine, pomodori; cereali (quinoa, farro, riso); formaggi (feta, Parmigiano) e erbe aromatiche come il prezzemolo.
Idee per Servire
Ho servito questa insalata con ceci e tonno per la cena e mentre impiattavo ho pensato che, in porzioni più piccole e magari in ciotoline monoporzioni, potrebbe diventare un antipasto o una tapas per l’aperitivo in terrazzo o in giardino. Insomma un piatto versatile senza impegno e fatica in cucina. Soprattutto senza accendere forno e fornelli.
Conservazione
Potrete conservare l’insalata di tonno e ceci in un contenitore con coperchio in frigorifero fino ad un giorno. Essendo un’insalata fredda già condita non potremo conservarla per troppi giorni perché non vi è cottura e quindi gli ingredienti iniziano a deteriorarsi velocemente.
Variazioni
Come variazioni vi consiglio di: aggiungere dei pachino, del lattughino o valeriana, anche la rucola andrà benissimo. Potrete variare la tipologia di oliva, da quelle nere a quelle verdi se le taggiasche non ne avete. Potrete sostituire le ciliegine di mozzarella con tocchetti di mozzarella che potrete tagliare direttamente voi con il coltello.
Anche il tonno, io ho usato un tonno al naturale, ma potrete utilizzare anche un tonno con olio extra vergine di oliva oppure con dei filetti di tonno più grandi e saporiti.
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