La quinoa è un superfood che si è fatto largo sugli scaffali dei nostri supermercati e nel cuore di chi cerca un'alternativa sana e nutriente a riso e pasta. Questo pseudocereale senza glutine è ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali. Con il suo sapore leggermente nocciolato e la consistenza croccante, è un'ottima alternativa a riso e pasta.
Cos'è la quinoa?
Cominciamo con il dire che si pronuncia kìnoa, con l’accento sulla i. La quinoa è un superfood, che è stato alla base della dieta delle popolazioni andine per migliaia di anni. Gli Inca chiamavano la quinoa la madre di tutti i cereali, molto prima che gli europei colonizzassero il sud America. Ma attenzione, non è un cereale, è un seme di una pianta imparentata con bietole e spinaci.
Questo la rende un eccellente sostituto per pasta, riso e orzo. Ha un alto contenuto di proteine, un sapore dolce e nocciolato e una texture molto delicata e piacevole. Insomma questa quinoa si fa amare.
Proprietà nutrizionali della quinoa
La quinoa è un’ottima fonte di nutrienti essenziali. È particolarmente ricca di proteine vegetali e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo umano non può produrre da solo. È ricca di fibre, che contribuiscono alla salute digestiva, regolano il transito intestinale e possono favorire il controllo del peso. È una buona fonte di vitamine del gruppo B, tra cui folati, tiamina e vitamina B6, e ha un alto contenuto di minerali come ferro, magnesio, fosforo e manganese.
Mangiare quinoa è utile per rinforzare i muscoli, favorire la digestione e controllare il colesterolo grazie alle sue proteine e fibre.
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Come cucinare la quinoa: la tecnica di base
Cuocere la quinoa è molto semplice, basta imparare la tecnica di base, prepararne in abbondanza e poi metterla nei vostri piatti preferiti. La regola più importante è ricordarsi di sciacquare la quinoa prima di procedere con la ricetta. Quest’operazione serve per rimuovere il rivestimento esterno, chiamato saponina, che può lasciare un sapore amarognolo e di sapone appunto.
Se non si sciacqua la quinoa, si potrebbero avvertire un sapore amaro e un retrogusto sgradevole a causa delle saponine (composti naturali presenti nella sua buccia). Non sciacquarla può anche renderla meno digeribile.
Arrivati a questo punto vi starete chiedendo: ma la quinoa, come si cuoce? Per cucinare la quinoa ricopritela con acqua salata o brodo vegetale e portatela a bollore. Lasciatela sobbollire nel suo liquido per 15 minuti, scolatela e lasciatela in una pentola tiepida per 10 minuti. Una volta raffreddata la quinoa cotta, separate i grani con una forchetta per renderla morbida.
Il tempo di cottura della quinoa in pentola è veloce. Il metodo più naturale e facile è quello per assorbimento, partendo dall’acqua fredda. In alternativa, se si fa bollire, basta versarla in abbondante acqua calda.
Cuocere per circa 15 minuti (in pentola a pressione cuoce in 7 minuti). Trascorso il tempo, spegnere il fuoco e lasciarla riposare nella pentola coperta per altri 10 minuti o fino a completo assorbimento dell’acqua di cottura.
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Come capire se la quinoa è cotta? Osservare i chicchi: devono diventare traslucidi e rivelare un piccolo germoglio bianco. Inoltre, assaggiare un chicco per verificare la consistenza; deve risultare tenero ma leggermente al dente.
Potete prepararla in anticipo e utilizzarla per diversi piatti durante la settimana, con la tecnica del meal prepping. Per conservarla più a lungo, congelarla in sacchetti per alimenti e consumarla entro 3 mesi.
Metodi di cottura della quinoa
- In pentola: Per cucinare la quinoa bianca in una pentola, fai bollire 2 tazze di acqua o brodo per ogni tazza di cereale. Aggiungere la quinoa e coprire la pentola, portando il fuoco a fiamma bassa. Far cuocere per circa 15 minuti un modo che il liquido venga assorbito. Toglere dal fuoco e fair iposare per 5 minuti circa. A questo punto potete sgranare i chicchi con una forchetta.
- In microonde: Mettere una tazza di quinoa e due tazze d’acqua in una ciotola. Metterla nel microonde e cuocerla alla potenza massima per 6-7 minuti.
- Cottura al vapore: Un’altra possibilità per cuocere la quinoa è di sistemarla, una volta lavata, in un cestello forato adatto alla cottura al vapore. Posizionatelo quindi su una pentola con acqua in ebollizione, coprite e cuocete per circa 20 minuti, controllando l’aspetto e la consistenza dei grani per valutarne la cottura.
Varietà di quinoa e come cucinarle
Ci sono molte varietà di quinoa, quella rossa, quella bianca, quella nera. Quello che non dovete dimenticarvi è di sciacquare sempre ogni varietà prima di procedere con la ricetta base.
- Quinoa rossa: Dopo averla sciacquata, pesate l’esatto quantitativo che volete preparare, poi pesate il liquido di cottura che dovrà essere il doppio rispetto al peso della quinoa. Portate tutto a bollore, poi lasciate sobbollire e chiudete la pentola con un coperchio. Lasciate cuocere fino a quando i semi non avranno assorbito tutto il liquido, ci vorranno dai 10 ai 15 minuti. La quinoa rossa è perfetta per le insalate tiepide.
- Quinoa nera o bianca: Come cucinare la quinoa nera o bianca non fa molta differenza. Anzi, potete anche unire le 3 varietà e cucinare la quinoa tricolore.
Idee per ricette con la quinoa
Adesso sapete che cosa è la quinoa, e avete imparato che è un ingrediente incredibilmente versatile, cosa facciamo? Dovete trasformare la vostra quinoa: ricette, segreti e abbinamenti perfetti.
Vi diamo anche qualche idea per le vostre ricette con quinoa, dalle semplici insalate ai più elaborati hamburger e passando per le polpette.
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Quinoa con verdure
Un piatto perfetto per la pausa pranzo o per chi sta attento alla dieta è sicuramente la ricetta quinoa con verdure. Non ci sono regole qui, la quinoa è una base neutra a cui potete abbinare tutte le verdure che volete: zucca, bietole, carote, broccoli. Non ci sono esclusi. Potete tagliare peperoni, zucchine, carote e pomodorini e metterli tutti su una teglia capiente. Condite con sale e olio extra vergine d’oliva poi infornate con qualche spicchio d’aglio a 180°C per 30 minuti. Preparate la quinoa con le istruzioni che vi abbiamo dato sopra, mettetela in una ciotola, aggiungete verdure arrostite, olio extra vergine d’oliva, aceto balsamico e senape. Mescolate e servite.
Polpette e hamburger di quinoa
Per preparare delle ottime polpette vegetariane provate a usare la quinoa, le renderà deliziose con una consistenza unica, ancora più buone di quelle con base patate o pane ammollato e quindi perfette anche per chi è intollerante al glutine. Per cucinare le polpette di quinoa mettete in una ciotola degli spinaci scottati e strizzati, abbondante Parmigiano Reggiano, quinoa bollita, pepe, patate rosse schiacciate e sale. Formate delle polpettine e mettetele su una teglia. Infornate a 200°C per 15 minuti, poi giratele e infornatele di nuovo per altri 10. Servite con una pioggia di salsine.
Nello stesso modo potete preparare dei deliziosi hamburger di quinoa che potrete passare in padella o cuocere nel forno. Saranno ottimi anche alla griglia.
Quinoa come contorno
La quinoa così semplice al naturale ha un sapore incredibile che si sposa molto bene con tanti piatti. Ma ogni tanto aggiungere qualche sapore speciale non è male, soprattutto se la quinoa è un aggiunta, una sorta di contorno. Ma come condire la quinoa per darle un sapore spaziale? Usate erbe fresche, spezie e olii profumati.
Tabella riassuntiva dei tempi di cottura
| Metodo di Cottura | Tempo di Cottura | Note |
|---|---|---|
| Pentola | 15 minuti | Seguire il metodo per assorbimento |
| Pentola a pressione | 7 minuti | - |
| Microonde | 6-7 minuti | Alla massima potenza |
| Vapore | 20 minuti | Controllare la consistenza |