Lo spuntino prima di riposare è un pasto secondario che può avere diverse valenze nutrizionali: può attenuare il senso di fame dopo alcune ore dalla cena e consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento. Fatta questa considerazione, possono sussistere delle circostanze in cui l'utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare utile in diversi casi.
Ad esempio, consumare un pasto contenente carboidrati a basso indice glicemico prima del riposo consente un controllo della glicemia più performante, modulando l’adipogenesi e migliorando lo stato di salute generale.
Quando e Cosa Mangiare
Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno. Questo perché, nonostante i tempi di svuotamento gastrico siano simili, fisiologicamente parlando, in tutte le persone e dipendano dalla costituzione dello spuntino, ci sono molte variabili soggettive: ad esempio, ci sono persone che non vengono disturbate anche se mangiano a ridosso del risposo e altre che, invece, ne risentono maggiormente e hanno bisogno di più tempo per coricarsi.
La scelta di cosa mangiare nello spuntino pre-nanna viene valutata soprattutto in base alle esigenze di ognuno e ai propri obiettivi. Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico, se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico.
Opzioni per lo Spuntino Pre-Nanna
Assolutamente consigliate inoltre le varie associazioni tra di essi: frullato di frutta e latte, yogurt magro e frutta con frutta secca, pane tostato e qualche fettina di bresaola.
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Per molte persone, lo spuntino notturno ideale può consistere in una semplice opzione da 150 calorie ricca di sostanze nutritive. Lo spuntino pre-nanna è importante che venga fatto in modo che la digestione sia conclusa quando vai a dormire, in modo da avere un sonno tranquillo e non disturbato. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate.
Alimenti Consigliati
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci e arachidi contengono molte vitamine, minerali e grassi salutari.
- Latticini: I formaggi forniscono proteine, preferibilmente accompagnati con cracker integrali e non trasformati. Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore.
- Ceci, humus e sedano: I ceci forniscono un apporto salutare di proteine e fibre alimentari.
- Carote: Le verdure non amidacee sono un’ottima scelta per uno spuntino.
- Popcorn: Uno spuntino leggero e salutare se non condito in eccesso, ricco di vitamine, minerali, fibre e proteine.
- Mele e burro di arachidi: Il burro di arachidi è ricco di proteine, fibre e grassi salutari.
- Uova sode: Anche le uova sono una ricchissima fonte proteica, e contengono al contempo pochi carboidrati.
Altri Alimenti Utili
- Mandorle e banane: sono ottime fonti di magnesio.
- Avena: La farina d’avena calda o fredda potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte.
- Frutta: Mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio. Uno studio ha rilevato che il consumo di ananas, arance e banane ha aumentato la produzione di melatonina circa due ore dopo.
- Kiwi: In uno studio, adulti con problemi di sonno auto-riferiti sono stati istruiti a mangiare due kiwi un’ora prima dell’addormentamento.
- Amarene: È stato anche dimostrato che le amarene (e il succo di amarene) migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia.
- Pistacchi, anacardi e noci: I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci.
Alimenti da Evitare
- Bevande contenenti caffeina: Coca cola, caffè, tè e bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno.
- Bevande alcoliche: Possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno.
- Alimenti ad alto indice glicemico: Quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.
Gestione della Glicemia
La glicemia alta è un problema molto diffuso che può insorgere a diverse età. Le cattive abitudini e un regime alimentare poco equilibrato possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo in quanto viene utilizzato dalle cellule come fonte di energia. Tuttavia, un alto livello di glucosio nel sangue porta all’insorgere dell’iperglicemia.
Oltre alle strategie diurne per gestire la glicemia, anche la routine serale può fare la differenza. Ricordatevi che i livelli di zucchero nel sangue cambiano durante la notte, sia nelle persone affette da diabete e non.
Consigli per il Controllo Glicemico
- Non esagerare a tavola: Mangiare più del necessario può causare picchi glicemici.
- Scegliere alimenti a basso indice glicemico: Alimenti che provocano un lento rialzo della glicemia.
- Associare cibi ricchi di fibre: Questo aiuta a diminuire l’indice glicemico di un alimento.
- Fare attenzione alle quantità: Le quantità devono corrispondere alle esigenze energetiche del proprio organismo.
Il Ruolo dello Spuntino Pre-Nanna per gli Sportivi
Lo spuntino serale ideale per gli sportivi che desiderano ottimizzare il riposo e favorire la sintesi proteica è sicuramente un pasto digeribile, ricco di proteine. In particolare, le caseine sono molto utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, conosciute per il loro effetto anabolizzante - in quanto si tratta di proteine ad alto contenuto di amminoacidi proteinogenici - caratterizzate da una più lenta digestione rispetto alle whey.
Avvertenze
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Lo ‘spuntino ideale’ dipende da molti fattori - quali età, stile di vita, preferenze alimentari, gravità della patologia diabetica - ed è bene farsi consigliare da un esperto prima di procedere con l’assunzione di cibo prima di andare a dormire.
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