La dieta, soprattutto quando ipocalorica e senza dolci, è un vero cruccio. D’altronde, regalarsi una coccola a fine giornata oppure iniziare con il piede giusto a colazione fa un po’ parte delle nostre abitudini. Ma il rischio di chi segue una dieta dimagrante è di avvertire dopo un po’ la mancanza di un alimento gradevole e piacevole. Per questo, Melarossa ha preparato tante ricette di dolci light, proposte leggere e sfiziose da non più di 300 calorie a porzione, a prova di gusto e di linea!
I dolci light possono avere forme, dimensioni, colori, sapori e odori molto diversi. In certe formule è prevista la riduzione del burro o dell'olio, la sostituzione dello zucchero con altri dolcificanti naturali (anche non calorici, come la stevia), l'utilizzo di gelificanti naturali (colla di pesce, agar agar) ecc. Possono soddisfare i criteri per la dieta contro l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia, il sovrappeso, l'intolleranza al lattosio, al glutine ecc. La scelta degli ingredienti può variare molto in base alla ricetta specifica.
È possibile fare dolci senza zucchero golosi e anche sani? Assolutamente sì, e soprattutto sono un modo intelligente per placare la voglia di dolce senza assumere zuccheri in eccesso. Non per una semplice questione di peso, ma, come sempre, di salute. «Un eccesso di zuccheri determina picchi glicemici che provocano infiammazioni latenti che alla lunga espongono al rischio di patologie croniche» ricorda infatti la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e l’Istituto Clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
Per tutti coloro che sono perennemente a dieta e alla ricerca di dolci light abbiamo studiato appositamente la ricetta della torta dietetica. Per preparare una torta light, come potete immaginare, occorre ridurre o annullare il quantitativo di zucchero. Abbiamo quindi optato per un dolcificante in gocce che, pur appagando le papille gustative, non intaccherà le calorie giornaliere. La ricetta della torta dietetica prevede poi l’utilizzo dello yogurt greco senza grassi e di una farina leggermente meno raffinata della 00. Potete anche utilizzare quella integrale se vi piace: avrete un dolce ancora più rustico.
Per preparare questa torta light mescolate in una ciotola lo yogurt greco, l’olio, il dolcificante e la scorza del limone grattugiata. Unite quindi la farina setacciata con il lievito, mescolando bene con una frusta in modo da evitare che si formino i grumi. Cuocere poi a 180°C per 35-40 minuti, facendo la prova stecchino prima di sfornare: se inserito al centro del dolce deve uscirne completamente asciutto. Servite la torta una volta che si sarà completamente raffreddata. Come tutte le torte, potete conservarla per circa 3/4 giorni a temperatura ambiente. Riponetela sotto una campana di vetro in modo che rimanga super soffice.
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Come Preparare Dolci Senza Zucchero
Per provare, la dottoressa ci ha dato cinque ricette di dolci senza zucchero: una mousse al cioccolato, una torta di carote e yogurt, dei muffin, delle sfere al caffè e un budino. «Sono delle alternative prive di zuccheri semplici: i principali responsabili di infiammazioni oltre che aumenti di peso perché vengono assorbiti rapidamente, provocando picchi di insulina» spiega ancora la dottoressa Boscaro.
Per preparare dolci come i suoi bisogna conoscere qualche piccola regola. «Anzitutto, quando serve, bisogna usare farina integrale perché contiene fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e che aumentano il senso di sazietà» spiega la dottoressa. Come dolcificare? «In alternativa allo zucchero classico» prosegue, «consiglio dolcificanti come stevia ed eritritolo, ricordando che 100 grammi di zucchero equivalgono a 30 grammi di stevia e 120 di eritritolo. Se vi piace, va bene anche miele: ha comunque effetti sulla glicemia, ma almeno è più naturale dello zucchero» dice la dottoressa.
Come non dolcificare, invece? «Sconsiglio anzitutto il fruttosio, che alla lunga provoca un aumento dei trigliceridi e quindi danneggia il fegato, ma anche la frutta in grandi quantità: è ricca di zuccheri che tra l'altro vengono assorbiti ancora più velocemente se, come succede spesso per i dolci, viene frullata rompendone le fibre. Allo stesso modo, sempre perché contengono un'alta concentrazione di zuccheri, eviterei anche sciroppi come quello di agave e d'acero». Ultimo consiglio? «Altro trucco per preparare dolci senza zuccheri è usare l'acqua al posto del latte. Quello vaccino, anche se delattosato, contiene comunque una minima percentuale di zuccheri. Lo stesso succede spesso per le bevande vegetali, tra le quali escluderei quelle di riso e avena perché contengono zuccheri naturalmente».
Per il resto serve un po' di fantasia. Per esempio con le spezie: «Cannella e vaniglia danno una piacevole sensazione di dolcezza senza appesantire» osserva la dottoressa. E non solo: anche per i dolci la frutta secca è una grande alleata: «Le creme di frutta secca 100% sono un'ottima alternativa priva di zuccheri a marmellate e confetture».
Ecco allora le ricette per sperimentare, da concedersi quando si ha voglia di dolce: «Magari di domenica, oppure occasionalmente, a colazione» specifica la nutrizionista.
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Le Ricette di Dolci Senza Zucchero
1. Torta di Carote e Yogurt Senza Zucchero
Ingredienti
- 300 g carote grattugiate
- 200 g di farina integrale
- 3 uova
- 100 ml di olio di semi di girasole
- 100 g di yogurt greco 2% bianco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 1 pizzico di sale
- frutta secca q.b. o 2 cucchiaini di crema di frutta secca 100%
Procedimento
In una ciotola, mescolate le uova, l’olio e lo yogurt greco, fino a ottenere una consistenza cremosa. Incorporate la farina integrale, il lievito, la cannella, la vaniglia e il sale, amalgamando finché il composto non diventa omogeneo. Introducete le carote grattugiate e mescolate bene. Versate il composto in una teglia precedentemente oliata e infarinata. Se desiderate, aggiungete la frutta secca tritata sulla superficie della torta. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino inserito nel centro esce pulito. Lasciate raffreddare per almeno 15 minuti prima di sformare.
2. Sfere Caffè, Cannella e Cioccolato
Ingredienti per 13 sfere
- 40 g di farina di mandorle o farina di castagne
- 40 ml di caffè amaro
- 20 g di fiocchi d’avena
- 20 g di cioccolato fondente 85%
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 gocce di dolcificante
Procedimento
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Mettete in un recipiente la farina con l’avena e la cannella. Preparate la moka di caffè. Quando il caffè è pronto prendete la quantità che occorre e aggiungete il dolcificante. Aggiungete il caffè all’impasto. Tagliate il cioccolato fondente a quadratini e aggiungete all’impasto. Ora con un cucchiaio mescolate fino a unire gli ingredienti in modo compatto. Formate delle sfere di circa 10 grammi ciascuna. Lasciate riposare in frigo prima di servire.
3. Budino di Cacao Senza Zucchero
Ingredienti
- polpa di 4 cachi maturi
- 3 fogli di colla di pesce
- latte scremato
- cacao amaro
- lamponi per decorare
Procedimento
Per prima cosa, mettete in ammollo la colla di pesce in acqua. Dopo aver pulito i cachi, tagliateli a metà e raschiate la polpa dalla buccia. Per evitare di aggiungere zucchero, si consiglia di utilizzare cachi molto maturi. Riducete la polpa in purea e pesatela: dovrebbe avere un peso intorno ai 400 grammi. Versate il tutto in una piccola casseruola, poi aggiungete il latte. Mescolate per bene e mettete il pentolino sul fuoco. Quando il composto si sarà scaldato, sciogliete la gelatina dopo averla strizzata per bene dall'acqua. Versate il liquido denso negli stampi per budino e riponete in frigorifero per almeno 3 ore. Dopo che il budino sarà raffreddato completamente, rovesciatelo su un piatto e decorate a piacere con i lamponi.
4. Muffin Senza Zucchero
Ingredienti
- 250 g di farina integrale
- 2 mele grandi
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 50 ml di olio di semi di mais o 70 g di avocado
- 30 g di stevia
- 200 ml di latte di mandorla
- 1 pizzico di sale
- noci o mandorle tritate a piacere (facoltativo)
Procedimento
Preriscaldate il forno a 180 °C. In una ciotola, mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale. In un'altra ciotola, unite le mele grattugiate, l'olio, la stevia e il latte di mandorla. Mescolate bene. Aggiungete gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo. Versate l'impasto nelle formine per muffin e, se lo desiderate, cospargete con noci o mandorle tritate. Cuocete in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando i muffin sono dorati e un stecchino inserito al centro esce pulito.
5. Mousse al Cioccolato e Acqua
Ingredienti
- 100 g cioccolato fondente al 70%
- 120 g acqua
- ghiaccio qb
Procedimento
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria o al microonde. Aggiungere al cioccolato sciolto tutta l’acqua e mescolate a fuoco spento (se avete usato il bagnomaria) affinché i due ingredienti si combinino insieme. Riempite una ciotola capiente con acqua fredda e ghiaccio. Mettete la ciotola con il cioccolato in quest'altra ciotola, in modo che si freddi solo esternamente. Con delle fruste elettriche montate il cioccolato.
Altri Dolci Light da Provare
Come resistere a un dolce a colazione? Se è light, poi, è ancora meglio: non appesantisce e appaga lo stesso. Vi proponiamo 5 ricette: 5 dolci senza burro, pratici e veloci da preparare. Tutti light ma buoni quanto basta per farvi svegliare con il sorriso. Inoltre si preparano in poco tempo e si conservano per qualche giorno. Val la pena provarli tutte, uno dopo l'altro.
1. Torta Light allo Yogurt
Questa torta è un classico, anche nota come "torta sette vasetti" perché i vasetti dello yogurt da 125 g vengono utilizzati come dosatore. Per questo non necessita dell'uso di una bilancia ed è facile e divertente da fare anche con i bambini. Si tratta di una torta light perché è senza burro.
Ingredienti
- 1 vasetto di yogurt magro bianco da 125 g
- 2 vasetti di zucchero
- 3 vasetti di farina 00
- 1 vasetto di olio di semi
- 1 bustina di lievito per dolci
- 3 uova
Procedimento
Prendete un recipiente abbastanza ampio. Sbattete le uova con lo zucchero e lo yogurt. Aggiungete poi l'olio e piano piano la farina setacciata con il lievito. Potete utilizzare una frusta a mano o una planetaria. Una volta ottenuto un composto omogeneo versatelo in uno stampo rivestito con carta forno e cuocete in forno statico a 180° per 35 minuti circa.
2. Torta allo Yogurt con la Frutta
Con la base della torta allo yogurt potete fare molte cose. Per esempio variare il gusto dello yogurt. Può essere bianco, ma anche alla frutta. Provate ad aggiungere anche la frutta fresca nell'impasto, per esempio i mirtilli o i lamponi, oppure delle banane affettate e infine mele o pere se amate le torte molto classiche.
3. Crostata Light all'Olio
Un'altra torta molto buona e facile da preparare a colazione è la crostata con la base di frolla all'olio, invece che al burro. Si può farcire con confettura a scelta, con creme spalmabili di frutta secca o anche con la ricotta.
Ingredienti
- 300 g di farina 00
- 100 g di zucchero
- 100 ml di olio extravergine di oliva
- 2 uova
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- scorza grattugiata di un limone
- 1 pizzico di sale
Procedimento
Mescolate la farina con il lievito, lo zucchero e la scorza di limone. Aggiungete poi l'olio e le uova sbattute e lavorate l'impasto con le mani fino ad ottenere una palla liscia ed omogenea. Lasciate riposare la massa avvolta con la pellicola per circa un'ora e poi dividetela in due parti e stendetela con il matterello su una spianatoia infarinata. Con una parte fate la base da adagiare su uno stampo rivestito con carta forno. Bucherellate il fondo e riempite con della confettura a piacere. Con l'altra parte realizzate delle decorazioni con dei taglia biscotti oppure con un coltellino per ottenere la classica griglia. Cuocete la crostata a 180° in forno statico caldo per 35 minuti.
4. Torta Light al Cacao senza Uova e Burro
Questa torta farà la felicità degli amanti del cioccolato perché nulla ha da invidiare ad una classica torta burrosa piena di cioccolato.
Ingredienti
- 75 g di cacao amaro
- 150 g di zucchero
- 250 g di farina 00
- 380 ml di latte
- 1 bustina di lievito
- 50 ml di olio di semi
- succo di mezza arancia
- A piacere: vaniglia, frutta secca o gocce di cioccolato fondente
Procedimento
Mescolate la farina con i cacao e il lievito setacciando tutto. Aggiungete lo zucchero. A parte mescolate gli ingredienti liquidi (latte, succo d'arancia e olio) e versateli poi su quelli secchi. Una volta ottenuto un composto omogeneo potete profumare con della vaniglia o, se volete, aggiungete frutta secca o gocce di cioccolato. Riempite uno stampo da torta o da plumcake rivestito con carta forno e cuocete a 180° in forno statico caldo per 40 minuti.
Altre Idee per Dolci Light:
- Torta di carote: Un dolce soffice e genuino ideale per la colazione e la merenda di tutta la famiglia.
- Tiramisù alla ricotta: La versione leggera, senza mascarpone e senza uova, del più classico dolce al cucchiaio.
- Cheesecake light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura.
I dolci light sono un ottimo compromesso per mantenersi in forma, senza rinunciare al piacere dei tuoi dessert preferiti. In questa raccolta, ti proponiamo alcune ricette veloci e semplicissime da preparare a casa, ideali per il dopo cena, per la colazione o la merenda.
Molti di questi dolci non contengono ad esempio burro, oppure lo sostituiscono con un ingrediente più leggero: come nel caso della torta alle mandorle o in quello della crostata con la frolla all'olio. Se ami lo yogurt puoi provare la ricetta della ciambella o quella della torta guarnita con i ribes.
Tante anche le ricette per biscotti light da mangiare a colazione o merenda, come quelli avena e banane o quelli al miele, ideali anche per la colazione dei bambini.
Diverse le proposte per vegani: prova la ricetta del tiramisù vegano o quella della torta alle mele, i tuoi commensali resteranno stupiti.
Non ti resta che metterti al lavoro: ecco allora 15 delle migliori ricette per dolci light e golosi, tutti da provare.
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