Scegliere lo snack giusto prima di iniziare una sessione di allenamento è molto importante per mantenere un'ottima performance e non avere problemi come cali di energia e fastidi allo stomaco. Qualsiasi sport si pratichi, mangiare troppo prima di svolgerlo non va bene, così come restare a stomaco vuoto. L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport: scopriamo, allora, cosa mangiare prima dell’allenamento e perché conviene investire sul pre workout. Il corpo ha bisogno del giusto carburante per raggiungere ottime prestazioni sportive.
Cerchiamo, allora, di fare chiarezza, partendo dal principio. L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport: non si tratta solo di capire cosa mangiare prima e dopo all’allenamento in palestra. L’attività fisica non può essere scollegata da uno stile di vita sano e corretto, di cui fa parte anche l’alimentazione, che deve a sua volta essere sempre sana ed equilibrata.
L'Importanza dello Spuntino Pre-Workout
Capire cosa mangiare prima dell’allenamento e cosa evitare non è un esercizio fine a se stesso. Per svolgere le proprie funzioni di base, infatti, l’organismo umano deve assumere una corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Un mix adeguato di questo macroelementi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive. Ecco che, allora, la scelta dello spuntino giusto assume un ruolo cruciale. Se poi l’allenamento è programmato, è ancora più facile. Il margine di tempo è maggiore e questo consente di organizzarsi al meglio, arrivando all’allenamento non affamati né con il cibo ancora sullo stomaco.
Per gli esperti, è bene che l’alimentazione pre allenamento sia composta da un pasto leggero, a ridotto contenuto di grassi e molto nutriente, ricco di zuccheri facilmente spendibili. Deve essere un pasto equilibrato: dunque, non con un solo nutriente di base, per esempio solo frutta o solo carboidrati. Spazio, piuttosto, a un mix di carboidrati (semplici e complessi), proteine e grassi.
Carboidrati, Proteine e Grassi: il Mix Perfetto
Lo spuntino giusto è un mix di carboidrati, proteine e grassi.
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Carboidrati
Il corpo ha bisogno di “carburante” da poter bruciare durante la sessione, sia essa facile o intensa, breve o prolungata. I carboidrati sono la principale fonte di energia “rapida” per i muscoli. Infatti, durante l’allenamento, questi ultimi assorbono l’energia dei carboidrati presenti nel cibo per l’uso immediato (glucosio) o per l’accumulo di energia extra (glicogeno). Nello specifico, parlando di cosa mangiare prima dell’allenamento, i carboidrati dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’attività, in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento.
Prevedere nella propria dieta cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno, compreso il nostro cervello. E aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più intensamente e più a lungo, aiutando a velocizzare il recupero muscolare. Pensiamo ai maratoneti, per esempio, i quali assumono carboidrati durante le lunghe sessioni di allenamento e durante le gare, tramite gel energetici e bevande sportive.
Esempi di Carboidrati
- Porridge d’avena, marmellata e banane
- Una banana e una manciata di uvetta secca
- Uno yogurt con cereali
- Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena
- Panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli
- Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio
- Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela
Proteine
Anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli.
Esempi di Proteine
- Yogurt greco
- Hummus
- Uova sode
- Frullato proteico
- Frutta secca
Grassi
Nell’analisi di cosa mangiare prima dell’allenamento, non vanno scordati neppure i grassi. I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico. È importante, ad esempio, per la salute del cuore, consumare regolarmente i cosiddetti grassi sani. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.
Timing: Quando Mangiare Prima dell'Allenamento
I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività. Allora diventa cruciale, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, assicurarsi che il pasto contenga tutte e tre i macroelementi necessari (carboidrati complessi, proteine e grassi sani). Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento.
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Se, invece, l’allenamento è dopo pranzo? In questo caso, è fondamentale, come detto, avere il tempo necessario per digerire il cibo introdotto prima di iniziare l’attività. Nel dettaglio, se l’allenamento è intensivo, è meglio aspettare un’oretta dal pranzo, mentre se l’attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti.
Lo spuntino pre-palestra è sempre meglio farlo in un range di tempo che oscilla dalle 2 ore ai 30 minuti prima della sessione, dipende anche dallo sport che si intende fare - per il nuoto è sempre bene mangiare almeno due ore prima dell'allenamento. La cosa più importante è, ad ogni modo, evitare cibi pesanti.
Colazione Pre-Workout
Riflettere su cosa mangiare prima dell’allenamento è essenziale anche quando l’attività fisica viene svolta al mattino. Qui è importantissima la prima colazione, che deve essere consumata 2 ore prima. Tra i carboidrati la scelta può cadere su fette di pane semplice, preferibilmente tostate (perdono acqua e si rende più digeribile la mollica) o fette biscottate, meglio se integrali. Anche i cereali sono una valida alternativa, come la crusca di avena, il miglio soffiato, l’amaranto soffiato, proteici e ricchi di sali minerali e vitamine. Contengono, inoltre zuccheri semplici che danno energia al muscolo senza alterare la glicemia, permettendo quindi un consumo più graduale e duraturo.
I grassi sono importanti, soprattutto se ricchi di omega 3, che sfiammano i muscoli sotto sforzo: via libera quindi alle noci, alla frutta secca, all’avocado. Sono indicati anche mix di cereali soffiati, frutta secca e disidratata, da mescolare in uno yogurt con un cucchiaino di miele. L’importante è che sia un pasto ricco di idratazione, perché il muscolo utilizzerà zuccheri e grassi, ma soprattutto acqua.
Esempio di Tabella Riepilogativa
| Tempo prima dell'allenamento | Tipo di pasto | Esempi |
|---|---|---|
| 2-4 ore | Pasto completo e bilanciato | Panino con salmone affumicato e avocado, pasta con formaggio magro e verdure |
| 1-2 ore | Spuntino veloce | Yogurt greco con frutta e cereali, banana con frutta secca |
| 30-60 minuti | Spuntino leggero e facilmente digeribile | Frullato di frutta, barretta energetica |
Consigli Aggiuntivi
- Evitare di allenarsi con la digestione in corso: il processo digestivo potrebbe rallentare e compromettere la sessione di allenamento, oltre a provocare reflusso e sensazione di nausea.
- L'ideale sarebbe di fare almeno 5 pasti al giorno dei quali due spuntini, uno a metà mattinata e l'altro a metà pomeriggio a base di frutta secca o fresca, bere tanta acqua ed evitare bevande o succhi con zuccheri aggiunti.
- Oltre allo spuntino in sé va ricordato che è davvero importante seguire una dieta corretta e bilanciata quotidianamente e non solo prima di fare sport, questo vi farà avere non solo risultati migliori a livello di prestazione fisica ma vi permetterà di sviluppare più forza per poter migliorare nella pratica del vostro sport preferito.
- Se il sapore assoluto dell’acqua non ti piace puoi insaporirla con pezzetti di frutta fresca, zenzero, sambuco o cannella.
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