Il ferro è uno degli elementi più importanti per la nostra vita, è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. Non potremmo vivere in sua assenza, infatti Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Questo minerale partecipa anche all’attività di molti enzimi e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo.
La carenza di ferro determina la cosiddetta anemia sideropenica, che può portare a un indebolimento generale dell’organismo, influendo negativamente sui sistemi immunitario, di termoregolazione, di neurotrasmissione cerebrale, nonché sulla crescita dei capelli e delle unghie. Come sottolinea la dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas, la carenza di ferro nell’organismo, prima di ricorrere agli integratori, può essere risolta intervenendo sulla dieta, consumando alimenti che contengono ferro.
Ferro Eme vs. Ferro Non-Eme: Quale Scegliere?
Negli alimenti il ferro si può trovare come ferro emico (contenuto negli alimenti di origine animale) che viene assorbito velocemente e in elevate percentuali, e il ferro non emico (contenuto nei vegetali) il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento. Come anticipato, tuttavia, il ferro nella dieta "non è tutto uguale". Il miglior ferro alimentare, perché maggiormente biodisponibile - cioè quello che può essere assorbito più facilmente - è il ferro eme o emico. Se ne evince che, per poter avere adeguati livelli di ferro biodisponibile nella dieta, sia necessario consumare una certa quantità di alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegana ed ha un elevato fabbisogno, invece, deve prestare molta attenzione a selezionare gli alimenti giusti e ad ottimizzarne l'assorbimento.
Alimenti Ricchi di Ferro: Un Elenco Dettagliato
Oltre a essere ricchi di proteine, i fagioli, i ceci, le lenticchie e i lupini sono una buona fonte di ferro, anche se in forma poco assorbibile. Sono ricche di ferro soprattutto le verdure a foglia verde come spinaci, biete, cicoria e lattuga. Pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, contengono ferro, ma sono soprattutto ricchi di vitamina C, utile per il suo assorbimento. Altri frutti ricchi di vitamina C, come agrumi, ribes, succo d’uva e uva secca, kiwi, sono indispensabili nella dieta per facilitare l’assorbimento del ferro. Nocciole, pistacchi, mandorle e, soprattutto noci, oltre ad altre importanti proprietà, contengono ferro.
Il fegato, e in particolar modo quello di manzo, è una fonte eccellente di ferro; inoltre contiene molte proteine, vitamine e sali minerali. Caratteristiche queste che lo rendono un alimento perfetto da introdurre nella dieta di qualsiasi individuo e da raccomandare alle donne in gravidanza. Attenzione, però, a non esagerare! Cozze, vongole e ostriche: i frutti di mare garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali, in particolar modo di sodio, e sono ottimi per disintossicare il corpo e mantenere capelli e unghie sani. Occorre però ricordare che la concentrazione di colesterolo è piuttosto elevata. La carne di cavallo, considerata un alimento nobile, è particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in proporzioni tre volte maggiori. Colore vivo e sapore intenso. La rucola è ricca di vitamina C e sali minerali ma povera di calorie.
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Anche le cozze contengono ferro, possiedono un buon contenuto di proteine ad alto livello biologico e non mancano inoltre di sali minerali (sodio soprattutto), acidi grassi e un modesto contenuto di carboidrati. Da non farsi mancare, sempre per migliorare le proprie razioni di ferro, anche i fiori di zucca (magari come snack o da aggiungere all’insalata) e le uova, ricche tra l'altro pure di fosforo, calcio e vitamine, in particolare la B. Nel tuorlo, inoltre, c’è un altro concentrato di carotenoidi, mentre, in generale, le uova contengono anche vitamina D, fondamentale per la crescita delle ossa. I pistacchi, capaci di abbassare il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sono un ulteriore alimento ricco di ferro, oltre che di fosforo e vitamina A.
Anche i legumi sono da tenere in considerazione in questo speciale elenco, occasione utile per ricordarne i loro tanti benefici per la salute: abbassano il colesterolo, riducono il rischio tumori, forniscono proteine complete e sono ricchi di fibre. Antiossidante e antidepressivo, anche il cioccolato fondente contiene buone quantità di ferro, così come l’avena, lassativo, ottima contro l’insonnia e il nervosismo e consigliato per chi è in convalescenza. Contengono ferro, poi, anche le verdure verdi a foglie larghe, come radicchio, broccoli e spinaci.
Il Ruolo del Cioccolato Fondente
Buone notizie per i più golosi! Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente. Il cioccolato fondente contiene più ossidanti e meno zucchero del cioccolato al latte. Oltre al ferro contiene altri minerali importanti per la salute, come il Magnesio, il Potassio e il Rame. Il Ferro ha la funzione di trasportare ossigeno nel corpo e di produrre emoglobina. Infiammazioni o alterazioni del sistema nervoso: gli studi sostengono che il cioccolato fondente concorra alla protezione dei nervi da danno meccanico e infiammazione. I grassi buoni entrano a far parte della struttura mielinica protettiva dai nervi e gli antiossidanti li proteggono dal danno ossidativo.
Il cioccolato fondente è ricco anche di triptofano, un amminoacido precursore della sintesi di serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che ha un ruolo molto importante sull’umore, il sonno, la sessualità e l’appetito; è coinvolta in numerosi disturbi quali l’emicrania, la depressione, l’ansia e il disturbo bipolare, e non è un caso che sia un target di molti psicofarmaci. Inoltre l’ingestione di carboidrati stimola il rilascio di insulina che promuove l’ingresso degli aminoacidi del sangue nelle cellule muscolari, tranne che del triptofano.
Cioccolato e Ferro: Cosa Sapere
Cioccolato e cacao contengono ferro, ma anche tannini. Il cioccolato contiene ferro?Ebbene sì, il cioccolato, alimento amato in tutto il mondo, contiene ferro. In particolare, il cacao in polvere contiene 13,9 mg di ferro per 100 g di prodotto, mentre il cioccolato in barretta fondente al 70-85% ne contiene 11,9 mg (dati di Food Data Central). Il ferro contenuto in cioccolato e cacao è di tipo non-eme, visto che sono due alimenti di origine vegetale.
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Bisogna poi fare una distinzione in base al tipo di cioccolato e cacao: se fondente e amaro sono fonti migliori di ferro e apportano maggiori benefici rispetto al cioccolato al latte e al cacao zuccherato. Il cioccolato che usiamo per preparare i dolci e che mangiamo a quadretti si ottiene dall’albero che dà come frutti le fave di cacao. Il seme oleoso di questo frutto viene essiccato e fermentato. Il contenuto di ferro del cioccolato è dovuto alle proprietà del suolo dove viene coltivato l’albero di cacao. Dipende inoltre dal processo di trasformazione e dall’aggiunta di latte in polvere per ottenere il cioccolato al latte.
Benefici del Cioccolato Fondente: Non Solo Ferro
Oggi esistono vari studi sugli effettivi benefici che il cioccolato può avere, ma si è anche consapevoli che nelle forme in cui viene consumato oggi (cioccolato, bevande al cacao, etc.) si trova insieme ad altri ingredienti, come lo zucchero. I prodotti con cacao o con cioccolato, poi, sono spesso anche molto energetici in termini di contenuto calorico, e anche per questo andrebbero consumati con moderazione. Di solito viene suggerito di preferire il cioccolato fondente almeno al 70-75% senza zuccheri aggiunti.
Tra i minerali che apporta il cioccolato fondente ricordiamo: il magnesio, il selenio, lo zinco e il ferro. Il ferro, in particolare, contribuisce: alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo, alla normale funzione cognitiva, al normale metabolismo energetico e alla normale funzione del sistema immunitario.
Il cioccolato fondente è ricco di composti organici che funzionano come antiossidanti. I flavanoli presenti nel cioccolato fondente possono stimolare l'endotelio, il rivestimento delle arterie, a produrre ossido nitrico, che ha tra le sue funzioni quella di inviare segnali alle arterie per rilassarsi.
Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro
È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l'assorbimento. L’assorbimento del ferro non-eme è meno efficiente rispetto a quello del ferro eme, e in particolare è ostacolato dall’abbinamento di alimenti fonti di ferro non-eme con calcio, fitati (contenuti nei cereali) e tannini. Questi ultimi sono contenuti in tè, caffè e anche nel cacao e nel cioccolato.
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Seguire una dieta varia ed equilibrata è fondamentale affinché venga soddisfatto il fabbisogno di tutti i nutrienti e micronutrienti, e affinché questi vengano assorbiti correttamente. Questo comprende evitare di abbinare ferro non-eme con i tannini e abbinarlo invece ad alimenti ricchi di vitamina C.
Secondo i nutrizionisti, comunque, ci sono due modi per favorire l’assorbimento di ferro: assumere sostanze che ne facilitano l’assorbimento ed evitare quelle che invece lo inibiscono. Tra le prime ci sono l’acido ascorbico (vitamina C) , l’acido citrico ed alcuni aminoacidi come la cisteina. Per assorbire meglio il ferro presente nei vegetali, inoltre, è possibile contare sull’aiuto dell’acido ascorbico o, più semplicemente, consumare contemporaneamente alimenti ricchi di vitamina C: in questo modo l’assorbimento aumenta fino a 2-3 volte. Tra i cibi ricchi di vitamina C infine, ci sono peperoni e rucola.
Tra fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro, invece, sono contenuti in tè, caffè e nella crusca dei cereali. Inibenti anche i polifenoli presenti nel vino rosso.
Consigli Utili per l'Assunzione di Ferro
- Non avere cattive abitudini, ad esempio fumare, abusare di alcolici o fare uso di sostanze stupefacenti.
- Consumare la frutta e la verdura anche cruda e preferire cotture brevi e a temperature non troppo alte per evitare di disperdere le proprietà nutritive degli alimenti.
- Fare attività fisica in modo regolare.
- Quando ciò non basta, è possibile ricorrere a integratori a base di ferro.
Fabbisogno di Ferro e Carenza
Il fabbisogno di ferro può variare considerevolmente, soprattutto in base al sesso, all'età e alle condizioni fisiologiche, para-fisiologiche o patologiche. In linea di massima, le donne fertili ne richiedono di più rispetto agli uomini e alle donne in menopausa. Così come i soggetti giovani rispetto agli adulti. La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più comune al mondo.
La carenza di ferro (o sideropenia), situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza, incide negativamente sull’ossigenazione del corpo. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12. Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, garantendo invece al nostro Organismo il giusto apporto di ferro.
Controindicazioni e Moderazione
Considerando che stiamo parlando di un alimento molto calorico, tra le principali controindicazioni legate al consumo eccessivo di cioccolato fondente c’è il rischio di ingrassare; quindi bisogna far attenzione a non esagerare con le dosi. L’Università del Maryland Medical Center ipotizza che il cioccolato può essere causa di emicrania, poiché contiene la tiramina, responsabile dell’insorgenza del disturbo.
Tabella: Contenuto di Ferro in Alcuni Alimenti
| Alimento | Contenuto di Ferro (mg per 100g) |
|---|---|
| Cacao in polvere | 13.9 |
| Cioccolato fondente (70-85%) | 11.9 |
| Radicchio verde | 8 |
| Lenticchie (secche) | 8 |
| Pistacchi | 7.3 |
| Ceci (secchi) | 6.5 |
| Anacardi | 6 |
| Farina d’avena | 4.2 |
| Grano saraceno | 4 |
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