In un’alimentazione sana i carboidrati non devono mancare: sono dei nutrienti essenziali per permettere all’organismo di sintetizzare il glucosio, un monosaccaride indispensabile per la produzione dell’energia necessaria al corretto funzionamento dell’organismo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di consumare ogni giorno delle porzioni di riso, pasta, patate o pane a chi desidera condurre uno stile di vita sano, privilegiando, quando possibile, le varietà integrali, meno caloriche e contraddistinte da un indice glicemico più basso e da un maggior apporto proteico.
Chi segue una dieta non deve commettere l’errore di rinunciare a questi alimenti, spesso eccessivamente demonizzati e ritenuti i principali responsabili dell’aumento del peso corporeo. Assunti nelle giuste quantità possono essere dei validi alleati per restare in forma senza stimolare una risposta insulinica eccessiva. Esiste però una domanda che talvolta tormenta chi decide di mettersi a dieta: è meglio privilegiare il riso o la pasta? Se anche voi vi siete posti la domanda: fa più ingrassare la pasta o il riso? Entrambi sono alimenti base in molte culture e forniscono una fonte importante di carboidrati, ma quale dei due ingrassa di più?
Valori Nutrizionali a Confronto
Prima di confrontare l’impatto sull’aumento di peso, è essenziale conoscere i valori nutrizionali di riso e pasta. Un rapido confronto tra i due alimenti permette di capire che la pasta ha un contenuto calorico maggiore (anche se di poco) ed è più ricca di fibre, proteine e lipidi. Presenta però quantità inferiori di acqua e carboidrati.
Riso Integrale: Valori Nutrizionali per 100g
100 grammi di riso integrale contengono 337 Kcal (1410 Kjoule). Inoltre, nel prodotto sono presenti:
- 12 grammi di acqua
- 77,4 grammi di carboidrati
- 1,3 grammi di zuccheri solubili
- 7,5 grammi di proteine
- 1,49 grammi di lipidi
- 1,9 grammi di fibre
- 9 milligrammi di sodio
- 214 milligrammi di potassio
- 1,6 milligrammi di ferro
- 32 milligrammi di calcio
- 221 milligrammi di fosforo
- 0,7 milligrammi di vitamina E
- 69,2 grammi di amido
- 4,7 milligrammi di niacina
- 0,48 milligrammi di tiamina
- 0,05 milligrammi di riboflavina
Il riso è un alimento particolarmente digeribile e, grazie alla sua componente glucidica, ha un effetto regolatore sulla flora intestinale. Essendo privo di glutine può essere consumato anche dai celiaci.
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Pasta di Semola di Grano Duro: Valori Nutrizionali per 100g
100 grammi di pasta di semola di grano duro contengono 353,0 Kcal (1476 Kjoule). Nell’alimento sono presenti anche:
- 11 grammi di acqua
- 79,9 grammi di carboidrati
- 1,4 grammi di lipidi
- 11 grammi di proteine
- 68 grammi di amido
- 4 grammi di zuccheri
- 2,7 grammi di fibre
- 4 milligrammi di sodio
- 192 milligrammi di potassio
- 22 milligrammi di calcio
- 189 milligrammi di fosforo
- 1,4 milligrammi di ferro
- 51 milligrammi di magnesio
- 0,1 milligrammi di tiamina
- 0,2 milligrammi di riboflavina
- 2,5 milligrammi di niacina
- tracce di vitamina E
Come spiegato da Humanitas, la pasta fresca realizzata con farine e semole integrali, grazie al suo maggiore contenuto di fibre, può favorire la regolarizzazione dell’attività intestinale.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
| Nutriente | Riso Integrale (100g) | Pasta di Semola (100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 337 Kcal | 353 Kcal |
| Carboidrati | 77,4 g | 79,9 g |
| Proteine | 7,5 g | 11 g |
| Lipidi | 1,49 g | 1,4 g |
| Fibre | 1,9 g | 2,7 g |
| Acqua | 12 g | 11 g |
Pasta e Riso nello Sport
Eat pasta, run fasta. Una frase che magari ti sarà capitato di sentire o addirittura di pronunciare a tua volta. La pasta è tra i primi, se non il primo alimento che viene in mente quando si parla di carboidrati e di carboload. Tuttavia non è che a mangiare il riso si corra meno forte. Pur essendo entrambi carboidrati hanno delle differenze nutrizionali che vale la pena conoscere.
Che tu preferisca gli spaghetti, le penne o i maccheroni non farà alcuna differenza. Al contrario, la scelta della tipologia di pasta, se integrale o no, modifica l’apporto di fibre. Rispetto al riso la pasta ha tempi di cottura più rapidi e per questo motivo risulta più pratica in certe situazioni. Il riso è facilmente digeribile e per questo è il pasto pre gara preferito da molti atleti e sportivi perché non appesantisce. Inoltre, in particolar modo il riso bianco, grazie al suo elevato indice glicemico, garantisce un rapido rilascio di energia di pronto utilizzo. Rispetto alla pasta dà una maggiore sensazione di sazietà ed è privo di glutine, motivo per cui è adatto anche a chi ne è intollerante.
opta per un bel piatto di pasta come pasto pre allenamento, condita con un sugo leggero, come una semplice passata di pomodoro e del basilico fresco o delle verdure di stagione. Il riso, invece, è preferibile nel “post-workout”, dai 30 minuti ad un’ora dopo, in quanto ha una digeribilità tre volte superiore a quella della pasta: questo consente di assimilare più velocemente i macronutrienti e di mangiare di più senza sottrarre energie all’allenamento. Inoltre, ripristina le riserve energetiche del corpo e stimola il rilascio di insulina che innesca a sua volta la crescita muscolare.
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Indice Glicemico e Sazietà
Un fattore cruciale da considerare quando si parla di aumento di peso è l’indice glicemico (IG) degli alimenti. L’IG misura la velocità con cui un cibo aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Sia il riso che la pasta hanno un indice glicemico variabile a seconda del tipo, della cottura e delle condizioni di preparazione.
Un altro aspetto importante da considerare quando si parla di aumento di peso è la sazietà che un alimento può fornire. Alcuni studi hanno dimostrato che il riso integrale tende a fornire una maggiore sensazione di sazietà rispetto al riso bianco e alcuni tipi di pasta. Un altro studio, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha esaminato gli effetti della pasta e del riso sulla sazietà.
L’indice glicemico è influenzato da tanti fattori, come la composizione dell’amido e le sue proprietà (rapporto amilosio/amilopectina, grado di gelatinizzazione, retrogradazione), il contenuto in fibre, il contenuto in proteine e di grassi del pasto.
Consigli per una Dieta Equilibrata
In conclusione, non c’è una vera e propria risposta univoca alla domanda iniziale. Sia il riso che la pasta, quando consumati nella giusta quantità e all’interno di una dieta bilanciata, possono essere inclusi in uno stile di vita sano. Tuttavia, è importante sottolineare che l’aumento di peso è influenzato da molti altri fattori oltre che dal singolo alimento, come la quantità totale di cibo consumata, l’attività fisica, il metabolismo individuale e lo stile di vita generale.
Un altro aspetto da considerare è la preparazione di questi alimenti. La pasta spesso viene accompagnata da salse ricche e condimenti come salse al formaggio o alla carne, che possono aumentare significativamente il contenuto calorico totale del pasto.
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Nel complesso, i due alimenti non differiscono troppo dal punto di vista nutrizionale, tuttavia alcune caratteristiche del riso potrebbero renderlo maggiormente adatto ad alcune diete. Pur presentando un contenuto proteico più basso, il riso ha un indice chimico superiore a quello della pasta e contiene, dunque, una percentuale maggiore di amminoacidi essenziali.
Per concludere potrebbe sembrare logico affermare che i punti a favore del riso lo rendano un alimento migliore della pasta e che quindi lo si possa preferire in ogni circostanza a quest’ultima. In realtà, però, l’unico dato di fatto che conta è che è importante variare nella propria alimentazione. Mangiare sempre gli stessi alimenti tende a ridurre l’assortimento di enzimi presenti nell’apparato digerente, finendo per abbassare il grado di tolleranza verso certi cibi.
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