Oggi ti propongo un piatto unico freddo, leggero e saporito: un'insalata di fagioli con zucchine, pomodori, carciofi sott'olio e cipolla rossa. Una preparazione semplice, per nulla impegnativa, perfetta per un pranzo o una cena sana, ma ottima anche da preparare in anticipo e portare in ufficio, all'università o in spiaggia.
Ingredienti
- 150 g di fagioli secchi (in alternativa 400 g di fagioli lessi)
- 2 zucchine piccole
- 250 g di pomodorini (rossi e gialli)
- 10 carciofini sott'olio
- 1 cipolla rossa piccola (se non la gradisci puoi ometterla)
- 4-6 cucchiai di olio EVO
- q.b. di sale fino
- q.b. di origano
Preparazione
- Ammolla i fagioli per 6-8 ore in acqua fredda.
- Trascorso questo tempo, sciacquali, versali in una pentola capiente, ricoprili con acqua fredda e portali sul fuoco.
- Lasciali cuocere una trentina di minuti o finché non risultano morbidi. Per rendere i fagioli dall’occhio più digeribili e limitare il gonfiore, aggiungi qualche foglia di alloro in pentola durante la fase di cottura.
- Prepara tutti gli altri ingredienti.
- Grattugia finemente le zucchine e tienile da parte. Le zucchine, soprattutto se non servi subito l’insalata, tenderanno a lasciare liquido di vegetazione. Se vuoi limitare questa cosa, puoi grattugiarle, versarle in una ciotola, aggiungere una spolverata di sale, massaggiarle con le mani in modo da distribuirlo sulle verdure e farle riposare una quindicina di minuti.
- Taglia i pomodori, i carciofi e affetta la cipolla. Per rendere la cipolla più amabile e farle perdere il sapore intenso, una volta tagliata, puoi versala in una ciotolina ricoprila con acqua fredda e lasciarla riposare una decina di minuti prima di aggiungerla alla ciotola.
- Versa i fagioli sgocciolati in una ciotola e aggiungi tutte le verdure.
- Aggiungi l'olio, aggiusta di sale e mescola.
- Impiatta, aggiungi una spolverata di origano, ancora un filo d'olio e servi, accompagnando l'insalata con pane tostato.
A secondo del tempo a disposizione, puoi decidere se usare legumi secchi o già pronti. Puoi anche scegliere di sostituire i fagioli dall’occhio con i fagioli borlotti o i bianchi di Spagna, ma anche con altri legumi, ceci, lenticchie, ecc.
Varianti e Consigli
Insalata di fagioli estiva con zucchine e melanzane
L’insalata di fagioli è un piatto unico da servire freddo, perfetto per la stagione estiva. I legumi non devono mancare nell’alimentazione, un modo per inserirli nel propio piano alimentare durante l’estate è preparare gustose insalate di legumi con verdure, tonno e cereali. La ricetta che propongo oggi è una sfiziosa insalata di fagioli bianchi preparata con tonno pomodorini e verdure gratinate al forno, ottima anche con fagioli borlotti.
Cosa abbinare ai legumi per creare deliziose insalate?
Per preparare le insalate di legumi abbinare verdure di stagione crude oppure cotte: verdure cotte alla griglia, in forno, al vapore, oppure passate velocemente in padella. Prova con zucchine alla scapece. Inoltre pomodorini, rucola, cipolla rossa sono ingredienti che si sposano bene con tutti i tipi di legumi.
La dose consigliata è di circa 150 grammi di legumi cotti a persona ai quali unire il resto degli ingredienti ed un condimento leggero per non esagerare con le calorie. Consiglio 1 cucchiaino di pesto a persona perché il basilico esalta particolarmente i fagioli.
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Per una versione light eliminare il tonno e condire solo con verdure ed un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Come abbinamento per completare il piatto consiglio 40 g di pasta integrale, cous cous oppure riso.
Una volta pronta, se necessario, puoi conservare l’inalata di fagioli per un paio di giorni in frigo, chiusa in un contenitore ermetico.
Quest’anno ho (ri)scoperto i fagioli dall’occhio e sono certa che questa volta non li lascerò più! Cuociono più rapidamente rispetto agli altri tipi di fagiolo, hanno un sapore molto caratteristico, leggermente affumicato, li trovo perfetti per la preparazione di primi piatti, polpette e di insalate. Sono ricchi di vitamine tra cui la A, la C e il gruppo B ma anche di minerali come ferro, magnesio, potassio, calcio, zinco e selenio.
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