L’insalata di farro con tonno, piselli e pomodorini è uno sfizioso primo piatto freddo estivo e un’alternativa leggera al riso e alla pasta. È un piatto completo, saporito e saziante, perfetto per un pranzo al mare o un pasto veloce e nutriente.
Ingredienti
- 160 g di farro perlato
- 1 scatola di tonno da 60 g
- 200 g di piselli
- 1 porzione di pesto alla genovese
- 125 gr di Farro
- 100 gr di Pomodori Ciliegino
- 20 gr di Olio EVO
- 30 gr di Olive Verdi
- Sale q.b.
- Pepe Nero q.b.
Preparazione
- Per iniziare, versate 2 litri di acqua in una pentola capiente.
- Unite 2 cucchiaini di sale grosso e portate ad ebollizione.
- Quando questa comincia a bollire buttate il farro e fatelo cuocere per circa una decina di minuti.
- Versate i chicchi di farro parboiled nell’acqua bollente e fate cuocere a fuoco moderato per circa 10 minuti.
- Nel frattempo cuocere il farro in abbondante acqua salata (per il tempo indicato sulla confezione) scolarlo e passarlo sotto acqua fredda corrente.
- Lessare il farro per circa 20 minuti e i piselli per 7 minuti.
- Aprite la confezione di piselli fini, scolateli e risciacquati sotto l’acqua corrente fredda del rubinetto in modo da eliminare la loro acqua di conservazione.
- Nel frattempo tagliate a rondelle il porro e fatelo stufare in una padella antiaderente con poco olio a fuoco basso.
- A questo punto il farro sarà già cotto quindi scolatelo per bene ed aggiungetelo in padella insieme ai piselli ed ai porri.
- Salate, fate saltare per un paio di minuti, spegnete e lasciate raffreddare per bene.
- Lavate i pomodorini e tagliateli a metà.
- Unire all’insalata di farro anche i pomodorini.
- Versare il farro in una ciotola e unire i pomodori a spicchi, le olive a rondelle, i Fiori di Tonno, l’olio, il pepe e l’origano fresco.
- Unite ai chicchi di farro il tonno, i piselli fini, i pomodorini cigielino e i cipollotti bianchi.
- Scolare il farro, condirlo con il pesto (trovate la ricetta del pesto qui), poi aggiungere i piselli e il tonno sgocciolato (io utilizzo il tonno con poco olio, più leggero).
- Amalgamare bene tutti gli ingredienti e lasciar raffreddare a temperatura ambiente, poi in frigorifero.
- Togliere l’insalata di farro dal frigorifero, almeno 15 minuti prima di consumarla.
Vinaigrette (opzionale)
Per un condimento più saporito, preparate una vinaigrette:
- In una ciotolina, versate l’aceto di mela, il succo di lime e 2 pizzichi di sale.
- Condite l’insalata di farro con la salsa vinaigrette mescolando per insaporire.
In alternativa, potete preparare in anticipo la vostra insalata di farro e conservarla in frigorifero dentro ad un contenitore adatto o schiscia per portarla fuori casa per un sano e gustoso pranzo in ufficio o all’aperto in gita o al mare.
Consigli
- Se si utilizza il farro decorticato ricordare di lasciarlo in ammollo per una notte.
- Il farro è ottimo ma può essere sostituito con qualsiasi tipo di cereale come riso, orzo, grano saraceno, ecc...
- Chiaramente voi potete personalizzare questa insalata di farro con gli ingredienti che vi piacciono di più: ad esempio potete sostituire il tonno sott’olio con del salmone oppure dei gamberetti, e il pesto genovese con quello di rucola o di zucchine.
Valori Nutrizionali e Benefici
Il farro è ricco di fibre, ha un elevato contenuto proteico, è ricco di ferro, fosforo e potassio. Questo cereale aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna. Inoltre la farina di farro, conferisce ai prodotti da forno un profumo e un gusto particolari, che io amo molto.
I piselli sono legumi ricchi di fibre e proteine, poveri di calorie e molto digeribili. Sono inoltre ricchi di nutrienti, in particolare fosforo e potassio tra i minerali, e folati, vitamina C e vitamina K tra le vitamine. Questi legumi sono diuretici, aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo, prevengono la stipsi e la formazione dei diverticoli, prevengono il diabete con il loro basso indice glicemico e sono utili in gravidanza per il loro contenuto in folati. Sono da evitare solo per chi soffre di gotta o acido urico alto, a causa del loro contenuto di purine.
Leggi anche: Insalata Estiva con Farro e Tonno
Questa insalata è perfetta per vegani e vegetariani ma anche per chi sta seguendo un regime alimentare dietetico.
Leggi anche: Insalata Estiva di Pollo
Leggi anche: Insalata russa: presentazioni raffinate
tags: #insalata #di #farro #piselli #tonno #ricetta