L’insalata di miglio è perfetta per l’estate, quando si ha poca voglia di cucinare e si desidera un piatto fresco, leggero e gustoso. È un must tra le ricette estive. Le insalate di cereali o pseudo-cereali vengono in nostro aiuto al mare, in spiaggia, a casa o in ufficio. È possibile cambiare sapore ogni giorno proponendo un'insalata di riso, un'insalata di farro con sole verdure o con l’aggiunta di trota, un'insalata di bulghur o un cous-cous!
Riso e miglio hanno il vantaggio di essere senza glutine, quindi adatti a tutti, a patto che gli ingredienti aggiunti siano gluten-free. Ma cos’è il miglio? Ricco di proteine, vitamina B, ferro, calcio, potassio e fibre, è utile contro la stipsi, ha proprietà diuretiche, favorisce la digestione, aiuta reni e fegato a eliminare le tossine e ha proprietà energizzanti. Questo è un buon motivo per provarlo, se non lo avete mai assaggiato! Come tutte le insalate di cereali, potete personalizzarle aggiungendo quello che più vi piace!
Ingredienti Principali
Il protagonista di questa ricetta è il tonno, il cui sapore emerge chiaramente su tutti gli altri ingredienti. Si consiglia di utilizzare esclusivamente tonno fresco, inserito a crudo, dopo averlo spinato e tagliato a fette molto sottili.
Tra gli ingredienti più importanti spicca il miglio, che funge da base insieme agli edamame, al mais e all’alga nori. Si crea in questo modo un composto aromatico e rustico allo stesso tempo, capace di stuzzicare il palato. La presenza del miglio impreziosisce la ricetta perché è uno dei cereali più nutrienti in assoluto. Il miglio ha il pregio di non contenere glutine, dunque è compatibile anche con le esigenze dei celiaci. Inoltre, è ricco di fibre, che aiutano a digerire, e di sali minerali, più abbondanti rispetto ai classici cereali e soprattutto al frumento.
Inoltre, questa bowl con tonno e miglio ha la capacità di integrare alimenti di origine diversa, inclusa la frutta! Nello specifico, la papaya, un frutto tropicale molto diffuso anche dalle nostre parti. La papaya si fa apprezzare per il sapore semplice ma generoso, che si pone a metà strada tra il melone e la pesca. A dispetto degli altri frutti esotici, come il cocco e l’avocado, non è molto calorica, in quanto non va oltre le 60 kcal per 100 grammi. Il riferimento è soprattutto alla vitamina C, una sostanza che fa bene al sistema immunitario, ma che incide anche sulla capacità dell’organismo di assorbire il ferro. La papaya è ricca di potassio, una sostanza che giova a molti organi e in particolare al cuore.
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Tra gli ingredienti esotici troviamo anche l’alga nori, tradizionalmente utilizzata dalla cucina giapponese per la preparazione del sushi. Il suo sapore si fa apprezzare da tutti in quanto riesce ad essere sia delicato che aromatico. L’alga nori può dire molto anche sul piano nutrizionale. Per esempio è ricca di vitamina A, che giova alla vista. Abbonda inoltre di acidi grassi omega tre e di antiossidanti.
Gli edamame sono considerati come i fagioli della soia e sono consumati soprattutto in Estremo Oriente. Si stanno diffondendo anche dalle nostre parti, in linea con il crescente interesse verso gli alimenti esotici e genuini. Gli edamame apportano alcuni dei nutrienti della soia propriamente detta, dunque sono proteici e contengono grassi benefici, come gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Al di là di ciò, contengono molta vitamina E e K. La prima funge da antiossidante che aiuta a prevenire il cancro. La seconda è coinvolta nei meccanismi che regolano la densità del sangue. Non manca ovviamente la vitamina C e i sali minerali tipici degli alimenti vegetali, come il potassio.
Valori Nutrizionali del Tonno
Il tonno è uno dei pesci più apprezzato in quanto buono e nutriente. È ricco di proteine, tale da non fa rimpiangere nemmeno le più accreditate carni rosse. Pur essendo solo moderatamente calorico (160 kcal per 100 grammi), il tonno è ricco di acidi grassi omega tre, che giovano alla salute del cuore e contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo.
Ricetta: Bowl con Tonno e Miglio
Ingredienti:
- 320 gr di miglio
- 400 gr di filetto di tonno
- 1 papaya
- 60 gr di mais
- 60 gr di edamame
- 8 foglioline di coriandolo vietnamita
- q.b. di fiocchi di alga nori
- q.b. di bacche di goji
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- q.b.
Preparazione:
- Per preparare la bowl con tonno, iniziate dal miglio: cuocetelo per il tempo suggerito dalla confezione, poi scolatelo e mettetelo da parte.
- Scolate gli edamame e conservateli.
- In una ciotola riunite il miglio, le bacche di goji, gli edamame e il mais.
- Rimuovete le spine dai filetti di tonno e tagliatelo a fette sottili.
- Comporre la bowl.
Consigli aggiuntivi
Se vi piace esaltare il sapore nocciolato del miglio, dopo averlo lavato, fatelo tostare in padella per pochi minuti.
La bowl con tonno è una specie di insalata di tonno, o meglio è un piatto unico che non manca di stupire per la capacità di mixare ingredienti molto diversi tra di loro. Il risultato è gradevole sotto tutti i punti di vista, inoltre è semplice da preparare. Dal punto di vista estetico la bowl è un mix di tanti colori sgargianti, mentre sotto l’aspetto organolettico è una vera bomba vista l’abbondanza di sapori (anche esotici). Per quanto riguarda i principi nutrizionali questa bowl eccelle per completezza e genuinità.
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Tabella dei Valori Nutrizionali Approssimativi per Porzione
| Nutriente | Quantità (circa) |
|---|---|
| Calorie | 450-550 kcal |
| Proteine | 30-40 g |
| Carboidrati | 50-60 g |
| Grassi | 15-25 g |
| Fibre | 5-8 g |
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