Amare il cibo, per me, vuol dire amarsi. Un piatto dev’esser bello e buono per me, dove il buono non deve soddisfare solo il gusto, ma deve farmi star bene. Il cibo può essere nostro alleato, ma tutto dipende da noi, da cosa scegliamo, da come decidiamo di fare colazione, pranzo, cena, da quali prodotti acquistiamo e dalle nostre abitudini, alimentari e non. Oggi sappiamo qual è il potere del cibo, ne sentiamo parlare ogni giorno..e allora facciamoci del bene, coloriamo la cucina con piatti che fanno bene e che sono buoni.
Il mio è solo uno dei tanti blog di cucina, io sono semplicemente una ragazza, curiosa ed attenta, che mangia di tutto, che non ha la pretesa di insegnare nulla a nessuno.. ma vorrei, nel mio piccolo, trasmettere qualcosa di buono. Fresca e nutriente, questa insalata di miglio fornisce proteine, fibre, minerali e vitamine. Questa semplicissima ricetta è perfetta per le giornate estive.
Il miglio è un cereale meraviglioso: di facile digestione, ricco di sali minerali e vitamine, poverissimo di grassi, naturalmente privo di glutine. Con le sue proteine (presenti in notevoli quantità) è un’ottima alternativa al grano, sia per chi soffre di celiachia, sia per chi, ogni tanto, vuole seguire una dieta gluten free (pratica che raccomando).
Forse non tutti sanno che il miglio, ingrediente molto utilizzato per la preparazione di farine e nella cucina macrobiotica è un cereale naturalmente privo di glutine, che può diventare anche il protagonista di moltissime ricette. Il miglio somiglia nell’aspetto al cous cous, ma la composizione nutrizionale è diversa e quindi aggiunge qualcosa che prima non c’era. È piccolo piccolo, granuloso e durante l’inverno è stato spesso protagonista delle mie zuppe. Ora che l’estate è esplosa, invece, si è trasformato in un attimo in una base ideale per ogni genere di insalate.
In estate possiamo prenderci cura del nostro benessere anche a tavola, proponendo piatti freddi ricchi di leggerezza e gusto. L’insalata di miglio e zucchine è un’insalata leggera ma molto gustosa, da mangiare appena fatta, ma può essere un’ottima idea per un pranzo in ufficio o un’insalata fredda per quando si potrà andare al mare. E’ una ricetta senza glutine perfetta per chi è intollerante, perfetta anche per i vegetariani e i vegani.
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Il miglio è ricco di sali minerali, fosforo, magnesio, ferro e potassio. E’ diuretico e energizzante, è ottimo per la salute di pelle, capelli, denti e unghie.
Ricetta Base: Insalata di Miglio con Pomodorini, Basilico e Menta
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di miglio
- 1 cipolla rossa di Tropea
- 250 g di pomodorini
- 10 capperi
- 10 foglie di basilico
- 10 foglie di menta
- Olio extravergine di oliva spremuto a freddo
- Pepe q.b.
- Timo q.b.
Preparazione:
- Lava bene 250 g di miglio, mettilo sul fuoco in una padella antiaderente, mescolando per non farlo attaccare (il sapore del miglio tostato è buonissimo, assomiglia a quello della nocciola).
- Dopo qualche minuto versa 500 ml di acqua. Appena bolle, aggiungi un po’ di sale, abbassa la fiamma e copri. Fai cuocere per 20 minuti circa (a fine cottura il cereale dovrebbe avere assorbito tutta l’acqua). E lascialo intiepidire.
- Taglia in piccoli pezzetti 1 cipolla rossa di Tropea, 250 g di pomodorini, 10 foglie di basilico e 10 di menta.
- Riunisci gli ingredienti in una ciotola: il miglio cotto, i pomodorini e la cipolla tagliati, 10 capperi (sciacquati bene dal sale), un filo di olio extravergine di oliva spremuto a freddo, un po’ di pepe, un pizzico di timo, le foglie di basilico e di menta spezzettate.
- Distribuisci nei piatti singoli. Guarnisci con qualche foglia di menta e di basilico fresche e servi.
Variante: Miglio "Verde" con Zucchine e Piselli
Ingredienti:
- Miglio
- Zucchine
- Sedano
- Carota
- Piselli
- Prezzemolo
- Aglio
- Cipolla
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe
- Basilico
Preparazione:
- Fai cuocere il miglio per 20 minuti in acqua bollente e leggermente salata. Scolalo e mettilo da parte.
- Intanto, in un’altra padella capiente, versa un filo di olio extravergine di oliva, aglio e cipolla tritati. Lascia soffriggere per qualche minuto, poi aggiungi dei cubetti di sedano e di carota, piselli, prezzemolo, acqua calda, sale e pepe. Cuoci per 20 minuti.
- Unisci le zucchine tagliate a julienne e qualche foglia di basilico. Non spegnere il fuoco fino a quando le zucchine non saranno morbide.
Variante: Miglio con Avocado, Lime e Zucchine Grigliate
Ingredienti:
- Miglio
- Zucchine
- Avocado
- Lime
- Aglio
- Sciroppo d’agave
- Semi di finocchietto
- Rucola
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Per preparare il tuo miglio con avocado lime e zucchine grigliate inizia dal miglio: sciacqualo bene sotto acqua corrente e ponilo in una pentola con acqua a coprire abbondantemente e una presa di sale. Una volta che il miglio sarà cotto scolalo e passalo sotto il getto dell’acqua fredda.
- Taglia a rondelle le zucchine, condiscile con un cucchiaio di olio e poco sale e poni le fette in una pentola capiente o su una griglia senza sovrapporle. Cuoci circa 3 minuti per lato, finchè e zucchine inizieranno a scurirsi ma restando croccanti.
- Prepara il condimento: in una ciotola grattugia o spremi il mezzo spicchio di aglio privato della pelle* e aggiungi la scorza di limone, il succo di lime, lo sciroppo d’agave e l’olio. Mescola bene e aggiusta di sale e pepe poi versa il condimento sul miglio e mescola accuratamente.
- Aiutandoti con un piccolo mortaio sminuzza i semi di finocchietto e aggiungili al miglio. Taglia la restante metà di avocado in cubotti.
- Aiutandoti con un coppapasta dividi il miglio in due piatti individuali e completali con le zucchine a rondelle intervallate da tocchetti di avocado. Guarnisci con qualche foglia di rucola e completa il piatto con un ultimo giro d’olio.
Ora sei pronto a gustare il tuo delizioso e salutare miglio con avocado lime e zucchine grigliate. Se non lo consumerai subito, conserva il miglio con avocado lime e zucchine grigliate in frigorifero ben chiuso in un contenitore ermetico.
Variante: Insalata di Miglio con Pomodorini Cotti al Forno, Grana e Rucola
Ingredienti:
- Miglio
- Pomodorini
- Zucchine
- Grana a scaglie
- Rucola
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Preparazione:
- Distribuite i pomodorini su una teglia foderata con carta da forno (con la parte piatta rivolta verso l’alto); aggiungete anche le rondelle di zucchine. Spennellate le verdure con un cucchiaio di olio di oliva e infornate in forno già caldo a 150°C per 30/35 minuti.
- Nel frattempo, fate tostare il miglio in una casseruola per 3-4 minuti con l’olio di oliva. Dopodiché, coprite con l’acqua, portate a bollore, salate leggermente e fate cuocere con il coperchio a fiamma bassa fino a quando il liquido non sarà completamente assorbito.
- A cottura ultimata spegnete il fuoco, trasferite il miglio in una casseruola, sgranatelo e fatelo raffreddare.
- Condite il miglio freddo con un filo d’olio, i pomodorini, la rucola pulita e il grana a scaglie.
Conservate in frigorifero fino al momento di servire. Questa preparazione si conserva per circa 2-3 giorni in frigorifero all’interno di un apposito contenitore per alimenti con coperchio oppure in una terrina chiusa con pellicola trasparente. Sconsigliamo la congelazione in freezer.
Insalata di Miglio e Verdure Estive
Con il caldo di questi giorni preferisco preparare piatti leggeri e freschi, come questa insalata di miglio e verdure estive. Si può preparare in anticipo, anzi se lo fate sarà ancora più buona. Saporita e colorata appagherà il palato senza appesantire, ottima anche da portare in spiaggia o nel cestino da picnic.
Un piatto preparato solo con verdure di stagione, senza glutine e vegan. L’insalata di miglio e verdure è un piatto fresco e leggero, vegan e senza glutine, perfetto per l’estate.
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Ingredienti:
- 250 g di miglio
- 2 zucchine piccole
- 24-25 pomodori ciliegino
- Prezzemolo
- 1 spicchio d’aglio
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
Preparazione:
- Fate cuocere il miglio come indicato sulla confezione, scolate, versate in un piatto e fate raffreddare.
- Lavate le zucchine, togliete le estremità e fatele a fettine sottili. Lavate i pomodorini e tagliateli a metà.
- In una padella versate un filo d’olio con l’aglio, unite le zucchine poche alla volta e fate rosolare a fiamma viva,, mettete le zucchine in un piatto e nella stessa padella fate cuocere i pomodorini.
- Versate miglio, zucchine e pomodorini in una ciotola e anche il fondo di cottura delle verdure. Aggiungete prezzemolo tritato e regolate di sale, mescolate bene e servite, se possibile fate riposare un’ora.
L’insalata fredda di miglio e verdure è un piatto perfetto per una gita fuori porta o un bel picnic. Iniziano le giornate calde e questo piatto è l’ideale, e grazie all’aggiunta di scorza di agrumi si rinfresca tutto il palato.
Insalata di Miglio con Agrumi e Zucchine Saltate
Ingredienti:
- Miglio
- Pomodori
- Zucchine
- Scorza di limone
- Scorza di arancia
- Salsa Worcestershire
- Basilico
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Preparazione:
- Per prima cosa lessare il miglio in acqua salata aggiustando di sale. Scolare e lasciare raffreddare.
- Nel frattempo in una ciotola aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e senza polpa, la scorza di limone, la scorza di arancia, qualche goccia di salsa worchester, il basilico tritato.
- In una padella saltare le zucchine a pezzetti con un filo d’olio e aggiustare di sale. Quando saranno fredde aggiungerle alla ciotola con i pomodori.
- Infine unire il miglio al composto di verdure. Mescolare, aggiustare di sale e di olio.
Conservazione
L’insalata di miglio e zucchine si conserva per un paio di giorni, in un contenitore chiuso nel frigorifero, basterà toglierla mezz’ora prima di gustarla.
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