L'insalata di avena fa parte di quelle insalatone fredde di cereali che ci accompagnano per tutta l'estate. Piatto fresco e, se ben composto, anche completo. Esistono dozzine di possibilità e combinazioni per creare un'insalata di avena deliziosa e rinfrescante.
Perché scegliere l'avena?
Cereale tra i più ricchi di proteine e fibre, l’avena è un ingrediente altamente versatile in cucina. Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, non serve solo per preparare la ricetta del porridge, dolce o salato che sia, bensì anche per dare vita a minestre e zuppe corroboranti, a gustose polpette vegetali e a ricche insalate fredde, da gustare all’arrivo dei primi caldi. In queste ultime, l’avena si abbina bene alle verdure, all’avocado, al pesce quale il salmone, e a molti altri alimenti.
Valori nutrizionali e proprietà dell’avena
I valori nutrizionali e le proprietà dell’avena sono tali da renderla un alimento particolarmente sano, adatto all’alimentazione degli sportivi, di chi è a dieta ed anche degli studenti. Fonte di carboidrati e minerali, l’avena è facilmente digeribile. Prima della cottura è sempre bene fare un preventivo ammollo. Alleata delle diete dimagranti, l’avena apporta senso di sazietà e ci permette di non fare abbuffate. È perfetta, infine, anche per vegani e vegetariani.
L’avena contiene vitamine del gruppo B, acido pantotenico, minerali quali calcio e fosforo, enzimi, oligoelementi e un alcaloide (l’avenina) dall’ effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso. Per la sua facile digeribilità, è indicata per chi soffre di gastrite, colite o altri disturbi di digestione. Al contrario, per il suo basso contenuto di glucidi, l’avena è indicata anche in caso di diabete.
Controindicazioni dell’avena
Anche se ricca di proprietà, l’avena è caratterizzata da alcune controindicazioni: può essere mal tollerata, ad esempio, da chi soffre di allergia al nickel. Un consumo eccessivo, inoltre, a causa delle fibre in essa contenute, può provocare gonfiore addominale e meteorismo. Meglio non esagerare con le porzioni.
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Ricette di Insalate Fredde di Avena
Insalata di avena, ceci e mandorle
Piatto particolarmente nutriente, all’insalata di avena, ceci e mandorle non manca niente. Ricca di proteine e non troppo calorica, la pietanza è perfetta anche per il pranzo in ufficio: lo rende sicuramente più piacevole.
Ingredienti:
- 200 gr avena decorticata
- 1 spicchio di aglio
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 400 gr di ceci lessi
- 50 gr di mandorle tritate grossolanamente
- Olio extra vergine di oliva qb
- Sale e pepe
Preparazione:
- Fate cuocere l’avena secondo i tempi e i modi riportati sulla confezione.
- Nel frattempo affettate la carota a rondelle, quindi tagliatela in quarti; affettate il gambo di sedano privato dei filamenti a rondelle.
- Metteteli a soffriggere in un tegame con lo spicchio di aglio e l’olio.
- Una volta appassiti, unite i ceci già lessi (in alternativa dovrete metterli a bagno in acqua fredda la sera precedente, quindi cuocerli il giorno successivo per almeno 30-35 minuti) e fateli insaporire regolando di sale e pepe.
- Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua fredda e trasferitela in una insalatiera.
Insalata di avena fredda con verdure, la ricetta vegetariana
Piatto vegetariano ricco di verdure di stagione, l’insalata fredda di avena e verdure è perfetta per un pranzo nutriente e leggero. La chicca di questa ricetta? Il condimento con il pesto alla genovese.
Ingredienti
- 300 gr di avena
- 1 zucchina media
- 2 carote
- 1 cipolla piccola
- 200 gr di pomodorini
- Pesto alla genovese
- 150 gr di fagiolini
- Sale e pepe
- Basilico fresco qb
- Menta qb
Preparazione
- Spuntate i fagiolini e fateli lessare in acqua bollente salata per una decina di minuti (o anche più: devono risultare teneri ma non sfatti). Una volta pronti, scolateli e passateli sotto il getto dell’acqua fredda. Teneteli da parte.
- Adesso fate cuocere l’avena lessando anche questa per il tempo indicato sulla confezione, circa 25 minuti.
- Mentre l’avena cuoce, affettate le zucchine, le carote e la cipolla e fatele saltare in padella con poco olio. Regolate di sale e pepe e spegnete la fiamma.
- Scolate l’avena, conditela le verdure cotte e tiepide, i fagiolini tagliati a pezzi ed completate con i pomodorini tagliati a metà ed il pesto. Mescolate bene, regolate di sale e pepe e profumate con basilico e menta. Gustate fredda.
Insalata di avena con salmone affumicato e zucchine
Preparare un’insalata fredda con avena decorticata è semplicissimo: ma se la si condisce con una coppia di ingredienti eccezionali, la si rende un piatto unico ricco di Omega 3, vitamine e Sali minerali.
Ingredienti:
- 240 gr di avena decorticata
- 200 gr di salmone affumicato
- 1 zucchina grande
- 1 spicchio di aglio
- Scorza di limone
- Sale e pepe nero
- Olio di oliva qb
- Aneto qb
Preparazione:
- Fate cuocere l’avena seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Nel frattempo, affettate la zucchina a cubetti e fatela cuocere in padella con olio e aglio. Una volta cotta (ma ancora al dente), unite il salmone affumicato tagliato a pezzetti e fate insaporire bene.
- Regolate di sale (poco) e pepe e spegnete la fiamma.
- Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua corrente e trasferitela in una insalatiera. Unite zucchine e salmone, l’aneto, la scorza di limone appena grattugiata (la sola parte gialla) e dell’olio di oliva.
- Mescolate bene e gustate subito. In alternativa, trasferite in frigo e fate riposare al suo interno per 1 ora prima di servire.
Insalata fredda di avena e pesce spada su gazpacho di pomodoro
La ricetta di oggi è una insalata estiva di cereali alternativa, fresca e saporita, con verdure e pesce. Abbastanza elegante da poterla servire anche in una cena elegante, nonostante le alte temperature estive.
E’ un cereale ricco di vitamine e di fibre, dal sapore naturalmente dolce e delicato: contiene carboidrati, ma a lento rilascio e quindi a basso indice glicemico. Ed è uno dei cereali con l’apporto più alto di proteine e acidi grassi essenziali. Cuoce a lungo ma non ha bisogno di ammollo e resta consistente, un po’ come il riso integrale.
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Ingredienti:
- Avena
- Pesce spada
- Zucchine
- Avocado
- Pomodori
- Peperoni rossi
- Limone
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
- Pepe
- Aceto
Preparazione:
- Sciacquare abbondantemente l'avena sotto l'acqua corrente, quindi lessarla per 50 minuti circa. Scolare e mettere l'avena in una ciotola.
- Lavare le zucchine, tagliarle a fettine sottili nel senso della lunghezza utilizzando solo la parte verde (quella bianca potete rosolarla e usarla per una pasta o un risotto).
- Sbucciare l'avocado, irrorarlo con un po' di succo di limone e tagliarlo a pezzetti, anche in questo caso molto piccoli.
- Pulire il pesce spada dalla pelle ed eventualmente dall'osso, quindi tagliarlo a strisce e poi a cubetti. Saltare il pesce in una padella con poco olio extravergine, sale e pepe. Lasciarlo raffreddare e aggiungerlo all'avena.
- Per il gazpacho, lavare i pomodori e i peperoni. Farli a pezzi grossolani, eliminando la parte centrale dei pomodori e tutti i filamenti bianchi dei peperoni, quindi frullarli fino a ottenere un composto omogeneo. Passare la polpa ottenuta al setaccio per eliminare i residui di bucce (passaggio fondamentale, non saltatelo assolutamente) e condire a piacimento con sale, pepe, olio extravergine e aceto.
- Composizione del piatto: aiutandovi con un coppa pasta mettere al centro del piatto l'insalata di avena, quindi versavi attorno un po' di gazpacho. Guarnire il piatto con verdure crude tagliate a velo e servire immediatamente.
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